Podstawowe kontuzje – jak im zapobiegać?

W czasie tygodnia intensywnego treningu przebiegasz 100 kilometrów, „ekstremaliści” i wyczynowcy nawet więcej. Oznacza to wykonywanie około 100 000 kroków w tygodniu. Przy takiej liczbie powtórzeń ujawniają się najmniejsze nawet niedoskonałości maszyny, jaką jest ludzki organizm. Pojęcie pięty achillesowej niekiedy przestaje być przenośnią.

Ścięgno Achillesa.
To najbardziej wytrzymałe ścięgno człowieka. Jest jakby liną przenoszącą napięcie głów mięśnia brzuchatego i mięśnia, płaszczkowatego. Każdego dnia kilka, kilkadziesiąt czy kilkaset włókien tej liny pęka i równocześnie budowanych jest kilka, kilkadziesiąt czy kilkaset nowych. Jeśli procesy naprawy nie nadążają za powstającymi uszkodzeniami, to pęknięcia zaczynają się gromadzić i pojawiają się objawy. Celem leczenia jest pobudzenie gojenia oraz skorygowanie tych odchyleń, które zaburzyły delikatną równowagę.

Jeśli zaczyna boleć: zredukuj bieganie pod górkę, zmniejsz intensywność biegania, codziennie wykonuj rozciąganie łydki i mięśnia płaszczkowatego, smaruj maścią przeciwzapalną i wykonuj delikatny masaż ścięgna. Kilka razy dziennie masuj ścięgno kostką lodu. Siedząc w pracy staraj się jak najwięcej ruszać stopą. Bardzo pomocne w gojeniu ścięgna są ćwiczenia ekscentryczne polegające na wspinaniu na palce i bardzo powolnym opuszczaniu pięt poniżej schodka, na którym stoimy. Pamiętaj, żeby but nie obcierał i nie podrażniał pięty (czasami to może być przyczyna zapalenia kaletki Achillesa), żeby nie miał zbyt dużej amortyzacji ( tylko dostosowaną do Twojej wagi) i był przeznaczony do budowy stopy i sposobu biegania ( pronator, supinator, neutralny).

Rozcięgno podeszwowe.
O ile ścięgno Achillesa porównać można do liny, o tyle rozcięgno to sprężyna w formie płyty. Ta sprężyna przyczepia się z jednej strony do guza piętowego a z drugiej do paliczków bliższych palców. Podobnie jak nadmiernie napięta sprężyna, tak przykurczone rozcięgno zaczyna uszkadzać swój przyczep. Dolegliwości początkowo pojawiają się rano przy pierwszych krokach. W miarę rozwoju uszkodzenia pojawiają się bóle wieczorem lub po treningu.

Jeśli zaczyna boleć: sprawdź, czy nie biegasz w obuwiu nieodpowiednim do Twojej stopy; zacznij od rozciągania tylnej grupy mięśni uda, łydki i rozcięgna; fantastycznie działa roztasowywanie rozcięgna twardą piłeczką do tenisa (najlepiej to robić rano). Podciągaj ręką palce stopy, a drugą ręką zwiniętą w pięść wykonuj kilka minut dziennie masaż rozcięgna; w takim samym ułożeniu stopy wykonuj dwa razy dziennie masaż kostką lodu; bardzo pomocne są wkładki ortopedyczne dostosowane do Twojej stopy.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego.
Dwie pierwsze kontuzje mają charakter przeciążenia włóknistej struktury przenoszącej znaczne siły. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego ma bardziej skomplikowane podłoże. Przyczyna leży zazwyczaj poza kolanem. Źródłem bodźców bólowych jest nie samo rozcięgno, a cienka warstewka bogato unerwionej tkanki tłuszczowej leżącej pomiędzy pasmem a nadkłykciem bocznym kości udowej. Kiedy pasmo jest nadmiernie napięte lub nadmiernie pracuje przy stabilizacji miednicy, tkanka ta jest zgniatana. Leczenie wymaga w pierwszym etapie wygaszenia zapalenia, a następnie skorygowania wywołujących je nieprawidłowości biomechanicznych.

Jeśli zaczyna boleć: nie biegaj asymetrycznie, np. w jednym kierunku na stadionie, gdyż powoduje to przeciążenie jednej nogi. Zacznij od rozciągania pośladka i tylnej grupy mięśni uda. Połóż się na bolesnym boku na piłce do tenisa lub wałku i rozmasuj pasmo; obolałą okolicę możesz szczypać, jakbyś chciał rozkleić warstwy uda. W pozycji rozciągającej wykonuj masaż kostkami lodu; wzmacniaj pośladki; poproś terapeutę, żeby sprawdził, czy masz równo ustawioną miednicę.

Przeciążenie przyśrodkowej części piszczeli.
Popularnie nazywane „shin splint”. To przeciążenie obejmujące okolicę przyczepów mięśni zginaczy na piszczeli, najważniejsza z nich jest przyśrodkowa część mięśnia płaszczkowatego. Może przybierać różnie nasiloną postać od rozlanego bólu na tylno-przyśrodkowej powierzchni piszczeli do punktowej bolesności ze zgrubieniem mogącej wskazywać na złamanie zmęczeniowe. Dolegliwości piszczeli wywoływane są czynnikami zewnętrznymi: znaczne dystanse, twarda nawierzchnia, nieprawidłowe buty lub wewnętrznymi, np. nadmierna pronacja tyłostopia, słabo rozciągnięty m. płaszczkowaty.

