To żadna tajemnica, że siła jest jedną z najbardziej zaniedbywanych cech biegaczy-amatorów. Po pierwsze, przyjemniej jest po prostu biegać. Po drugie, biegacze często nie wiedzą, jak się zabrać za ćwiczenia siłowe – które wykonywać, w jaki sposób, jak dobierać liczbę powtórzeń i serii, itd.

Na naszym portalu co jakiś czas prezentujemy różne podejścia do treningu siłowego i nieodmiennie materiały te cieszą się dużą popularnością oraz budzą ożywioną dyskusję na forum. Tym razem chciałbym przedstawić propozycję ćwiczeń zaczerpniętych z treningu funkcjonalnego. Ten rodzaj ćwiczeń opiera się na założeniu, że podczas pracy siłowej powinniśmy wykonywać złożone, wielostawowe ruchy, najlepiej z obciążeniem własnego ciała albo na tzw. „wolnych ciężarach”. Co więcej, charakter tych ćwiczeń powinien przypominać ruchy wykonywane podczas codziennych czynności, stąd w treningu funkcjonalnym jest dużo opuszczania i dźwigania obciążenia przeciwdziałając sile grawitacji, skłonów, przysiadów, wykroków itd. Oprócz dużych grup mięśniowych aktywuje się mnóstwo małych mięśni stabilizujących nasze ciało.

Zestaw prezentowany w poniższym artykule został skonstruowany dzięki pomocy Krzysztofa Markuszewskiego, licencjonowanego trenera Crossfit Level 1, trenera osobistego i instruktora poznańskiego klubu Fabryka Formy Green Point, gdzie została wykonana sesja zdjęciowa, ilustrująca ćwiczenia. Opowiedziałem Krzyśkowi jakie niedostatki siłowe mają biegacze i czego potrzebują, a on przygotował dla czytelników bieganie.pl specjalny zestaw, służący wzmocnieniu odpowiednich partii.

Krzysiek:

Podstawowym celem tych ćwiczeń jest wzmacnianie oraz rozbudowa tkanki mięśniowej w nogach, ale też w całym korpusie. Wszystkie ćwiczenia oparte są o ruchy funkcjonalne, przez co angażują dużą liczbę partii mięśniowych. Systematyczne wykonywanie tych ćwiczeń sprawi, że na pewno poprawi się siła mięśni nóg, będziecie bardziej wytrzymali podczas biegu, a także – co najważniejsze – proponowane ćwiczenia ochronią Was przed kontuzjami!

Wykaz ćwiczeń zawartych w artykule:

• Overhead squat with stick – przysiad z tyczką (sztangą) nad głową,
• Sumo deadlift with high pull – martwy ciąg sumo z podciąganiem sztangi,
• Back lunges with bar in front rack position- wykrok w tył ze sztangą z przodu,
• Thrusters with KB’s – przysiad z kettlebellem z wyciskaniem nad głowę,
• One leg squat (pistols) – przysiad na jednej nodze (pistolet),
• Climbing box/platform with KB’s -wchodzenie na podest z kettlebellem,
• Lunges with power bag – wykroki z workiem na plecach,
• Kettlebell swing (russian),
• Burpees – tzw. „padnij-powstań”.

Ćwiczenia możemy podzielić sobie na dwie osobne jednostki treningowe: 

TRENING I

1) Overhead squat with stick – 4 serie po 10 powtórzeń w czasie 2:30

– (jeśli się uczysz zacznij z samą tyczką i stopniowo dokładaj ciężar)

– staraj się wykonać powtórzenia w równym tempie, jedna seria ćwiczenia wraz z odpoczynkiem powinna trwać ok. dwie i pół minuty

TECHNIKA: zwróć uwagę na proste plecy podczas przysiadu, zablokowane łokcie nad głową, kolana staraj się prowadzić do zewnątrz, głowę i klatkę piersiową skieruj w górę podczas całego ruchu.

2) Back lunges with bar in front rack position – 4 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę w czasie 3 minuty 

– jeśli po raz pierwszy wykonujesz to ćwiczenie, zacznij z małą sztangą/samym gryfem lub power bagiem

-staraj się trzymać łokcie wysoko w górze podczas całego ruchu, pozwala to na zachowanie prostego kręgosłupa i całej sylwetki 

TECHNIKA: Zwróć uwagę, żeby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło przed linię palców stopy. 

