Wyjaśniamy, jak działają żele dla biegaczy

Podejście holistyczne przydaje się również biegaczom. Każdy aspekt biegowego abecadła ma znaczenie. Warto pamiętać o tym, że liczy się nie tylko mocny, solidny i dobrze przepracowany trening, prawidłowe odżywianie, odpowiednia ilość snu, jakość sportowej odzieży, ale także… wzmacnianie energetyczne naszego organizmu podczas wysiłku fizycznego. 

Po co są żele energetyczne?

Długodystansowiec potrzebuje ciągłego dostarczania energii, czemu służą żele energetyczne.  Są one przeznaczone specjalnie dla sportowców. Powszechne zarówno wśród zawodowców jak i amatorów startujących w zawodach takich jak biegi długodystansowe, wyścigi rowerowe czy też w triatlonie. Mają na celu szybkie dostarczenie energii, przywrócenie sił oraz  wpływają na wytrzymałość organizmu podczas pokonywania długich dystansów. 

Sprawdź żel przed startem w zawodach

Oczywiście, żele należy najpierw samemu przetestować. Dobre są do tego długie rozbiegania. Jednak warto je stosować również podczas biegów ciągłych jak też progresywnych, czyli przy prędkościach startowych. Musimy się upewnić jak działają na nasz organizm. Poza tym jest ich wiele na rynku. Mają różny smak, niektóre są słodkie inne mdłe, z kofeiną lub bez. Ma to dosyć istotne znaczenie. Z moją grupą krwi nie mogę sobie pozwolić na żele kofeinowe, bo w ostatecznym rozrachunku, mimo szybkiego odzysku energii, w konsekwencji działają na mnie destrukcyjnie, a wręcz szkodliwie. Taki mam organizm. Dlatego przed podjęciem decyzji o spożyciu należy najpierw zbadać skład żelu. 

Z czego się składają?

W wielu tych produktach występują następujące składniki:  

• cukry proste jak: glukoza, niewielkie ilości fruktozy (przy większej dawce mogłaby podrażniać żołądek i jelita), 
• polisacharydy, czyli cukry złożone jak maltodekstryna, która jest wytwarzana ze skrobi przez częściową hydrolizę i zwykle występuje w postaci białego higroskopijnego wysuszonego rozpyłowo proszku. Łatwo przyswajalna, wchłaniana tak samo szybko jak glukoza. Może być umiarkowanie słodka lub prawie bez zapachu, 
• disacharyd jak izomaltuloza występująca również pod handlową nazwą palatynoza. Jest naturalnym składnikiem miodu i cukru trzcinowego i ma bardzo naturalny słodki smak. Komercyjnie jest wytwarzana z sacharozy. 
• aromaty i proszki smakowe. Tu jest dość duży wybór, są bananowe, cytrynowe, pomarańczowe, jabłkowe a nawet pomidorowe itp., 
• sól fizjologiczna,
• sól potasowa, jako elektrolit pomaga zachować równowagę jonową, 
• substancje konserwujące,
• antyoksydanty, inaczej – przeciwutleniacze, to związki, które usuwają z organizmu człowieka nadmiar wolnych rodników, a co za tym idzie pomagają w obniżeniu procesów peroksydacji (samoutleniania). Działają na spowolnienie procesów starzenia się organizmu, jak również zapobiegają rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Zaliczamy do nich witaminę A, E i C. 
• aminokwasy, jak glicyna (ma wpływ na zmniejszenie zakwaszenia organizmu podczas wysiłku fizycznego), 
• tauryna (wpływa na wchłanialność tłuszczy), 
• substancje pobudzające, jak kofeina czy guarana,
• trójglicerydy, czyli tłuszcze przetworzone, które działają dłużej niż cukry dodając organizmowi potrzebnej energii podczas dłuższego biegu,
• niektóre żele zawierają wyciągi z owoców lub ich kawałki, 
• woda.

Oczywiście, wszystkie te składniki nie występują jednocześnie. Jeśli ktoś nie chce dostarczać organizmowi np. kofeiny (należę do takich) albo nie lubi zbyt słodkich żeli, lub nie każdy smak mu odpowiada, to tu wybór jest duży i każdy znajdzie coś odpowiedniego właśnie dla siebie. 

Łatwe wchłanianie

Ważnym aspektem żeli jest to, że szybko się wchłaniają do organizmu. Podczas dużego wysiłku trudno jest nam złapać oddech. Często podczas zawodów słyszę już z daleka „sapiących” i bardzo głośno oddychających biegaczy. Jeśli przy takim obciążeniu ktoś chce zjeść np. banana albo tabliczkę czekolady czy też batonika, to ma już poważny problem. Łapanie oddechu z pełnymi ustami pożywienia, nie należy do przyjemnych. Z żelami tego problemu nie ma. Są w płynnej konsystencji, więc nie zatrzymują się w ustach i nie zakłócają rytmu oddechowego. Należy je popić. Najlepiej wodą, gdyż przy użyciu izotoniku istnieje obawa, że po prostu się przesłodzisz. Chyba, że żel, którego używasz nie jest za słodki.  

