28 stycznia 2008 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

POSE czyli Dr ROMANOV i jego wyznawcy


nicholasR.jpg

Foto: posetech.com

Strike the
Pose, czyli co ma Newton do biegania

Pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku Nicholas
Romanov, świeżo upieczony absolwent i wykładowca Akademii Wychowania Fizycznego
w ZSRR zastanawiał się, w jaki sposób skutecznie uczyć swoich studentów różnych
dyscyplin sportowych. Sprawa była stosunkowo prosta z dyscyplinami uważanymi za
techniczne. Paradoksalnie, ze sportem tak prostym jak bieganie, było najwięcej
problemów – powszechne było przekonanie o "nietechniczności" biegania
i o tym, że każdy rodzi się z indywidualną techniką biegową, która na dodatek
nie jest podatna na zmianę. Nie było też zgody co do tego, jak wygląda, i czy w
ogóle istnieje coś takiego jak "poprawna technika biegowa". Logiczną
konsekwencją takiego stanu rzeczy była niemożność trenowania tego elementu wg
spójnych zasad.


Był to
okres, w którym Romanov obronił już swoją pracę doktorską z fizjologii i nabrał
pewnego doświadczenia jako trener. Tym niemniej jednak niektóre pytania dotyczące
metodyki treningu pozostawały nadal bez odpowiedzi. Nicholas Romanov miał w tym
czasie styczność zarówno z baletem, jak i ze sztukami walki. Nurtowało go
pytanie, co jest źródłem płynności ruchów tancerzy, czy precyzji zawodników uprawiających
inne dyscypliny. Odpowiedź była prosta – wszyscy oni wykonują niezliczoną ilość
powtórzeń, wykonują te same elementy setki, tysiące razy. Zrodził się więc
pomysł, by trenować bieganie, powtarzając pewne ruchy, tak jak zawodnik
uprawiający karate ćwiczy techniki nożne, tancerz powtarza elementy tanecznego
abecadła aż dojdzie do perfekcji, czy skoczek narciarski ćwiczy "na
sucho" wybicie z progu.

Dla potrzeb tego tekstu angielski wyraz Pose najlepiej
rozumieć jako postawę, pozycję, pozę, bądź fazę ruchu. Pose, to nie tylko nazwa
metody, to kluczowy jej element. Wg Romanova każdy ruch, który następuje po
przyjęciu właściwej pozycji ciała wynika z tejże pozycji, jest jej skutkiem.
Inaczej mówiąc, dobra pozycja wyjściowa owocuje tym, że łatwiej nam wykonać dalszą
sekwencję ruchów prawidłowo. W metodzie Pose ta kluczowa pozycja integruje
wszystkie niezbędne elementy poprawnej techniki. Biegnąc, krok za krokiem
przechodzimy płynnie właśnie przez tę fazę ruchu, dlatego poprawne jej
wyćwiczenie jest dla efektywnego poruszania się tak istotne.

Jedynym problemem było znalezienie owej
"super-pozycji", której wyćwiczenie miałoby być kluczem do
efektywnego, ekonomicznego biegania. Inspiracji było kilka. Oprócz analizy
kroku biegowego czołowych zawodników, Nicholas Romanov wziął pod lupę także
mechaniczne właściwości koła, czy sposób poruszania się… różnych zwierząt.
Okazało się, że w obu przypadkach dało się wyodrębnić cechy, które z
powodzeniem można było przenieść na ludzki aparat motoryczny. Innym elementem
branym pod uwagę, który stał się niemalże idee fixe, był fakt, że nasze
poruszanie się jest zdeterminowane przez siły fizyczne działające wokół nas,
np. stale oddziałującą na nas siłę grawitacji. Idealna technika biegowa musi
zatem tą siłę w efektywny sposób wykorzystywać. Romanov, tworząc Pose Method
był przekonany o tym, że musi istnieć jedna, uniwersalna technika ekonomicznego
biegania. W końcu i na sprintera, i na maratończyka oddziałują te same siły,
działają te same prawa natury, które są niezależne od pokonywanego dystansu.

