Redakcja Bieganie.pl
Alternatywna metoda treningu wysokościowego – eksperyment
Trening wysokościowy w konkurencjach długodystansowych, z jakim najczęściej możemy spotkać się w praktyce, polega na przebywaniu w górach i wykonywaniu tam zaplanowanego treningu biegowego. Można go jednak zastąpić. Poznajcie jedną z alternatyw, którą dogłębnie opisuje doświadczony biegowy trener.
PRZECZYTAJ KONIECZNIE: (cz. I) – hipoksja >> oraz (cz. II) – wstrzymywanie oddechu >>
Wprowadzenie
Dobór czasu trwania oraz nasilenie czynnika hipoksycznego są głównym problemem podczas praktycznego stosowania alternatywnych metod treningu wysokościowego. Sam trening biegowy wykonywany w górach również przysparza wielu kłopotów początkującym osobom i dopiero doświadczenie zdobyte po kilku obozach wysokogórskich pozwala na lepsze dopasowanie obciążeń treningowych do wysokości n.p.m.
Proponowane przez naukowców scenariusze wykorzystujące różne kombinacje i zestawienia bodźców hipoksycznych także pozostawiają sobie margines na dalszą optymalizację metod i badań naukowych w tej dziedzinie. Zasada jaką należy stosować w optymalizowaniu metody treningu hipoksycznego powinna określać taką normę fizjologiczną, która pozwala na skuteczną adaptację i szybką odnowę po przerwaniu seansu hipoksji. W praktyce każdy trening hipoksyczny należy traktować jak dodatkową jednostkę treningową. Konieczne jest więc zaplanowanie odpowiedniego czasu na odpoczynek lub zmniejszenie intensywności treningu podstawowego, by unikać przetrenowania i niekorzystnych zmian świadczących o przekroczeniu możliwości adaptacyjnych organizmu.
Koncepcja
Symulowanie warunków wysokogórskich poprzez trening statycznego wstrzymania oddechu jako metoda przerywanej hipoksji nie jest nowym pomysłem. Stanowi uproszczony sposób tworzenia warunków hipoksji, niewymagający stosowania specjalistycznej aparatury. Wadą metody jest brak możliwości ścisłego kontrolowania wielkości bodźca hipoksycznego. Wstrzymanie oddechu znajduje też zastosowanie w indywidualnym dobraniu czasów trwania interwałów hipoksycznych w treningu z wykorzystaniem hipoksykatora. Czasy dobierane mogą być na podstawie testu na tolerancję wstrzymania oddechu. W dostępnej literaturze brakuje jednak opisu szczegółów wykorzystywania tej metody. Ogólnodostępny jest natomiast opis treningu statycznego wstrzymania oddechu z wykorzystaniem tzw. tabel, które stosują zawodnicy freedivingu.
Tabela do treningu statyk
Idea jest bardzo prosta i polega na wykonaniu serii ośmiu statyk (apnea) o określonych czasach trwania, przedzielonych oddychaniem (respiracją) również o określonych czasach. W treningu nurkowym wyróżnia się dwa parametry, jakie można trenować. Jest to zwiększanie tolerancji organizmu na podwyższony poziom dwutlenku węgla (w tym celu stosuje się tabelę A zwaną także CO2) oraz zwiększanie tolerancji na obniżony poziom tlenu (w tym celu stosuje się tabelę B zwaną także O2). Istnieje jeszcze trzecia tabela (tabela C) stanowiąca kombinację obu wcześniejszych. Dalszy, szczegółowy opis w przystępny sposób wyjaśniający mechanizmy sterowania treningiem z nastawieniem na konkretny parametr, dostępny jest w materiale źródłowym.
Do zasymulowania warunków hipoksji w celu poprawy wydolności tlenowej najbardziej nadaje się tabela B z ośmioma statykami. Na rysunku możemy wyróżnić kolumnę apnea z przykładowymi, narastającymi czasami statyk oraz kolumnę respiracji ze stałym czasem przerw na oddychanie.
Na wstępnym etapie zaznajamiania się z treningiem hipoksji opartym na tabeli B, największym problemem jest ustalenie maksymalnego apnea, czyli takie dobranie czasu ósmej statyki, aby możliwe było jej komfortowe wykonanie. W dalszej kolejności należy ustalić indywidualny czas narastania. statyk (krok apnea w przedstawionym przykładzie wynosi 15 sekund).
