Wydłużanie do maratonu – a jednak II zakres?

Dla uczestników WingsForLife World Run właściwa gospodarka zasobami energii była sprawą kluczową – Szwajcaria

FIZJOLOGIA

Maraton to wysiłek bardzo długi. Nasz mózg potrzebuje do pracy glukozy. Jeśli jej poziom spadnie do niebezpiecznie niskiego poziomu, mózg zareaguje jak automatyczny wyłącznik. Odłączy nas od zasilania, co może się na trasie objawić jako zemdlenie. Im bardziej intensywny wysiłek, tym szybciej glukoza zostanie zużyta.

W maratonie mamy oczywiście jeden cel bezpośredni: przebiec 42 km jak najszybciej. Ale żeby móc to zrobić, musimy nauczyć się jak robić to przy minimalnym zużyciu węglowodanów, glukozy. Według badań, przeciętny młody człowiek ma w swoim węglowodanów (glukozy) tyle, ile równowartość około 2000 kcal. (Wilson Kipsang, rekordzista świata w maratonie zużywa w trakcie maratonu pewnie około 2500 kcal). Tymczasem tłuszczu jest to równowartość 60 000 – 100 000 kcal. Dlatego trening maratoński powinien nauczyć zawodnika jak najszybszego biegania wykorzystując przede wszystkim ten „bak” z tłuszczem bez jednoczesnego wzrostu wykorzystania paliwa z „baku” z węglowodanami.

W Polskiej nomenklaturze klasycznym treningiem ukierunkowanym na wytrenowanie tej cechy jest jednostka zwana „drugim zakresem”. Na logikę, drugi zakres można by teoretycznie zdefiniować jako najwyższe tempo biegu jakie jesteśmy w stanie utrzymać w nieskończoność.  Ta nieskończoność jest oczywiście celowym przerysowaniem. Nie ma możliwości biegu w nieskończoność, chodzi tylko o to, że jest to taka intensywność, która wykorzystuje tłuszcze w maksymalnie wysokim stopniu bez jednoczesnego wzrostu wykorzystania glukozy. A ponieważ tłuszczu mamy bardzo dużo, więc teoretycznie możemy biec i biec.

To jest oczywiście założenie teoretyczne. Teoretyczne, bo kiedy schodzimy na ziemię i zaczynamy mówić o praktyce nie jest to już takie proste.

TO GDZIE TEN II ZAKRES? 80% ? 83%? 85% ?

Samo wyznaczenie momentu (tempa) w którym kończy się drugi zakres jest problematyczne. Nie jest to takie łatwo dostępne, bo robi się to na bazie analizy krzywej (kolejny problem, bo nie jest to krzywa a tylko kilka punktów pomiarowych) wzrostu stężenia kwasu mlekowego we krwi.

To miejsce, gdzie zauważa się trwały wzrost oznacza się jako tempo II zakresu. Tłumaczy się to w ten sposób, że jest to moment, w którym zaczyna rosnąć udział procesów beztlenowych (bo tłuszcz może być wykorzystany tylko w procesach tlenowych). Ale to jest kolejny problem, bo o jakich beztlenowych procesach mówimy, jeśli pochłanianie tlenu (vo2 mierzone w laboratoriach) wraz ze wzrostem intensywności wysiłku rośnie wtedy jeszcze liniowo, czyli nie ma jakiegoś deficytu tlenu. Z drugiej strony jeśli to stężenie rzeczywiście rośnie to jest to znak, że coś się jednak w organizmie dzieje. To jest stosunkowo niska intensywność (bazując na wskazaniach tętna). Mieści się zazwyczaj w okolicach 80-85% tętna maksymalnego.

Dla uczestników WingsForLife World Run właściwa gospodarka zasobami energii była sprawą kluczową – RPA

Kolejny  problem jest taki, że te punkty osiągamy w stosunkowo krótkich odcinkach czasowych (w trakcie testu wydolnościowego), i nie wiemy, czy po 10 czy 20 minutach stężenie kwasu mlekowego nie zacznie jednak rosnąć wcześniej niż wychodzi to z analizy. Dlatego robi się potem testy potwierdzeniowe, czyli np. 20- 30 minut biegu z wyznaczonym tempem (czy tętnem). Jak widzicie, problemów co niemiara.

Czy jest o co walczyć? To znaczy, czy koniecznie musimy wyznaczyć te intensywność bardzo, bardzo dokładnie, czy nie możemy po prostu przyjąć, że jest to 80, 83 czy 85% Hrmax?

W swojej ostatniej książce Jurek Skarżyński zunifikował w końcu tętno dla II zakresu i jest to zawsze 85% Hrmax bez względu na poziom zawodnika. Rozumiem trochę dlaczego tak się stało. To niesie mniej problemów w tłumaczeniu, wydaje się bardziej spójne, a poza tym wcześniej Ci wolniejsi zawodnicy zawsze mogli mieć ten dyskomfort, że może nie biegają II zakresu wystarczająco szybko i stąd brak zadowalających postępów (jak wiadomo wszyscy chcemy trenować mocno).

