Przykład całodziennego jadłospisu biegacza

Z pytaniem o dietę dla biegacza zwrócił się do Klubu Nike młody, 22 letni człowiek. Nie biegał dużo, właściwie dopiero zaczynał ale chciał się dowiedzieć, jaka powinna być jego dieta, jak powinien wyglądać przykładowy dzień. Oto co napisał mu Jakub Czaja:

Po dłuższej analizie Pana zapytań przedstawiamy kompleksowy plan, który naszym zdaniem będzie odpowiedni w osiągnięciu Pana celu. Życzymy powodzenia w jego realizacji.

Warunki wstępne:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22 lata
Wzrost: 184 cm
Waga: 85-95 kg
Liczba treningów w ciągu tygodnia: 3 – 4
Liczba kilometrów w ciągu jednego treningu: 5 – 8 km
Liczba kilometrów w tygodniu: ok. 30 km
Rodzaj pracy: praca siedząca za biurkiem
Liczba godzin pracy: 8
Czas pracy: 8.00 – 16.00
Czas treningu: 17.00 – 18.00
Godziny snu: 22.30 – 6.30

Dzienny wydatek energetyczny

Wartość energetyczna jadłospisu powinna mniej więcej równać się wydatkowi energetycznemu. Należy odróżnić dni bez treningu od dni treningowych. Przy założeniu, iż zarówno w dni treningowe, jak i w dni bez treningu osoba poza pracą prowadzi mało aktywny tryb życia, dzienny wydatek energetyczny będzie wynosił:

* W dni bez treningu: 2500 kcal
* W dni z treningiem (8 km w tempie 5 min. 30 sek. + gimnastyka 15 min.) 3200 kcal (2500 kcal + 700 kcal na trening)

Widać więc wyraźnie, iż w dni bez treningu należy spożywać mniejszą ilość pożywienia, niż w dni z treningiem.

Posiłki w ciągu dnia

Proponowany schemat dnia:
7.00 Śniadanie (opcjonalnie 8.30 w pracy) 700 kcal
11.00 II Śniadanie 500 kcal
14.00 – 14.30 Lunch (opcjonalnie obiad) 900 kcal
17.00 – 18.00 TRENING
18.30 Posiłek po treningu 500 kcal
20.00 – 20.30 Kolacja 700 kcal

Płyny

W ciągu dnia bez treningu wystarczy spożywać 1,5 –2 litrów płynów. W przypadku dnia treningowego należy spożyć odpowiednio większą ilość płynów, które zostały utracone podczas wykonywania biegu (w zależności od warunków klimatycznych dodatkowo 1 – 2,5 l płynów).

Po treningu płyny należy spożywać małymi porcjami, tak  aby poniesione podczas treningu straty uzupełnić w ciągu 3 – 4 godzin np. utrata masy o 1 kg należy uzupełnić 1,5 litra płynów np. w pierwsze 30 min 0,5 l, a następnie co 30 min po 250 ml.

Przykładowy jadłospis na dzień treningowy

Śniadanie
35 g (3 łyżki) płatków owsianych
35 g (3 łyżki) płatków jęczmiennych
30 g (1 mała garść) rodzynek
300 ml mleka 3,2%
250 ml soku pomarańczowego
200 ml kawa/herbata
625 kcal
Białko: 19,7 g
Węglowodany: 112,6 g
Tłuszcz: 13,8 g

II śniadanie
70 g (2 kromki) pieczywa żytniego razowego
10 g (1 łyżeczka) masła
20 g (2 liście) sałaty
40 g (4 małe plasterki) polędwicy sopockiej
40 g (2 średnie plastry) sera gouda
40 g (2 plasterki) pomidora
30 g (4 plasterki) ogórka kiszonego
200 ml soku marchew – jabłko – pomarańcz
520 kcal
Białko: 18,8 g
Węglowodany: 62,7 g
Tłuszcze: 22,8 g

Obiad
400 g (talerz do kreski) zupa pomidorowa z makaronem
175 g (2/3 torebki po 100 g suchej kaszy) ugotowanej kaszy gryczanej
150 g bitki wołowe w jarzynach
100 g buraczki
100 g marchewka z groszkiem
250 ml sok pomarańczowy
810 kcal
Białko: 42,9 g
Węglowodany: 113,7 g
Tłuszcz: 25,6 g

Podwieczorek (posiłek po treningu)
300 g ( 2 duże lub 3 małe) banany i 350 ml mleka 3,2 % (po zmiksowaniu powstaje shake)
500 ml wody
500 kcal
Białko: 14,6 g
Węglowodany: 87,3 g
Tłuszcz: 12,1 g

Kolacja
300 g (2/3 talerza) risotto z mięsem i warzywami
500 ml soku pomarańczowego
250 ml herbata
770 kcal
Białko: 22,8 g
Węglowodany: 104,4 g
Tłuszcz: 30,5 g

Dodatkowo:
1000 – 1500 ml wody/herbaty w ciągu dnia do dopijania

Wartość energetyczna całodniowego jadłospisu: 3225 kcal
Białko: 118,8 g
Węglowodany: 480,7 g
Tłuszcz: 104,8 g

Należy pamiętać, iż wyżej wymienione wartości dziennego wydatku energetycznego, jak również wartości energetycznej i odżywczej wyżej wymienionych produktów są wartościami podanymi w przybliżeniu i mogą się one zmieniać w zależności od wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych.

To przykładowy dzień diety. Jeśli będzie Pan miał bardziej szczegółowe pytania, niestety będziemy musieli prosić o bezpośredni kontakt z doświadczonym dietetykiem, gdyż w przypadku bardziej zaawansowanych diet wchodzą już w grę kompleksowe badania, które są dość kosztowne i czasochłonne.