No dobrze, zapyta ktoś, ale co ma grawitacja, oddziałująca
bądź co bądź pionowo, do biegania, gdzie chodzi o przemieszczanie się w
poziomie?

Wg dr Romanova biegniemy nie dzięki naszym wysiłkom
związanym z fazą odbicia, ale dzięki sile grawitacji. Na poparcie tej tezy
autor podaje kilka argumentów, m. in występowanie tzw. paradoksu mięśni
prostowników, który sprowadza się do tego, że w fazie odbicia mięśnie uda nogi
zakrocznej wyprostowanej w kolanie nie wykonują żadnej pracy. Im dłużej nasza
noga pozostaje na ziemi, tym większą pracę musimy wykonać, by przemieścić ją do
przodu, by była gotowa do wykonania następnego kroku. Nie przekłada się to na
większą prędkość – o nią dba raczej grawitacja niż nasze starania. W jednym z
wywiadów Romanov wprost mówi – "Efektywne bieganie nie polega na parciu do
przodu – to zbyt pracochłonne". To, że przemieszczamy się jest spowodowane
faktem, iż nasz tułów wychylony z pozycji pionowej, działa na niego siła
grawitacji i aby ją zrównoważyć wykonujemy kolejny krok.

Nie samą pozą biegacz żyje

Oczywiści przyjęcie nawet najbardziej wystudiowanej
pozycji nie sprawi, że pobiegniemy przed siebie.
Ale o tym, że aby przemieścić się do przodu nie musimy
wcale wykonać dużej pracy mięśniowej przekonuje nas proste ćwiczenie: stajemy
wyprostowani i lekko pochylamy sie do przodu przechylając się na palcach. Przez
ułamek sekundy "lecimy" do przodu, po czym instynktownie stawiamy
krok równoważąc wychylenie od pionu. Gdybyśmy to wychylenie ze stanu równowagi
starali się utrzymać dłużej, jednocześnie zmieniając punkt podparcia tułowia,
stawiając krok za krokiem, to mielibyśmy pewne wyobrażenie na temat idei, która
stoi za tą metodą biegania. Wg Romanova efektywne bieganie to tak naprawdę spadanie, kontrolowane spadanie.

Bieganie wg Pose Method sprowadza się zatem do trzech
kluczowych elementów:

– pozycji wyjściowej (pose),

– fazy
pochylenia się, "spadania" (fall) i postawienia nogi na ziemi, a w
końcu:

– jak najszybszego "zabrania" nogi z ziemi,
podciągnięcia pięty do góry (pull), tak by możliwie szybko przygotować się do
kolejnego kroku, tak by nasza noga nie została "z tyłu" za
"spadającym" tułowiem, który tak naprawdę wykonuje pracę związaną z
przemieszczaniem nas do przodu. Jak mawia jedno z haseł Pose Method: bieganie
jest tak proste, jak pochylenie się do przodu.

Badania i analizy doprowadziły do wyodrębnienia pozycji,
uważanej przez autora Pose za optymalną, gdy idzie o bieganie. Gwoli ścisłości,
dr Romanov uważa, że wielu czołowych biegaczy (od sprinterów do maratończyków)
w mniejszym lub większym stopniu, mniej lub bardziej świadomie, biega,
wykorzystując dobrodziejstwa grawitacji, czy inne elementy, które on opisuje jako Pose
Method. Najlepsi biegacze się z tą techniką i z tym "czuciem" urodzili, większość z
nas ma jednak nienajlepsze nawyki motoryczne.