Ważną zaletą żeli jest to, że pozwalają one na uzupełnienie energii bez efektów ubocznych takich, na które bylibyśmy narażeni w przypadku spożycia zwykłych pokarmów. Najczęściej są to: uczucie  ciężkości żołądka, nudności, bóle brzucha, biegunka, oraz odruchy wymiotne. W ten sposób żołądek i jelita chcą się pozbyć treści pokarmowej, która jest obciążeniem dla organizmu, co jest związane ze zwiększonym wysiłkiem. W takich chwilach najczęściej musimy się po prostu zatrzymać. W przypadku żeli energetycznych nie obciążamy aż tak żołądka, a co za tym idzie takie sensacje jak opisane wyżej nie występują, więc nie ma obawy, że popsujemy sobie „życiówkę”.     

Kiedy stosować?

Żele należy spożywać również podczas treningów, żeby przyzwyczaić organizm. Żel należy  zażyć przed rozpoczęciem rozgrzewki na 10-15 minut, po to żeby opóźnić zużywanie zapasów energii. Pamiętaj, że po przyjęciu żelu, jeśli się nie rozgrzewasz, to po ok. 30 minutach organizm wykrywając cukier we krwi zacznie wydzielać insulinę próbując go zneutralizować. Potem nie można się dziwić, że żel nic nie pomógł podczas biegu, ale to nie jego wina, tylko Twojej bezmyślności. 

Generalnie podaje się, że np. podczas pokonywania dystansu maratonu, należy przyjmować żel 8 razy, czyli co 5 kilometrów. Ostatni raz na 40 km. Jednak samemu należy ustalić i wypróbować kiedy spożycie żelu jest dla nas dobre. Rozsądnie jest zaplanować przyjęcie go przed punktem z wodą. 

Stosowanie go podczas treningów jest trochę inne, gdyż tempo biegu przy długich wybieganiach różni się od startowego. Jednak to sam musisz ustalić, w którym momencie przyjęcie żelu jest dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Oczywiście należy pamiętać, że kiedy masz potrzebę wspomożenia się dawką energii lub odczuwasz głód, jest już za późno. Najlepiej przyjmować żele kiedy organizm działa na pełnych obrotach. 

Gdzie trzymać żele podczas biegu?

Najczęściej żele znajdują się w niedużych saszetkach. Łatwo można je przechowywać w kieszonkach, które posiadają pasy przeznaczone dla bidonów na napoje, zakładane na biodrach. Jeśli chodzi o odzież to z tym jest różnie. Niektóre kieszonki są albo zbyt małe albo z tyłu, gdzie wydostanie z nich żelu, kiedy jest się już bardzo zmęczonym sprawia pewną trudność. Często jest tak, że w naszym stroju sportowym nie ma żadnych kieszonek, które są łatwo dostępne. 

Kolega i zarazem instruktor biegania poradził mi, abym przypiął żel agrafką do spodenek, oczywiście nakłucie musiało być w odpowiednim miejscu, żeby nie powodowało wycieku żelu. Zwłaszcza kiedy jest gorąco taka klejąca się do ciała masa nie jest przyjemna. Pomysł sprawdziłem z saszetką z odrywaną górną częścią torebki i to od razu podczas zawodów na dystansie półmaratonu. Nie miałem zamiaru jeszcze później korzystać z tej samej saszetki, cały żel zużyłem na przestrzeni pół kilometra. Nie musiałem potem mocować się z agrafką, więc pomysł uważam za świetny, sprawdził się znakomicie i będę go powtarzał za każdym razem. 

Niektóre saszetki mają nakrętki, dzięki którym po skorzystaniu i zakręceniu, żel nie wydostaje się do kieszonki, na spodnie czy też na ciało biegacza. Ma to jednak ten minus, że trzeba poświęcić czas na zdjęcie zakrętki, a potem na jej założenie. Przy szybkim biegu jest to sytuacja bardzo niekomfortowa, zwłaszcza kiedy ręce są już obolałe i każda strata energii jest niekorzystna. W tych bez zakrętek, korzystanie z żeli polega na oderwaniu górnej części torebki. Jeśli zostawiamy sobie połowę lub część zawartości na później, istnieje problem wycieku płynnej substancji na zewnątrz. Dlatego warto zaopatrzyć się w kilka mniejszych saszetek, każdą zużywając jednorazowo.