Na końcu trzeba ustalić taki czas respiracji, aby po każdej statyce przywrócić wyjściowy poziom dwutlenku węgla we krwi. Zaproponowana w materiale źródłowym metoda doboru długości ósmej statyki bazuje na czasie próby maksymalnego wstrzymania oddechu i wynosi około 90% jej wartości, zaś czas pierwszej statyki wynosi około 50% jej wartości. Z uwagi na fakt, że powyższe zalecenia dotyczą zawodników freedivingu, gdyż jest to ich trening podstawowy, konieczne jest zmodyfikowanie tych wartości do poziomu, dla którego trening hipoksji nie będzie zakłócał regeneracji po treningu biegowym.
Optymalizacja czasów tabeli B
Każde wystarczająco długie zatrzymanie oddechu składać będzie się z dwóch faz. Pierwsza faza jest komfortowa i określa się ją jako easy going phase (faza łatwa). Druga faza to struggle phase (faza walki), którą charakteryzują nasilające się skurcze przepony, prowadzące w konsekwencji do przerwania bezdechu. Faza ta powoduje duży dyskomfort i ogólne wyczerpanie, a z przeprowadzonego eksperymentu własnego na przestrzeni kilku miesięcy wynika, że jest zbędna w treningu hipoksji.
Bazując na doświadczeniach z eksperymentu własnego można zmodyfikować procedurę (opisaną w pierwszej części artykułu) wykonywania kilku następujących po sobie prób maksymalnego wstrzymania oddechu, doprowadzając kolejne bezdechy jedynie do końca fazy łatwej, czyli przerywając apnea tuż przed pierwszym skurczem przepony bądź wyraźnie narastającym dyskomfortem. W ten sposób najdłuższy uzyskany czas fazy łatwej staje się z dużym prawdopodobieństwem komfortowego wykonania, czasem ósmej statyki tabeli B. Natomiast zastosowanie 12-15 sekundowego kroku da w konsekwencji wynikowy czas pierwszej statyki. Należy jednak zwrócić uwagę, że im krótszy krok tym od wyższego pułapu rozpoczyna się pierwszą statykę. Ze względu na pewną inercję wystąpienia szeregu zmian fizjologicznych, kompensujących zaburzenie transportu tlenu we krwi, trzeba to indywidualnie przetestować, tak by każda statyka była komfortowa.
Wstrzymanie oddechu prowadzi do obniżenia poziomu tlenu i podwyższenia poziomu dwutlenku węgla, dlatego czas respiracji pomiędzy statykami powinien być na tyle długi, żeby kolejne bezdechy nie wkraczały w fazę drugą. O ile poziom tlenu we krwi tętniczej wraca do normy po wzięciu kilku oddechów, o tyle pozbycie się nadmiaru dwutlenku węgla może zająć nawet do kilku minut. Dużą rolę podczas respiracji odgrywa sposób oddychania i jego nasilenie. Rytm oddechu składający się na ~3-sekundowy, pogłębiony wdech (podnoszący tętno spoczynkowe) i tyle samo trwający wydech, pozwala na skuteczne stosowanie dwuminutowych czasów respiracji, nawet przy ponad dwukrotnie dłuższych statykach.
Przedstawiona optymalizacja i zaznaczone sugestie nie wyczerpują zagadnienia dotyczącego sposobu uzyskania najlepszego dopasowania czasów tabeli B, jednak dają pewien punkt odniesienia do dalszych prac optymalizacyjnych dla indywidualnych zastosowań.
EKSPERYMENT WŁASNY
Opis treningów
Regularny, codzienny trening hipoksji z użyciem tabeli B trwał pięć miesięcy (po tym okresie zmniejszyłem liczbę treningów do dwóch, trzech tygodniowo). Początkowe ustawienia czasów tabeli dobierałem tak, by dopuszczać kilka skurczów przepony (2 – 3 na cały trening) w ostatnich seriach, czyli od szóstej do ósmej statyki. Przez cały okres trwania eksperymentu stosowałem dwuminutowe czasy respiracji i piętnastosekundowy krok apnea. Podczas respiracji stosowałem rytm oddechu 4/8/4, czyli wdech ~4 sekundy, wydech ~8 sekund, zatrzymanie na wydechu ~4 sekundy. Dzięki tej procedurze tętno spoczynkowe obniżało się poniżej 40 ud/min.
