Redakcja Bieganie.pl
Na tropie idealnej diety biegacza
O tym, że dieta ma wpływ na nasze zdrowie nie trzeba się rozpisywać. Większość biegowych zapaleńców również zdaje sobie sprawę z faktu, że odpowiednie ilości poszczególnych składników odżywczych mogą wpłynąć na polepszenie wyników sportowych czy redukcję ryzyka wystąpienia kontuzji. Buszując w sieci na każdym kroku możemy znaleźć rady na temat żywienia w sporcie. Masz mętlik w głowie? Sięgnijmy więc do danych źródłowych i przeanalizujmy aktualne zalecenia.
Co rusz ukazują się wyniki nowych badań naukowych dotyczących odżywiania sportowców. Musimy jednak pamiętać, że „jedna jaskółka wiosny nie czyni”, wynik pojedynczego badania jeszcze o niczym nie świadczy. Co kilka lat Komisje czy Towarzystwa Naukowe robią przegląd dostępnych doniesień, weryfikują je pod względem merytorycznym, wyciągają wnioski i formują w oficjalne, oparte na dowodach wytyczne. Obecnie dysponujemy kilkoma dokumentami tratującymi o żywieniu sportowców:
- Stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetyków, Stowarzyszenia Dietetyków Kanadyjskich i Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej wydane w 2009 r. (ACSM)
- Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie z 2010r. (ISSN)
- Konsensus żywienia w sporcie Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego opublikowany w 2011r. (IOC)
- Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej opublikowało na razie krótki projekt „Stanowiska w sprawie żywienia sportowców”.
Porównajmy zatem zalecenia z trzech powyższych dokumentów w kwestii podstawowych zasad konstruowania diety sportowca.
Tłuszcz
Zalecane spożycie tłuszczów w diecie atlety nie odbiega od norm przewidzianych dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej. W zależności od ilości godzin poświęcanych na trening, jego intensywności, płci sportowca oraz celu, jaki chce osiągnąć (redukcja bądź utrzymanie masy ciała) rekomendowane jest spożywanie od 20 do 35% energii z tłuszczów. Co prawda pojawiały się badania nad dietą wysokotłuszczową i jej korzystnym wpływem na poprawę wytrzymałości, ale nie uzyskano jednoznacznych wyników. Wiadomo natomiast, że dieta zawierająca poniżej 20% energii z tłuszczu nie sprzyja polepszeniu wyników. Jest to istotna informacja dla osób chcących zredukować masę ciała. Jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy bez uszczerbku na wydolności organizmu spożywaj od 0,5 do 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała.
Białko
Sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, niezależnie czy ich trening jest ukierunkowany na prędkość czy na wytrzymałość. Wytrzymałościowy wysiłek fizyczny zwiększa utlenianie leucyny dlatego warto przywiązać więcej uwagi nie tylko do ilości ale także jakości białka w diecie. Stanowiska poszczególnych towarzystw są zbliżone w kwestii ilości spożywanego białka: zalecenia wahają się od 1,2 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Wybór odpowiedniej dawki uzależniony jest, tak jak w przypadku tłuszczu od wielu czynników. Międzynarodowy komitet olimpijski przyzwala na zwiększenie spożycia białka do 2,7g/kg masy ciała gdy prowadzony jest program redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała. Są różne opinie dotyczące ilości białka w posiłku przed treningiem/zawodami lub w trakcie ich trwania. Uważam jednak, że największą uwagę powinniśmy zwrócić na podaż białka zaraz po wysiłku fizycznym. Białko w ilości 0.2-0.5 g/kg masy ciała spożyte wciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń zapewni odpowiedni dowóz aminokwasów do resyntezy uszkodzonych treningiem włókien mięśniowych. Taką ilość białka spokojnie możemy osiągnąć spożywając tradycyjne produkty spożywcze. Komitet Olimpijski natomiast sugeruje aby zaraz po treningu spożyć między 20 a 25 gramów dobrej jakości białka.
Węglowodany
Glukoza jest najlepszym paliwem dla pracujących mięśni a ilość glikogenu, formy zapasowej glukozy gromadzonej w mięśniach i wątrobie, ma duży wpływ na wydolność sportowca. Dlatego zalecenia dotyczące dziennego spożycia węglowodanów cieszą się największym zainteresowaniem budząc za razem wiele kontrowersji. Dla przejrzystości – zalecenia poszczególnych towarzystw naukowych umieściłam w tabeli.
Tabela I. Zapotrzebowanie na węglowodany u sportowców
Po przeanalizowaniu powyższej tabeli widać wyraźnie, że nie każdy biegacz powinien opychać się węglowodanami. Wyjaśnijmy to sobie na prostym przykładzie:
Przeciętny Kowalski o wadze 70kg wzroście 178cm, pracy siedzącej, czyli małej aktywności powinien spożywać dziennie ok. 2350 kcal. Biorąc pod uwagę normy żywienia węglowodany powinny stanowić co najmniej 45% wartości energetycznej całodziennej diety. Łatwo więc obliczymy, że nasz Kowalski powinien spożywać ok. 3,8 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę. Według przytoczonych w tabeli międzynarodowych zaleceń Panu Kowalskiemu w zupełności wystarczy taka ilość węglowodanów nawet, gdy będzie biegał przez godzinę 3-4 razy w tygodniu. O naprawdę wysokich dawkach węglowodanów mówimy dopiero gdy trening jest codziennie i przekracza dwie godziny.
