Redakcja Bieganie.pl
Canova Maraton – cz.2 metoda powtórzeniowa, podbiegi
Oto druga część oczekiwanej przez wielu czytelników serii canova maraton. Tym razem bierzemy na stół metodę powtórzeniową oraz podbiegi.
Metoda
powtórzeniowa – Jest to trening jakościowy, z reguły bardzo
mocny, podchodzący pod prędkości maksymalne, wykonywany na płaskim
terenie
– Szybkie
powtórzenia – trening ten wykonywany jest na intensywności
około 10% powyżej progu anaerobowego i jest skierowany na
podniesienie tętna do wysokiego poziomu (blisko tętna maksymalnego),
ale także do podniesienia maksymalnego zużycia tlenu.
– Powtórzenia
w okolicach progu anaerobowego – ten typ treningu zorientowany jest
na prędkość, na której mleczan nie wzrasta drastycznie.
Celem jest podniesienie ilości aerobowych enzymów
występujących w włóknach mięśniowych (w mitochondriach)
oraz podniesienie możliwości poboru tlenu. Bardzo ważną sprawą podczas
tego typu treningu są przerwy odpoczynkowe, gdyż podczas nich
organizm uczy się, używając włókien mięśniowych wolno
kurczliwych, zużywać nagromadzony w poprzedzającym wysiłku,
mleczan.
Przykłady:
Stefano
Baldini ( 3tyg przed osiągnięciem czasu 2:07’57” Londyn 1997 )
10x1km
po 2’53”, p. 1km czas 3′-3’02”. Całość 19km w 56’23”,
średnia prędkość 2’58”
Maria
Cuaratolo (19dni przed zdobyciem srebrnego medalu ME, Helsinki 1994)
20x500m
w 1’39”5, p. 500M 1’51”-1’52”. Całkowity dystans 20km w
1:10’22”; średnia prędkość 3’31” na kilometr.
– Powtórzenia
w okolicach prędkości maratońskiej – trening tego typu pod
wieloma względami jest podobny do poprzedniego, tyle że wykonywany
jest na prędkości maratońskiej. Różnicą są przerwy,
które są wykonywane na prędkości wolniejszej tylko o
kilkadziesiąt sekund od prędkości odcinka.
Przykłady:
Gelindo
Bordin ( przed zdobyciem złotego medalu na olimpiadzie w Seulu )
3x7km,
p. 1Km; 20’57”-3’10”-20’54”-3’08”-20’32” w sumie 23km w
1h08’41”, średnia prędkość 2’59” na km
Ornella
Ferrara ( przed zdobyciem brązowego medalu na MŚ Goteborg, 1995 )
4x6km
p.1km 20’56”-3’42”-21’10”-3’45”-20’52”-3’41”-20’46” w
sumie 27km w 1h34’45”; średnia prędkość 3’30”
Podbiegi – Ten aspekt chciałbym opisać
dokładniej niż poprzednie, gdyż podbiegi są bardzo często
pomijane w treningu przez biegaczy, co być może jest spowodowane
nie zrozumieniem ich przydatnośći.
Indywidualnie
zawodnicy reagują różnie, ale ogólnie można
powiedzieć, że kiedy nachylenie wynosi około 5%, wydatek
energetyczny przy tej samej prędkości jest o około 20% większy
podczas podbiegu, niż w czasie biegu na równym terenie. Przy
nachyleniu około 10% wydatek energetyczny jest większy o około 50%, natomiast
podczas podbiegu o nachyleniu około 15% wydatek energetyczny jest aż
o 85% większy.
Przyglądając się temu
od strony kroku biegowego trzeba wspomnieć o kilku czynnikach:
Po pierwsze znaczny
wzrost w wydatkowaniu energii jest spowodowany tym, że ciało
zawodnika musi przesuwać się zarówno do przodu jak i do góry,
w tym samym czasie. Tak więc każdy krok jest znacznie niższy.
