Canva Maraton – cz.1 Biegi ciągłe

– Bieg ciągły w okolicach prędkości progowej
(LT) – ten
typ treningu zwiększa możliwości zużycia tlenu w mięśniach. Jest wykonywany z większą częstotliwością w okresie budowania
formy. Jest to trening doskonalący przemiany glikolityczne oraz wyrabiający tolerancję na mleczan gromadzący się w organizmie;

– Bieg ciągły około prędkości maratońskiej –
można
powiedzieć, że jest to jeden z najważniejszych treningów do
maratonu, pomaga przede wszystkim wyczuć rytm maratoński. Ważną
rzeczą, szczególnie dla zawodników zaawansowanych i
zawodowców, jest wyczucie prędkości na której będą biegli maraton.
Przekroczenie jej o kilka sekund może grozić przekroczeniem
prędkości progu anaerobowego i w konsekwencji może to być poważnym zagrożeniem
dla wyniku.

– Bieg ciągły poniżej prędkości maratońskiej –
Canova
pisze, iż doświadczenie przekonuje go do tego, że zawodowcy muszą
pokonywać 230-250km w tygodniu ze szczytami od 280 do 300km w
przypadku mężczyzn. Kilometraż u kobiet waha się między
190-230km. Największą część tej działki stanowią treningi na
prędkości o około 10% wolniejszej od prędkości maratońskiej
(około 75-80% HRmax). Jeśli trening tego typu jest używany dosyć
często, powoduje zwiększenie możliwości spalania tłuszczów
przez organizm, a co za tym idzie, lepsze pozyskiwanie energii z tego
związku. Trening na prędkości około 65% Hrmax dla zawodnika
zaawansowanego jest tylko treningiem podtrzymującym i nie ma wpływu
na polepszanie możliwości wysiłkowych. Powinien być używany jako rozgrzewka
lub schłodzenie. Jest to tzw. trening regeneracyjny.

– Biegi ciągłe progresywne – ten
typ treningu jest pierwszym w kolejności jeżeli chodzi o wyczucie
zmiany tempa. Jest bardzo przydatny, aby przygotować zawodnika do
zmieniającego się tempa biegu w czasie zawodów. Trening tego
rodzaju jest ważny, bo uczymy się na nim strategi biegu
maratońskiego. Jest to szczególnie istotne dla szybkich zawodników, gdyż używane są po kolei wszystkie włókna mięśniowe.
Trening
podzielony jest na 2, 3 lub 4 części. Czasami każda następna
część jest krótsza od poprzedniej. Każdy odciek biegany
jest z coraz wyższą prędkością, natomiast tempo nie zmienia się
w trakcie trwania odcinka. Biegi progresywne mogą również po
2 odcinkach być zakończone około 100m podbiegami.

Przykładowe jednostki treningowe:

– Szybki
progresywny bieg

na przykładzie zawodnika biegającego 2:08
12km każde 3km szybciej: 9.05, 8’55”, 8’45”
8’35”

– umiarkowanie
szybki bieg progresywny

na przykładzie zawodnika biegającego 2:28
55′ biegu w tym 20′
po 3’40”, 20′ po 3’30”, oraz 15′ po 3’20”

– umiarkowany
bieg progresywny –

na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′
90′ w tym 30′ po 3’30”,
30′ po 3’20”, 30′ po 3’10”

– intensywno-ekstensywny

Maria Cuartalo
(przed zdobyciem srebrnego medalu na ME Helsinki 94
rano:
10km w 39.24 + 10KM 33’38”
wieczorem:
10km 40’17” + 10x1km po 3’11” p.2′

– ekstensywno-intesywny

Davide
Milesi (na krótko przed pucharem świata w Atenach w 1995, gdzie
był trzeci)
rano:
10km w 34’40” + 15KM 46’33”
wieczorem:
10km 34’16” + 15km 46’19”

– ekstensywny

Ornella
Ferrara (przed zdobyciem brązowego medalu na MŚ Goteborg, 1995)
rano:
15′ rozgrzewka + 24km po 3’36”
wieczorem:
15′ rozgrzewka + 24km po 3’34”

Biegi
ciągłe ze zmianą prędkości – w tym rodzaju treningu biegi szybkie
przedzielone są przerwami wypoczynkowymi na wolniejszej prędkości.
W niektórych przypadkach podczas szybkich odcinków
tempo stopniowo wzrasta. Intensywność jest determinowana przez
ogólną objętość jednostki treningowej. Im dłuższy trening
tym odcinki powinny być biegane wolniej, a im krótszy,
tym odcinki szybsze. Przerwy wypoczynkowe powinny ulegać skróceniu
w miarę zaawansowania treningowego. Czasem tego rodzaju treningi są
bardzo podobne pod względem oddziaływania na organizm do treningów
metodą powtórzeniową.

przykłady jednostek treningowych:

– Długie
odcinki

na przykładzie zawodnika biegającego 2:28′
3x5km (17’15”
;17′ ; 16’45”) p. 2-3′

– Średnie
odcinki

na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′
5,4,3km
(14’30”; 11’25”; 8’20”) p.3′

– Krótkie
odcinki

na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′
10x1km
po 2’45” p.2′

– Mieszane
odcinki

na przykładzie zawodnika biegającego 2:08′
3km w
8’15”p.4′ + 2km w 5’35” p. 3′ + 10x400m po 62” p.1′

– Długi
bieg z krótkimi przyspieszeniami

na przykładzie wysokiej klasy zawodnika
1h
biegu ciągłego + 10×90” szybkim tempem p.90” wolniej + 30′
ciągłego biegu.