New Balance 1080v12
 
29 maja 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Superfood dla balansu, czyli co jeść, by biegać szybciej i czuć się lepiej


Z niewiadomej przyczyny w europejskiej świadomości utkwiło przekonanie, że zdrowie i choroba są jak pory roku i występują naprzemiennie. Coroczne przeziębienia, katary i gorączki, bóle menstruacyjne i PMS, kontuzje i problemy żołądkowe – nie żebyśmy je lubili, ale… traktujemy tak, jakby zdarzać się musiały. Tymczasem nie muszą, jak słusznie głosi holistyczna filozofia ciała. Sekret leży w równowadze, czyli homeostazie naszego organizmu, która jest tym ważniejsza, im intensywniej trenujemy i narażamy nasz organizm na energetyczne wahnięcia. 

jedzenie 01
Nasze ciało nieustannie dąży do zdrowia, czyli równowagi w każdym znaczeniu. Zmysł równowagi jest pierwszym, który kształtuje się w życiu płodowym i stopniowo rozwija się, pozwalając nam osiągać kolejne umiejętności ruchowe, od unoszenia głowy po slalom gigant. Bieganie jest bardzo zaawansowaną formą ruchu, którą dzieci opanowują zwykle w drugim roku życia i szlifują przez kolejne piętnaście. Wymaga doskonałej synchronizacji układu przedsionkowego (tego, który odpowiada za równowagę, a mieści się w uchu środkowym) z proprioceptywnym (czuciem głębokim), koordynacją obydwu stron ciała, pospołu z reakcjami autonomicznego układu nerwowego i poziomem pobudzenia. Dwa ostatnie elementy są bardzo mocno powiązane z biochemią naszego organizmu. Gdy wszystkie te czynniki współgrają, możemy poczuć to, co nazywam energetyczną motywacją, a co większość z nas zna pod postacią kopa lub biegowego „flow”. Część z nas doświadcza jej, podobnie jak dzieci, prawie nieustannie – to właśnie dowód na wewnętrzny psychofizyczny i fizjologiczny balans, czyli „widełki” energetyczne, w których działamy najefektywniej.

Brak tego balansu rozpoznać można łatwo. Ciągle coś nas boli albo coś przeszkadza; jesteśmy nadwrażliwi lub mamy tendencję do przesady w rozmaitych obszarach. Łatwo wpadamy w skrajne nastroje, bo nasz poziom kortyzolu robi z nami, co chce. Tyjemy nie wiedzieć czemu lub przeciwnie, przytyć nie możemy. Borykamy się z hormonami, naszym życiem seksualnym i problemami z płodnością. Źle trawimy, mamy zgagi, czkawki, wzdęcia; źle oddychamy, męczą nas astmy i alergie, a stan skóry pozostawia wiele do życzenia. „Mam alergię” albo „mam astmę” – mówimy, traktując to jako swoistą legitymację dla gorszego samopoczucia, często zwalając winę na geny. Wreszcie dopadają nas uporczywe skurcze i bóle mięśni, zapalenia stawów i mnóstwo innych uporczywości, które jako tako adaptujemy do codziennego życia i przyzwyczajamy się do ich istnienia… I to błąd! Bo nawet, jeśli czujemy się dobrze, to zawsze możemy czuć się lepiej – mieć więcej energii, więcej siły, mniej kompleksów i ogólnie bardziej lubić życie. Poziom życiowej radochy moderowany jest przez złożony system zwany ciałem: stan naszej krwi, żył, nerwów; równowaga kwasowa, przepływ tlenu mają tu kolosalne znaczenie. Bez równowagi organicznej daleko nie zabiegniemy, dlatego warto poświęcić jej trochę uwagi.