Sylwetka w Pose jest zwarta, kompaktowa, naładowana
energią, ale i zarazem ekonomicza. Warto nadmienić, że w książce "Pose Method of
Running", ale i na stronie portalu firmy prowadzonej przez dr Romanova często
pojawia się termin "elastyczność mięśni" (muscle elasticity). Jest to
zdolność do oddawania nagromadzonej w mięśniach energii. Można to rozumieć
także jako synonim sprężystości. Owo naładowanie energią przejawia się
w s-kształtnej sylwetce, niejako gotowej do działania. Oprócz grawitacji,
elastyczność mięśni to kolejna z darmowych sił, które umiejętnie wykorzystane,
mają pomóc nam biegać ekonomicznie.

pose_Pose.jpg


Patrząc z boku, staw skokowy, biodra i ramiona ułożone są w
jednej linii. Noga podporowa lekko ugięta, druga zgięta w kolanie tak, że goleń
jest mniej więcej ułożony równolegle do podłoża (por. rys. POSE) – to pozycja wyjściowa.

Z tej fazy biegacz przechodzi do fazy pochylenia się do
przodu [FALL]. Linia poprowadzona od kostek, poprzez biodra do ramion ma być nadal
niezałamana. Po prostu "kładziemy się" całym ciałem, bez załamania w
biodrach. W tej fazie następuje postawienie nogi na ziemi. Lądujemy blisko
środka ciężkości naszego ciała, z nogą ugiętą w kolanie, na przedniej części
stopy (dokładnie na części podeszwy pod główkami kości śródstopia). Ułożenie
stawu skokowego oraz kolanowego ma za zadanie amortyzować kontakt z podłożem.
Lądowanie powinno nastąpić z piętą minimalnie, ale nieprzesadnie uniesioną nad
ziemią. Cały ruch nogi w dół odbywa się przy maksymalnie rozluźnionych
mięśniach uda. Noga opada jedynie dzięki sile grawitacji.

spose_Fall.jpg

(wyróżniony obszar to środek ciężkości biegacza)


Ostatnią fazą [PULL] jest przygotowanie się do kolejnego kroku,
uzyskiwane w Pose poprzez uniesienie pięty w górę, w kierunku pośladka. Jest to
tak na prawdę jeden prosty ruch, w który zaangażowane są głównie tylne mięśnie
uda (hamstring).

pose_Pull.jpg


Bieganie jest więc, według tej filozofii, płynną sekwencją ruchów
(pose-fall-pull-pose-fall-pull, itd), która z czasem, wg Nicholasa Romanova,
sprowadza się do jednego ruchu, nad którym tak na prawdę mamy się skupić –
podciągnięcia nogi w górę (pull). Dodatkowe elementy, które charakteryzują Pose, to stosunkowo wysoka ilość kroków na minutę (180 i
więcej), minimalizacja niepożądanych ruchów w pionie (inspiracje
mechanicznymi właściwościami koła) oraz wspomniany już brak fazy odbicia
(rozumianej jako wybicie się ze stopy w kierunku poziomym).

Każda z przedstawionych faz ruchu jest w metodzie Pose
dokładnie opisana. Nauka Pose to na początku uczenie sie poszczególnych
elementów – najpierw wykonywanie ćwiczeń poprawiających koordynację, gibkość, czucie
mięśniowe, elastyczność, czy siłę poszczególnych mięśni. Dopiero następnym
etapem jest składanie tych elementów w całość. Dość powiedzieć, że całemu
przygotowaniu do biegania autor "Pose Method of Running" poświęca
mniej więcej połowę zawartości 300 stronicowej książki i niemal 40 minut instruktażowego
filmu.

Drogi czytelniku, jeśli dotrwałeś dzielnie aż do tego
momentu, na pewno ciśnie ci się na usta pytanie o
celowość uczenia się biegania. Po co się uczyć czegoś, co wszyscy umiemy robić
od dziecka?

Jak już wiemy, wg Romanova niewielu z nas rodzi się z
umiejętnością poprawnego biegania. Konsekwencją niepoprawnej techniki jest
niska ekonomika biegu, a co gorsza, nasze bieganie może prowadzić do kontuzji.