Kiedy biegacz pokonuje podbieg, faza lotu każdego kroku jest
krótsza, a dystans pokonany, skraca się w stosunku do
terenu płaskiego. Znaczy to, że podczas lądowania, ekscentryczne
rozciągnięcie mięśni nóg jest mniejsze ( więcej o pracy ekscentrycznej tutaj ), a co za tym idzie
mięśnie mają mniej czasu na regenerację przed wykonaniem
kolejnego kroku.
Podczas podbiegu faza
lotu ma procentowo krótszy czas trwania w stosunku do fazy
podporowej. Jednym z efektów tej zależności jest nagły
przyrost zapotrzebowania na energię. Ma to szczególnie
miejsce podczas krótkich podbiegów z dużym nachyleniem
terenu.
W czasie podbiegu, w
momencie kiedy następuje faza podporowa, organizm potrzebuje więcej
mocy. Ten efekt można rozwijać podczas średnich i długich
podbiegów. Dzięki temu oprócz zaangażowania włókien
wolnokurczliwych, angażowane są również włókna
szybko kurczliwe, zarówno pierwszego jak i drugiego typu.
(Więcej o włóknach – kliknij tutaj).
Krótkie podbiegi – Podczas
tego typu treningu ważny jest wzrost tętna. Na tym treningu
nie warto używać pulsometru (jego znaczenie jest ważniejsze na
średnich i długich podbiegach). Wracając do wzrostu tętna to te
znaczne skoki pulsu świetnie stymulują rozwój pojemności
wyrzutowej serca, a także wzrost całkowitej ilości tlenu przenoszonej
do
mięśni i ostatecznie podniesienie maksymalnego zużycie tlenu (VO2max).
Trening ten powinien być stosowany na długo przed okresem startowym.
Szczególnie
u zawodników charakteryzujących się dużą wytrzymałością
(mających proporcjonalnie słabszy wynik w biegu na
5, 10km, niż w maratonie), którzy osiągnęli okres
stabilizacji swoich możliwości, np. kiedy szybkość na progu
beztlenowym jest bliska prędkości VO2max.
Średnie podbiegi – Prowadzą
do niewielkiego wzrostu ilości mleczanu w mięśniach. Wzrasta za to
liczba enzymów tlenowych w tych mięśniach co pociąga za
sobą również większe zużycie tlenu. Trening ten podobnie
jak krótkie podbiegi powinien być stosowany przed okresem
startowym. Zaleca się za to użycie pulsometru. Czas
pokonywania odcinka szczególnie podczas pierwszych sesji
treningowych, powinien stopniowo się poprawiać między jednym a
drugim treningiem.
Długie podbiegi – zwane
również biegiem ciągłym pod górę. Ich zadaniem jest
uruchomienie zarówno włókien wolno- jak i
szybkokurczliwych podczas dłuższego biegu. W czasie długiego wybiegania w równym
terenie włókna szybkokurczliwe zaczynają się uruchamiać
dopiero po bardzo długim czasie (końcowe kilometry maratonu). W czasie przygotowań nie możemy sobie pozwolić na tak długie i
wyczerpujące treningi. Długi ciągły podbieg daje nam tę
możliwość, że podczas znacznie krótszego biegu z tempem podobnym
jak na prostym terenie nasz organizm angażuje zarówno włókna
wolno jak i szybko kurczliwe. Trening tego typu stymuluje aktywność
enzymów w mięśniach, co prowadzi do produkcji większej
ilości energii na minutę.
Biegi ciągłe w pofałdowanym terenie – jest
to trening zawierający podbiegi i zbiegi. Może być mieszanką
wszystkich rodzajów podbiegów gdyż to teren, po którym
biegamy wyznacza nam, jaki wysiłek wykonamy. Warto również
wspomnieć o zbiegach, podczas których mięśnie wykonują
pracę ekscentryczną co również wpływa na polepszenia
możliwości zawodnika.