Ponieważ żyjemy w skrajnie toksycznym środowisku, a nasze ciała narażone są nieustannie na bombardowanie chemią, promieniowaniem i dodatkami do żywności, musimy sobie jakoś pomóc. Wszelkie metody oczyszczania organizmu (no, może poza tak skrajnymi jak połykanie mokrego bandaża, by usunąć złogi z jelit) są generalnie pożądane i co jakiś czas warto dokonać poważniejszego sprzątania. Niestety większość z nas ma tendencję do przesady i gwałtownych ruchów na rzecz swego zdrowia, a potem do powrotu do starych przyzwyczajeń i jedzenia czego popadnie (i wcale nie mam tu na myśli fast foodu, bo nie tylko tam kryją się trucizny). Jeśli zatem chcemy wrócić do naturalnego balansu (tak, wrócić – bo jest nam on dany ewolucyjnie i osobiście się go pozbywamy, często na własne życzenie), pierwszą i niekwestionowaną zasadą jest przyjrzenie się swojemu talerzowi.

DSC 4872

O zasadności dbałości o biegową dietę mówić nie ma sensu; wciąż jednak wielu z nas tkwi w żywieniowym średniowieczu opartym na górze kurczaka i pszennej bułce plus energożel przed zawodami. A można inaczej, smaczniej, ciekawiej i w ogóle lepiej, a przy tym bez religijnej ortodoksji i przechodzenia na szczególną dietę. Wystarczy, jeśli podstawowe produkty, które każdy biegacz prawdopodobnie ma w swej kuchennej szafce lub lodówce, zastąpimy jednym z produktów z listy superfood, czyli tej karmy, która najszybciej i najefektywniej wpływa na pozbywanie się niepotrzebnych śmieci i budowaniu sprawnego układu mięśniowego, nerwowego i wszystkich pozostałych, powiązanych przecież w nierozerwalną całość i nieustannie współpracujących. Poprawi się nasza immunologia, czyli pięta achillesowa Polaków; będzie nam się więcej chciało, a dzięki antyoksydantom zestarzejemy się wolniej. Czy to nie brzmi zachęcająco?

1. Jagody goji zamiast rodzynek

Większość z nas przekonała się już do rozmaitych granoli i musli, które – jako źródło dobrych, złożonych węglowodanów spożywamy na śniadanie. Lubimy eksperymentować z owsiankami i koktajlami, i bardzo dobrze, bo poza źródłem energii stanowią wspaniałe zaplecze witamin, błonnika, mikroelementów i dobrych tłuszczów znajdujących się w nasionach słonecznika, dyni czy siemienia. W sklepach ze zdrową żywnością bez trudu kupimy jagody goi – te czerwone, podłużne suche owoce, które mają lekko kwaskowaty smak i „na twardo” są nieciekawe, za to po namoczeniu zyskują konsystencję naszych ulubionych rodzynek. W sieci znajdziemy wrzące dyskusje o ich potencjalnej toksyczności i niesprecyzowanej ilości witaminy C; ja jednak ufam tybetańskim mnichom i dorzucam po łyżeczce do biegowej diety. Goji mają trochę wartościowych aminokwasów tłuszczowych i witamin z grupy B, potrzebnych wegetarianom i są zabójcą wolnych rodników. Dobrze będzie kupić je w sklepie z ekocertyfikatem, bo te na allegro mogą być wszystkim i niczym zarazem. Przywiązanie nasze do rodzynek nie do końca rozumiem; te w serniku są zmorą niejednego dzieciństwa, a moja babcia wrzucała je do galaretki (brrr). W obliczu mnogości innych bakalii możemy spokojnie odstawić je do lamusa, bo poza prostym cukrem niewiele w nich znajdziemy – śladowe ilości węglowodanów i białka i zazwyczaj związki siarki, którymi często konserwuje się bakalie. Goji świetnie czują się w ciasteczkach, energy-batonikach, sałatkach, risottach, śniadaniowych eksperymentach, naleśnikach i w daniach wschodniej kuchni.
2. Chia zamiast red bulla

