Owoce i warzywa charakteryzują się dużą zawartością witamin, minerałów i antyoksydantów. Dostarczają nam nie tylko ogrom wartości odżywczych, ale także pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji zdrowotnej oraz wysokiego poziomu energii, które zaraz obok treningu, są niezbędne do osiągania lepszych wyników sportowych. Dostarczanie organizmowi bogatych w składniki odżywcze pokarmów, jest kluczowe dla uzyskania optymalnej wydajności oraz szybkiej regeneracji. A produkty sezonowe, to swoiste „bomby odżywcze”, których nasz organizm potrzebuje.
Aktywność fizyczna, w tym bieganie, znacznie wpływa na utratę witamin oraz składników mineralnych, przez co dochodzi do niedoborów poszczególnych wartości w naszym organizmie. W biegowej diecie bardzo ważna jest odpowiednia podaż takich witamin, jak witamina D oraz witaminy z grupy B, A, C i E. Jeżeli chodzi o składniki mineralne, to warto zwrócić uwagę m.in. na magnez, wapń, cynk oraz żelazo. Warto wiedzieć, że dopiero odpowiednio zbilansowane i bogate w witaminy oraz minerały odżywianie organizmu, może pomóc nam w pełni korzystać z jego możliwości i osiągać najwyższe cele treningowe. Optymalna podaż substancji odżywczych może przyśpieszyć regenerację, poprawić odporność, ograniczyć skurcze, zadbać o wysoki poziom energii oraz koncentracji, a nawet pomóc w uniknięciu kontuzji.
Co prawda samą dietą ciężko jest pokryć 100% zapotrzebowania na poszczególne witaminy i minerały, jednak zanim sięgniemy po różnego rodzaju suplementy, powinniśmy w pierwszej kolejności zadbać o podstawy, czyli o zawartość naszego talerza. Komponując swoje posiłki, powinniśmy zwracać uwagę na aktualne sezonowe warzywa i owoce. Są one nad wymiar bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik, które stanowią wsparcie dla naszego zdrowia, wspomagają wydolność oraz regenerację organizmu. Zawarte w nich składniki odżywcze stanowią wparcie układu odpornościowego, wspierają działanie mięśni po treningu oraz zapobiegają stanom zapalnym.
Maj i czerwiec to miesiące, które obfitują w różnego rodzaju owoce i warzywa i my-biegacze, powinniśmy w pełni korzystać z tej szerokiej gamy substancji odżywczych, które mogą nam zaproponować.
Oto kilka przykładów sezonowych owoców, które są szczególnie korzystne dla biegaczy w maju oraz czerwcu:
| Owoc | Bogactwo witamin i minerałów |
| Agrest | Dzięki bogatej zawartości witamin, zwłaszcza kwasu askorbinowego (czyli witaminy C), oraz minerałów, korzystanie wpływa na układ odpornościowy. Zawiera substancje, które mają właściwości przeciwzapalne i tym samym pomagają w łagodzeniu objawów zwyrodnienia stawów. Zawartość wapnia i magnezu pomaga zapobiegać osteoporozie oraz przyspiesza rekonwalescencję po złamaniach. Zawarte karotenoidy (przeciwutleniacze) pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia, chronią serce i naczynia krwionośne. Zawarty w owocach potas pomaga zmniejszyć ciśnienie krwi. Dodatkowo owoce agrestu zawierają spore ilości magnezu oraz witamin z grupy B, które mają bardzo pozytywny wpływ na układ nerwowy. |
| Jabłka | Dostarczają m.in. witaminy C i E, kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Mają dużą zawartość składników mineralnych, takich jak: potas, wapń, azot, magnez, mangan, miedź, a także błonnika pokarmowego, luteiny, cukrów prostych – głównie sacharozy i fruktozy. Ponadto w swoim składzie zawierają substancje bioaktywne, do których należą np. polifenole o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, kwasy organiczne i garbniki. Jedzenie jabłek wspiera pracę układu krążenia, a szczególnie mięśnia sercowego. |
| Rabarbar | Jest bogatym źródłem witamin z grupy A, C oraz E. Zawiera potas, kwas foliowy, błonnik, magnez, potas, sód, żelazo oraz wapń. Jedną z jego podstawowych zalet jest to, że dostarcza antyoksydanty. Warto wspomnieć, że jest to owoc niskokaloryczny oraz niskoglikemiczny. Zawarta w nim rapontygenina jest odpowiedzialna za spowolnienie namnażania się komórek nowotworowych, ma działanie antyalergiczne oraz przeciwutleniające. |
| Czereśnie | Znane z wysokiego poziomu antyoksydantów, w tym antocyjanów, które mogą pomagać w zmniejszaniu stanów zapalnych i bólu mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Czereśnie, zwłaszcza kwaśne, są naturalnym źródłem melatoniny, hormonu wspierającego zdrowy sen, co jest niezbędne dla efektywnej regeneracji. Są bogate w witaminy A, C, E, K i B6, a także tiaminę, ryboflawinę, niacynę i kwas foliowy. Czereśnie są też źródłem cennych minerałów, takich jak cynk, fosfor, magnez, potas, wapń i żelazo. |
| Truskawki | Bogate w witaminę C, która wspomaga pracę układu odpornościowego. Są bogate również w antyoksydanty, które pozytywnie wpływają na walkę ze stanami zapalanymi oraz stanowią ochronę organizmu. Dodatkowo są dobrym źródłem nawodnienia. |
| Jagody | Doskonałe źródło antyoksydantów, które pomagają w zwalczaniu stresu oksydacyjnego. Dodatkowo są bogate w błonnik, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, co jest szczególnie ważne dla osób dbających o swoją wagę i skład ciała, przy czym są niskokaloryczne. Dostarczają składników mineralnych takich jak: potas, mangan i magnez, które są ważne dla funkcjonowania mięśni, nerwów i układu sercowo-naczyniowego. |
W tym okresie nie tylko owoce powinny stanowić nieodłączny element naszej diety. Również wiele świeżych warzyw dostępnych na rynku, jest pomocnych dla naszego organizmu i dostarcza ogrom cennych składników odżywczych.
Oto kilka sezonowych warzyw, które są szczególnie przydatne dla każdego sportowca:
| Warzywo | Bogactwo witamin i minerałów |
| Zielone warzywa liściaste — jarmuż, szpinak, botwina, sałata, szczaw | Bogate w: żelazo-kluczowe dla produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do mięśni; wapń- ważny dla zdrowia kości i prawidłowej pracy mięśni; witaminę K- niezwykle ważna dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi; witaminy z grupy B- niezbędne dla przemiany energii z pożywienia na paliwo, które może być wykorzystane przez mięśnie podczas wysiłku. Zielone warzywa liściaste są bogate w antyoksydanty takie jak witamina C, witamina E, luteina i beta-karoten, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników powstających podczas intensywnego wysiłku, redukując uszkodzenia komórek i zapobiegając przedwczesnemu starzeniu. Wysoka zawartość błonnika w zielonych warzywach liściastych sprzyja zdrowiu układu trawiennego, co jest kluczowe dla utrzymania energii i ogólnego stanu zdrowia. |
| Marchew | Bogata w beta-karoten jest prekursorem witaminy A, a ona jest niezbędna dla zdrowego wzroku, szczególnie przydatna w poprawie widzenia nocnego. Beta-karoten, wraz z innymi przeciwutleniaczami w marchwi, pomaga zwalczać wolne rodniki w organizmie, które mogą powstać podczas intensywnych ćwiczeń. Redukcja stresu oksydacyjnego przyczynia się do lepszej regeneracji mięśni i mniejszego ryzyka przewlekłych chorób. Witamina A, którą dostarcza marchew, jest ważna nie tylko dla zdrowia oczu, ale również odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego. Zawiera błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także potas, który wspomaga regulację ciśnienia krwi. |
