Skuteczne korzystanie z płynów

Tytułem wstępu

Przy długotrwałych wysiłkach jednymi z podstawowych problemów są uzupełnianie
węglowodanów i wody. Niedostatki tych substancji odpowiedzialne są w dużej
mierze za rozwój zmęczenia i niemożliwość kontynuowania wysiłku. Rozwiązaniem
tej sytuacji jest spożywanie płynów węglowodanowo-elektrolitowych (PWE).
Jednakże, sam fakt wypicia takiego napoju nie oznacza jeszcze, że jest on
dostępny dla organizmu.

Uważa się, że substancje odżywcze znajdujące się w przewodzie pokarmowym
znajdują się niejako "na zewnątrz ciała". Aby organizm z nich skorzystał muszą
najpierw opuścić żołądek i zostać wchłonięte do krwi, przy czym etapem
limitującym jest opróżnianie żołądka z płynów. Szybkość tego procesu uzależniona
jest od różnicy ciśnień pomiędzy żołądkiem a dwunastnicą (im wyższe w żołądku
tym szybsze jego opróżnianie) oraz od tempa otwierania odźwiernika. Na zjawiska
te podstawowy wpływ mają:

1. objętość płynów – duża ilość płynów przyspiesza opróżnianie
żołądka (OŻ);

2. stężenie węglowodanów – obecność cukrów opóźnia OŻ (im ich
więcej, tym bardziej), przy czym nie zależy to od rodzaju użytych węglowodanów
(proste czy złożone);

3. wartość energetyczna – wysoka wartość opóźnia OŻ;

4. pH – niskie opóźnia OŻ;

5. wysiłek – obciążenie powyżej 80% VO2max opóźnia OŻ;

6. odwodnienie – opóźnia OŻ podczas wysiłku.

Wnioski praktyczne

Spożywanie dużej ilości napojów (>1000ml/h) może wywołać dolegliwości
żołądkowe oraz odczucie dyskomfortu. Aby tego uniknąć można wypić bezpośrednio
przed zawodami 400-600ml napoju, a następnie utrzymywać początkowe tempo OŻ za
pomocą niewielkich ilości płynu (150-200ml) przyjmowanych co 20-30min. W ten
sposób można organizm trochę oszukać. Trzeba jednak powiedzieć wyraźnie, że
każdy człowiek toleruje inne objętości wypitego płynu, co powinno zostać
sprawdzone podczas treningów.

Stężenie węglowodanów stosowane w PWE zależy od rodzaju wysiłku i waha się w
granicach 60-80g/l. Istnieje zasada, że im więcej cukrów tym mniej dostarczamy
organizmowi wody i na odwrót. Jeżeli więc wysiłek jest krótki (poniżej 1h), a
dzień jest gorący to zawartość cukrów może być mniejsza od 60g/l ponieważ
ważniejsze jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Gdy wysiłek jest długotrwały
a dzień chłodny to najistotniejszym czynnikiem jest dostarczenie odpowiedniej
ilości węglowodanów, dlatego ich stężenie w napoju może być trochę wyższe niż
80g/l.

Jak napisałem wyżej dopiero dość intensywny wysiłek powoduje opóźnienie
opróżniania żołądka. Biegi długie nie są zaliczane do wysiłków intensywnych,
jednakże łatwo w nich o odwodnienie organizmu powodujące opóźnienie OŻ oraz
upośledzenie tolerancji wysiłkowej. Dlatego ważne jest uzupełnianie płynów
zanim jeszcze wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak suchość w
ustach, pragnienie czy nadmierne obciążenie cieplne (są one sygnałem
występowania już kilkuprocentowego odwodnienia).

Wpływ składników mineralnych na tempo OŻ nie jest do końca poznany, nie mniej
wskazane jest aby napój zawierał niewielki dodatek soli kuchennej w celu
pobudzenia wchłaniania wody i węglowodanów w jelicie cienkim.

Ostatnia sprawa – wszystkie płyny opuszczają żołądek szybciej niż pokarmy
stałe, dlatego lepiej jest pić niż jeść podczas wysiłków.