TOP 7 – najlepsze posiłki dla biegaczy

1/ Mały obwarzanek z masłem orzechowym

Jeśli biegasz zazwyczaj rano, wiesz, że to jest dość trudne, kiedy żołądek jest pusty.  Minęło kilka godzin od ostatniego posiłku, a twoje zapasy energetyczne są niskie. Jedzenie od 100 do 300 kalorii takiej przekąski przed biegiem rano może dać energię i „moc”. To   szybkie i proste danie posiada węglowodany i białko, a poza tym  jest łatwe do strawienia.

2/ Banany

Jeśli potrzebujesz węglowodanów, które dają energię to są one „zapakowane” w bananach, zwłaszcza na popołudniowe treningi. 

Banany zawierają znaczne ilości beta-karotenu, witaminy A, B1, B2, B3 ( PP ), B5, B6, B11, B12, a także witaminę C, D, E i K. Gruba skórka bananów zapewnia im właściwą ochronę, dlatego jedząc banany możemy być pewni tego, że witaminy zawarte w nich nie ulegają zniszczeniu. Banan bogaty jest też w makroelementy: potas, magnez, fosfor, wapń i sód chroniące przed chorobami serca. Ponadto banany zawierają mikroelementy: miedź, cynk, selen, fluor, żelazo, mangan i jod. Zawierają też prebiotyki, które w jelicie grubym ulegają fermentacji, pobudzając wzrost korzystnych dla zdrowia bakterii probiotycznych. Ich obecność obniża pH w jelitach, skraca czas przebywania treści w przewodzie pokarmowym, ogranicza procesy gnilne, co w efekcie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Spożywanie bananów może zmniejszyć także ryzyko zachorowania na raka nerek.

a) Banany z masłem orzechowym. Niepełna szklanka chudego mleka od krowy lub sojowego, 1 łyżka masła orzechowego, naturalnego, 1 średni banan. Przygotowanie: wymieszać wszystkie składniki w mikserze z dodatkiem 6 kostek lodu o grubszej konsystencji. 

b) Banany z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi. 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych, 1 szklanka beztłuszczowego mleka, pół banana w plasterkach. Przygotowanie: do miseczki wsypać płatki i plasterki banana, zalać wszystko mlekiem. 

3/ Owoce jagodowe 

Nazwa ta obejmuje kilka gatunków owoców uprawianych w Polsce, a mianowicie: truskawki, maliny, porzeczki, agrest oraz zyskujące na popularności borówki wysokie (amerykańskie) oraz aronię. Jagody to także dziko rosnące czarne jagody oraz borówki, jeżyny i poziomki.  

Twoje nogi są przeciążone po dużym wysiłku. To może spowodować ból, który czujesz po ciężkim przebiegu co spowodowane jest obolałymi mięśniami. Dlatego jagody oprócz wysokiej zawartości błonnika, są dobrym rozwiązaniem dla biegaczy: witaminy C (przeciwutleniacz)  i potas  zawarte w nich regenerują i „naprawiają” ciało biegacza.  

Prosty przepis:

Jagody vinaigrette z mascarpone. 4 szklanki różnych jagód (pokrojone truskawki, czerwone lub złote maliny, jeżyny, borówki), 2 łyżki octu balsamicznego, ok. 500 gramów sera  mascarpone, 2 łyżki mleka, 2 łyżki miodu. Przygotowanie: jagody włóż do jednej miseczki, dolej ocet balsamiczny i pokrojony na kawałki ser mascarpone. Zalać wszystko mlekiem, dodać miód i całość wymieszać. Można z tego przepisu przygotować sześć porcji.  

Brokuły to prawdziwa elektrownia odżywcza. Są źródłem witaminy C – zaledwie 200 g warzyw całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę. Roślina ta jest zasobna także w sole mineralne, takie jak wapń, fosfor, żelazo, siarka i potas oraz między innymi witaminy A, B1, B2, PP. Brokuły zawierają również magnez, niezbędny między innymi do prawidłowego funkcjonowania serca i przewodzenia impulsów nerwowych.

Prosty przepis: 

Brokuły marynowane. 2 szklanki różyczek brokułów, 2 szalotki mielone, 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżeczki octu winnego, czerwonego, 1/2 łyżeczki soli, pokruszone płatki czerwonej papryki. Wymieszaj wszystkie składniki w plastikowym pojemniku. Marynować w temperaturze pokojowej przez 2 godziny. Podawać natychmiast lub przechowywać w lodówce najwyżej 2 dni. 

Bieganie i różne ćwiczenia obciążają wytrzymałość kości. Szklanka jogurtu zaspokaja 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń – makroelement ten zapewnia utrzymanie zdrowych kości i zębów, pomaga w zapobieganiu osteoporozie, odgrywa też ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jogurt ponadto zawiera fosfor – ten składnik mineralny bierze udział w przekształcaniu pokarmu w energię, jest też niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi. Witaminy z grupy B są niezbędne do funkcjonowania układu nerwowego, wspomagają trawienie, utrzymują w dobrej kondycji mięśnie, skórę, włosy i oczy, a także pomagają w zwalczaniu stresu. Jogurt zawiera również białko – ważne dla budowania mięśni i poradzenia sobie z ciężkimi treningami. 

Grecki jogurt z pomarańczy i mięty. 6 łyżek jogurtu typu greckiego, 1,5 łyżeczki miodu, 1 pomarańcza,  obrana i podzielona w ćwiartki, 4 świeże liście mięty. Przygotowanie: wymieszać jogurt i miód. Mieszankę polać na plasterki pomarańczy, na wierzchu położyć listki mięty. 

Oprócz tego, że zawiera białko, wołowina jest bogata w żelazo, co jest szczególnie ważnym elementem dla biegaczy, gdyż jego niedobór może prowadzić do zmęczenia i osłabienia organizmu. Wegetarianie zamiast wołowiny mogą spożywać fasolę, groch, zielone  warzywa liściaste oraz zboża bogate w żelazo.

Prosty przepis: 

Portobello-Smothered medaliony wołowe. 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 200g polędwicy wołowej, pokrojonej w medaliony, 1 cebula w plasterkach, pokrojone pieczarki portobello, 1/2 szklanki bulionu wołowego, 1/4 łyżeczki suszonego tymianku, sól i pieprz. Przygotowanie: podsmażyć cebulę na patelni na oliwie z oliwek do zeszklenia się, wrzucić pieczarki i polędwiczki, podsmażając z każdej strony. Podsmażyć około 7 minut, dodać bulion i tymianek. Zmniejszyć ogień i gotować 3 minuty. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

7/ Łosoś

Oprócz tego, że łosoś jest dobrym źródłem białka, zawiera też mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla prawidłowego funkcjonowania serca oraz mogą przeciwdziałać zapaleniom i zapobiegać chorobom.

Prosty przepis:

Łosoś ze słodką glazurą. 100g fileta z łososia, 2 łyżeczki melasy, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 2 różyczki brokułów ugotowanych na parze, 1 marchewka ugotowana na parze, 1 bagietka. Do naczynia żaroodpornego włożyć filet z łososia, wymieszać oliwe z oliwek z melasą i polać na rybę. Piec około 20 minut. Po wyjęciu z naczynia, podawać z ciepłymi brokułami i marchewką. Spożywać z bagietką.