28 października 2008 Redakcja Bieganie.pl Sport

Canva Maraton – cz.1 Biegi ciągłe


Oto pożywka dla każdego trenera i
zawodnika. Czyste fakty oparte na wieloletnim doświadczeniu. To nie
naukowe wywody, ale podane na talerzu składniki i przepis jak
stworzyć wykwintne biegowe danie, którym jest dobre przygotowanie do
maratonu. W tym artykule na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Jest
to jedyne
w swoim rodzaju opracowanie środków stosowanych przez mistrza
w dziedzinie treningu, Renato Canove.

Renato Canova to włoski trener obecnie trenujący
Kenijczyków, którzy zmienili obywatelstwo i są teraz Katarczykami.
Obecnie jego najlepszymi podopiecznymi są:
Saif
Saaeed Shaheen, posiadacz rekordu świata na 3km z przeszkodami
(7’53"62), Nicholas Kemboi biegacz na 10km (26’30"03), Dorcus Inzikuru
biegająca na 3km z przeszkodami (9’15"04) znana z częstej rywalizacji z
naszą zawodniczką Wiolettą Frankiewicz-Janowską. Jego zawodnicy
zdobywają praktycznie co roku, medale imprez najwyższej rangi.

Wraz
z Luciano Gigliotti, trenerem Stefano Baldiniego był w latach 1987
-1998 odpowiedzialny za kadrę włoskich maratończyków. Z pośród jego
włoskich zawodników można wspomnieć Ornella Ferrara, Maria Cauartolo,
Maria Viceconte, będących medalistami mistrzostw świata i europy.
W przeciwieństwie do
niektórych trenerów, którzy chowają swoją
wiedzę pod poduszkę, a potem zabierają ją ze sobą do trumny,
Canova otwarcie pokazuje to, co robi. Dzieli się wiedzą na
najwyższym poziomie i daje do niej dostęp każdemu, od amatora po
profesjonalistę. Jest to przykład godny naśladowania i dlatego
nasz portal korzysta z jego wiedzy i posyła ją dalej, dając
polskim trenerom i zawodnikom dostęp do bezcennej wiedzy z
najwyższej półki.

Renato
Canova słynie z różnorodności akcentów. W rozmowach
zawsze podkreśla fakt, że szczególnie mocne akcenty są
przeznaczone tylko i wyłącznie dla doświadczonych zawodników
.
Ale co to znaczy doświadczony?
Doświadczony zawodnik, a zarazem dobrze
wytrenowany, to taka osoba, na którą zwykłe bodźce już nie
oddziałują i dlatego musi pobudzać swój organizm bardzo
mocnymi jednostkami treningowymi. W twoim treningu musisz używać
bodźców o tej samej intensywności, aż zauważysz, że
przestają działać.
canova1.jpg
www.letsrun.com

Chciałbym zaprezentować coś czego w Polsce
jeszcze nie ma, a mianowicie przygotowany na podstawie książki
autorstwa Renato Canovy i wybitnego fizjologa Enrico Arcelli pt.
"Marathon Training – A Scientific Approach" dokładny opis
środków treningowych. Książka ta napisana została przez nich na specjalne zlecenie IAAF.

Biegi ciągłe ze stałą
prędkością
to największa objętościowo część treningu
maratońskiego.

– Bieg ciągły w okolicach prędkości progowej
(LT)
ten
typ treningu zwiększa możliwości zużycia tlenu w mięśniach. Jest wykonywany z większą częstotliwością w okresie budowania
formy. Jest to trening doskonalący przemiany glikolityczne oraz wyrabiający tolerancję na mleczan gromadzący się w organizmie;

– Bieg ciągły około prędkości maratońskiej
można
powiedzieć, że jest to jeden z najważniejszych treningów do
maratonu, pomaga przede wszystkim wyczuć rytm maratoński. Ważną
rzeczą, szczególnie dla zawodników zaawansowanych i
zawodowców, jest wyczucie prędkości na której będą biegli maraton.
Przekroczenie jej o kilka sekund może grozić przekroczeniem
prędkości progu anaerobowego i w konsekwencji może to być poważnym zagrożeniem
dla wyniku.