Podobne założenie przyjęli w 2008r. twórcy Piramidy żywienia dla sportowców. W wywiadzie opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism jeden z twórców piramidy, Samuel Mettler zaznaczył, że dopiero aktywność fizyczna przekraczająca 5 godzin tygodniowo wymaga drobnych zmian w sposobie żywienia. Szwajcarska piramida jest bardzo użyteczna w konstruowaniu jadłospisów. Mimo, że może nie wydaje się być profesjonalnym narzędziem, oparta jest na wielu wyliczeniach. Co więcej zanim została opublikowana na jej podstawie ułożono ponad 168 dziennych jadłospisów dla sportowców o różnym natężeniu treningowym. Wartości odżywcze jadłospisów były zgodne z międzynarodowymi zaleceniami.
- Piramidę w języku angielskim znajdziecie tutaj: http://www.forumsportnutrition.ch/pyramide/download
- Polską wersje językową znajdziecie np. tu: http://tenis-siedlce.pl/wp-content/uploads/2013/10/15-piramida-zywienia-dla-sportowcow.jpg
Istotna jest nie tylko ogólna ilość węglowodanów w diecie, ale również ich odpowiednie rozłożenie przed wysiłkiem i po jego zakończeniu.
Posiłek bogaty w węglowodany przed aktywnością ma za zadanie przede wszystkim zapewnić nam taką ilość energii, abyśmy mogli w pełni efektywnie przeprowadzić ćwiczenia. Ma to jednak znaczenie, jeżeli planowany wysiłek fizyczny potrwa więcej niż 90 min. Na taki mniej więcej okres czasu starczy nam zmagazynowany glikogen. Warto jednak dodać, że węglowodany zawarte w posiłku ‘przed’ ułatwią również spalanie tkanki tłuszczowej w myśl często przytaczanego hasła „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”.
Tabela II. Zalecane ilości węglowodanów w posiłkach przed aktywnością fizyczną
Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca bardzo dużą dawkę węglowodanów, jednak nowsze zalecenia Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie oraz Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego wydają się być bardziej realne do osiągnięcia w ramach tradycyjnego żywienia: ¾ woreczka ryżu zjedzonego na obiad to już 57g przyswajalnych węglowodanów.
Węglowodany spożyte w ciągu 30 min po wysiłku posłużą nie tylko uzupełnieniu zapasów glikogenu, ale także zmniejszą powysiłkową degradację białek mięśniowych.
Tabela III. Zalecane ilości węglowodanów w posiłkach po aktywności fizycznej
Warto więc pamiętać o przekąsce po treningu. Szczególnie, że jeżeli ostatni posiłek jadłeś 3 godziny przed aktywnością fizyczną to jest to najwyższa pora na przekąskę, abstrahując w ogóle od idei posiłku regeneracyjnego. Koktajl składający się z banana 150g, 300ml mleka i 15g miodu zapewni Ci około 60g przyswajalnych węglowodanów.
Zalecenia spożycia składników odżywczych w wymienionych dokumentach zostały podane w różnych zakresach, mamy je dopasować do naszej wagi, płci, obciążenia treningowego. Musimy zastanowić się również jaki jest cel naszych treningów – zwiększenie wydolności czy może redukcja masy ciała. Ostatnim lecz nie mniej ważnym czynnikiem, który powinniśmy wziąć pod uwagę jest nasza aktywność w ciągu całego dnia. Okazuje się bowiem, że uczeni tego świata mają nie lada problem z niezawodowymi (żeby nie powiedzieć amatorskimi) biegaczami. Coraz więcej badań przeprowadzonych wśród startujących w biegach typu maratony czy połówki wykazuje, że osoby te zaliczone powinny być do grupy zarówno osób o zwiększonej aktywności fizycznej jaki i … osób o zdecydowanie siedzącym trybie życia. Jadąc do pracy wielu z nas siedzi w samochodzie, w pracy siedzimy za biurkiem, komputerem, w biurze nie musimy nawet fatygować się spacerem do innego działu w żeby coś załatwić- łatwiej i szybciej przecież wysłać maila.
Niedawne badania uczestników maratonu i półmaratonu w Austin w Texasie wykazały, że aktywność fizyczna zajmowała im średnio 6,6 godzin tygodniowo a w pozycji siedzącej uczestnicy przebywali średnio przez ponad 8 godzin dziennie. Biegacze otrzymali od naukowców przydomek ’active couch potato’ z angielskiego żartobliwego określenia ‘couch potato’-leniuch, leń kanapowy. Niestety badania wskazują na to, że zwiększona aktywność fizyczna nie w pełni chroni nas przed skutkami tak wielu godzin spędzonych na siedząco. Nie wiadomo również jak szacować dobowy wydatek energetyczny, jaki tryb życia prowadzi taka osoba siedzący czy aktywny? Temat jest na tyle interesujący, że co raz częściej pojawiają się publikacje naukowe na ten temat. Zanim więc zaczniemy planować extra duże dawki kalorii czy węglowodanów w codziennym jadłospisie przekalkulujmy jak kwestia całodziennej aktywności wygląda w naszym przypadku.
BIBLIOGRAFIA
1. Rodriquez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-527
2. Kreider RB, Wilborn Cd, Taylor L, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr. 2010
3. International Olympic Committee (IOC) consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29(SI):S3-S4
4. Whitfield G, Gabriel K, Kohl H. Sedentary and Active: Self-Reported Sitting Time Among Marathon and Half-Marathon Participants. J Phys Act Health. 2013 Jan 28
5. Owen N, Healy G, Matthews C, Dunstan D. Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exerc Sport Sci Rev. 2010 July ; 38(3): 105–113
Zapraszamy do odwiedzenia strony autorki:
