Porównujemy składy napojów sportowych

Przy intensywnym uprawianiu biegów długodystansowych podstawowym działaniem regeneracyjnym każdego zawodnika/zawodniczki jest uzupełnianie strat wody i węglowodanów. Producenci napojów izotonicznych i energetycznych mówią też o konieczności uzupełniania minerałów i witamin. Na rynku jest co najmniej kilkanaście różnego rodzaju koncentratów do przyrządzania napojów, mających przyspieszać regenerację. Jak reklamują producenci, napoje węglowodanowe uzupełniają straty węglowodanów w mięśniach i wątrobie (tracimy je w procesie pozyskiwania energii), a napoje izotoniczne uzupełniają składniki, które tracimy w trakcie treningu z potem. Postanowiliśmy przyjrzeć się bliżej składowi tych produktów, zarówno określanych jako węglowodanowe, jak i izotoniczne.

Czym różnią się od siebie napoje dostępne na polskim rynku, poza nazwą producenta? Po pierwsze – ceną. Po drugie – składem. Wreszcie, po trzecie – jakością użytych produktów. To, co możemy porównać sami, bez specjalistycznych badań, to deklarowany skład koncentratów oraz cenę. Co do jakości użytych związków – sprawa jest trudniejsza. Mało który producent podaje, jaki rodzaj związku mineralnego oraz jakie konkretnie węglowodany zostały użyte. Jeśli chodzi o węglowodany, mogą się one wchłaniać z różną szybkością, zależnie od użytych składników, w wypadku minerałów – różna może być ostatecznie przyswojona ilość pierwiastków.

Co do węglowodanów, ciekawe badania dostępne są na stronie producenta Vitargo. Producent chwali się wyjątkowym, opatentowanym składem użytych węglowodanów – link. Firma powołuje się na badania wskazujące na to, że Vitargo jest wchłaniany szybciej. Z drugiej strony, jak wyczytamy z cytowanych badań – 4 godziny po wysiłku w mięśniach testowanych sportowców była już porównywalna ilość węglowodanów, niezależnie od rodzaju użytego napoju (a nawet po spożyciu tylko bananów jest niewiele mniejsze!) Vitargo jest uznawane za dość drogą odżywkę, dlatego każdy musi ocenić sam, czy jest w stanie płacić więcej za to, aby jego zapasy glikogenu odbudowywały się nieco szybciej. Tutaj – oryginalne badanie, po angielsku.

W koncentratach napojów regenerujących ważna jest także proporcja węglowodanów o długich i krótkich łańcuchach. Nie wchodząc w szczegóły – korzystna jest zawartość zróżnicowanych rodzajów węglowodanów. Koncentraty napojów tym się różnią od prostej mieszaniny wody z cukrem, że zapewniają ich zróżnicowanie. Każda firma ma jednak swoją, zazdrośnie strzeżoną recepturę, a szybkość wchłaniania oraz rzeczywistą jakość użytych węglowodanów można określić tylko przy pomocy laboratoryjnych badań, których na razie nie jesteśmy w stanie przeprowadzić. Podsumowując temat węglowodanów można powiedzieć, że różnice pomiędzy poszczególnymi koncentratami nie wydają się duże, może z wyjątkiem Vitargo, które ma własny, drogi patent, ale i w tym wypadku różnica polega głównie na szybkości przyswajania w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku oraz szybkości opuszczania żołądka przez napój. Ma to największe znaczenie dla profesjonalnych sportowców, trenujących 2-3 razy dziennie, mających krótki czas na regenerację.

Znacznie łatwiejszy do porównania, a przy tym równie ciekawy jest skład mineralny poszczególnych koncentratów. Zrobię to szczegółowo, bo wydawać by się mogło, że skoro w trakcie wysiłku są tracone określone składniki, skład poszczególnych koncentratów powinien być identyczny. Nic bardziej mylnego! Skład izotoników jest bardzo zróżnicowany.