Ta roślina to istny fenomen. Odkryłam ją w Gwatemali; jest do zdobycia i w Polsce, choć trochę kosztuje. Majowie i Aztekowie używali jej od dawien dawna, ponoć jeszcze w zamierzchłych czasach lokalnych wojen chrupali te nasiona przed bitwą, zapewniając sobie energię, odwagę i animusz; czyli to, co przyda się i w naszej osobistej bitwie, jaką jest maraton, połówka lub zwykły trening w gorący dzień. Bure, niepozorne małe nasionka zawierają mnóstwo błonnika, który ułatwi nam trawienie i pozwoli opróżnić jelita przed biegiem; a ponieważ pęcznieją dwunastokrotnie, zapewniają długotrwałe uczucie sytości i zatrzymują potrzebną nam wodę. Chia ma więcej kwasów Omega-3 niż łosoś i mnóstwo łatwo przyswajalnego wapnia. Do tego żelazo, cynk, przeciwutleniacze i białko…W „Urodzonych biegaczach” możemy przeczytać, że meksykański stan Chiapas zawdzięcza swoją nazwę tej roślinie, zwanej też złotem Majów. Spożywają ją i Tarahumara, co chyba jest najlepszą rekomendacją tego naturalnego energy drinka.

DSC 5320
Iskiate, czyli nasz naturalny red bull, bardzo łatwo zrobić w domu – kilka łyżek nasion zalewamy wodą i wstawiamy na noc do lodówki; rano dodajemy sok z limonek lub cytryny, trochę trzcinowego cukru i rozcieńczamy wodą, bo nasiona zamieniły się w klejącą galaretkę pełną dobrodziejstwa. Można ją sobie dorzucić do każdej porcji wody, jaką spożywamy przed, w trakcie i po biegu – sprawdziłam organoleptycznie, jakie ma doskonałe działanie. Dodam też cicho, że w wersji autorskiej którą nazwałam chiahito, czyli z rumem i miętą, smakuje wybornie, a rano wspaniale leczy kaca.

Napoje energetyczne zaś, cóż, podczas biegu się przydają, ale potraktujmy te wysycone chemią substancje jako ostateczność – zawartość barwników, słodzików, cukru i wszelakiej syntetyki powoduje, że więcej zeń szkody niż pożytku. Poprośmy kogoś, by podał nam iskiate na trasie maratonu. Poczujemy różnicę, obiecuję.
3. Surowe kakao zamiast czekolady

Surowe kakao (cacao) poznałam dla odmiany w Kostaryce, gdzie rośnie chyba najbujniej na świecie. Znowu sięgam do korzeni: Indianie Ameryki Środkowej znali i stosowali ziarna kakaowca jako lekarstwo, środek stymulujący i psychiczny wzmacniacz – dziś wiemy, że pobudza niektóre neurotransmitery i harmonizuje układ nerwowy (to dlatego czekolada jest dla wielu z nas remedium na doła…niestety, krótkodystansowym). To, co znamy jako ciemne kakao (cocoa powder), jest produktem wtórnej obróbki ziaren – są one palone, a potem mielone. W tym procesie tracą sporo wartości antyoksydacyjnych, choć zyskują na smaku.

Czekolada w tabliczkach, cóż, jest nam zupełnie niepotrzebna i jedyny z niej pożytek to taki, że jest przyjemna. Ilość tłuszczu i cukru w naszych ulubionych kostkach wcale nie sprzyja prawidłowym procesom energetycznym, choć – przyznaję – to bardzo indywidualna sprawa i niektórzy z nas podczas długiego dystansu doskonale nań reagują, podczas gdy inni odczuwają mdłości i zgagę, jak to jest w moim przypadku. Zaopatrzmy się więc w surowe ziarna kakaowca, mielone bądź kruszone i gdy mamy nieodpartą chrapkę na czekoladę, zróbmy sobie drinka z migdałowego mleka, surowego kakao i odrobiny ksylitolu. Niektóre badania wskazują, że wartości przeciwutleniające kakaowca znikają w kontakcie z produktami mlecznymi, warto więc pomyśleć o mlekach roślinnych. Z surowym kakao możemy wyczarować praktycznie każdy deser, brownie, budyń, ciasteczka…lub posypać śniadaniowy koktajl. Bądźmy jednak rozważni, bo kakao w każdej formie jest dość trudno trawione i może obciążyć nam wątrobę i nerki.
4. Jarmuż i botwinka zamiast sałaty

