New Balance 1080v12
 
22 lipca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Dieta biegacza – w poszukiwaniu złotego środka


Arystoteles uważał, że zbyt skrajne czy rygorystyczne podejście do moralności oraz całkowite ignorowanie żądz cielesnych ma zwykle fatalne rezultaty, gdyż żądze te są sposobem, w jaki ciało komunikuje silnie zależnej od niego duszy swoje potrzeby. (źródło wikipedia). Wbrew obiegowym opiniom, jeść można co tylko chcemy nadal trzymając formę. W dodatku nie rezygnując z 1/3 życia społecznego, jak ma to miejsce w przypadku diet "eliminacyjnych".

1.jpg

 

Poniżej kilka punktów, które powinniśmy wziąć pod uwagę, jeżeli chcemy pogodzić życie społeczno-zawodowe z naszym hobby.


Kalorie to podstawia

Liczenie kalorii postrzegane jest nawet w środowisku biegaczy, nie wspominając już o ogóle społeczeństwa jako coś skrajnego. Pokutuje mit, że kalorie liczą tylko modelki, a sportowiec musi porządnie zjeść bo przecież trenuje ciężko. Liczenie to przecież nie jest synonim słowa ograniczanie! Gdy liczysz to bardzo często okazuje się, że po prostu zjadłeś/aś za mało! Oczywiście równie często może się okazać, że zjadłeś/aś za dużo! Liczenie pomaga osiągnąć lepsze rezultaty nawet będąc w docelowej wadze, gdy nie chcemy już nic gubić.

Muszę przyznać, że są osoby które intuicyjnie czują ile powinni zjeść i nie muszą tego robić. Jednak zakładam, że nie czytają tego posta bo nie mają takiej potrzeby.

Gdy zaczniesz liczyć, uzmysłowisz sobie pewne fakty np:

 

  • Zbyt duża ilość nawet "najzdrowszego" posiłku nie jest wcale zdrowa.
  • Lepszy wliczony bigmac niż nie wliczone wiejskie super bio eko non-gmo fit sałatki.
  • Liczy się jakość, pod warunkiem, że ilość jest odpowiednia.

 

Celowo nie wypisze tutaj całej litanii ale zapewniam Cię, że liczenie kalorii ukierunkuje twoją dietę na odpowiednie tory. Przykładowo będziesz preferować nieprzetworzone produkty bo po prostu bardziej będzie Ci się to opłacało – będziesz wiedzieć, że nimi się najesz i nie wypadniesz ponad bilans kaloryczny.

Dziś liczenie kalorii nie jest niczym trudnym. Osobiście polecam wszystkim serwis http://www.myfitnesspal.com/ oraz aplikację na androida o takiej samej nazwie. Właściwie znajdują się tam wszystkie produkty, które można kupić w polskich sklepach. Oczywiście wymogiem jest kupno wagi kuchennej ale i bez tego się obejdzie jak nabierzecie wprawy.

W tym momencie zapewne padnie takie zdanie: "Nie mam czasu na takie zabawy". Po dojściu do wprawy (ok. 2 tyg.) wpisywanie wszystkich posiłków zajmuje może 10 min dziennie. Popularność diet eliminacyjnych bierze się w dużej części z lenistwa. Nie bądź leniem i nie ograniczaj swojej wolności wyboru np. podczas rodzinnej imprezy – Przecież chyba nie odmówisz "pyyyysznej" szarlotki którą upiekła Ciocia?

Zapotrzebowanie kaloryczne

Temat zapotrzebowania kalorycznego budzi wiele kontrowersji ponieważ pojawiają się zarzuty, że wzory które służą do wyliczania zapotrzebowania (BMR) są mało dokładne. To samo tyczy się wzorów na ilość spalanych kalorii podczas wysiłku. Oczywiście to wszystko prawda. Pomimo tego jest to dużo dokładniejsza metoda od metody na czuja. I nawet jak przestrzelimy o 300 kcal w jedną lub drugą stronę to i tak będziemy blisko naszego celu.