| Kalafior | Dostarcza szereg istotnych witamin i minerałów, w tym witaminę C, witaminę K, a także foliany, które są kluczowe dla różnych funkcji organizmu. Witamina C wspiera układ odpornościowy i działa jako antyoksydant, pomagając w ochronie komórek przed uszkodzeniami podczas intensywnego wysiłku. Błonnik w kalafiorze pomaga w utrzymaniu zdrowia układu trawiennego, przyczynia się do dłuższego uczucia sytości, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała. Kalafior jest warzywem niskokalorycznym. Zawiera związki takie jak indole i izotiocyjaniany, które mają działanie przeciwzapalne i mogą pomagać w obniżaniu ryzyka przewlekłych stanów zapalnych. Dostarcza także ważnych składników takich jak wapń i witamina K, które są kluczowe dla utrzymania zdrowych kości. |
| Ogórki | Bogate w wodę, dzięki czemu pomagają w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu, szczególnie podczas treningu w upalne dni. Zawierają także witaminy m.in. witamina K i witamina C oraz minerały, takie jak potas, magnez i mangan. |
| Młoda kapusta | Jest źródłem wielu cennych witamin, takich jak witamina C, która pomaga wzmocnić układ odpornościowy i działa jako silny antyoksydant. Zawiera również witaminy z grupy B, które są kluczowe dla metabolizmu energetycznego oraz witaminę K, ważną dla zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi. Błonnik w młodej kapuście wspiera zdrowie układu pokarmowego, Ponadto pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla zarządzania energią. Kapusta jest znana z zawartości glukozynolanów — związków siarki, które mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych. |
| Groszek | Jest dobrym źródłem białka roślinnego, które jest kluczowe w procesie regeneracji mięśni oraz może pomagać w utrzymaniu uczucia sytości. Jest bogaty w witaminy grupy B, w tym B1, B2, B3 oraz B6, które są niezbędne dla metabolizmu energetycznego i mogą pomóc w efektywniejszym wykorzystaniu energii podczas biegu. Zawiera witaminę C, która wspiera układ odpornościowy oraz działa jako antyoksydant, oraz jest źródłem żelaza, które jest kluczowe dla transportu tlenu do mięśni. Groszek zawiera różne związki przeciwutleniające, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które mogą powstać podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Niski indeks glikemiczny groszku oznacza, że pomaga on w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. |
| Szparagi | Bogate w błonnik, który wspiera zdrowie układu trawiennego poprzez regulację pracy jelit i zapobieganie zaparciom oraz w witaminy, takie jak witamina K, C, A i witaminy z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości, układu odpornościowego i metabolizmu energii. Szparagi są niskokaloryczne i zawierają różnorodne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, witamina E i glutation, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i zapobiegają uszkodzeniom komórek wywołanym przez stres oksydacyjny. Są źródłem potasu, który pomaga w regulacji ciśnienia krwi poprzez zrównoważenie poziomu sodu w organizmie. Szparagi zawierają aminokwas asparaginę, która pomaga w usuwaniu nadmiaru amoniaku z organizmu. |
Sezonowe owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty i błonnik, które są wsparciem dla naszego zdrowia i wspomagają wydolność oraz regenerację organizmu. Zawarte w nich składniki odżywcze stanowią wparcie układu odpornościowego, wspierają działanie mięśni po treningu oraz zapobiegają stanom zapalnym. Gdy stawiamy na sezonowe owoce i warzywa, w naturalny sposób dbamy o kolorową zawartość naszego talerza (wzrok jest istotnym zmysłem podczas jedzenia) oraz o odpowiedni, świeży smak.
Biegacze, jak i wszyscy sportowcy, mogą czerpać znaczące korzyści z włączenia sezonowych owoców i warzyw do swojej diety. Należą do nich:
Podsumowując, sezonowe owoce i warzywa dostarczają biegaczom nie tylko odżywczych korzyści, ale także pomagają w utrzymaniu dobrej formy, zdrowia i energii, które są niezbędne do osiągania lepszych wyników sportowych.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