Kolano nogi zakrocznej powinno dotykać lekko ziemi w każdym wykroku, krok musi być naturalnie długi, czyli udo i podudzie nogi wykrocznej powinno tworzyć kąt prosty.

Staraj się utrzymać prostą sylwetkę i napinać brzuch podczas ćwiczenia. Na początku każdy wykrok zakończ dostawieniem nóg do siebie i dopiero wtedy wykonaj kolejny krok oraz wysokie uniesienie kolana – to pomoże ci zachować prawidłową technikę.

3) Sumo deadlift with high pull – 4 serie po 10 powtórzeń w czasie 2:30 

– (ćwiczenie jest złożone, więc jeśli nie opanowałeś samego martwego ciągu, zacznij od jego nauki, oczywiście z samym gryfem)

– staraj się wykonać powtórzenia w równym tempie, jedna seria ćwiczenia wraz z odpoczynkiem powinna trwać ok. dwie i pół minuty

TECHNIKA: zwróć uwagę na proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia, sztanga musi poruszać się blisko osi ciała, ruch zakończ uniesieniem sztangi na wysokość mostka.

4) Thrusters with kettlebells – 3 serie po 12 powtórzeń w czasie 2:30 

– (ćwiczenie jest złożone, wiec jeśli nie opanowałeś samego przysiadu, zacznij od niego; stopniowo ucz się płynnego ruchu, łączenia przysiadu z wyciskaniem kettlebella nad głowę)

– Thruster to jeden płynny ruch zaczynający się przysiadem, a kończący pełnym wyprostem tułowia wraz z wyprostowanymi rękoma nad głową 

TECHNIKA: zwróć uwagę na proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia oraz na płynność ruchu.

5) Burpees, „padnij-powstań”

– staraj się wykonać 6 serii po 10-15 powtórzeń (równa liczba powtórzeń w każdej serii). Pojedyncza seria ma trwa 1 minutę (ćwicz w takim tempie, żeby ostatnie powtórzenie kończyć wraz upływem minuty). Odpocznij 30 sekund i wykonaj kolejną serię. Staraj się trzymać równe tempo w każdej serii.

TECHNIKA: Kiedy padasz, musisz się położyć – NIE RÓB POMPKI!

Podczas leżenia ciało podparte jest w trzech punktach: klatka piersiowa, biodra, kolana (oczywiście stopy i dłonie również). Staraj się ruch wykonywać płynnie i przechodzić do pozycji stojącej w lekkim rozkroku 

1) Lunges with power bag – 4 serie po 10 powtórzeń na jedną nogę. Czas trwania serii: 3 minuty razem z odpoczynkiem.

TECHNIKA: Zwróć uwagę, żeby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło przed linię palców stopy. 

Kolano nogi zakrocznej powinno dotyka lekko ziemi w każdym wykroku, krok musi być naturalnie długi, czyli udo i poudzie nogi wykrocznej powinno tworzyć kąt prosty.

Staraj się utrzymać prostą sylwetkę i napinać brzuch podczas ćwiczenia. Na początku każdy wykrok zakończ dostawieniem nóg do siebie i dopiero wtedy wykonaj kolejny krok – to pomoże ci zachować prawidłową technikę. 

2) Kettlebell swing (russian) – 4 serie po 15 powtórzeń w czasie 1:30-2:00 (razem z odpoczynkiem)

TECHNIKA: Pracuj biodrami, a nie plecami!

Lekko ugnij nogi w kolanach, cofnij miednicę, ręce trzymaj blisko tułowia, wypychając w tym samym czasie klatkę piersiową do przodu. Następnie mocnym pchnięciem bioder w przód nadaj tor ruchu kettlebellowi, tak by zatrzymał się na wysokości czoła.

Pamiętaj o spiętym brzuchu podczas wykonywania ćwiczenia!

3) One leg squat (pistols) – 4 serie po 12 powtórzeń w czasie 1 minuty. Odpoczynek między seriami: 1 minuta. Ćwicz obie nogi na zmianę.

