Kontuzje są nieodłącznym elementem życia każdego biegacza, niezależnie od poziomu zaawansowania. Jednym z najczęstszych problemów, z jakimi zmagają się amatorzy biegania, są urazy ścięgna Achillesa – najsilniejszego ścięgna w ludzkim ciele.
Jedną z najskuteczniejszych metod leczenia schorzeń ścięgna Achillesa oraz innych przeciążeń w obrębie stawu skokowego jest Protokół Alfredsona – zestaw ćwiczeń opracowany przez szwedzkiego ortopedę Håkana Alfredsona. W poniższym tekście wyjaśniamy, na czym polega ta metoda, jak ją stosować oraz jakie korzyści może przynieść biegaczom.
Ścięgno Achillesa – wbrew mitologicznemu symbolizmowi – jest najsilniejszym ścięgnem w ciele człowieka – w badaniach wykazano bowiem, iż w trakcie biegu obciążane jest ono prawie 8-krotnością wagi ciała.
Biegaczy często dotyka problem z tak zwaną tendinopatią ścięgna Achillesa, czyli przewlekłymi patologicznymi zmianami w ścięgnie zachodzącymi przy zachowaniu jego ciągłości. Objawia się ona bólem, obrzękiem i sztywnością w obrębie danej struktury. Osoby dotknięte takim problemem próbują radzić sobie z nim na wiele sposobów – zaczynając od maści z lekami przeciwzapalnymi, kończąc na butach z wysokim dropem. Jednym z remediów w takich sytuacjach mogą być odpowiednio dobrane ćwiczenia.
Protokół Alfredsona to prosty, lecz skuteczny zestaw ćwiczeń opracowany w latach 90. XX wieku dla pacjentów z przewlekłymi problemami ścięgna Achillesa. Opiera się na ćwiczeniach ekscentrycznych, czyli takich, w których mięsień aktywnie wydłuża się pod obciążeniem. Dzięki temu możliwa jest kontrolowana praca mięśni i ścięgien w ich najbardziej wymagających zakresach ruchu.
Pierwsze badanie potwierdzające skuteczność tej metody opublikowano w 1998 roku. Zespół Håkana Alfredsona przeanalizował 30 pacjentów ze zdiagnozowaną tendinopatią ścięgna Achillesa, którzy z powodu bólu nie mogli biegać. Badanych podzielono na dwie grupy:
Wyniki okazały się przełomowe – wszyscy uczestnicy stosujący protokół Alfredsona wrócili do treningów biegowych po 12 tygodniach, podczas gdy osoby z grupy kontrolnej często wymagały interwencji chirurgicznej.
Co istotne, skuteczność tej metody została potwierdzona również w późniejszych badaniach. W przeglądzie badań z 2015 roku Habets i van Cingel wykazali, że liczne publikacje potwierdzają wysoką efektywność protokołu Alfredsona w leczeniu tendinopatii ścięgna Achillesa.
Program obejmuje dwa ćwiczenia, do wykonania których potrzebny jest niewielkie stabilne podwyższenie (np. krawężnik, stopień drabiny czy klocek do jogi):
Ekscentryczne wspięcia na palce na prostych nogach:
Poszczególne pozycje w ćwiczeniach protokołu Alfredsona.
Ekscentryczne wspięcia na palce przy ugiętych kolanach:
Ćwiczenie opisane wyżej można również wykonać w lekkim ugięciu kolan, co wzmaga aktywowanie mięśnia płaszczkowatego:
Protokół Alfredsona w rehabilitacji tendinopatii zakłada wykonywanie ćwiczeń dwa razy dziennie, w trzech seriach po 15 powtórzeń, przez 12 tygodni. Kluczowym założeniem tej metody jest to, że ćwiczenia powinny być wykonywane nawet pomimo umiarkowanego bólu. To podejście stanowi istotne odejście od tradycyjnych metod leczenia kontuzji, które zazwyczaj opierają się na unikaniu dyskomfortu.
Warto jednak pamiętać, że każdy przypadek jest inny, dlatego przed rozpoczęciem rehabilitacji należy skonsultować się ze specjalistą, aby dostosować ćwiczenia do indywidualnego stanu zdrowia.
Jeśli ćwiczenia można wykonywać bez bólu, warto rozważyć ich progresję, np. poprzez dodanie obciążenia. Może to dodatkowo wzmocnić mięśnie i ścięgna, zwiększając ich odporność na przeciążenia.
Regularne stosowanie ćwiczeń ekscentrycznych może być skutecznym narzędziem w prewencji kontuzji, co jest szczególnie istotne dla biegaczy, których stawy (w tym staw skokowy) narażone są na powtarzalne obciążenia. Mechanizm prewencyjnego działania protokołu opiera się na:
Dla biegaczy, którzy już zmagają się z tendinopatią ścięgna Achillesa, protokół Alfredsona jest skutecznym sposobem powrotu do zdrowia. Jego skuteczność w rehabilitacji wynika z kilku kluczowych czynników:
Jeśli rozważasz wdrożenie protokołu Alfredsona, warto stosować się do poniższych wskazówek:
Protokół Alfredsona to przydatne narzędzie w prewencji i rehabilitacji kontuzji ścięgna Achillesa, w tym stanu tendinopatii. Jego prostota, skuteczność i możliwość stosowania bez konieczności rezygnacji z aktywności fizycznej czynią go niezwykle cennym dla biegaczy. Ponadto, regularne wykonywanie ćwiczeń ekscentrycznych nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale także poprawia efektywność biegania.
Źródła:
Z wykształcenia i zawodowo - analityk danych i programista. W czasie wolnym biegacz-amator, którego pasjonuje zgłębianie mechanizmów działania ludzkiego organizmu. W ramach swojego zamiłowania do sportu trenował w życiu pływanie, brazylijskie jiu-jitsu i biegi krótkodystansowe.
