Witamina D3 – w niej tkwi moc biegacza?

Biegacze często nie zdają sobie sprawy jak duże znaczenie ma codzienna ekspozycja na słońce. Bóle mięśni, osłabienie, zły humor i szereg innych objawów to często przyczyna właśnie jego braku, a okres zimowo-wiosenny to dla organizmu prawdziwe wyzwanie. Dlaczego? Niekorzystny kąt padania promieni słonecznych, jak i jego zmniejszona obecność, mają negatywny wpływ na produkcję witaminy D3, która bywa kluczowa dla naszego zdrowia.

Siła słońca

Tak się składa, że głównym źródłem witaminy D3 nie jest pożywienie ale właśnie nasza najbliższa gwiazda. Od 90 do 95% witaminy D3 w organizmie powstaje na skutek kontaktu skóry ze światłem słonecznym. Produkty spożywcze, które są teoretycznie bogate w tę witaminę (na przykład łosoś, makrela czy mleko) nie są w stanie zapewnić jej odpowiedniego poziomu. Sztuczne oświetlenie również mało pomoże. Jedynym skutecznym sposobem wydaje się więc „kąpiel” w blasku słońca. 

Brakuje jej większości z nas

A jest o co się martwić w tym kontekście. Szacuje się, że aż 80-90% Polaków ma deficyt tej witaminy! „W okresie luty-marzec byłem przetrenowany, a przynajmniej tak mi się wydawało. Wymusiło to na mnie badania krwi. Z uwagi, że wcześniej dużo czytałem na temat witaminy D postanowiłem sprawdzić także jej poziom. Od lekarza dowiedziałem się, że jej badanie nie jest refundowane. Zaryzykowałem jednak 40 złotych przypuszczając, że może wyjść coś ciekawego. Wynik miałem zdecydowanie poniżej normy. Dla mnie był to sygnał, że nie tylko trening ale przede wszystkim długotrwały brak słońca skutkował u mnie takimi, a nie innymi objawami. Zakupiłem suplementy, większą uwagę przywiązałem do światła. Placebo bądź nie, pomogło zdecydowanie!” -opowiada nam Radek, sprinter krakowskiego AZS AWF.

Ciekawych argumentów za fundamentalnym wręcz znaczeniem wit. D dostarcza analiza biochemiczna jej właściwości. Okazuje się, że „witamina” ta nie posiada grupy aminowej, co nie pozwala na sklasyfikowanie jej jako klasycznej witaminy. Pod względem chemicznym jej ludzka postać to związek steroidowy o nazwie cholekalcyferol(D3), który jest podobny do… hormonów płciowych! Jeżeli naukowo mielibyśmy ją sklasyfikować na podstawie jej aktywnej postaci 1.25-dihydroksycholekalcyferolu to jest ona właśnie hormonem, który poprzez krew pełni funkcje regulacyjne w organizmie.

Jak to działa?

Aby nie zagłębiać się w świat skomplikowanych terminów przyjrzyjmy się jakie konkretnie działanie ma ten „wita hormon”. 

Zacznijmy od układu mięśniowego, który w bieganiu odgrywa najbardziej wyeksponowaną rolę. Jak się okazuje liczne badania dowodzą, że czym większy poziom witaminy D3 we krwi tym większa sprawność i siła mięśni. Dzieje się tak dlatego, że „słoneczna witamina” stymuluje syntezę białek w komórkach mięśniowych. Dowiódł tego między innymi słynny eksperyment Younga z 1981 roku, który dokonując bolesnej biopsji mięśni pacjentów z niedoborem D3 wykazał, że ich mięśnie mają znamiona nieznacznej atrofii(zaniku). Tych samych pacjentów, Young poddał kuracji uzupełniającej niedobory i ponownie dokonał biopsji ich mięśni. Okazało się, że wygląd mięśni badanych był zupełnie inny od tego uzyskanego na początku. Ich mięśnie po prostu nabrały masy! Eksperyment Amerykanina został powtórzony w 2005 roku przez Japończyka, Sato. Efekty były bardzo podobne.

Co ciekawsze jeszcze przed wojną bo w 1938 roku przeprowadzono badania na biegaczach trenujących sprinty. Profesor Gorkin wykazał wówczas, że naświetlanie promieniami ultrafioletowymi poprawiło wyniki uzyskiwane na 100 metrów o 7.4%. Grupa, która nie była poddawana naświetlaniu przy identycznym treningu poprawiła swoje wyniki tylko o 1.7%. Czy trzeba więcej argumentów, żeby wykazać jak wartościowe znaczenie ma tak często lekceważona witamina D?

Więcej witaminy D to więcej testosteronu

Na siłę mięśni wpływa  testosteron, a jak dowiodły badania opisane w „Journal of Clinic Endicronology” jego poziom u mężczyzn z większą ilością wit. D3 jest wyższy. Oszacowano także, że organizm potrzebuje dziennie od 3000 do 50000 IU(jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie. Każda tkanka i komórka naszego ciała posiada receptor witaminy D3, a więc podobnie jak to się ma w przypadku receptorów insulinowych. To kolejny ważny argument za hormonalnym wręcz znaczeniem  wspomnianej witaminy. Na dowód warto przytoczyć, że naukowcy odkryli w trzustce, a konkretnie w wysepkach Langerhansa produkujących insulinę wiele receptorów VDR(absorbujących wit. D). Oznacza to, że witamina pomaga trzustce w produkcji i wytwarzaniu insuliny, która jest najsilniejszym hormonem anabolicznym naszego ciała! Niedobór insuliny prowadzi do cukrzycy, a co ciekawe największa zachorowalność na nią występuje w Finlandii, a więc w kraju Północy gdzie kąt padania promieni jest wyjątkowo niekorzystny. Zachorowalność na najgorszy typ cukrzycy typu I wynosi tam 41 osób/100 tysięcy mieszkańców podczas gdy w Europie średnio odnotowuje się wskaźnik 10-15 osób/100 tysięcy. Boisz się cukrzycy? Już teraz pomyśl o słońcu i suplementacji!

Układ szkieletowy to kolejny z układów gdzie oddziaływanie słonecznej witaminy ma kapitalne znaczenie. Jak dowiedziono tam gdzie występuje jej niedobór pojawiają się zaburzenia mineralizacji kości, krzywica i bóle okolic kostnych. Gospodarka wapniowo-fosforanowa jest ściśle od niej uzależniona. Wit. D aktywizuje bowiem wchłanianie wapnia z jelita cienkiego. Sam wapń występuje głównie w kościach i w połączeniu z fosforanami stanowi ich mineralny budulec. Jeśli chcemy więc zapewnić sobie twarde kości i odporność na urazy to już wiemy co robić. Podobnie sprawa ma się z układem nerwowym, którego pobudliwość także wynika z regulacji wapnia odbywającej się za pośrednictwem witahormonu. 

Układ immunologiczny osłabiony zwłaszcza w okresie ciężkich treningów jak i zimy również nie obędzie się bez wsparcia. Aktywna postać witaminy D3, kalcytriol pobudza aktywność makrofagów-białych komórek krwi, które odpowiadają za destrukcję namnażających się w organizmie bakterii. Grypa i przeziębienie, które w czasie sezonowego osłabienia występują najczęściej są efektem niedoboru D3. Można tu pisać i pisać o zbawiennych właściwościach witaminy czerpanej ze słońca. Wykazano jej wpływ na wszystkie funkcjonujące układy co wynika przede wszystkim z jej ogromnego receptorowego rozmieszczenia w ciele człowieka. Jak jednak żyjąc w naszej strefie klimatycznej zabezpieczyć przed jej niedoborem?

Co robić kiedy słońca jest mało?

Największe znaczenie ma tutaj ekspozycja na słońce, najlepiej w godzinach 12-15 kiedy promieniowanie jest największe. Synteza witaminy D3 jest najbardziej skuteczna w okresie wakacyjnym(9 godzin dziennej wchłanialności). W okresie jesieni i wczesnej wiosny można liczyć tylko na 3 godziny jej produkcji ze słońca. Najgorzej jest natomiast w okresie listopad-luty kiedy możemy liczyć maksymalnie na godzinę jej syntezy, najlepiej w godzinach 12-13. Co warte uwagi najłatwiej witamina D3 powstaje u osób o jasnej karnacji skóry. W ich przypadku wystarczy zaledwie 15 minut opalania żeby cieszyć się jej pełnym zapotrzebowaniem. Ciemniejsza karnacja potrzebuje do 30 minut ekspozycji, natomiast „rasa” czarna aż 60-80 minut. Tutaj można postawić pytanie: „Czy jeśli do pokrycia całkowitego dziennego zapotrzebowania na wit. D3 wystarczy mi 15 minut dziennego wystawienia na słońce to czy grozi mi jej przedawkowanie?” Odpowiedź brzmi NIE, a to dlatego, że organizm po wyprodukowaniu odpowiedniej ilości witaminy, będzie wytwarzał już nieczynne metabolity, które nie wpłyną na jej niebezpieczny wzrost.  Ważnym jest też aby w okresie wakacyjnym nie korzystać zbyt dużo z olejków do opalania, które potrafią zmniejszyć syntezę witaminy o aż 98%! 

