Podbiegi – naturalna siła biegacza

---

Od lat wiadomo, że podbiegi mają bardzo pozytywny wpływ na poprawę siły wytrzymałości i szybkości u biegaczy. Podbiegi
stosowane są przez wielu trenerów, którzy aplikują
ten bodziec treningowy swoim zawodnikom i uważają go za wspaniały
element do budowania siły, wytrzymałości oraz szybkości. W
szkołach biegowych w Kenii, w Maroko, Etiopii, biegi pod górę stosuję się już
w bardzo młodym wieku i jest to nieodłączną częścią planu
treningowego. Korzyści
płynących z wykonywania podbiegów jest wiele. Podczas biegu
pod górę używasz masy swojego ciała jako obciążenia,
przez co mięśnie zmuszone są do wzmożonej pracy. Aktywowanych
jest od dwóch do trzech razy więcej włókien
mięśniowych, niż w biegu po płaskim terenie. Podbiegi wpływają
również na stabilizację stopy, a także siłę odbicia od
podłoża. Bieg pod
górę zwiększa też tolerancję twojego organizmu na poziom
kwasu mlekowego we krwi. Przejdźmy zatem do sedna i przyjrzyjmy się podbiegom z bliska.

Technika
pokonywania podbiegu

Tułów wyprostowany, biodra trzymaj wysoko, podnoś kolana wyżej niż w
biegu po płaskim, ale nie przekraczaj kąta 90 stopni, stopę stawiaj
na śródstopiu tak, aby pięta nie dotykała podłoża. Wzrok
skierowany przed siebie, a nie pod nogi, górna część ciała
jak najmniej spięta.

Profity
krótkich, średnich oraz długich podbiegów są
rozmaite, więc powinieneś stosować je w różnych okresach w
ciągu roku.

Krótkie
sprinty pod górę

Podbieg
nie powinien trwać dłużej niż 10-15 sekund, nachylenie stoku od 5
do 15 stopni. Odcinki biegane na 95% twoich możliwości, zachowując
poprawną technikę biegu, mocna praca rąk i wysokie unoszenie
kolan. Ten typ podbiegu bazuje głównie na energetyce
beztlenowej przez co przerwy powinny być dłuższe, około 60-90
sekund marszem lub lekkim truchtem w dół stoku.

Średniej
długości podbiegi

Czas
podbiegu do 30-90 sekund, nachylenie stoku od 6 do 10 stopni,
prędkość taka, żebyś mógł utrzymać ją przez wszystkie
powtórzenia. W tym typie podbiegów wysiłek jest
mieszany, w pierwszej części tlenowy przechodzący w końcowej
fazie na beztlenowy. Ta długość podbiegów jest bardzo dobra
dla zawodników średniodystansowych oraz osób chcących
poprawić swoją wytrzymałość szybkościową. Łączy w
sobie korzyści z krótkich sprintów, czyli szybkość i
siłę, z tolerancją organizmu na wzrost kwasu mlekowego we krwi.
Pomimo że odcinki biegane są dłużej, musisz zwracać uwagę na
technikę wykonania, aby krok był długi, biodra trzymane wysoko.
Liczy się jakość wykonania, a nie ilość powtórzeń.

Jeśli jesteś
początkujący, powinieneś wykonać 6 – 8 powtórzeń po 45
sekund. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać od 12 do 15 powtórzeń
70 – 90 sekund. Przerwy w marszu lub w truchcie w dół stoku
do wypoczynku (do 120 sekund). Dla bardziej zaawansowanych przerwy
mogą być w biegu, co pewien czas możesz wykonać zbieg z
identyczną prędkością jak podbieg, zmieniając ten trening w
pewnego typu interwał.

Jeśli prędkość
znacząco spada w kolejnych odcinkach to znak, że należy przerwać
trening.

Długie
podbiegi

Podbieg
powinien trwać od 90 sekund do 3 minut, prędkość umiarkowana w
zależności od czasu odcinka, jaki wykonujesz. Ten typ podbiegów
będzie kształtował wytrzymałość siłową, przez co będziemy
wzmacniać mięśnie nóg, mięśnie brzucha oraz pobudzać
nasz układ krążenia.

Trening
z długimi podbiegami powinien zawierać około 8-10 odcinków
3 minutowych z przerwą w biegu od 4 do 5 minut.

Bieg
w terenie krosowym

Taki
bieg jest bardziej urozmaicony ponieważ mamy zróżnicowany
teren, zbiegi i podbiegi. Występują zmiany tempa, oraz rytmu biegu.
Taki typ biegu jest bardzo zbliżony do zawodów pod względem
taktycznym (występują zwolnienia i przyspieszenia biegu).

Trening
w terenie urozmaiconym powinien przyjmować charakter biegu ciągłego
lub ciągłego zmiennego, trwającego od 20 do 60 minut.

W jaki
sposób można oszacować jaki jest procent nachylenia stoku?

