Co Was czeka w sobotę na otwartych zajęciach BbL?

W 2010 roku, kiedy startowała akcja, głównym celem było udowodnienie osobom twierdzącym, że nie są w stanie biec przez czas dłuższy niż kilka minut (czasem nawet minuta, mieliśmy ankiety) od razu znacznie więcej. Jeśli tylko prowadzący widział, że ich sylwetka i siła im na to pozwalają, takie osoby, ku swojemu zaskoczeniu przebiegały na pierwszych zajęciach trwających około 90 minut łącznie około 30 – 40 minut (chodzi o czas w biegu) plus różnego rodzaju elementy treningu sprawnościowego. I robiły to w sposób daleki od morderczego zmęczenia z jakim do tej pory kojarzyło im się bieganie.

Jak to możliwe? Doświadczenie prowadzących. I ich pasja dla biegania.

Dlaczego stadion? Czy to nie odstrasza?

Bieganie na stadionie dla osoby początkującej może wydawać się odstraszające. Stadion kojarzymy jako miejsce gdzie w pocie i trudzie, zawodnicy wyczynowi z zaciętymi minami wykonują elementy treningu niedostępne dla zwykłych śmiertelników.

Ideą BiegamBoLubie jest odczarowanie stadionów aby nie wydawały się one tak odstraszające. Stadion, dzięki specyficznej, zamkniętej konstrukcji często znacznie lepiej niż leśna ścieżka pozwala trenerowi objąć grupę o zróżnicowanym poziomie. Z tego punktu widzenia stadion jest do treningu osób początkujących wprost idealny.

Ale stadion jest zniechęcający często także dla zaawansowanych, zwłaszcza maratończyków, skupionych na wykuwaniu dziesiątków kilometrów na drogach leśnych lub asfaltowych. Tymczasem trening musi być zróżnicowany, inaczej przestaje być efektywny. Jeśli raz w tygodniu maratończyk wykona trening na stadionie będzie to tylko z korzyścią dla niego.

Trenowanie a truchtanie

Trening biegowy to nie tylko truchtanie. To także wiele elementów które powinny być wplatane jeśli myślimy o efektywnym rozwoju. Jakie to elementy? Trening interwałowy, szybkościowy (powtórzeniowy), sprawnościowy, siłowy, trening techniki i sprawności ogólnej. To sprawdziany, takie jak Test Coopera ale także te na dystansach od 100m do 5 czy nawet 10 tys m  (będziemy zajawiali z wyprzedzeniem). To bieganie w grupie ale także zadania indywidualne, to gry i zabawy biegowe.

Jest tego dużo i w tym sezonie na łamach bieganie.pl będziemy chcieli przybliżyć czytelnikom sylwetki prowadzących oraz to czego w najbliższy weekend mogą spodziewać się w wybranym mieście.

Zaczniemy od Krakowa, który w roku 2010 był w grupie czterech pierwszych miast gdzie zaczęło się BiegamBoLubię i posłuchamy czego możemy spodziewać się w najbliższy weekend:

Krzysztof Janik, trener LA:

„ Nasza krakowska grupa jest naprawdę duża i zróżnicowana. Ale ambitna, dlatego nigdy nie czują się usatysfakcjonowani jeśli nie zmęczą się. Oczywiście nikt zupełnie początkujący nie musi się obawiać, że sobie nie poradzi, zawsze wobec takich osób wykazujemy szczególną uwagę, otrzymują często zadania specjalnie dostosowane do ich bieżącego poziomu. Ale trening który będziemy wykonywali w najbliższy weekend  mimo, że wydawać się może jak żywcem wzięty z wyczynu jest klasycznym treningiem który każdy będzie musiał wykonać proporcjonalnie do swojego poziomu. Planuję pewną formę treningu interwałowego, czyli powtarzanych szybszych odcinków na niepełnym wypoczynku. Będą to odcinki: 4 min/ 3 min/ 2min/ 1 min być może o stopniowo narastającej intensywności, z przerwami w truchcie trwającymi mniej więcej połowę czasu szybkiego odcinka. Bierzemy pod uwagę, że pomimo trwającej zimy większość naszych uczestników planuje w najbliższym czasie startu w różnych zawodach, z maratonem 14, 21 czy zwłaszcza 28 kwietnia włącznie i ten trening z jednej strony nie może uniemożliwić im wykonania długiego rozbiegania które większość z nich czeka dnia następnego ale z drugiej strony ma być tlenowym, wytrzymałościowym bodźcem o typowo długodystansowej charakterystyce wysiłku. Większość pewnie wykona dwa sety takich odcinków, ci, którzy nie planują długiego wybiegania następnego dnia pewnie nawet trzy sety. Śnieg leży ale grupa jest na tyle zmotywowana, że sami odśnieżają bieżnię dzięki czemu rozgrzewka może być krótsza. Ale zapraszamy także zupełnie początkujących, odśnieżanie jest nieobowiązkowe. 🙂

Reasumując, co wykonają uczestnicy krakowskiego BbL?

20 minut rozgrzewka
45 minut trening właściwy:

3 razy (lub 2 razy):
4min szybko/ 2 min wolno
3 min szybko/ 1.5 min wolno
2 min szybko/ 1 min wolno
1 min szybko/ 30 sek wolno

10 minut schłodzenie, rozciąganie (jeśli warunki pogodowe pozwolą)

Dłuższe odcinki mogą być nieco wolniejsze (np tempo startowe na 5k), krótsze szybsze (tempo startowe na 3k), ale nawet te najszybsze nie mogą być szybsze niż tempo Testu Coopera (czyli 12 minutowego wysiłku maksymalnego).