Trenuj zdrowie

Wstęp

Jak wiecie regularne bieganie ma wiele zalet zdrowotnych. Redukuje stres,
obniża poziom cholesterolu, uspokaja wysokie ciśnienie krwi, spala tłuszcz i tak
dalej – ta lista nie ma prawie końca. Poza tym bieganie jest uniwersalnym
treningiem do wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej, począwszy od biegu na
kilometr po maraton i wspinaczkę górską.

Często zależy nam na szczególnie intensywnym wykorzystaniu jednej z
prozdrowotnych zalet biegania. Taki rodzaj treningu możemy nazwać "treningiem
ukierunkowanym".

Poniżej przedstawiam kilka możliwości ukierunkowania treningu biegowego na
maksymalizację określonego efektu. Nie jest to lista zamknięta, każdy punkt to
zasygnalizowanie rodzaju ćwiczeń wskazanych do osiągnięcia danego celu.

Każde z poniższych ćwiczeń może być ukończone w 45 minut, wliczając w to 30
minut ćwiczeń głównych oraz 5-10 minut rozgrzewki i odpoczynku.

Obniż swój poziom cholesterolu

• Teoria: W przeszłości dominował pogląd, że najlepszą drogą
  do pozbycia się cholesterolu przy równoczesnym zwiększeniu "dobrego"
  cholesterolu (HDL) jest przebiegnięcie jak największego dystansu. Jednakże
  najnowsze badania przeprowadzone na University of California w Berkley
  dowodzą, że pozytywny wpływ ma także zwiększenie tempa biegu.
• Ćwiczenie: Po 5-10 minutach rozgrzewki w postaci swobodnego
  truchtu przebiegnij około 1,5km przy poziomie wysiłku 7 (w 10 stopniowej skali:
  1-mały wysiłek, 10-maksimum możliwości). Następne 3 minuty biegnij łagodnym
  truchtem, a później przebiegnij kolejne 1,5km przy poziomie wysiłku 8. Znowu
  przejdź do spokojnego truchtu i po 3 minutach rozpocznij intensywny bieg na
  poziomie wysiłku 9. Biegnij tym tempem przez 1-1,5km. Odpoczywaj przez 5-10
  minut.
• Częstotliwość: 1 raz w tygodniu.

Na problemy z ciśnieniem

• Teoria: Intensywne bieganie może powodować duże zwiększanie
  się ciśnienia krwi, podczas gdy bardzo spokojne ćwiczenia nie pozwalają na
  podwyższenie swojej kondycji i zrzucenie wagi ale pozwalają obniżyć ciśnienie
  krwi. Rozwiązaniem jest umiarkowanie intensywne bieganie.
• Ćwiczenie: Po rozgrzewce biegnij przez 30 minut ze średnim
  tempem – każdy kilometr jakieś 8-10 sekund wolniej niż normalne tempo 10
  kilometrowego biegu. Innym sposobem określenia średniego tempa biegu jest
  wykorzystanie monitora tętna – podczas 30 minutowego biegu utrzymuj swoje tętno
  na poziomie 70 – 80% maksymalnej wartości przy intensywnym wysiłku. W biegu
  staraj się zrelaksować, przyspieszaj do osiągnięcia 80% maksymalnego tętna i
  utrzymuj je przez 4-5 minut a potem wracaj do 70% i utrzymuj go przez parę
  minut. Powtarzaj ten schemat.
• Częstotliwość: 1-2 razy w tygodniu.

Zabijaj stres

• Teoria: Wizualizacja jest kluczem do tego ćwiczenia. Kiedy
  masz zacząć trening, wraz ze zrzuceniem codziennego ubrania, zrzuć swoje
  napięcie, a tak jak wiążesz sznurowadła wyobraź sobie że "wiążesz" swoje
  codzienne zmartwienia tak, by się nie wydostały.
• Ćwiczenie: Wraz z rozpoczęciem rozgrzewki obiecaj sobie nie
  myśleć o żadnych zmartwieniach dnia codziennego. Cały czas utrzymuj rozluźnione
  mięśnie, szczególnie mięśnie twarzy, karku i ramion. Skoncentruj się na
  przyjemnych myślach. Biegnij równo i rytmicznie spokojnym tempem przez 30-40
  minut. Utrzymuj takie tempo, które uważasz za najbardziej komfortowe. Na koniec
  poświęć sporo czasu żeby ochłonąć i odpocząć. To ćwiczenie da ci poczucie
  spokoju, które pomoże ci przez resztę dnia.
• Częstotliwość: Tak często jak to możliwe.

Zrzuć parę kilogramów

• Teoria: W przeciwieństwie do rozpowszechnionych poglądów,
  im szybciej biegniesz tym więcej kalorii spalasz. Oczywistym problemem jest
  jednak to, że twoja kondycja może nie pozwalać ci na bardzo szybki bieg przez
  dłuższy czas. Kluczem jest zmieszczenie jak największej ilości bardzo
  intensywnego biegania w ograniczonym czasie.
• Ćwiczenie: Po rozgrzewce biegnij przez 1 minutę tempem
  tylko troszeczkę wyższym niż tempo truchtu podczas rozgrzewki. Zwiększ trochę
  tempo podczas drugiej minuty i jeszcze trochę podczas trzeciej. Przez czwartą
  minutę biegnij najszybciej jak potrafisz. Idź lub biegnij przez następne 2
  minuty by odzyskać siły. Powtarzaj ten schemat 4 minut narastającego biegu i 2
  minut odpoczynku przez 30 minut. Im szybszy będzie Twój bieg w czwartej minucie
  tym więcej kalorii pójdzie do diabła…
  Adamm: Mam pewne wątpliwości co
  do skuteczności tego ćwiczenia… głównym celem odchudzających się osób nie jest
  zużycie jak największej ilości kalorii, lecz spalenie jak największej ilości
  tłuszczu. Badania wykazują iż ilość energii pobierana z tłuszczy jest mała, ale
  rośnie z czasem trwania ćwiczenia, nawet do 50%. Z tego powodu nie rezygnowałbym
  ze spokojnych, długich biegów w weekendowe poranki…
• Częstotliwość: 1 raz w tygodniu.<>