Przychodzi biegacz do lekarza

Wg Romanova większość kontuzji nie wynika z biegania po
zbyt twardych nawierzchniach, ze złej biomechaniki stopy, czy z powodu źle
dobranych butów. Kontuzje są wynikiem złej techniki biegowej. Typowymi błędami
jest lądowanie na pięcie (często z nogą zablokowaną w stawie kolanowym), czy zbyt
długi krok biegowy, który powoduje, że nasza noga "trafia" w ziemię
zbyt wcześnie, daleko przed środkiem ciężkości naszego ciała, co powoduje
wystąpienie niepotrzebnych przeciążeń. Lądowanie na pięcie powoduje znane wielu
biegaczom bóle kolan, bioder czy pleców, zbyt obszerny krok biegowy może
prowadzić do urazów związanych właśnie z przeciążeniami (np. bolesność goleni,
czy zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego – ITBS).

Wprawdzie Pose było w zamyśle zaprojektowane w odpowiedzi
na brak holistycznej metody uczenia techniki biegowej, wartością dodaną okazał
się fakt, że po opanowaniu Pose biegacze trenowani przez Romanova są
kontuzjowani rzadziej niż przed nauczeniem się tego sposobu biegania. Badania
przeprowadzone w 2004 roku przez Tima Noakesa i innych naukowców potwierdzają, że zmiana
biomechaniki z "tradycyjnej" (lądowanie na pięcie) na Pose owocuje
nawet 50% procentowym zmniejszeniem sił działających na staw kolanowy w fazie
lądowania.

Jakby mało było kontrowersji wokół tej metody, Nicholas
Romanov ma dość radykalne przekonania, gdy idzie o obuwie przeznaczone do
biegania.

Jako że w Pose lądowanie nie następuje na pięcie, radzi
on pozbyć się butów z amortyzacją. Wyeliminowanie fazy przetaczania zaś
prowadzi do tego, że nie musimy przejmować się biomechaniką naszych stóp – buty
dla pronatorów czy supinatorów, a nawet wkładki ortopedyczne stają się zbędne!
Autor Pose Method rekomenduje wręcz buty z jak najcieńszą podeszwą, która
zapewniać ma lepszą percepcję każdego kroku. Dużo ćwiczeń (np. ze skakanką) zaleca
wykonywać boso lub właśnie w butach, które w minimalny sposób zmieniają
informacje płynące z prioproreceptorów tak, by nasze bieganie było bardziej
precyzyjne. Systemy amortyzujące wg Romanova powodują, że reakcje naszego
układu mięśniowego są nieadekwatne do działających na nasz organizm sił.
Upraszczając, można powiedzieć, że biegnąc boso dokładnie wiemy, kiedy robimy coś
źle (stopa postawiona na pięcie po prostu zaboli) i w ten sposób jesteśmy w
stanie zmodyfikować na bieżąco naszą technikę tak, by następny krok zrobić bez
uszczerbku dla zdrowia. But wyposażony w system amortyzujący
"ogłupia" naszą percepcję, co wcale nie znaczy, że siły przenoszone
na stawy są bez znaczenia dla naszego zdrowia.

Dla biegaczy przyzwyczajonych do butów z systemami
amortyzacji wygląd obuwia "kompatybilnego" z Pose jest dość
egzotyczny. Nawet wiele startówek jest zbyt masywnych i zbyt amortyzujących, aby
biegać w nich wg Pose!

butypose.jpg

Skoro Pose jest taką krainą szczęśliwości, światem
bezkontuzyjnego, szybkiego biegania, dlaczego stosunkowo niewielu ludzi biega
według tej metody?

Nawet jeśli metoda Pose jest tak skuteczna, jak chce tego jej
autor, na pewno nauka nowego sposobu biegania nie jest tak prosta, jak zakup
nowego modelu butów "z jeszcze lepszą amortyzacją". Cały proces nauki
nie trwa też tak szybko jak zakup wkładek ortopedycznych czy wykonanie
zastrzyku z kortyzolu.
Niestety, czytelników poszukujących natychmiastowych
gratyfikacji z metody Pose czeka rozczarowanie – Pose nie sprawi, że w magiczny sposób
przeciętny truchtacz przeistoczy się w super szybką maszynę do wygrywania
zawodów.