Najlepiej do swojego BMR dojść drogą dedukcji. Zawsze założyć lepiej większą pulę kaloryczną i po prostu codziennie rano patrzeć na wagę. Idealnie by było gdybyśmy tracili max 0,5 kg tygodniowo. Jeżeli tak nie jest, to po prostu obcinamy kalorie gdzieś o 100-200 kcal i znów patrzymy, co się dzieje.

BMR wyliczamy ze wzoru:

Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

BMR mnożymy razy współczynnik aktywności:

1,0 – siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 – praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 – praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 – praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening – tu jest większość ludzi
1,8 – praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 – ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie

To w sumie ciekawostka, bo gdy założycie konto na myfitnesspal lub innym serwisie BMR zostanie wyliczone za was. Ważne jednak, żebyście mieli świadomość, że to pewne przybliżenia i starali się dostosować tą wartość pod siebie. Oczywiście BMR wraz ze spadkiem masy musimy zweryfikować – proponuje to robić co 3-4 kg.

Kolejny często podnoszony argument to ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń. Z doświadczenia wiem, że odczyty z zegarków o dziwo są mniej dokładne, niż to co wyskoczy z internetowych kalkulatorów. Wszystkie portale służące do śledzenia bilansu kalorycznego umożliwiają uwzględnienie Waszych treningów w bilansie.

Makroskładniki

Makroskładniki, a raczej ich proporcje – tutaj nie ma pełnej zgodności i zalecenia dietetyków dla biegaczy bardzo różnią się od siebie. Tak naprawdę uzależnione jest to od ilości oraz intensywności naszego treningu.

Dla biegaczy istotne są węglowodany i tutaj można podać przykład badania diety najlepszych kenijczyków, gdzie ilość węglowodanów wynosiła prawie 80%. To nie znaczy, że powinniśmy tak jeść. Co powszechnie wiadomo – wraz ze wzrostem intensywności nasz organizm zwiększa wykorzystanie energii z węglowodanów na niekorzyść tłuszczy.

Punktem wyjścia dla przeciętnych ambitnych biegaczy amatorów niech będzie proporcja: 60% Węglowodanów, 30% Białka i 10% Tłuszczy. Jeżeli trenujesz pod ultra i intensywności w danym okresie są niskie to spokojnie możesz zjechać z węglami nawet poniżej 50% i zwiększyć udział białek i tłuszczy. Natomiast gdy planujesz starty na krótkich dystansach, powiedzmy do 10 km, włącznie możesz nawet pomyśleć o zwiększeniu ilości węgli. Tutaj musisz się już zdać na intuicję.

Co istotnego w kwestii makrosów, to ilość kalorii na 1 g.

 

  • Węglowodany- 1g w przybliżeniu 4 kcal.
  • Białko- 1g w przybliżeniu 4 kcal.
  • Tłuszcz- 1g w przybliżeniu 9 kcal
  • Alkohol- 1g w przybliżeniu 7 kcal

 

Pamiętajmy też o gęstości danego produktu i zawartości błonnika, bo te oba czynniki będą miały wpływ na nasz stan najedzenia po posiłku.  Jeżeli jesteś weganinem lub wegetarianinem tym bardziej powinieneś wiedzieć jakie makrosy przynosi ze sobą twoja dieta.

Nie szalej na punkcie diety

Odpowiedz sobie na 2 poniższe pytania i potem przeczytaj poniższy tekst!

Pytanie 1. 
Umówiłeś się na spotkanie z przyjaciółmi w pizzerii, wcześniej zrobiłeś trening ale nie zdążyłeś zjeść. Co robisz?

A. Zamawiasz wodę i siedzisz z wyciekiem śliny przez całą imprezę. Wrócisz do domu to zrobisz sobie zbilansowany posiłek z nieprzetworzonych produktów.
B. Zjadasz pizze, makroskładniki nie będą się zgadzać ale kalorie jakoś zmieścisz. Przykładową pizze znajdujesz w tabelach kalorycznych i nie przejmujesz się czy było tam 300 czy 450 g mozzarelli.