To, że w okresie zimowym przez 1h możemy liczyć na produkcję witaminy D3 nie oznacza, że nawet jeśli faktycznie spędzimy tyle czasu na słońcu to wyprodukujemy jej odpowiednią ilość.

W zimie kąt padania promieni słonecznych jest tak niekorzystny, że możemy liczyć na naprawdę minimalne dawki witaminy. Popatrzmy jednak na siebie i odpowiedzmy sobie na pytanie ile czasu tak naprawdę w skali tygodnia wystawiamy się na działanie słońca. Ciągle gdzieś spieszymy, zamykamy się w biurach, samochodach itd. Ponadto nawet jeśli wybierzemy się na spacer bądź trening to pech chce, że słońce schowane jest za chmurami. 

Kolejna rzecz to ubiór naszego ciała. Niekorzystna przez większą część roku pogoda zmusza nas raczej do solidnego ubioru. Do syntezy witaminy potrzeba z kolei co najmniej 30% odsłoniętej części ciała. 

Decydującym dla naszego zdrowia okazuje się w takim przypadku już nie słońce ale dieta i suplementacja. Ta pierwsza na pewno nie zapewni nam wymaganego poziomu D3 ale na pewno pozwoli osiągnąć jej większą wartość. Co więc powinniśmy jeść? Z produktów wszystkich maści największym bogactwem cieszy się czysty olej z wątroby dorsza. Jedna łyżeczka od herbaty zapewni nam już 415 jednostek witaminy D. Wspomniany produkt właśnie w formie suplementu zakupił wspomniany już przez nas wyżej krakowski biegacz: „Przyjmowałem dziennie dwie łyżeczki oleju, który zakupiłem poprzez internet. Próbowałem też oczywiście zwykłych kapsułek z witaminami ale zdecydowanie więcej dobrych opinii słyszałem o produktach naturalnych. Jak widzę po efektach słusznie zresztą”. Drugim równie bogatym w witaminę produktem jest świeży węgorz w składzie którego znajdziemy 1200 jednostek/100gram . W śledziu (30 gram)  znajdziemy 460 jednostek. Z innych niż ryby produktów największą zawartością D3 cieszą się natomiast mleko sojowe (114 IU w jednej szklance) i żółtko jajka (54 IU w jednym).

Jeśli chodzi o standardowe, dostępne w aptece leki to najskuteczniejszy jest Vitrum zalecany w dawce 2000 jednostek dziennie. Korzysta z niego m.in. reprezentant Polski na 400 metrów, Jan Ciepiela. „W październiku 2012 roku wykonałem badanie gdzie mój wynik wit. D był poniżej normy i wynosił 23.9 ng/ml. Już wtedy przepisano mi preparat Vitrum. W marcu przyszłego roku miałem mieć obóz w słonecznej RPA. Wtedy też wykonałem ponowne badanie. Miałem 46.6 ng/ml. Po obozie także zbadałem krew. Wynik 105 ng/ml(powyżej normy) nie wymaga chyba komentarza”- mówi w rozmowie z nami Janek. Suplementacja w naszej strefie klimatycznej jest nieodzowna i w sporcie ma wartość szczególną. Ryby, mleko, suplementy i sztuczne oświetlenie są istotnymi substytutami braku słońca. Warto korzystać z tej wiedzy.

Okres półtrwania (czyli czas w którym poziom substancji zmniejszy się o połowę) witaminy D3 we krwi wynosi od 15 dni do jednego miesiąca. Dla porównania okres półtrwania insuliny wynosi kilka minut. Hormon insuliny jest jednak wytwarzany na bieżąco. Witamina D nie ma takiej wygody. Jej wpływ zarówno na produkcję insuliny jak i innych hormonów jest jednak bezsporny. Naukowcy alarmują na temat jej niedoborów w społeczeństwie, lekarze skrupulatnie milczą. Witamina D została zepchnięta na margines. Jej badania są utrudnione, a kampania informacyjna na temat jej właściwości wyjątkowo skąpa. Słoneczna witamina zdaje się żyć w cieniu, a wiedza o niej wydaje się być zastrzeżona dla wyjątkowo wtajemniczonych. Całkiem możliwe, że ci, którzy jednak po nią sięgną zyskają w sporcie jak i w życiu wyjątkowo dużo. Nie może być bowiem przypadku w tym, że już w roku 1927 uznano stosowanie lamp kwarcowych za sztuczne i nieuczciwe wspomaganie wiążące się z ponad-fizjologicznym pozyskiwaniem „słonecznej witaminy”.

Normy laboratoryjne dla witaminy D: 

• Poziom prawidłowy: 30-100 ng/ml
• Poziom niewystarczający: 10-30 ng/ml