Sód w diecie biegaczy – niesprawiedliwe wykluczenie

---

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sód wynosi 1500 mg/dzień. W przeliczeniu na sól kuchenną to niespełna 4 g, czyli niepełna łyżeczka do herbaty. Ogólne zalecenia WHO sugerują ograniczenie spożycia soli do łyżeczki dziennie (5 g). Niemniej na co dzień spożycie soli w naszym kraju jest dwukrotnie wyższe. Normy odnoszą się jednak do osób niewykazujących większej aktywności fizycznej. Czy sprawiedliwie sól jest więc wykluczana z menu biegaczy?

W czasie wysiłku fizycznego organizm traci wodę, a wraz z nią cenne elektrolity, takie jak potas czy właśnie sód. Ilość wypacanych elementów może znacznie się różnić – w zależności od warunków atmosferycznych, intensywności wysiłku czy cech osobniczych (płeć, wiek, stopień wytrenowania itp.) Średnio w litrze potu znajduje się nawet 230–1700 mg sodu. W czasie godzinnego wysiłku pot może być wydzielany w ilości do 2 l/h, co oznacza, że w czasie długiego biegu zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się kilkukrotnie.

Sód ambasadorem równowagi, magnez przereklamowany

Sód pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Między innymi wpływa na prawidłową gospodarkę kwasowo-zasadową oraz wodno-elektrolitową. Reguluje działanie układu nerwowego (przekazywanie bodźców), a także pracę mięśni (skurcz komórek). Dodatkowo jony sodowe biorą udział w transporcie glukozy i aminokwasów do wnętrza komórki, warunkując prawidłową pracę mięśni i wykorzystanie przez nie energii.

Często za skurcze mięśni obwiniamy magnez – a konkretnie jego niedobór. Liczne reklamy telewizyjne promujące właśnie ten składnik diety nas tylko w tym przekonaniu utwierdzają. W rzeczywistości, najczęstszą przyczyną występowania skurczów jest… odwodnienie i/lub niedobór pozostałych elektrolitów – sodu czy potasu.

Dlatego szczególnie, jeśli skurcze pojawiają się w czasie trwania lub po treningu, w pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o uzupełnianie płynów przed, w trakcie i po zakończeniu aktywności. Jeśli faktycznie niedoborowym składnikiem w naszej diecie jest magnez, najpowszechniejszym objawem jest drganie powieki. Jeśli tego nie obserwujemy – najprawdopodobniej przyczyną jest odwodnienie i zaburzona równowaga elektrolitowa.

W poszukiwaniu sodu

Główne źródło sodu w diecie to sól kuchenna (chlorek sodu), jednak znaleźć go możemy także w warzywach, produktach zbożowych czy wędlinach. Sól jest często stosowana w żywności jako środek konserwujący. W produktach o wysokim stopniu przetworzenia zawartość sodu jest bardzo wysoka (np. wędliny, pieczywo, gotowe dania, żywność typu fast food, produkty konserwowe). Duży udział takich produktów w diecie skutkuje zbyt wysokim spożyciem soli, co może prowadzić do wielu konsekwencji zdrowotnych.

Jeśli jednak dieta jest oparta na naturalnych produktach o małym stopniu przetworzenia (świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, czyli kasze, ryż, płatki zbożowe naturalne) to ryzyko „przedawkowania” soli jest niewielkie. Nie trzeba też obawiać się solenia wody podczas gotowania, natomiast najlepiej unikać nadmiernego dosalania już przygotowanego dania.

Cienka granica. Od hiponatremii do nadciśnienia.

Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie spożycie sodu może być niebezpieczne.

Hiponatremia to niedobór sodu we krwi. Może być spowodowana chorobą, ale także nieodpowiednim nawodnieniem. Najczęściej jej przyczyną nie jest zbyt niskie spożycie sodu, ale zbyt wysokie spożycie czystej wody, która go nie zawiera. Następuje wtedy rozcieńczenie krwi i wydalanie sodu z moczem, co prowadzi do obniżenia jego poziomu we krwi. Sytuacja taka może mieć miejsce podczas maratonu, kiedy straty sodu z potem są bardzo wysokie. Objawami hiponatremii mogą być obrzęki palców, kostek czy nadgarstków, osłabienie, ból głowy, nudności, wymioty bądź osłabienie koncentracji.

Dlatego w czasie wysiłku trwającego powyżej 60 minut podstawą nawodnienia powinien być napój izotoniczny (zawierający elektrolity w stężeniu odpowiadającym składowi płynów ustrojowych organizmu). Izotonik można przygotować samodzielnie w bardzo prosty i szybki sposób – do 1 l wody dodać 1-2 łyżki miodu, sok z cytryny lub innego owocu oraz ½ łyżeczki soli.

Z kolei nadmierne spożycie sodu może prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, raka żołądka, udarów mózgu, a także osteoporozy czy kamicy nerkowej.

Aby nie dopuścić do nadmiernego spożycia soli, codzienna dieta powinna bazować na produktach jak najbardziej naturalnych i o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. W takim wypadku ryzyko zbyt dużego spożycia soli jest niewielkie. W czasie intensywnego wysiłku nie należy zapominać o uzupełnianiu elektrolitów przez spożywanie napojów izotonicznych, aby zapewnić prawidłową pracę mięśni i całego organizmu.

Źródła:
1. A. Matwiejuj, Składniki mineralne (makro- i mikroelementy) i ich znaczenie w żywieniu sportowców, „Roczniki Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku” – 2009.
2. Lindsay B. Baker, Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 111–128.
3. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, 2017