Dlaczego biegacze (zresztą nie tylko oni) powinni ćwiczyć tułów? Jak to robić efektywnie przy minimalnym nakładzie pracy? Zapraszam do zapoznania się z absolutnymi podstawami treningu tułowia.
Nasz tułów powinien być mobilny (umożliwiać nam ruch) oraz stabilny (zachowywać pewnego rodzaju „sztywność”).
Mięśnie tułowia możemy podzielić na mięśnie powierzchowne oraz głębokie. Mięśnie powierzchowne odpowiedzialne są za ruch, natomiast głębokie za stabilność. To wydolność tych drugich będzie stanowić o dobrej stabilizacji centralnej, czyli tzw. CORE stability. Mięśnie głębokie zapewniają odpowiednią kontrolę tułowia zarówno w statyce, jak i dynamice.
Co to oznacza? Silny tułów umożliwi nam utrzymanie prawidłowej postawy w pozycjach statycznych (w których niestety spędzamy za dużo czasu) oraz zapewni odpowiednią dystrybucję obciążeń podczas ruchu. Każdy ruch kończyną górną czy dolną powinien zaczynać się od odpowiednio ustabilizowanego (napiętego) tułowia.
W dużym uproszczeniu, w praktycznie każdej kontuzji przeciążeniowej czynnikiem ryzyka jest to, że coś się nie rusza lub rusza się za bardzo. W przypadku biegania może to być nie tylko staw skokowy czy biodrowy, ale również – kręgosłup.
Chciałbym teraz zająć się bardziej brakiem odpowiedniej „sztywności” tułowia. Trening CORE jest podstawowym elementem KAŻDEGO treningu fizjoterapeutycznego – oznacza to, że niezależnie od kontuzji/problemu pacjenta powinniśmy w programie treningowym uwzględnić mięśnie głębokie tułowia – tak duże znaczenie mają one w kontekście naszego funkcjonowania.
Ruch naszego ciała możemy opisać względem 3 płaszczyzn:
– strzałkowej – dzielącej ciało na lewo i prawo, wykonujemy w niej ruchy zgięcia i wyprostu tułowia;
– czołowej – dzielącej ciało na przód i tył, wykonujemy w niej skłony boczne tułowia;
– poprzecznej – dzielącej ciało na górę i dół, wykonujemy w niej ruchy rotacyjne tułowia.
Więcej o płaszczyznach i ich roli na końcu artykułu.
Przed rozpoczęciem ruchu w każdym ćwiczeniu niezbędna jest aktywizacja mięśni tułowia. Jest ona prosta – wystarczy napiąć mięśnie brzucha i pośladki. Jest to najbardziej aktualna koncepcja treningu CORE stability. Nie znajdziecie tutaj nic odnośnie wciągania brzucha i przyklejania pępka do kręgosłupa.
Słownik używanych skrótów:
PW – pozycja wyjściowa – początkowa pozycja podczas ćwiczenia,
R – ruch wykonywany podczas ćwiczenia,
PK – pozycja końcowa – pozycja po wykonaniu ruchu.
PW: leżenie tyłem, nogi max zgięte (pięty jak najbliżej pośladków), ramiona wzdłuż tułowia.
R: napięcie brzucha i pośladków -> uniesienie bioder do góry.
PK: powrót do PW -> rozluźnienie brzucha i pośladków.
Uwagi:
– stabilizacja w płaszczyźnie strzałkowej,
– napięta taśma na kolanach nie jest konieczna, ale umożliwi dodatkowe zaangażowanie mięśni pośladkowych,
– pięty przy pośladkach umożliwią wyizolowanie pracy mięśnia pośladkowego wielkiego, im dalej będą pięty, tym bardziej w ruchu pomaga grupa kulszowo-goleniowa,
– utrzymanie napięcia mięśni brzucha w trakcie ruchu uniemożliwi nadmierną pracę mięśni lędźwi – w PK tułów jest w linii prostej z udami, nie powinien tworzyć łuku (przeprost w lędźwiach),
– świetne ćwiczenie odciążające (zazwyczaj przeciążony) odcinek lędźwiowy,
– skrzyżowanie dłoni na klatce piersiowej uniemożliwi pracę silnego mięśnia najszerszego grzbietu -> progresja 1.
– skrzyżowane dłonie + wyprost jednej z nóg w PW zamieni ćwiczenie w stabilizację wielopłaszczyznową -> progresja 2.
PW: klęk podparty na przedramionach, palce stóp podwinięte, głowa w przedłużeniu tułowia, broda lekko cofnięta.
R: napięcie brzucha i pośladków -> uniesienie kolan do góry -> utrzymanie pozycji 10 sekund.
PK: powrót do PW -> rozluźnienie brzucha i pośladków.
Uwagi:
-stabilizacja w płaszczyźnie strzałkowej,
-utrzymanie napięcia mięśni uniemożliwi przeprost lędźwi (najczęstszy błąd = brak aktywnego napięcia),
-im większa odległość kolan od łokci, tym większe obciążenie,
-pełen plank -> progresja.
PW: leżenie tyłem, ciężarek w dłoniach (1–2kg na początek).
R: napięcie brzucha i pośladków -> uniesienie dłoni przed siebie -> uniesienie zgiętych kolan do góry -> przenoszenie ciężarka na głowę.
PK: po zakończeniu serii powrót do PW -> rozluźnienie brzucha i pośladków.
Uwagi:
– stabilizacja w płaszczyźnie strzałkowej,
– (łatwiejsza) alternatywa dla half planka/planka,
– istnieje mnóstwo wersji ćwiczenia, kluczowe jest utrzymanie tułowia w stabilnej pozycji (bez przeprostu w lędźwiach),
– im większy zakres pracy rąk bądź nóg tym większe obciążenie,
– naprzemienny wprost nóg -> progresja.
PW: podpór bokiem na przedramieniu, „górna” dłoń wzdłuż tułowia wyznacza linię prostą, kolana zgięte pod kątem prostym, głowa w przedłużeniu tułowia.
R: napięcie brzucha i pośladków -> uniesienie bioder do góry (ramię i tułów powinny tworzyć kąt prosty)
-> utrzymanie pozycji 10 sekund.
PK: powrót do PW -> rozluźnienie brzucha i pośladków.
Uwagi:
– stabilizacja w płaszczyźnie czołowej,
– tułów powinien tworzyć linię prostą – częstym błędem jest brak pozycji neutralnej kręgosłupa (biodra z tyłu, plecy zgięte),
– bardzo ważne ćwiczenie dla osób z bólem kręgosłupa, jednak jest ono dość wymagające i warto najpierw popracować nad stabilnością w płaszczyźnie strzałkowej,
– ćwiczenie nie jest wskazane u osób z bólem barku,
– pełen wyprost kończyn dolnych (długa dźwignia) -> progresja.
PW: pozycja stojąca, taśma na wysokości mostka (zaczepiona o dłonie), stopa „zewnętrzna” w wykroku.
R: napięcie brzucha i pośladków -> przeniesienie środka ciężkości na nogę zakroczną -> przenoszenie dłoni przed siebie z utrzymaniem ich w płaszczyźnie mostka.
PK: po zakończeniu serii powrót do PW -> rozluźnienie brzucha i pośladków.
Uwagi:
– stabilizacja w płaszczyźnie poprzecznej,
– im większe napięcie taśmy, tym większe obciążenie,
– dodatkowe uniesienie dłoni na wysokość głowy -> progresja.
PW: klęk podparty na dłoniach, głowa w przedłużeniu tułowia, broda lekko cofnięta.
R: napięcie brzucha i pośladków -> uniesienie dłoni i nogi po przeciwnej stronie -> utrzymanie pozycji 10 sekund.
PK: powrót do PW -> rozluźnienie brzucha i pośladków.
Uwagi:
– stabilizacja wielopłaszczyznowa,
– najczęstsze błędy: brak utrzymania napięcia mięśni/zbyt wysokie unoszenie nogi = przeprost lędźwi.
Należy sprawdzić się w ćwiczeniach we wszystkich płaszczyznach i ewentualnie skupić na tych, w których widzimy asymetrię między stronami lub sprawiają nam one trudność – wykryjemy w ten sposób nasze słabsze elementy. Warto pozostać przy jednym ćwiczeniu na każdą płaszczyznę, które jesteśmy w stanie wykonać dobrze technicznie, ale jest ono jednak dla nas jakimś wysiłkiem. Jeżeli dane ćwiczenie nie jest dla nas żadnym obciążeniem warto pomyśleć na progresją. Nazwy ćwiczeń podałem w języku angielskim, ułatwi to wyszukanie ich wideo w intrenecie (oraz ich ewentualnych dalszych progresji).
– ćwiczenia z utrzymaniem pozycji (planki, bird dog): 8 powtórzeń po 10 sekund (lub po 4 na każdą stronę),
– ćwiczenia z wykonywaniem ruchu (dead bug, pallof press): 3 serie po 15 powolnych powtórzeń (lub 2×15 powtórzeń na każdą stronę).
Trening 2×/tydzień:
– hip bridge (dłonie skrzyżowane na klatce piersiowej) 3×15 powtórzeń,
– plank 8×10 sekund,
– side plank 4×10 sekund na każdą stronę,
– pallof press 2×15 powtórzeń na każdą stronę.
Powyższy zestaw to 4 ćwiczenia, które powinny zająć około 15 minut. Jest to czas, który naprawdę warto poświęcić na swój trening CORE.
Autorem tekstu jest mgr Kamil Wasielewski – fizjoterapeuta Columna Medica. W swojej pracy specjalizuje się w diagnostyce i prowadzeniu pacjentów z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa i stawów. Biegacz amator, miłośnik długodystansowych pieszych rajdów górskich.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