Na początek przyjrzyjmy się składowi ludzkiego potu. Jest on mocno indywidualny. Oznacza to, że każdy z nas traci minerały w innej proporcji. Mimo wszystko są pewne cechy wspólne. Pot składa się w 99% z wody, poza tym zawiera m.in. sód, potas, wapń, magnez, dalej – cynk, miedź, żelazo, chrom – i prawdopodobnie również inne minerały w mikroskopijnych ilościach. Trochę więcej o zjawisku pocenia się – w angielskiej Wikipedii.

Kluczowe więc, poza uzupełnieniem strat wody i węglowodanów po treningu, co jest podstawą, wydaje się uzupełnianie strat sodu, potasu i wapnia – i te związki powinien zawierać każdy izotonik. Pamiętajmy jednak, że dwa pierwsze pierwiastki są najczęściej występującymi w naszej diecie i praktycznie nie stwierdza się ich niedoboru. Uzupełniamy je z pożywieniem. Niedobory najczęściej występują w przypadku wapnia i magnezu. Chociaż więc korzystne jest spożywanie napojów z zawartością sodu w trakcie wysiłku, pamiętajmy o tym, że izotonik zawiera go w sobie sporo i – spożywany w dużych ilościach może być potencjalnie istotnym dodatkowym źródłem sodu. Pijąc 5 litrów Isostara dostarczamy niemal 100% dzienną dawkę zapotrzebowania na sód, co może mieć znaczenie w przypadku osób z podwyższonym ciśnieniem. Różnica zawartości sodu w poszczególnych izotonikach jest ogromna. Dotyczy to również innych minerałów. Poniższe tabelki mogą więc pomóc w doborze odpowiedniego dla siebie napoju.

Przyjrzyjmy się kilku dostępnym na polskim rynku koncentratom napojów izotonicznych i energetycznych, pod względem zawartości w nich poszczególnych minerałów. Wziąłem pod uwagę Isostar, Iso Plus, Carbo Olimp, Vitargo Electrolyte, Activita Recovery Drink, Enervit G Sport, Activita Hot, MaxCarb Trec, IsoFaster Trec. Najpierw porównanie ilości kluczowych minerałów w 100g koncentratu:

Teraz porównanie wybranych witamin, występujących w tych samych koncentratach, oraz chloru, nadal w 100g koncentratu:

* wartość w mikrogramach

Po analizie tych tabeli oraz analizie składu poszczególnych koncentratów wysnuć można kilka wniosków. Po pierwsze, ich skład jest mocno zróżnicowany. Dzięki temu możemy dobrać odpowiedni dla siebie izotonik, tolerowany przez nasz żołądek. Po drugie, mimo znacznych różnic w cenie, skład wielu związków jest podobny. Przykładem jest Isostar i MaxCarb. Ich skład jest bardzo podobny, różnica w cenie – niemal dwukrotna. Ale z kolei bardzo podobny skład do koncentratu MaxCarb ma produkt tej samej firmy – IsoFaster, jednak jest ponad dwukrotnie droższy. Dlaczego? Nie wiadomo. Choć różnice w zawartości poszczególnych związków są najczęściej kosmetyczne, zdarzają się większe – np. w składzie Enervitu i IsoFastera zamiast wapnia jest chlor. Mimo wszystko większe zróżnicowanie obserwujemy więc czasami między dwoma proszkami opisanymi jako izotoniki niż między izotonikiem a napojem węglowodanowym, czyli formalnie – koncentratami służącymi do zupełnie innych celów.

Niektóre koncentraty napojów izotonicznych niemal nie różnią się składem od koncentratów napojów węglowodanowych (producenci stosują różne nazwy: napój węglowodanowy, energetyczny, regenerujący itp.). To oznacza, że przygotowując roztwór o odpowiedniej gęstości, z wielu koncentratów możemy uzyskać izotonik (roztwór o gęstości 8-10%) lub napój wysokowęglowodanowy (roztwór o wyższej gęstości, np. 15%). Wszelkie wątpliwości rozwiewa zresztą ulotka załączona do preparatu MaxCarb firmy Trec: "W zależności od zapotrzebowania organizmu można przygotować roztwór:

