Redakcja Bieganie.pl
Roller, czyli nowa metoda automasażu
Trening biegowy globalnie i prosto opisując to ciągle następujące po sobie fazy obciążenia i odpoczynku. Nie można liczyć na jakiekolwiek efekty treningowe pomijając jedną z tych faz. Bez odpowiednio dobranych ćwiczeń zarówno biegowych jak i sprawnościowych nie przesuniemy naszego poziomu sportowego na wyższy poziom. Podobnie jest z odpoczynkiem i regeneracją, pomijając ten ważny elementy szybko przekonamy się jak smakuje kontuzja lub przemęczenie. W tym artykule chcielibyśmy zaprezentować wam nową metodę, która na świecie jest wykorzystywana już od kilku lat przez najlepszych zawodników, trenerów i fizjoterapeutów do rozluźniania mięśni i przyspieszania regeneracji po wysiłkowej.
Biegacze różnią się od siebie poziomem sportowym, zaawansowaniem, możliwościami osiągania wyników sportowych, ale także pod względem odnoszenia kontuzji. Oczywiście są ludzie bardziej narażeni i podatni na urazy, a są także osoby których takie dolegliwości omijają szerokim łukiem. Należy jednak pamiętać, że niekoniecznie jeśli nas coś boli to dopiero oznacza to, że doznaliśmy kontuzji. W trakcie treningu następuje wiele mikro urazów, naciągnięć czy przykurczy, które wcale nie będą powodowały widocznych lub odczuwalnych efektów. Ale w znacznym stopniu mogą ograniczać nasze możliwości rozwoju lub będą zaczątkiem powstawania jakiegoś większego urazu, który uwydatni się za kilka tygodni lub miesięcy. Dlatego tak ważnym jest, aby dbać o cały aparat ruchu nie tylko w trakcie, ale też po treningu.
Podstawowym ćwiczeniem zapobiegającym takim efektom jest rozciąganie. Po treningowy streching to podstawa, ale jak pokazują badania naukowe i praktyka niestety to nie wystarcza do zapewnienia mięśniom pełnej mobilności. Rozciąganiu podlegają głównie tkanki zdrowe, ale trening powoduje że powstają urazy, które do końca się nie regenerują. Takie efekty nazywane są bliznami i zrostami mięśniowymi, które można rozbić tylko metodami mechanicznymi. W tym celu fizjoterapeuci używają masażu, technik manualnych, czy różnego rodzaju przyrządów m.in. wałków. Bez dwóch zdań metody manualne zastosowane przez samych fizjoterapeutów są najlepszym rozwiązaniem, ale co zrobić jeśli nie mamy dostępu do specjalisty lub po prostu nie stać nas na ciągłe wizyty?
Jednym ze sposobów jest automasaż przy pomocy wałka piankowego. Przy pomocy ciężaru własnego ciała i tego przyrządu możemy w znaczny sposób rozluźnić, rozmasować nie tylko mięśnie, ale całe powięzie, czyli połączenia tkanki łącznej i mięśni. Na jakiej zasadzie to działa? Poprawne działanie naszych mięśni zależne jest nie tylko od jednego elementu to szereg połączonych ze sobą ogniw, w których jedno współgra z drugim i pociąga za sobą łańcuch powiązań, które prowadzą do ograniczeń ruchomości. Dlatego tak ważnym jest dbanie o całe łańcuchy mięśniowe, a nie tylko o jeden drobny element jakim jest rozciągnięcie. Praca na wałku polega na trwałym ucisku i przetaczaniu go po tkankach miękkich przy zastosowaniu przyczepności do powięzi. Taka technika pozwala na rozluźnienie, zmiękczenie i poluzowanie powięzi, rozbijanie blizn i zrostów pomiędzy skórą, mięśniami i kośćmi. Poprawia przepływ krwi i krążenie w tkankach miękkich. Zwiększa zakres ruchów, elastyczność oraz obniża bolesność mięśni.
Poniżej prezentujemy ćwiczenia profilaktyczne przy wykorzystaniu wałka w różnych rodzajach urazów. W materiale filmowym praktyczne wskazówki dotyczące wykonywania konkretnych ćwiczeń, a poniżej najczęstsze urazy wynikające z braku wykonywania profilaktyki w danych obszarach mięśniowych.
- bok uda – profilaktyka pasmo biodrowo-piszczelowe, zespół ITB, warto poszerzyć opracowywanie tej okolicy o pośladek,
- tył uda – profilaktyka naciągnięć, naderwań mięśnia dwugłowego uda, półbłoniastego i półścięgnistego, ważna okolica pod pośladkiem gdzie często gromadzą się przeciążenia,
- pośladek – szczególnie należy rozmasowywać głębokie mięśnie pośladka które mogą imitować ból kręgosłupa lędźwiowego i/lub tylnej okolicy uda, warto poszerzyć o automasaż na piłeczce do tenisa,
- tył podudzia – profilaktyka bólów łydki i Achillesa,
- przód uda – profilaktyka mięsień czworogłowy jego urazy, obniżenie jego napięcia wraz z pasmem biodrowo-piszczelowym ma wpływ bóle okolicy rzepki, chono dromalacja,
- przód podudzia – nie zamieściliśmy tego w filmie, w pozycji klęczącej opieramy się na wałku. Profilaktyka bólów mięśnia piszczelowego przedniego, anterior compartment syndrome, zespół ciasnoty przedziałów powięziowych goleni
Użycie wałków jest prostym i tanim sposobem zapobiegania urazom i pracy nad wszystkimi ogniwami naszych mięśni. Na pewno przyda się zarówno biegaczom zaawansowanym jak i początkującym. Dostępność tego sprzętu w Polsce w tym momencie jest dość ograniczona, dlatego można zastosować domowe sposoby wykorzystując butelkę lub inny owalny przedmiot do wykonania ćwiczeń. Oczywiście można także poszukać na zagranicznych stronach internetowych, gdzie znajdziecie sporą różnorodność zarówno w typach wałków jak i w cenach.
Materiał przygotowany przez Fizjoterapię Kaczmarek i Love2Run.pl
