Jest takie powiedzenie, że jeśli wyczynowy sportowiec budzi się rano i nic go nie boli, to lepiej żeby sprawdził, czy jeszcze żyje. Jednak praktycznie każdy, kto zrobi dłuższe rozbieganie, wybierze się na wycieczkę w góry albo wykona mocniejszy trening siłowy przypomina sobie, z jakim bólem można się mierzyć kolejnego dnia. Osobną sprawą są odczucia podczas biegów maratońskich i ultra, bo tutaj musimy nastawić się na cierpienie trwające czasem długie godziny.
Ból to ważny element treningu i możemy się z czasem do niego przyzwyczaić, a nawet z nim zaprzyjaźnić. Fizjologowie zajmujący się tym zagadnieniem wyjaśniają, jakie są różnice pomiędzy tymi, którzy kończą długie zawody od tych, którym ból na to nie pozwala.
Wrażliwość i tolerancja
Ból to doskonały temat do rozmów, bo każdy ma jakieś swoje sposoby, by sobie z nim radzić. Wydaje się, że jeżeli ktoś ciągle musi mierzyć się z bólem, to z czasem przestaje go czuć. Jednak naukowcy wyjaśniają, że osoby trenujące odczuwają ból tak samo, jak każdy inny człowiek (wszyscy mają podobną wrażliwość). Jednakże będący w sporcie dłużej są zdolni do poradzenia sobie z większą jego ilością (mają większą tolerancję).
Meta-analiza z 2012 r. opublikowana w periodyku Pain podaje, że sportowcy posiadają dużo większą tolerancję na ból, porównując z ogółem populacji. Mogą znieść więcej, dopóki nie osiągną określonego punktu. Ciągle brakuje jednak odpowiedzi na pytanie, dlaczego tak się dzieje i co pozwala trenującym tolerować więcej.
Wydaje się, że istnieją specyficzne fizjologiczne adaptacje, które tłumią odpowiedź układu nerwowego. Prawdopodobnie długie godziny spędzone na wymagającym treningu nauczyły nas rozwijania lepszych psychologicznych strategii radzenia sobie z bólem. Większość naukowców zajmujących się tym zagadnieniem faworyzuje to ostatnie wyjaśnienie. Dość ciekawe badania na ten temat przeprowadzono przy okazji cyklu biegów ultra, rozgrywanych w ramach Racing the Planet w 2016 r.
Zrozumieć ból
Zespół naukowców kierowany przez Kevina Alschulera z Uniwersytetu Waszyngtońskiego (na zdjęciu powyżej) zaprezentował swoje badania na ten temat na konferencji naukowej American Pain Society w 2018 r. Później ukazały się one w czasopiśmie The Journal of Pain. W badaniach wzięło udział 204 uczestników trzech biegów rozgrywanych na pustyniach: Saharze, Gobi i Atacamie. Każdy z biegów rozgrywano na dystansie 155 mil (ok. 250 km). Naukowcy monitorowali dane na temat intensywności bólu i strategie radzenia sobie z nim przez pięć kolejnych dni każdej z imprez.
Wyniki pokazują, że uczestnicy przeciętnie przez około 31% czasu wyścigu zmagali się z bólem. Średni poziom bólu wynosił około 4, a największy poziom cierpienia w trakcie biegu był na poziomie 5,2.
Zaprzyjaźnij się z wrogiem
Najbardziej interesujące dane informują jednak o różnicy pomiędzy strategiami radzenia sobie z bólem. Chodzi o zdolność zaprzyjaźniania się z tym stanem. Radzenie sobie z bólem obejmowało metody polegające na: ignorowaniu bólu, decydowaniu o tym, że ból nie przejmie nad nami kontroli lub przezwyciężenie go przez konieczność kontynuacji biegu. Strategie, kiedy nie radzimy sobie z bólem to: myśli katastroficzne (np. o zejściu z trasy), strach („Będzie tylko gorzej!”) i przygnębienie („Nie da się tego skończyć!”).