Pytanie 2.
Wracasz po treningu do domu późnym wieczorem, masz 1000 kcal deficytu kalorycznego, niestety w lodówce pusto zostały tylko tuczące czipsy . Co robisz?

A. Nie jesz czipsów bo przytyjesz, jedziesz do całodobowego – może mają tam jarmuż, indyka z wolnego wybiegu oraz trochę komosy ryżowej. Nie mają? Wstanę rano to zjem.

B. Cieszysz się, że może zjeść całą paczkę czipsów i do tego w bilansie jeszcze zmieści się małe piwko.

Jeżeli na którekolwiek z pytań twoja odpowiedź to A to znaczy, że zbyt serio podchodzisz do diety i może się okazać, że długo tak nie pociągniesz.

Oczywiście lepiej zjeść jakieś dobrze skomponowane danie z nieprzetworzonych produktów, niż coś, co po prostu wypełnia nasz bilans oraz makroskładniki jednak czasami w życiu okazuje się to nie możliwe i wtedy trzeba zjeść białe pieczywo, przetworzoną wędlinę, olej czy biały cukier. 

Lepiej na tym wyjdziemy, niż na nie jedzeniu lub zjedzeniu czegoś nie policzonego kalorycznie, a pozornie zdrowego. Np. paczki orzechów nerkowca bo są bardzo "zdrowe" albo 200 g makaronu na raz bo glikogen jest tak bardzo potrzebny biegaczom.

Triki i ułatwienia

Możesz rozważyć stosowanie postu czasowego tzw. Intermittent fasting. Ja osobiście stosuje tą metodę. Polega ona na jedzeniu całej puli kalorii w 4-8 h oknie żywieniowym.  Dzięki takiemu rozłożeniu posiłków nie uruchamiamy od samego rana produkcji insuliny która potęguje uczucie głodu. Zapewniam, że łatwiej mi wytrzymać do 13:00 bez jedzenia śniadania, niż gdybym coś zjadł.

I tak większość z nas od rana jest w pracy. W pracy często jemy byle co, a śniadanie na szybko.

Oprócz ograniczenia huśtawki insulinowej dodatkowym benefitem takiego rozłożenia posiłków jest fakt, że podczas postu nasz organizm się oczyszcza z produktów przemiany materii oraz obniża poziom hormonu wzrostu igf-1 bezpośrednio odpowiedzialny za starzenie.

Należy w okresie postu pić dużo wody. Łatwiej będzie gdy napijemy się herbaty lub napojów zero kalorii (pomimo tego, że mają one duże wady na początkowym etapie dużo mogą pomóc).

Pojawia się pytanie: A co jeżeli trenuje rano?

W taki dzień lepiej zrezygnować z postu i po prostu liczyć kalorie oraz makroskładniki. Dobrze jest stosować raz na 7-10 dni dzień w którym jemy do woli i nie patrzymy na kalorie ani makroskładniki. Podniesie to poziom leptyny, obniży odczucie głodu i pozwoli przełamywać kolejne bariery w traceniu masy.

Nie muszę chyba pisać, że im mniej przetworzona żywność, tym łatwiej nam zachować odpowiedni bilans kaloryczny i psychicznie wytrzymać okres redukcji.

Mikroskładniki i suplementy

Niestety w dzisiejszym świecie żywność nie jest produkowana naturalnie w czystym środowisku. W związku z tym ilości witamin i minerałów w pożywieniu mogą znacznie odbiegać od sugerowanych. Starajmy się jeść dużo warzyw i owoców ale niestety suplementacja jest niezbędna.

Podstawowe suplementy które należy rozważyć to:

 

  • Witamina C (około 1000 mg) – znaczna poprawa odporności.
  • Chelat magnezu (lub inna przyswajalna forma)