Nauka Pose, zwłaszcza na początku, wymaga pewnego wysiłku
intelektualnego. Po prostu musimy zrozumieć założenia na poziomie
intelektualnym – jest to warunek konieczny, by nauczyć się biegać na nowo.
Szanse, że opanujemy Pose, nie rozumiejąc jej kluczowych założeń, są bliskie zeru, a
jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia niepoprawnie, bądź zaczniemy biegać
powielając błędy, szybko nabawimy się kontuzji. Pose wymaga dużego
samozaparcia, cierpliwości i… wiary w skuteczność tej metody.

Dla wielu istnieje też trywialna przeszkoda. Komuś, kto
kocha biegać, kto przebiegł już kilka maratonów i pomimo pojawiających się co
jakiś czas kontuzji biega 50 kilometrów tygodniowo, często trudno wyobrazić
sobie okres, w którym na treningu przebiega ciągiem… kilkadziesiąt, czy
maksymalnie kilkaset metrów, a większość czasu poświęca na wykonywanie
monotonnych ćwiczeń (Jak to będzie wyglądało w dzienniczku biegowym?!). A
właśnie tak na początku wygląda bieganie wg Pose, bowiem wyrobienie
odpowiedniej koordynacji, jak w przypadku każdej nowej i złożonej czynności to
proces rozciągnięty w czasie i wymagający sporego zaangażowania.

Jest jednak grupa osób, która ze względów zdrowotnych nie
może biegać "tradycyjnie". Ludzie z poważnymi urazami łąkotek,
przewlekłymi zapaleniami ścięgien Achillesa, niekończącymi się problemami z
ITB. Często nie pomagają im standardowe procedury -nie skutkuje rehabilitacja,
zastrzyki, zmiana obuwia czy wkładki ortopedyczne. Lektura forum biegaczy Pose Method
wskazuje na to, że wiele z tych osób po nauce Pose jest w stanie wrócić do
biegania. Inni zaś mogą przekroczyć barierę kilometrażu, przy której dotychczas
ciągle przytrafiały im się problemy zdrowotne.
Biegaczy lubiących naukowe podejście do Pose, przekonać
mają badania, wskazujące na redukcję obciążeń działających na stawy. George
Dallam, trener amerykańskiej reprezentacji triatlonistów mówi też o tym, że po
wdrożeniu metody dr Romanova ilość kontuzji u zawodników spadła, wzrosła
natomiast ekonomika biegu, mierzona stężeniem mleczanu czy częstotliwością
skurczów serca.
Ludzi nie podchodzących tak naukowo do biegania skusić zaś
może obietnica wyjątkowo lekkiego, swobodnego i bezkontuzyjnego biegania.

Jakie by nie były motywacje biegaczy, osoby, które opanowały
Pose, twierdzą, że nie wyobrażają sobie powrotu do tradycyjnego biegania. Dla chcących zacząć swoją przygodę z Pose firma
prowadzona przez dr Romanova przygotowała książki i film DVD, które w
przystępny sposób tłumaczą podstawowe zagadnienia. W słonecznym Miami na
Florydzie, gdzie Romanov wraz z rodziną osiadł w 1990 roku, autor Pose Method
organizuje też regularnie seminaria, na których osobiście prowadzi wykłady oraz
zajęcia praktyczne, głównie dla biegaczy i triatlonistów.

Opracowano
na podstawie:

http://www.posetech.com/
Pose Method of Running – a new paradigm of running, Dr
Nicholas Romanov, 2002, PoseTech Corp.

Pose Method of Running, DVD, 2001, PoseTech Corp.

Redakcja Bieganie.pl