1%
nachylenia to jest około 1 metr przewyższenia na odcinku 100m, np. na
odcinku 100m mamy od najniższego do najwyższego punktu tego stoku
około 3m wtedy stok ma 3% nachylenia.

Przykładowe
jednostki treningowe:

Trening
na rozwój wytrzymałości i siły

15-30
minut biegu na rozgrzewkę

ćwiczenia
rozciągające

stok o
nachyleniu ok. 10% o długości 200m,

10 x
200m (ok.45 sekund), powrót w dół stoku 100m marsz +
100m trucht

na
koniec 2 x 10 sekundowy sprint pod górę, marsz w dół
do pełnego wypoczynku

trucht
ok. 10 minut

ćwiczenia
rozciągające nóg

Trening
na rozwój szybkości i siły

Bieg
na rozgrzewkę 15 – 30 minut

ćwiczenia
rozciągające

stok o
nachyleniu ok. 15% o długości ok. 60m

2 x 5
x 60m pod górę ( 20m rozpędzenie + 40m bardzo szybko),
powrót marszem (ok. 2 minuty), między seriami 4 minuty

trucht
10 – 15 minut

ćwiczenia
rozciągające nóg

Lydiard

Pisząc o podbiegach nie wypada nie napisać o Arturze Lydiardzie, trenerskim guru z Nowej Zelandii (zmarłym kilka lat temu).

Lydiard zawsze podkreślał wagę właściwie
wykonywanych podbiegów. Uważał, że podbieg podbiegowi nie równy. Dlatego
sposób w jaki zalecał wykonywanie podbiegów miał replikować rozkład sił identyczny
do biegu po płaskim ale z większym oporem.

Podbiegając pod górę mamy naturalną tendencję do pochylania
się do przodu. Dlaczego ? Bo nasze ciało wybiera takie pochylenie, które da nam
wykorzystać mięśnie w optymalny sposób. Jednym z najmocniejszych mięśni który
przy biegu pod górę, przy odpowiednim pochyleniu się może pracować jest mięsień
czworogłowy. Zwróćmy zresztą uwagę na wyczynowych
biegaczy górskich lub w biegach na orientację. Ich mięśnie czworogłowe (zwłaszcza
głowa boczna) są wyraźnie rozwinięte dużo mocniej niż u biegaczy biegających w
biegach płaskich. To wpływ także zbiegania ale i podbiegania w sposób mocno
wykorzystujący mięsień czworogłowy.

Tymczasem w biegu po płaskim dużo ważniejszy do mocnego
odbicia jest mięsień dwugłowy. I stąd wynika sposób w jaki Lydiard zalecał
wykonywać podbiegi.

Nawet u Lydiarda są różne rodzaje ćwiczeń, podbiegów, opiszemy
tutaj jedno z ciekawszych jakie zalecał Arthur Lydiard.

Jest to ćwiczenie dosyć wymagające, także z psychicznego
punktu widzenia. Seria podbiegów trwająca
godzinę. Dlatego biegacz powinien być już doświadczony i rozumiejący co chce osiągnąć.

Opis:

Znajdź długi podbieg o nachylenie 5-15%
z miękką nawierzchnią – 200, 300 m, może być dłuższy (oryginalnie Lydiard
wykonywał to na odcinku 800 metrowym). Może być i twarda nawierzchnia ale
asfalt nie pozwoli Ci na tak dynamiczne wybicia (będziesz odruchowo oszczędzał
nogi). Dobrze aby na szczycie i u podnóża znajdował się płaski fragment
(200-400 m).

Rozgrzej się przez 15 minut. Następnie rozpocznij podbieganie
ale w sposób lekko skipowy, bez nadmiernie szybkiego tempa przesuwania się do
przodu. Jest ważne abyś wykorzystał ciężar ciała jako obciążenie, nie pochylaj
się do przodu – nie ułatwiaj sobie. Im wolniej posuwasz się do przodu tym
większy opór musisz sumarycznie pokonać. Środek ciężkości Twojego ciała musi
się unosić i opadać – nie wystarczy unoszenie kolan. Pracuj swobodnie rękoma,
patrz przed siebie a nie na ziemię.

Na zbiegu – w zależności od tego jak stromy jest podbieg –
możesz zbiegać szybkim, zrelaksowanym krokiem lub potraktować zbieg zupełnie
relaksacyjnie.

U podnóża wzniesienia zrób przebieżki, które przyzwyczaja Twoje
ciało do mocniejszej pracy w zależności od możliwości i samopoczucia od 50 do
400 m. Jeśli podbieg jest krótki wykonuj przebieżki co 15 minut. Całe ćwiczenie
w docelowej formie powinno trwać około godziny.

Jeśli w trakcie podbiegu będziesz przemieszczał się do
przodu zbyt szybko nie tylko pokonywany opór będzie mniejszy ale i ćwiczenie
stanie się zbyt anaerobowe a nie nad tym chcemy pracować w tym momencie.

W okresie budowania formy do maratonu Lydiard zalecał trzy
takie sesje w tygodniu.