Sezon w pełni, targowiska pełne cudownej zieleniny – wykorzystajmy ten urodzaj. O tej porze roku wielu z nas myśli o zrzuceniu kilku kilogramów i oczyszczeniu organizmów; jest gorąco, więc częściej mamy ochotę na wszelkie sałatki. Zwykle bazujemy na miksie sałat lub sałacie lodowej, lubimy importowaną rukolę i roszponkę, coraz częściej sięgamy po świeży szpinak. Sałata jest fajna, bo praktycznie nie zawiera kalorii, można zjeść jej dużo, przyjemnie chrupie i odświeża i świetnie współgra z każdym praktycznie smakiem, a do tego pięknie wygląda, nie zawiera jednak zbyt wielu pożytecznych składników poza kwasem foliowym i kilkoma witaminami. Możemy jednak przeorganizować naszą codzienną porcję zieleniny i zastąpić sałatę biegowym superfoodem, który pozostanie niskokaloryczny, a da nam więcej energii i dodatnio wpłynie na zdrowie. Moje propozycje to liście botwinki i jarmuż – obydwa z łatwością kupimy na każdym targu. O ile nie przebijają sałaty pod względem zawartości witamin A, tak już witaminy C zawierają dużo więcej, podobnie jak żelaza, potasu i magnezu, tak potrzebnego w biegowym treningu. Jarmuż jest doskonałym pożywieniem dla wegebiegaczy, zawiera bowiem dużo białka, wapnia (dla naszych mocnych kości!) i kwasy omega 3, zaś w botwinie znajdziemy kwasy z grupy omega 6. Jarmuż można poddusić na parze, ale bardzo dobrze smakuje na surowo, podrasowany dressingiem lub zamarynowany w oliwie z pestek dyni z odrobiną miodu i octu balsamicznego; dorzucamy doń wędzonego łososia i orzechy włoskie a otrzymamy całkiem elegancką przystawkę; w wersji wege pobawmy się zaś w połączenia z dynią, tofu i pieczoną papryką.
5. Bataty zamiast ziemniaków

Często w supermarketach pojawiają się różowawi kuzyni ziemniaków, ale zwykle nie bardzo wiemy, co z nimi zrobić i zostajemy przy swojskich kartofelkach. Tymczasem bataty, choć słodsze od ziemniaków, można wykorzystać jako ich zdrowszy i pełen odżywczej wartości zamiennik. Bataty są głęboką studnią witaminy A, doskonałej dla naszego wzroku i walczącej przeciwnowotworowo; jeśli nasza skóra jest przesuszona, mamy tendencje do łupieżu lub łuszczycę, może to stanowić o niedoborach tej właśnie witaminy (bo skóra i włosy to najdokładniejsze barometry naszego stanu zdrowia). Bataty mają ponadto dużo cennego wapnia i więcej niż ziemniaki witaminy C, B i polifenole, czyli źródło młodości.

Z batatami można zrobić dokładnie to samo, co z ziemniakami: ugotować, upiec (mniam), usmażyć, grillować, zetrzeć na tarce i wyprodukować zeń placki; można je też dla odmiany zjeść na słodko – taki upieczony w odrobinie miodu ziemniak, z dodatkiem suszonych śliwek, orzechów i nasion słonecznika, posypany świeżo posiekaną miętą będzie genialnym, lekkostrawnym, przepysznym i oryginalnym źródłem energii; możemy zrobić sobie taki deser na dwie godziny przed wieczornym wybieganiem.
To tylko pierwsza wielka piątka, którą zaprosiłam do swojej kuchni, organizmu i treningu i zaręczam, że korzyści z tego mariażu są liczne i szybko odczuwalne. Jeśli chcesz, jak ja zrzucić kilka niepotrzebnych (zupełnie niepotrzebnych!) kilogramów, biegać szybciej, ciąć życiówki, cieszyć się z każdego przebiegniętego kroku i w ogóle czuć się młodziej niż wtedy, gdy miałeś bądź miałaś osiemnaście lat (a twoją dietę stanowiły kanapki i browar po szkole), nie bój się tego kolorowego towarzystwa. Kolejnych przyjaciół opiszę w następnym artykule, a zatem ciąg dalszy nastąpi – na zdrowie, smacznego i idź biegać, no już.

Kola__ae1.jpg

Zapraszamy na fanpage autorki: facebook.com/becausethisworldisrunlimited
oraz jej bloga kulinarno-lifestylowego: facebook.com/OmnomnomIPrzyjaciele