Redakcja Bieganie.pl
Jak trenować w ostatnich dwóch tygodniach przed maratonem? Kiedy ostatni długi bieg?
Czym jest dla biegacza sukces w maratonie? Można przyjąć, że jest to wykonanie założeń, osiągnięcie celu. Dla jednego zadaniem będzie ukończenie pierwszego maratonu, dla innego osiągnięcie konkretnego czasu, a dla innego zwycięstwo. Do której grupy byśmy nie należeli to zasady treningu w ostatnich tygodniach są bardzo podobne. Na co zwrócić uwagę na ostatniej prostej przed startem na królewskim dystansie?
Im wyższy poziom zawodnika, tym więcej jest czynników, które mają wpływ na nasz wynik. Trening najlepszych maratończyków na świecie potrafi być bardzo skomplikowany. Nie dlatego, że posiedli oni jakąś tajemną wiedzę, ale razem z trenerami szukają treningiem przewag. Przewag nad konkurentami, którzy też szukają przewag (są oczywiście tacy, którzy przewag szukają nie treningiem, ale dopingiem). W uproszczeniu można powiedzieć, że o sukcesie w maratonie decyduje umiejętność utrzymania założonej prędkości na dystansie maratonu.
W ostatnich dwóch tygodniach treningu przedmaratońskiego jesteśmy w stanie więcej zepsuć niż zbudować. Nasza forma to efekt wielu tygodni treningu, więc końcowy etap to jedynie łapanie świeżości i staranie się o złapanie efektu superkompensacji (Jak wykorzystać superkompensację przed zawodami?).
Ostatni długi bieg – kiedy i ile biegać?
Są generalnie dwie koncepcje treningowe: jedna przewidująca najdłuższy trening do maratonu na trzy tygodnie przed startem docelowym i druga na 14 dni przed startem. Na trzy tygodnie przed maratonem preferują biegać niektórzy Amerykanie, na dwa tygodnie niektórzy Polacy. Która koncepcja jest lepsza? Nie ma reguły i jest to dość indywidualna sprawa. Poniżej przykłady treningów dla różnych poziomów.
| Trener (alfabetycznie) | Tygodni do maratonu | Przykładowy trening |
|---|---|---|
| Renato Canova* | 2 | 2h10 (37km), (na wysokości 2280 – 2180 mnpm) |
| Jack Daniels | 3 | 30 km lub 2h30 w tym 24 km w tempie maratonu |
| Grzegorz Gajdus (dla zaawansowanych) | 2 | 35 km: BC1-2,5km.+spr. 10 min. +BC1 25km.+ prz.5min +BC3 5km+ prz.5min.+BC1 2,5km.+spr15 min. |
| Grzegorz Gajdus (dla średniozaawansowanych) | 2 | BC1-30km.+spr.20min |
| Jeff Galloway | 47 km spokojnie** | |
| Ryan Hall | 3 | 120 min: 90 minut spokojnie, 20 min na przemian (1 min w tempie startowym 10k, 1 min spokojnie) na koniec 10 minut spokojnie. |
| Hal Higdon*** | 3 | 30 km spokojnie |
| Zbigniew Nadolski | 3/2 | 3 tygodnie: 28-30 spokojnie/ 2 tygodnie 25 km spokojnie |
| Jerzy Skarżyński (dla zawodników w 4h30) | 2 | 25 km BC1 (czyli spokojnie) |
| Jerzy Skarżyński (dla zawodników celujących w 3h) | 2 | 30 km, w tym: 18km BC1, 12 km BC2 (4:15-4:20) |
* przykład treningu Abela Kirui przed Maratonem w Daegu w 2011
** dla mnie to jest element (całkiem sensownej) metody metody Gallowaya, który jednak ją dyskredytuje. Nie trzeba robić na treningu 47 km żeby pobiec dobrze maraton, to jest jak strzelanie z armaty do muchy
*** trenując do mojego pierwszego maratonu w 2002 roku bazowałem na treningu tego trenera, ten maraton wyszedł w czasie 2h57.
Jak widać – nie ma jednego sposobu, choć im poziom niższy tym koncepcje bardziej spójne. Można powiedzieć, że dla początkującego poziomu ten ostatni długi trening może być na 2 tygodnie przed maratonem i może zawierać się w zakresie 25-30 km (choć są też koncepcje o dłuższej i krótszej objętości) lub 2h00 – 2h30. Im poziom wyższy – tym więcej różnorodności.
Wyjątkiem był też trening rekordzisty Polski w maratonie Henryka Szosta, zalecany przez trenera Leonida Shvetcova, który w przygotowaniach często zalecał ostatnie 30 kilometrów na tydzień do startu. Zdarzało się to tylko w przygotowaniach, w których w ostatnim tygodniu zawodnik stosował dietę białkową i ten długi bieg był wówczas elementem „wyczyszczenia organizmu”. Jeśli Henryk nie stosował diety to ostatni długi bieg był 2 tygodnie przed maratonem, a tydzień przed maratonem bieg 15-18-kilometrowy. Należy tu również zaznaczyć, że prędkości osiągane przez rekordzistę Polski w maratonie były stosunkowo spokojne, ponieważ te ostatnie biegi realizował w prędkościach 3.35-3.45, czyli ponad pół minuty na kilometr wolniej od tempa startowego.
Jak trenować w czasie ostatnich dwóch tygodni przed maratonem?
Tutaj zasada wydaje się ogólnie jedna, trzeba odpoczywać. Ale odpoczynek odpoczynkowi nierówny. Inaczej odpoczywać będzie zawodnik próbujący złamać 4 godziny, a inaczej doświadczony zawodnik biegający tygodniowo po 240 kilometrów.
Znany fizjolog i zawodnik Tim Noakes, uważa, że w ostatnim okresie powinno być więcej odpoczynku niż biegania i więcej dni, w których nie biegasz, niż w których biegasz. Fakt jest taki, potwierdzony wielokrotnie, że zawodnicy uzyskiwali najlepsze rezultaty po przymusowej przerwie w treningach spowodowanej chorobą lub kontuzją. Noakes podaje dwa przykłady: Emil Zatopek był hospitalizowany przez dwa dni przed swoimi rekordowymi biegami w 1949 roku. Noakes podaje także swój przykład, gdzie po dwutygodniowej przerwie od biegania spowodowanej jakimś zabiegiem operacyjnym przebiegł jeden z ultramaratonów (56km) tylko o 40 sekund gorzej niż życiówka jaką miał na tym dystansie osiągniętą po okresie bardzo solidnego treningu.
Nie ma sensu w takim przypadku realizować specjalistyczne treningi i robić w ostatnich dwóch tygodniach mocniejsze biegi. To co „wybiegaliście” tak szybko nie zniknie, raczej nic już nie poprawicie, teraz trzeba tylko pilnować, żeby nie umniejszyć swoich szans zbyt intensywnym treningiem. To trudne do zastosowania, bo na dwa tygodnie przed maratonem jest presja na ostatnie mocne treningi, szczególnie popychana rosnącą formą.
Artykuł zaktualizowany, w pierwszej wersji autorstwa Adama Kleina, opublikowany w 2012 roku.
Czytaj również:
