Redakcja Bieganie.pl
Trening do Półmaratonu Warszawskiego na czas 1:45 – 2:20
Trening Norriego Wiliamsona do Półmaratonu Warszawskiego 29 marca 2009 dla zawodników mierzących w czas: 1:45 – 2:21. Najpierw Plan a na dole opis intensywności treningowych.
| Środa | 31 grudnia | Podbiegi 3 x 3 x 35 s na przerwie 3 min. |
| Czwartek | 1 stycznia | Szczęśliwego Nowego Roku! Przerwa |
| Piątek | 2 stycznia | 35 minut wolno |
| Sobota | 3 stycznia | 4 x 1000 w tempie biegu na 10km na przerwie 90-120 s |
| Niedziela | 4 stycznia | 80-90 minut w tempie dlugiego wybiegania |
| Poniedziałek | 5 stycznia | Przerwa |
| Wtorek | 6 stycznia | 6 x 500m w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s |
| Środa | 7 stycznia | 60 minut wolno |
| Czwartek | 8 stycznia | Podbiegi 3 x 4 x 35 sek. with 3 min between |
| Piątek | 9 stycznia | Przerwa |
| Sobota | 10 stycznia | 20 minut w tempie biegu długiego; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 20 minut wolno |
| Niedziela | 11 stycznia | 8 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s |
| Poniedziałek | 12 stycznia | Przerwa |
| Wtorek | 13 stycznia | 45 min wolno z 3-4 przyspieszeniami po 30 s co 5 minut |
| Środa | 14 stycznia | 60-70 minut wolno |
| Czwartek | 15 stycznia | 3 x 1600m w tempie biegu na 10km na przerwie 90-120 s |
| Piątek | 16 stycznia | 35 minut wolno |
| Sobota | 17 stycznia | 20 minut wolno; 4km w tempie docelowym półmaratonu; 10 minut wolno; 2 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno |
| Niedziela | 18 stycznia | 2 x 3 x 300m w tempie biegu na 3km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami |
| Poniedziałek | 19 stycznia | Przerwa |
| Wtorek | 20 stycznia | 40-45 minut wolno |
| Środa | 21 stycznia | 20 minut wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno |
| Czwartek | 22 stycznia | 50 minut wolno |
| Piątek | 23 stycznia | Przerwa |
| Sobota | 24 stycznia | Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 8-10 powtórzeń każdego odcinka) |
| Niedziela | 25 stycznia | 90 minut w tempie długiego wybiegania; co 25 min przerwa na 1 min marszu |
| Poniedziałek | 26 stycznia | Przerwa |
| Wtorek | 27 stycznia | 5 x 500m w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s |
| Środa | 28 stycznia | 20 minut wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno |
| Czwartek | 29 stycznia | 50 minut wolno z 4 przyspieszeniami po 30 s na przerwie 3 min między przyspieszeniami |
| Piątek | 30 stycznia | 35 minut wolno |
| Sobota | 31 stycznia | 4 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s |
| Niedziela | 1 lutego | 80-90 min w tempie wolnego wybiegania z przerwą na marsz co 30 min |
| Poniedziałek | 2 lutego | Przerwa |
| Wtorek | 3 lutego | Swobodnie 6km z 4-5 przyspieszeniami po 30 s z przerwą 3 min między przyspieszeniami |
| Środa | 4 lutego | 45 min wolno |
| Czwartek | 5 lutego | Przerwa |
| Piątek | 6 lutego | Swobodnie 20-30 min z 2-3 przebieżkami po 60-80 m i odpoczynekiem w marszu |
| Sobota | 7 lutego | Test – 10km przełaj |
| Niedziela | 8 lutego | Przerwa |
| Poniedziałek | 9 lutego | 40 minut w tempie dlugiego wybiegania |
| Wtorek | 10 lutego | 50 minut wolno |
| Środa | 11 lutego | Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (po 10 powtórzeń każdego odcinka) |
| Czwartek | 12 lutego | 50 minut wolno |
| Piątek | 13 lutego | 35 minut wolno – albo dzień przerwy |