– Bieg ciągły poniżej prędkości maratońskiej
Canova
pisze, iż doświadczenie przekonuje go do tego, że zawodowcy muszą
pokonywać 230-250km w tygodniu ze szczytami od 280 do 300km w
przypadku mężczyzn. Kilometraż u kobiet waha się między
190-230km. Największą część tej działki stanowią treningi na
prędkości o około 10% wolniejszej od prędkości maratońskiej
(około 75-80% HRmax). Jeśli trening tego typu jest używany dosyć
często, powoduje zwiększenie możliwości spalania tłuszczów
przez organizm, a co za tym idzie, lepsze pozyskiwanie energii z tego
związku. Trening na prędkości około 65% Hrmax dla zawodnika
zaawansowanego jest tylko treningiem podtrzymującym i nie ma wpływu
na polepszanie możliwości wysiłkowych. Powinien być używany jako rozgrzewka
lub schłodzenie. Jest to tzw. trening regeneracyjny.

– Biegi ciągłe progresywneten
typ treningu jest pierwszym w kolejności jeżeli chodzi o wyczucie
zmiany tempa. Jest bardzo przydatny, aby przygotować zawodnika do
zmieniającego się tempa biegu w czasie zawodów. Trening tego
rodzaju jest ważny, bo uczymy się na nim strategi biegu
maratońskiego. Jest to szczególnie istotne dla szybkich zawodników, gdyż używane są po kolei wszystkie włókna mięśniowe.

Trening
podzielony jest na 2, 3 lub 4 części. Czasami każda następna
część jest krótsza od poprzedniej. Każdy odciek biegany
jest z coraz wyższą prędkością, natomiast tempo nie zmienia się
w trakcie trwania odcinka. Biegi progresywne mogą również po
2 odcinkach być zakończone około 100m podbiegami.

Przykładowe jednostki treningowe:

– Szybki
progresywny bieg


na przykładzie zawodnika biegającego 2:08
12km każde 3km szybciej: 9.05, 8’55”, 8’45”
8’35”

– umiarkowanie
szybki bieg progresywny


na przykładzie zawodnika biegającego 2:28
55′ biegu w tym 20′
po 3’40”, 20′ po 3’30”, oraz 15′ po 3’20”

– umiarkowany
bieg progresywny

na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′
90′ w tym 30′ po 3’30”,
30′ po 3’20”, 30′ po 3’10”

– intensywno-ekstensywny

Maria Cuartalo
(przed zdobyciem srebrnego medalu na ME Helsinki 94

rano:
10km w 39.24 + 10KM 33’38”

wieczorem:
10km 40’17” + 10x1km po 3’11” p.2′

– ekstensywno-intesywny

Davide
Milesi (na krótko przed pucharem świata w Atenach w 1995, gdzie
był trzeci)

rano:
10km w 34’40” + 15KM 46’33”

wieczorem:
10km 34’16” + 15km 46’19”

– ekstensywny

Ornella
Ferrara (przed zdobyciem brązowego medalu na MŚ Goteborg, 1995)

rano:
15′ rozgrzewka + 24km po 3’36”

wieczorem:
15′ rozgrzewka + 24km po 3’34”

Biegi
ciągłe ze zmianą prędkości –
w tym rodzaju treningu biegi szybkie
przedzielone są przerwami wypoczynkowymi na wolniejszej prędkości.
W niektórych przypadkach podczas szybkich odcinków
tempo stopniowo wzrasta. Intensywność jest determinowana przez
ogólną objętość jednostki treningowej. Im dłuższy trening
tym odcinki powinny być biegane wolniej, a im krótszy,
tym odcinki szybsze. Przerwy wypoczynkowe powinny ulegać skróceniu
w miarę zaawansowania treningowego. Czasem tego rodzaju treningi są
bardzo podobne pod względem oddziaływania na organizm do treningów
metodą powtórzeniową.

przykłady jednostek treningowych:

– Długie
odcinki


na przykładzie zawodnika biegającego 2:28′
3x5km (17’15”
;17′ ; 16’45”) p. 2-3′

– Średnie
odcinki


na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′
5,4,3km
(14’30”; 11’25”; 8’20”) p.3′

– Krótkie
odcinki

na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′
10x1km
po 2’45” p.2′

– Mieszane
odcinki

na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′
3km w
8’15”p.4′ + 2km w 5’35” p. 3′ + 10x400m po 62” p.1′

– Długi
bieg z krótkimi przyspieszeniami


na przykładzie wysokiej klasy zawodnika
1h
biegu ciągłego + 10×90” szybkim tempem p.90” wolniej + 30′
ciągłego biegu.

– Długi
bieg z długimi przyspieszeniami

dla wysokiej klasy zawodnika
30′
biegu ciągłego + 7km + 5km + 3km z prędkością maratońską,
przerwy między odcinkami 10′ + 20-40′ biegu ciągłego

Redakcja Bieganie.pl