Redakcja Bieganie.pl
Czy na pewno jesteś początkujący i czy Test Coopera da w Twoim przypadku dobre informacje?
Kto to jest początkujący?
Test Coopera daje tylko jedną odpowiedź: jaki dystans jesteście w stanie pokonać w ciągu 12 minut. Bardzo mocni zawodnicy są w stanie przebiec nawet 4 tys m, podczas kiedy wolniejsi około 2 tys, czasem mniej. Czy jest to jednoznaczne z tym, że Ci szybcy są zaawansowani a Ci wolniejsi początkujący? Nie.
Z punktu widzenia naszych założeń, zaawansowany to ten, który jest w stanie biec długo. Nie koniecznie szybko, ale długo. Tymczasem początkujący to ten, który nie potrafi utrzymać tempa spokojnego biegu przez czas dłuższy niż 50-60 minut. Początkujący zaczynają czasami od biegania zaledwie kilku minut ale postępy przychodzą bardzo szybko.
Kiedy test Coopera nie da sensownych informacji?
Ten test polega na pokonaniu maksymalnie długiego dystansu. Tylko wtedy ma sens, jeśli w trakcie testu naprawdę się zmęczysz, jeśli będziesz się starał (starała) żeby ten dystans naprawdę był najdłuższy. Przespacerowanie Testu Coopera nie ma sensu. Wiemy, że w przypadku osób początkujących to czasem nie jest łatwe. Ktoś się boi, że coś sobie zrobi, myśli, że takie męczenie się jest niezdrowe. Tymczasem, czasami trzeba się mocno zmęczyć, żeby w pozostałym czasie męczyć się mniej, w sposób kontrolowany. Są też czasem zaawansowani zawodnicy, którzy nie potrafią się zmęczyć ale na nich nic już nie poradzimy. Oczywiście, jeśli macie jakieś medyczne przeciwskazania do męczenia się – nie róbcie tego.
Jak biec Test Coopera?
Doświadczeni zawodnicy potrafią biec Test Coopera naprawdę szybko i z mniej więcej równym tempem. Wy nie starajcie się zacząć bardzo szybko, bo równie szybko przejdziecie do marszu. Jeśli nie potraficie jeszcze rozłożyć sił równo, zacznijcie od pierwszych 4 minut z rezerwą. Dopiero po 4 minutach zdecydujecie, czy stać was na przyspieszenie. Jeśli na 2 minuty przed końcem czujecie, że nadal macie rezerwy – nie czekajcie z przyspieszeniem, bo nie zdążycie ich wykorzystać.
Co jeśli sugerowane tempo treningu wydaje mi się zbyt wolne?
Takie przypadki mogą się zdarzyć. Osoba, która pokona test Coopera w sposób bardzo asekuracyjny, może będzie zmęczona w wyniku przyspieszenia na ostatnich 100 metrach (w ostatnich 20 sekundach testu) ale faktycznie może być taka sytuacja, że tempo z Testu Coopera będzie tempem szybkiego marszu. Czy należy wówczas jeszcze je obniżać (spowalniać) o 25% żeby otrzymać właściwe tempo treningowe? Prawdopodobnie nie. Na naszej stronie mamy pokazany przypadek, w którym początkująca zawodniczka, która nie wierzy w możliwości biegu dłuższego niż 5 minut jest w stanie od razu biec ponad 30 minut, bo biegnie w tempie szybkiego marszu. Skąd macie wiedzieć, jakim wy jesteście przypadkiem? Musicie sami się zastanowić, czy na teście naprawdę daliście z siebie maksa. Jeśli chcecie się biegowo rozwijać, to musicie czasami zrobić coś trudnego, coś, co wymusi na was większe zmęczenie. Jeśli macie wątpliwości – pytajcie na bieganie.pl lub spróbujcie porozmawiać z jakimś trenerem.
Załóżmy teraz, że naprawdę daliście z siebie „maksa”. Czyli, nie ma wg was żadnych możliwości, żebyście byli w stanie biec na teście dłużej niż te 12 minut. Wtedy obniżenie prędkości ma sens, w końcu mamy was nauczyć biegania długo. Jednak to obniżenie będzie tak znaczne (25% to naprawdę dużo) że bieg z tym nowym, obliczonym tempem przez 30 minut nie będzie stanowił żadnego problemu dla 99% spośród was.
Oczywiście pamiętajcie o ćwiczeniach tak zwanej siły ogólnej: brzuch, plecy, nogi, bo jeśli przez całe lata siedzieliście za biurkiem mięśnie macie osłabione i podatne na kontuzje.
Pocieszymy was – postępy przychodzą bardzo szybko. Trzeba tylko regularnie trenować.
Typowy tygodniowy cykl treningowy:
Opcja 1
Wtorek: Rozbieganie (do 30 minut)
Czwartek: Powtórzenia
Sobota: Rozbieganie (do 30 minut)
Niedziela: Długie rozbieganie (więcej niż 30 minut),
Opcja 2
Wtorek: Bieg progresywny (25 min)
Czwartek: Powtórzenia
Sobota: Rozbieganie (do 30 minut)
Niedziela: Długie rozbieganie (więcej niż 30 minut),
Opisy treningów:
Rozbieganie 30min/75%:
Podstawowy trening dla długodystansowca
To ma być bieg komfortowy. Biegnij tylko tak długo, póki czujesz się komfortowo. Jeśli jest to w tym momencie 15 minut, biegnij 15. Ale zobaczysz, że dosyć szybko dojdziesz do 30 minut. Postęp u początkujących zachodzi bardzo szybko.
Długie rozbieganie 60min/75%:
Jest prosta zasada, że im więcej biegasz tym stajesz się lepszy, czas jest wymagającym bodźcem.
Czasami trzeba zrobić coś trudniejszego. To ma być bieg, w którym ze względu na czas trwania nie będziesz się czuł komfortowo, ale na razie 60 minut to górna granica, której nie przekraczaj, póki nie poczujesz, że jest dla Ciebie komfortowa. Nie powtarzaj go częściej niż raz w tygodniu.
Bieg progresywny: 10min65%/ 20min85%/ 5min 95%:
Jeden z bardzo potrzebnych bodźców, typów biegów progresywnych może być bez końca my pokazujemy tylko jeden
To trening ze świata zaawansowanych, dostosowany jednak do Twojego poziomu. Pierwsze dziesięć minut to rozgrzewka, powinieneś po niej poczuć chęć zdecydowanego przyspieszenia, więc nie zamieniaj jej w szybki bieg. Nie powtarzaj tego treningu częściej niż raz w tygodniu.
Powtórzenia: 10min60%/ 20min70%/ 6x(20s130%/90s 20%):
Najważniejsze jest wykonywanie szybkich odcinków w sposób poprawny technicznie, często nawet ze zbyt obszerną pracą członków. Nie musisz się pilnować tempa, jest ono tutaj podane orientacyjnie. Ma być na zmianę szybko (ale nie za szybko), a potem pełen odpoczynek.
LINK do przeliczników z Testu Coopera