| Sobota | 14 lutego | 3 x 3 x 300m w tempie biegu na 3km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami |
| Niedziela | 15 lutego | 20 minut wolno; 3km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno |
| Poniedziałek | 16 lutego | Przerwa |
| Wtorek | 17 lutego | 5 x 1200 w tempie biegu na 10km na przerwie 90-120 s |
| Środa | 18 lutego | 60-70 minut wolno |
| Czwartek | 19 lutego | Trening szybkościowy – odcinki 100 i 200 m naprzemiennie w zadanym tempie (2 serie po 6 powtórzeń każdego odcinka na przerwie 90 s między seriami) |
| Piątek | 20 lutego | Przerwa |
| Sobota | 21 lutego | 20 minut w tempie biegu długiego; 6km w tempie docelowym półmaratonu; 20 min wolno |
| Niedziela | 22 lutego | 5 x 500 w tempie biegu na 5km na przerwie 90 s |
| Poniedziałek | 23 lutego | Przerwa |
| Wtorek | 24 lutego | swobodnie 40 minut w tempie długiego wybiegania |
| Środa | 25 lutego | 2 x 6 x 600 w tempie biegu na 10km na przerwie 90 s między powtórzeniami i 4 min między seriami |
| Czwartek | 26 lutego | 50 min wolno |
| Piątek | 27 lutego | 35 min wolno |
| Sobota | 28 lutego | wolno 20 min; 4km w tempie docelowym półmaratonu; 10 min wolno; 3 km w tempie docelowym półmaratonu; 15 min wolno |
| Niedziela | 1 marca | Podbiegi 4 x 3 x 35 s; powrót na start w truchcie; przerwa między seriami – 4 min |
| Poniedziałek | 2 marca | Przerwa |
| Wtorek | 3 marca |
3 x 4 x 250m w tempie biegu na 10km na przerwie 75 s między powtórzeniami i 3 min między seriami |
Opis intensywności i akcentów treningowych
| Wynik docelowy (godz:min) |
02:21 | 02:11 | 02:00 | 01:50 | 01:45 |
| Najlepszy wynik na 10 km | 63 min 45 s |
59 min 15 s |
54 min |
49 min |
47 min |
| Tempo długiego wybiegania (15 km lub dłuższe) | 7:35 na km |
7:10 na km |
6:30 na km |
6 min na km |
5:55 na km |
| Tempo biegu swobodnego | 7:25 na km |
7:00 na km |
6:10 na km |
5:40 na km |
5:35 na km |
|
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 3 km
|
|||||
| Trening szybkościowy 100/200 | 67 s |
62 s |
56 s |
51 s |
49 do 50 s |
| 300m w tempie biegu na 3km | 1 min 40 s |
1 min 33 s |
1 min 24 s |
76 s |
74 s |
|
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 5 km
|
|||||
| 300m w tempie biegu na 5km | 1 min 46 s |
1 min 41 s |
90 s |
79-81 s |
78 s |
| 500m w tempie biegu na 5km | 2 m 57 s |
2 min 49 s |
2 min 31 s |
2 min 12 s |
2 min 10 s |
| 800m w tempie biegu na 5km | 4 min 43 s |
4 min 30 s |
4 min 2 s |
3 min 30 s |
3 min 28 s |
|
Treningi w oparciu o tempo wyścigu na 10 km
|
|||||
| 250 w tempie biegu na 10km | 1 min 45 s |
1 min 38 s |
1 min 30 s |
74 s |
72 s |
| 400 w tempie biegu na 10km | 2 min 35 s |
2 min 25 s |
2 min 10 s |
2 minuty |
1 min 58 s |
| 600 w tempie biegu na 10km | 3 min 45 s |
3 min 30 do 3 min 34 s |
3 min 10 s |
2 min 56 s |
2 min 54 s |
| 1000m w tempie biegu na 10km | 6 min 15-20 s |
5 min 52-57 s |
5 min 17-23 s |
4 min 52-58 s |
4 min 50 s |
| 1200m w tempie biegu na 10km | 7 min 30 s |
7 min 2 s do 7 min 5 s |
6 min 20 s |
6 minut |
5 min 54 s |
| 1600m w tempie biegu na 10km | 10 minut |
9 min 25 s do 9 min 30 s |
8 min 27 s do 8 min 33 s |
7 min 46 s |
7 min 44 s |
|
Treningi w oparciu o tempo wyścigu docelowego w półmaratonie
|
|||||
| Tempo docelowe półmaratonu (umożliwiające przerwy na marsz) | 6 min 35 s |
6 min 5 s |
5 min 35 s |
5 min 7 s |
4 min 54 s |
| Liczba i długość przerw na marsz | 3 przerwy po 90 s |
3 przerwy po 90 s |
3 przerwy po 60 s |
2 przerwy po 90 s |
2 przerwy po 90 s |