Na początku eksperymentu czas pierwszej statyki wynosił 30”, ósmej – 2’15”. Po upływie około 5 tygodni byłem w stanie realizować poziom rozpoczynając od 1’ na pierwszej statyce do 2’45” na ósmej statyce.
Po trzech miesiącach eksperymentu czas pierwszej statyki wynosił 1’30”, ósmej – 3’15”. Zaobserwowany progres nie był okupiony zwiększonym dyskomfortem przy wkraczaniu w drugą fazę bezdechu (fazę struggle).
W czwartym miesiącu eksperymentu zmieniłem procedurę respiracji na 3/3 czyli ~3 sekundy wdech i ~3 sekundy wydech z minimalnym zatrzymaniem na wydechu i szczególnym zwróceniem uwagi na rozluźnieniu przepony. Na końcu ostatniego wdechu przed rozpoczęciem statyki zasysałem dodatkową porcję powietrza do wypełnionych już płuc. Pomimo wzrostu tętna spoczynkowego w wyniku zintensyfikowania pracy mięśni oddechowych, znacznie poprawiłem czasy statyk. Na przestrzeni dwóch kolejnych miesięcy progres wyniósł minutę na każdą z ośmiu statyk, czyli od 1’45” dla pierwszej statyki i 3’30” dla ósmej statyki do 2’45” dla pierwszej statyki i 4’30” dla ósmej statyki. W tym okresie eksperymentu w ogóle nie wkraczałem w fazę struggle. Treningi były bardzo komfortowe w odczuciach podczas całego ich przebiegu. Pod koniec piątego miesiąca eksperymentu pojawiły się jednak długotrwałe bóle głowy po treningach hipoksycznych z tak długimi statykami.
Po tym okresie zmniejszyłem liczbę treningów w tygodniu, zwiększając zarazem poziom czasów tabeli, przy którym bóle głowy nie pojawiały się. Maksymalne czasy dla pierwszej statyki wynosiły 3’, ósmej 4’45” (z przetrzymaniem do końca fazy łatwej do poziomu 5’15”).
Przebieg treningu
Większość treningów przeprowadzałem w godzinach porannych, w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, na czczo. Do realizacji tabeli B stosowałem własny program automatycznie prowadzący przez wszystkie czasy. Program jest ogólnodostępny pod LINKIEM. Aplikacja korzysta z makr w excelu. Oprócz graficznej wizualizacji upływającego czasu statyk i respiracji, generuje także sygnały dźwiękowe (komendy) informujące o początku i końcu statyki oraz odliczaniu czasu pozostałego do końca respiracji. Jest także możliwość automatycznego zapisu treningów w arkuszu kalkulacyjnym, do późniejszej analizy i ilościowego monitorowania treningu hipoksycznego. W sieci dostępne są aplikacje do realizacji treningu tabel z wykorzystaniem telefonu komórkowego. Do tego celu nadają się również urządzenia (wykorzystywane powszechnie w treningu biegowym) z możliwością programowania indywidualnego treningu interwałowego.
Obraz graficzny treningu
Realizację treningu można monitorować z wykorzystaniem napalcowego pulsoksymetru mierzącego poziom wysycenia hemoglobiny tlenem (pomiar saturacji) oraz tętno spoczynkowe.
Przykładowe zmiany saturacji i tętna przedstawiają poniższe wykresy.
Wykres 1 został sporządzony na podstawie przeprowadzonego treningu hipoksji przez osobę, która realizowała tabelę B na poziomie pierwszej statyki 1’, ósmej statyki 2’45”, z ustawionym krokiem na 15”. Wartości pod osią poziomą oznaczają czas całkowity treningu. Wartości nad osią poziomą oznaczają czasy poszczególnych statyk (obszary zielone) i respiracji (obszary jasnoniebieskie). Linia niebieska obrazuje zmiany saturacji w czasie. Linia czerwona obrazuje zmiany tętna spoczynkowego.
Wykres 2 został sporządzony na podstawie własnego treningu hipoksji, podczas realizacji tabeli B na poziomie pierwszej statyki 2’45”, ósmej statyki 4’30” z krokiem 15”.
Materiały źródłowe:
T. Nitka [2003] Wstrzymaj oddech, czyli jak to zrobić?
T. Nitka Tabele do treningu statyki
T. Nitka [2010] To pack or not to pack?
E. Ziemann Przerywana i przedłużona ekspozycja na hipoksję
Z. Szyguła Trening w warunkach hipoksji normobarycznej
M. Barlow [2014] Wypowiedź z forum DeeperBlue