Jeśli czujesz się stabilnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń na 1 minutę ćwiczenia. 

TECHNIKA: Pistolety to dość trudne ćwiczenie. Na początek proponuję siadać do podestu lub do piłki, albo trzyma się rękoma TRX-a! 

4) Climbing box/platform with kettlebells – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę w czasie 2:00-2:30 (razem z odpoczynkiem)

To ćwiczenie polega na wchodzeniu na podest z obciążeniem (w tym przypadku z kettelbellami). 

TECHNIKA: Staraj się mocno napinać mięśnie korpusu, żeby utrzymać równowagę i prostą sylwetkę.

Kuba:

Czy to działa?

Skuteczność proponowanych ćwiczeń wypróbowałem na sobie. Siła była moją słabą stroną od zawsze. Po kilku miesiącach ćwiczeń (1-2 razy w tygodniu) odczułem sporą różnicę podczas Zimowego Ultramaratonu Karkonoskiego. Świetnym sprawdzianem był Lavaredo Ultra Trail – najdłuższy i najtrudniejszy bieg, w jakim do tej pory brałem udział. Przeżyłem podczas niego kilka kryzysów, ale żaden nie miał nic wspólnego z mięśniami i siłą nóg oraz korpusu. Nazajutrz mogłem normalnie chodzić (również w dół po schodach 😉 ), a dwa dni po biegu już truchtałem bez bólu. Podkreślam, że wcześniej byłem strasznym słabeuszem.

Warto wykonywać przedstawione ćwiczenia regularnie i od czasu do czasu poprosić trenera/instruktora o skorygowanie techniki. Podczas sesji zdjęciowej w klubie Krzysiek poprawił liczne niedostatki w mojej technice – wydawałoby się po kilku miesiącach nienajgorszej… Dzięki temu ćwiczenia będą właściwie działać, a odpowiednie mięśnie pracować w odpowiednim zakresie ruchu. Wszystkim poznaniakom szczerze polecam współpracę z Krzyśkiem.

Trening funkcjonalny a górskie ultra

Uważam, ze trening funkcjonalny jest idealnym elementem rozkładu tygodniowego ultrasa, a dla ultrasa mieszkającego na nizinach tego rodzaju ćwiczenia powinny być chlebem powszednim. Wykroki nie tylko wzmacniają mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe, ale wymuszają pracę wielu małych mięśni stabilizujących, co ma duże znaczenie przy wielogodzinnym wysiłku. Jeżeli w pobliżu nie mamy górek, kamieni, trudnego terenu – wszelkie ćwiczenia na podeście: wejścia, zejścia, skoki będą świetnym substytutem technicznych fragmentów biegu. Oczywiście nic nie zastąpi biegu w prawdziwych górach, ale można sobie bardzo, bardzo pomóc – wystarczy odrobina motywacji i odpowiedniego sprzętu. Wymachy czajnikiem pozwalają utrzymać w biegu pozycję bioder i nie kulić się w sobie pod wpływem niekończących się uderzeń nóg o podłoże.

Na koniec chciałbym zaznaczyć, że nawet najlepszy zestaw ćwiczeń na świecie nie będzie działał w nieskończoność. Organizm potrzebuje wciąż nowych bodźców, zmian, zaskakiwania go wyzwaniami, dlatego należy szukać, zmieniać, kombinować i obserwować reakcje własnego organizmu. Przedstawione dzisiaj ćwiczenia są moim zdaniem doskonałym punktem wyjścia do takich eksperymentów.

UWAGA: Materiał zdjęciowy pochodzi z sesji wykonanej w klubie Fabryka Formy Green Point w Poznaniu. Zależało mi, żeby pokazać prawdziwe ćwiczenia w ich naturalnym środowisku – na czarnym kwadracie, zakonserwowanym hektolitrami potu i łez ludzi, którzy dają z siebie wszystko. Specjalnie nie wzięliśmy osobnej sali z ciepłym oświetleniem i zrezygnowaliśmy z makijażystki i stylisty fryzur. Niech Was nie zwiodą uśmiechy – to nie jest ustawka, to nie są żarty – to jest crossf… przepraszam, nie mogę użyć tego słowa… to jest trening wytrzymałościowo-siłowy.