Każdy uczestnik podczas kolejnych etapów uzupełniał codziennie ankietę, w której oceniał swoje samopoczucie w skali od 0 do 6 dla pozytywnych i negatywnych strategii związanych z radzeniem sobie z bólem poprzedniego dnia. Alschuler wyjaśnia, że na podstawie tych odpowiedzi można ustalić poziom, na przy którym każda z osób jest w stanie określić swoją indywidualną zdolność do radzenia sobie z bólem, w odniesieniu do stanu, w którym ból jawi się jako bariera, która jest już zbyt trudna do przezwyciężenia.
Zmień nastawienie, bo nie ukończysz
Badani biegacze radzili sobie całkiem dobrze z bólem (przeciętnie 3,04 na 6) oraz w przezwyciężaniu myśli, kiedy mieli z tym problemy (przeciętnie 1,31 na 6). Gdyby tak nie było, pewnie nawet nie podjęliby się tak wymagającego wyzwania.
Jednak w badaniach tych znajdziemy jeszcze kilka ciekawych faktów. Na przykład to, że kiedy biegacze mieli wyższy poziom nieradzenia sobie z bólem, częściej zgłaszali, że wpływał on na ich wynik sportowy, nawet w przypadku, kiedy poziom jego odczuwania był stały. Dodatkowo spędzali wtedy więcej czasu myśląc o bólu. Zmiana nastawienia mogłaby w tym wypadku wpłynąć nie tylko na percepcję odczuć, ale i potencjalny czas na mecie.
Inne interesujące wnioski z tych badań mówią, że istnieje związek między poziomem nieradzenia sobie z bólem i tym, czy uczestnik w ogóle ukończy wyścig. Dla każdego biegacza jednopunktowy wzrost w nieradzeniu sobie z bólem przybliżał prawdopodobieństwo nieukończenia zawodów aż trzykrotnie. Kluczowe jest również to, że mimo iż poziom zgłaszanego bólu był stały, sportowcy nie modyfikowali swoich strategii radzenia sobie z nim, przez co później często rezygnowali. Być może zmiana strategii podejmowania bólu byłaby w tym przypadku pomocna.
Słuchaj swojego ciała
Alschuler, który przebadał również uczestników biegu Race Across USA na dystansie 3080 mil (prawie 5000 km), przyznaje przy tym:
– Nie jest naszą intencją, by zachęcać kogoś do robienia rzeczy, które mogą być niebezpieczne dla jego zdrowia. Nie zawsze warto kontynuować wysiłek, jeśli grozi nam kontuzja, bo wtedy grożą nam dużo większe szkody.
Wnioski z artykułu sugerują także, że w sportach, gdzie występuje wysoki poziom bólu i dyskomfortu, duże korzyści może przynieść odpowiedni trening mentalny, skupiony na nauce radzenia sobie z bólem i stosowania określonych strategii w momencie, gdy pojawia się problem. Istnieje wiele rodzajów i stopni bólu, a jednym z największych wyzwań w sporcie jest nauczyć się oddzielać stan, który możemy i powinniśmy znieść, od tego, który sygnalizuje coś poważniejszego.
Z bólem można się zaprzyjaźnić, ale nie można go lekceważyć.
Źródła: Alschuler K., Kratz A. Krabak B. Jensen M., Pomeranz D., Lipman G., Pain is inevitable but suffering is optional: Predictors of pain in multi-stage ultramarathon runners. The Journal of Pain. 10.1016/j.jpain.2017.12.11 Alschuler K, Kratz A, Krabak B, et al. (2018) Pain is inevitable but suffering is optional: Predictors of pain in multi-stage ultramarathon runners . Cureus 10(3): e. Alschuler, K. N., Kratz, A. L., Lipman, G. S., Krabak, B. J., Pomeranz, D., Burns, P., Jensen, M. P. (2018). How Variability in Pain and Pain Coping Relates to Pain Interference During Multi-Stage Ultramarathons. PAIN, 1. doi:10.1097/j.pain.0000000000001397 Tesarz, Jonas; Schuster, Alexander K; Hartmann, Mechthild; Gerhardt, Andreas; Eich, Wolfgang. Pain perception in athletes compared to normally active controls: A systematic review with meta-analysis, Pain: June 2012 – Volume 153 – Issue 6 – p 1253-1262 doi: 10.1016/j.pain.2012.03.005
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