Dla mnie ten podział na mniej i bardziej zaawansowanych (czyli od 80 do 85% Hrmax) był logiczny, ale nie o tym chciałem pisać. Raczej o tym – czy większe jest ryzyko biegać ten trening za szybko czy za wolno? Kiedyś na naszym forum Ryszard Szul powiedział, że „bieganie nad progiem obniża go” – na co nigdzie nie mogliśmy znaleźć żadnych naukowych dowodów. Ale jeśli się nad tym zastanowić to to jest po prostu logiczne (chociaż Ryszard w wywiadzie tego tak logicznie nie uzasadnił).

Wyobraźmy sobie, że wasz rzeczywisty II zakres to 83% Hrmax, ale wy o tym nie wiecie. Decydujecie się biegać na 85% Hrmax. Czyli rozwijacie jakąś prędkość, podczas której relacja węglowodany/tłuszcze jest niepożądana – zużywacie zbyt dużo węglowodanów. Prędkość oczywiście jakąś trenujecie ale robicie to po przekroczeniu tej magicznej, preferowanej relacji źródeł zasilania. Organizm czerpie z baku z węglowodanami więcej niż powinien z punktu widzenia maratonu. A co najważniejsze – Wy o tym nie wiecie. Myślicie, że wszystko idzie zgodnie z planem.

A teraz wyobraźcie sobie, że decydujecie się na 80% Hrmax. Prędkość jest mniejsza, ale kiedy robi się trudno (wydłużanie na tym polega, że w pewnym momencie okazuje się, że jest wam bardzo trudno kontynuować taką prędkość na takim odcinku, i nie chodzi tylko o energię ale o nieprzygotowanie mięśniowe do takiej prędkości na takim odcinku) organizm czerpie nadal głównie z baku z tłuszczem. Z czasem Wy potraficie utrzymać tę prędkość na dłuższym i dłuższym odcinku i nadal korzystacie głównie z tłuszczu. I to jest to co chcemy wytrenować.

Dla uczestników WingsForLife World Run właściwa gospodarka zasobami energii była sprawą kluczową – Australia

Dlatego II zakres wg mnie warto jest biegać wolniej niż byśmy chcieli. Twórca II zakresu, Zbigniew Orywał w swoich planach treningowych często opisywał nawet tę jednostkę w sposób np: 90 min I-II zakres, bo tak naprawdę I zakres nie różni się niczym od II zakresu. II zakres to po prostu prędkość graniczna, można powiedzieć, najwyższa prędkość I zakresu. (rozmowa ze Zbigniewem Orywałem wkrótce)

ALE DANIELS…

Swego czasu na bieganie.pl nieco dezauowaliśmy II zakres, zachłystując się trochę Danielsem, u którego II zakresu nie ma.

Ale po pierwsze Daniels nie jest Bogiem, II i III wydania jego książki pokazują, że nadal ewoluuje (czyli uznał, że jednak się mylił w niektórych sprawach) i nie zdziwię się jeśli kiedyś (jeśli jeszcze zdąży) wprowadzi coś na kształt II zakresu, a po drugie jego „EASY” nie jest takie easy i czasem pełni substytut II zakresu. (pomijam te sytuacje, gdzie tempo maratonu równe jest II zakresowi)

To wydłużanie jest według mnie bardzo emocjonującym tematem. Do moich „ulubionych” 😉 należą dyskusje o tym, jak to komuś się nie sprawdzają kalkulatory więc kalkulatory są złe i trzeba użyć inne kalkulatory. Tymczasem wydłużanie to naprawdę ciekawy eksperyment z własnym organizmem. Możemy eksperymentować z:

– treningami w II zakresie, czas i układ treningu może być różny
– treningami z szacowaną intensywnością maratońską
– treningami o bardzo długim czasie trwania i ustaloną (BNP) lub nie ustaloną strategią
– treningami bieganymi na deficycie węglowodanowym
– treningiem siłowym

Jak widzicie, nie ma tu żadnych wysokich prędkości bo tutaj chodzi o rozsądne „wydłużenie” naszego potencjału jaki mamy obliczony z krótszych zawodów. Bieganie szybszych treningów to ukierunkowanie na podniesienie prędkości a w ostatnich tygodniach przed maratonem nie o to chodzi, na to jest za późno.

Możliwości jest wiele, dzisiaj chciałem tylko przypomnieć, że ten II zakres, można powiedzieć, polski wynalazek nie jest chyba taki zły i logicznie rzec ujmując może być do maratonu (czy do dowolnych zawodów gdzie kwestie energetyczne odgrywają rolę) jednym z najważniejszych środków treningowych.

Tutaj możecie obserwować jak do maratonu wydłuża się Rekordzista Polski na 800 m Paweł Czapierwski, który w maratonie zadebiutuje 12 października w Poznaniu.