NB 1080v12
 
1 lipca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Owoce dla biegaczy


Czy owoce mogą sprzyjać nadwadze? Które są najwłaściwsze dla biegaczy? Z odpowiedzią nadciąga Katarzyna Biłous, dietetyk i nasz ekspert.
Pytanie od fana adidas Running:
Dzień dobry, podobno owoce są tuczące bardziej niż może się wydawać. Jakie są najlepsze dla biegaczy? A które są mega kaloryczne? Daria
Odpowiedź Katarzyny Biłous, dietetyka:
Utrzymywanie prawidłowej masy ciała wiąże się z koniecznością codziennego dostarczania odpowiedniej ilości energii, ustalanej dla każdego człowieka indywidualnie. Prawidłowa „dawka” kalorii powinna być na tyle duża, by spełnić podstawowe potrzeby organizmu (niezbędne do przeżycia), jak również pokryć straty paliwa, zużytego na poczet aktywności fizycznej. Przekroczenie tych wartości oznacza odkładanie zapasów kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, bez względu na rodzaj spożytego pokarmu (np. nadmierne ilości słodkich napojów gazowanych mogą działać tak samo jak nadmiar kaszy jaglanej). Nie można zatem określić owoców mianem produktów tuczących (ani żadnych innych produktów spożywczych), natomiast ich nadmiar – owszem.
Troska o własne zdrowie to nie tylko nieustanna trwoga o utrzymanie optymalnej masy ciała, ale również dbałość o dostarczenie organizmowi składników, które wesprą jego optymalne działanie. Prawidłowe wybory w codziennym jadłospisie są szczególnie ważne, jeżeli dokonuje ich osoba podejmująca duży wysiłek. Warto mieć również świadomość, że pozorne minusy niektórych produktów (tj. duża ilość węglowodanów w bananach) mogą przełożyć się na sukces sportowca, a powszechnie uznane atuty (np. duża zawartość błonnika w otrębach) na jego klęskę. Posiadając tą wiedzę można tak komponować jadłospis, by współgrał z oczekiwaniami ludzkiego organizmu.
Naturalny wspomagacz treningu
Owoce spożywane przed treningiem potraktuj jako przekąskę dostarczającą energii, chroniącą Twoje mięśnie przed uszkodzeniem, a zapasy glikogenu przed ich całkowitym wyczerpaniem. Powinny być to owoce o wyższej zawartości łatwo przyswajalnych węglowodanów. Mogą być to np.:
– arbuz,
– banan,
– daktyle,
– mango,
– melon,
– rodzynki.
Naturalna obrona
Owoce to bogactwo wielu witamin i składników mineralnych, które w innych produktach spożywczych występują w zdecydowanie mniejszych ilościach. Substancje te wspierają ciało w walce z reaktywnymi formami tlenu, popularnie zwanymi wolnymi rodnikami. Powstają one codziennie, jednak ich ilość znacznie wzrasta przy stresującym trybie życia, niedoborowej diecie (np. monotematyczny jadłospis/głodówka) czy wysokim poziomie aktywności fizycznej. Upośledzenie możliwości organizmu w okiełznaniu nadmiaru wolnych rodników negatywne wpływa na komórki (zaburzenie ich działania/podziałów), indukując powstawanie różnego rodzaju chorób. Zawarte w owocach antyoksydanty (wybrane witaminy i składniki mineralne) hamują szkodliwe oddziaływanie tego stanu na zdrowie człowieka. Bogactwo takich składników odnaleźć można m.in. w:
– czarnych porzeczkach,
– aronii,
– borówkach,
– gruszkach,
– żurawinie,
– śliwkach,
– granacie.
Naturalna prewencja
Owoce to również źródło błonnika, który działając jak szczoteczka pomaga pozbyć się substancji toksycznych z organizmu, wspomagając perystaltykę jelit, nie dopuszczając do rozwoju nowotworu jelita grubego. Co więcej, błonnik wchłania nadmiar spożytego cholesterolu, chroniąc przed jego odkładaniem w tętnicach. Przykładem owoców o dużej zawartości błonnika są:
– maliny,
– figi,
– kiwi,
– jabłka,
– poziomki,
– pomarańcze.
Żółte światło na trasie
Zbyt duża ilość błonnika oraz fruktozy (cukru dominującego w owocach) przed i w trakcie treningu może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego – bóle brzucha, nudności i kolki. Owoce z dużą zawartością błonnika spożywaj po treningu, np. jako przekąska regeneracyjna. Jeżeli inne owoce spożywane przed treningiem wywołują podobne objawy – ogranicz ich ilość albo zjadaj na ok. 3h przed biegiem.
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl