5 marca 2007 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Regeneracja


Oto gotowy plan regeneracji po biegu maratońskim. Jest on zastosowaniem w praktyce ogólnych zasad o których możecie przeczytać w pierwszej części tego tekstu.

jak oszukują biegacze
Regeneracja po biegu

Jak w wielu innych przypadkach chciałbym przypomnieć, że z planem treningowym (lub planem regeneracji) jest jak z koszulą: nie każdy rozmiar jest dla Ciebie, drogi internauto, idealny. Ten podany niżej jest planem, którego lektura pomoże zorientować się w problemie i ewentualnie dostosować do Twoich potrzeb. A więc zaczynajmy:

Przed maratonem

Zadbaj o odpowiednio dużą akumulację treningową w ciągu 5 miesięcy przed maratonem. Zależnie od Twojego zaawansowania może to być 400-600km a nawet więcej. 2-3 tygodnie przed biegiem maratońskim skróć przebiegane tygodniowo dystanse o połowę – nie tylko pomoże Ci to w przebiegnięciu maratonu, ale i pozwoli uniknąć nałożenia się zmęczenia treningiem i zmęczenia z zawodów.

W czasie biegu

Ogranicz przyjmowanie kawy i cukrów prostych (biały cukier), które usuwają efekty zmęczenia. Dużo pij – pomoże to usuwać toksyczne substancje powstające w mięśniach i pozwoli na efektywniejszą – a więc mniej męczącą – pracę organizmu. Dobrze jeśli przyjmowane napoje to preparaty dla sportowców zawierające substancje zużywane podczas długiego biegu.

Po biegu

Wiem że to z reguły trudne, ale jeśli możesz nie zatrzymuj się po przebiegnięciu mety. Spróbuj przetruchtać lub przespacerować jeszcze kawałek (około 10 minut). Jak najszybciej przyssij się do butelki i staraj się pić minimum szklankę płynu na godzinę (najlepiej napoju dla sportowców). Jeśli przy mecie jest punkt masażu to wykorzystaj go koniecznie. Jeśli czujesz ból to postaraj się o coś zimnego, najlepiej lód i przykładaj do bolącego miejsca przez 10-15 minut. Postaraj się też jak najszybciej zjeść „prawdziwy” posiłek ponieważ w ciągu 2 godzin po biegu Twój organizm dwukrotnie szybciej wchłania potrzebny do regenerowania się glikogen. Jedz to, na co masz ochotę.

Alkoholu nie polecam. Można pić piwo (nawet zawiera przydatne jony), ale pod warunkiem, że wypijamy go nie więcej niż wody (aby ogólne stężenia alkoholu nie przekroczyło 2%).

Dobrze byłoby tego samego dnia zafundować sobie krótką drzemkę, a wieczorem krótki (kwadrans) spacer aby utrzymać krążenie i sprawność ruchową mięśni.

Uwaga pierwsza: jeśli mimo spożywania napojów nie oddajesz moczu przez 6 godzin po biegu – zgłoś się natychmiast do lekarza. Jesteś w stanie takiego odwodnienia, że organizm przestał przyjmować płyn drogą naturalną. Prawdopodobnie konieczne będzie podanie go przy pomocy kroplówki. Uwaga druga: nie zalecane są gorące kąpiele. Co prawda przynoszą chwilową ulgę, ale później powraca obolałość i opuchlizna mięśni. Lepiej chłodzić bolące miejsca.

Pierwsze dni po maratonie

Po około ośmiu godzinach od ukończenia biegu zaczynają pojawiać się najbardziej intensywne objawy zmęczenia organizmu. Trwają z reguły nie dłużej niż 3-4 dni. Objawiają się głównie zesztywnieniem i bólami mięśni spowodowanych głównie nieodbudowanymi zniszczeniami tkanki mięśniowej (i brakiem zasobów energetycznych na jej odbudowę) oraz nagromadzeniem w tkance mięśniowej płynów i kwasu mlekowego zawierających „spaliny” pracy jaką Twój organizm wykonał na dystansie 42195m. Czas i delikatność regeneracji powinny być proporcjonalne do
siły tychże nieprzyjemności.

Co robić aby zmniejszyć czas trwania i intensywność pomaratonowych nieprzyjemności? Oto kilka sugestii:

  • Chłodzenie, np. lodem dociśniętym bandażem elastycznym, zmniejsza bóle redukując stany zapalne i polepszając krążenie. Zmniejszenie stanów zapalnych przyspiesza też procesy odbudowy mięśni.
  • Masaż jest zawsze dobrym pomysłem. Zwłaszcza dla trenujących. Wykonywany fachowo może przynieść wiele korzyści, ale w tym momencie jest dla nas najważniejsze polepszenie krążenia (szybsze usuwanie toksyn) i przywracanie sprawności ruchowej mięśni.
  • Łagodne ćwiczenia są lepsze niż leżenie plackiem – pod warunkiem że są naprawdę łagodne. Działają podobnie jak masaż. Dobrym pomysłem jest 20-30 minutowa przejażdżka rowerem lub wyprawa na basen. Jeśli podczas wysiłku nie bolą mięśnie – nie trzeba już obawiać się gorących kąpieli (patrz wyżej). Jeśli chcesz koniecznie wrócić do biegania – możesz spróbować pod warunkiem, że będziesz to robić na miękkiej nawierzchni (bieżnia, leśna ścieżka). Zaczynaj powoli aż do ustąpienia sztywności mięśni. Jeśli sztywność wraca (lub nie ustępuje), jeśli coś Cię boli – odpuść sobie i jeszcze nie biegaj.
  • Duże ilości płynów pomogą krwi dostarczać substancje odżywcze i usuwać toksyny ze zmęczonych partii ciała.
  • Jedzenie to źródło materiału i energii na odbudowę. Jedz na co masz ochotę i nie wpadaj na pomysły „odchudzenia się przy okazji”. Przy okazji odchudzania: kilka dni po maratonie Twoja waga może (nawet mocno) się wahać z powodu zmian metabolizmu wody – jest to normalne i ustępujące zjawisko, nie trzeba się nim przejmować.
  • Sen to Twój sprzymierzeniec. Podczas niego regeneracja toczy się szybciej – spróbuj więc kłaść się wcześniej niż zwykle.

Tuż po biegu jest się z reguły tak rozentuzjazmowanym i w świetnym humorze, że drobiazgi typu nagłe skurcze mięśni i bóle stawów nikomu nie przeszkadzają. Jednak parę dni później chemiczna huśtawka organizmu wychyla się w przeciwną stronę i możesz doznać czasowego pogorszenia humoru a nawet lekkiej depresji. Nie myśl wtedy o bieganiu, nie planuj treningów – po prostu daj sobie trochę luzu. Może czas poświęcony zwykle na trening spędzisz u dawno nie odwiedzanych znajomych? W sumie masz o czym opowiadać…

Kiedy minie tydzień

Wciąż możesz czuć brak energii. Postaraj się wtedy chodzić trochę wcześniej spać i zapewnij sobie bogatą i zróżnicowaną dietę (zalecana 50-60% zawartość węglowodanów, normowa zawartość białek – najlepiej zwierzęcych), nie odmawiaj organizmowi próśb o szczególne dania (chyba że są to słodycze).

Jednakże w większości przypadków objawy zmęczenia powinny ustępować. W takim przypadku wracaj powoli do biegania, najlepiej w ten sam sposób (tylko w odwrotnej kolejności) jak przed maratonem.

Po miesiącu

Jeśliś starym wygą to zapewne jesteś już w tip-topowej formie i gromadzisz kilometry do następnej imprezy. Ale uważaj – mimo że objawy zniknęły, równowaga Twojego organizmu może być zachwiana nawet przez 6 tygodni. Jeśli pobiegniesz w tym czasie następny maraton możesz zrobić bardzo dobry czas, ale ryzyko kontuzji się zwiększa…

Początkujący maratończyk może czuć brak energii i entuzjazmu nawet po miesiącu. Jeśli tak jest w Twoim przypadku – nie wracaj na siłę do biegania bo wypalisz się psychicznie i energetycznie. Stosuj wciąż dobrą dietę, wysypiaj się i próbuj powoli zaczynać wracać do treningu.

Na koniec

Starałem się uczynić ten plan jak najbardziej uniwersalnym. Jednakże nie wszyscy jesteśmy tacy sami. Postarajcie się więc z powyższych rad czerpać wiedzę i rozsądek, a stosując je w praktyce słuchajcie uważnie własnego organizmu.

Wiem też z własnego doświadczenia że komuś kochającemu bieganie tak jak ja ciężko jest wysiedzieć w domu mimo iż całe ciało mówi „nie biegaj dzisiaj”… Ktoś kiedyś powiedział, że nie stosowanie się do zasad regeneracji jest jak niezmienianie oleju w silniku samochodu – będzie jeździł, ale pewnego dnia zacznie odmawiać posłuszeństwa i stanie się to znacznie szybciej niż się spodziewamy. Prawdopodobnie miał rację, chociaż czasem myślę że… ale to nie miejsce na takie (przepraszam) niepedagogiczne komentarze.

Trener Biegania