Hipertoniczny. W celu przygotowania napoju hipertonicznego należy rozpuścić Max Carb w
proporcji: 15g preparatu na 100ml schłodzonej wody ( np.: 75g na 500ml
wody)

Z kolei przy Enervicie przeczytamy, że służy on do przygotowywania napojów izotonicznych i hipotonicznych. Z pozostałych koncentratów nominalnymi izotonikami są: Isostar, IsoPlus, Isofaster, Activita Hot. Z analizy składu wynika jednak jasno, że zarówno z IsoPlusa można zrobić napój hipertoniczny, czyli popularnie nazywane carbo, jak i z niektórych koncentratów typu carbo – zrobić Isostara. Wyjątkiem jest CarboOlimpu, które nie zawiera sodu, co dość mocno odróżnia jego skład od składu innych sprawdzanych izotoników i napojów węglowodanowych. To, że producent podaje na etykiecie, że dany napój jest izo-, hipo- czy hipertoniczny – nie ma czasami większego znaczenia praktycznego, stężenie otrzymanego napoju zależy bowiem tylko od proporcji, jakie zastosujemy. W tym świetle najciekawsza wydaje się więc kolejna tabelka – przegląd koncentratów pod względem ceny za kilogram. Pod uwagę brałem najtańsze dostępne wersje danego produktu, a ich cenę przeliczałem na kilogram. W przypadku Carbo Olimpu najekonomiczniejsze jest opakowanie 1kg, w przypadku Vitargo – 2kg i 5kg, ale w przypadku Isostara i Enervitu – opakowania 400 i 450g (większych nie ma po prostu w sprzedaży). Oto przybliżona najniższa cena koncentratów, przeliczona na kilogram:

I teraz ciekawostka. 100g koncentratu wystarcza na przygotowanie 1-1,25 litra napoju izotonicznego. Popularny sposób na przyrządzanie domowego izotoniku to stosowanie miodu i wody mineralnej. Skład węglowodanów zawartych w miodzie jest trochę inny niż te zawarte w izotonikach, więcej jest w nim glukozy (ok. 30%). Ale np. fruktoza (w miodzie ok. 38%) to główny składnik napoju izotonicznego marki Enervit. Miody spadziowe zawierają też sporą ilość wielocukru – melecytozy (do 28%) Tym niemniej izotonik otrzymany z miodu będzie miał trochę inne, nie tak korzystne pod względem indeksu glikemicznego proporcje węglowodanów niż "firmowe" izotoniki. Trudniejsze jest też odpowiednie dobranie gęstości roztworu. Ale jeśli chodzi o skład mineralny, spójrzmy jak wygląda on w litrze kilku popularnych wysokozmineralizowanych wód mineralnych, których możemy użyć do przygotowania własnego izotoniku:

Pozwalam sobie nie wyciągać więcej wniosków z powyższych tabel. Nie sugeruję, że nie ma sensu kupowanie gotowych koncentratów, ani że lepszy jest izotonik robiony z miodu. Minerały zawarte w wodzie mineralnej mogą być bowiem gorzej przyswajalne niż minerały zawarte w firmowych koncentratach, różne są też proporcje, w jakich występują. Każdy inaczej reaguje też na poszczególne odżywki – niektóre z nich mogą powodować dyskomfort, problemy żołądkowe – inne nie. Różne są też takie cechy poszczególnych związków, jak np. rozpuszczalność. Jednak zależnie od indywidualnych preferencji – dzięki powyższym tabelkom można szybko porównać skład różnych koncentratów napojów dla sportowców pod względem składu i ceny. Zachęcam również do uważnego czytania składu spożywanych produktów, również odżywek. Czasami bowiem może się okazać, że nieświadomie spożywamy duże ilości jakiegoś związku, występującego w produkcie dodatkowo. Np. spożywając HMB – dostarczamy sobie dużą dawkę wapnia, a izotonik może być dla wysokociśnieniowca dodatkowym, nieuwzględnianym źródłem sodu.