Jeśli zaczyna boleć: sprawdź buty – czy są odpowiednie dla Twojej stopy, czy nie są zbyt zużyte; jeśli stopa jest nieprawidłowo ustawiona, wykonaj wkładki ortopedyczne Formthotics, wprowadź rozciąganie zarówno przodu goleni (ciągnąc stopę i palce w dół), jak i tyłu goleni – rozciąganie łydki; czasami bardzo skuteczny jest taping odciążający mięśnie (klejenie specjalnymi plastrami). Zredukuj bieganie crossu i siły biegowej; zamiast dużej objętości i intensywności – biegaj w basenie w zanurzeniu do pasa (wykonując na przemian skip A i trucht); Jeśli okaże się, że masz złamanie zmęczeniowe, niezbędna będzie kilku tygodniowa przerwa od biegania.

Skręcenie stawu skokowego.
Wykonywanie stu tysięcy kroków oznacza również, że sto tysięcy razy stopa ląduje na podłożu. Prawidłowym jej położeniem względem podłoża zawiadują mięśnie goleni. Kiedy w wyniku zmęczenia albo przy biegu po wyjątkowo nieprzyjaznym terenie te mięśnie zawiodą, dochodzi do skręcenia stawu skokowego. Zrywają się więzadła stabilizujące staw skokowy, a przyczepiające się na kostce bocznej (najczęściej). Po postawieniu diagnozy i wykluczeniu dodatkowych uszkodzeń pierwsza faza leczenia obejmuje gojenie zerwanych stabilizatorów biernych a druga – trening mięśni, czyli stabilizatorów czynnych.

Przetrenowanie.
Każdy trening to wysiłek dla organizmu. Umiejętnie dozowany powoduje zwiększenie możliwości, poprawę osiąganych wyników. Kiedy obciążenia przekraczają możliwości regeneracji pojawia się przetrenowanie. Przetrenowanie to nie tylko uczucie zmęczenia. Sygnały płyną także z wnętrza organizmu: zmieniają się stężenia hormonów regulujących jego pracę, przyspiesza tętno, a jakość snu ulega znacznemu pogorszeniu.

Wprowadź odnowę biologiczną – zamiast jednego treningu możesz chodzić na saunę, po wymagających treningach lub zawodach rób sobie bardzo zimny prysznic. Skuteczne są także solanki. Bardzo przydatne są elektrostymulatory TENS, których możesz używać samodzielnie w domu w celu rozluźnienia mięśni, czy redukcji bólu. Zacznij też się wysypiać i racjonalnie odżywiaj. Jeśli masz niedobór makro lub mikroelementów – wprowadź suplementację; nawadniaj się.

Jak wracać do treningów po kontuzji.
Jeżeli Twoja kontuzja pozwala Ci na kontynuowania treningów w wodzie wykorzystaj to. Woda daje odciążenie a jednocześnie stawia duży opór. Wejdź do wody do wysokości klatki piersiowej (możesz założyć pas wypornościowy) i zrób 15-30 min trening biegowy, możesz też dołożyć ćwiczenia siłowe.

Po kontuzji, podczas której nie biegałeś w ogóle, zacznij od biegania 40% objętości sprzed urazu, robiąc jednodniową przerwę. W kolejnym tygodniu dodawaj sobie 10%. Dopiero, kiedy dojdziesz do objętości wyjściowej, wprowadzaj elementy siły biegowej i zmienną intensywność.

W treningu powinieneś uwzględnić 3 części- rozgrzewkę, część zasadniczą treningu i cool down wraz z rozciąganiem. Rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem, gdyż dzięki niej nie tylko przygotowujemy organizm do wysiłku (lepiej i wydajniej biegamy), ale także zapobiegamy kontuzjom. Im krótszy dystans biegniemy, tym rozgrzewka powinna być intensywniejsza. Przetruchtaj 1-2 km od wyjścia z domu, do miejsca, które lubisz; wykonaj kilka wypadów, przysiadów, wymachów ramion, skręto-skłonów tułowia. Zrób delikatny stretching (najlepiej poprzedzony izometrycznym napięciem tych mięśni, które będziesz rozciągać). Część zasadniczą rób zgodnie z założeniami treningowymi. Po biegu przejdź do marszu i pamiętaj o porządnym rozciąganiu (mięśnie pracowały, więc są teraz przykurczone) – najważniejsze grupy mięśniowe to zginacze kolana (m.in. dwugłowy uda), mięsień czworogłowy, mięśnie łydki, przywodziciele, zginacze biodra i pośladki.

W okresie roztrenowania włącz ćwiczenia stabilizujące (core stabilization) i równoważne (propriocepcji). To wszystko po to, żeby biegać bez kontuzji, bez bólu i osiągać lepsze wyniki. Dzięki ćwiczeniom stabilizującym, nie będziesz odczuwać bólu kręgosłupa, a twoja sylwetka i technika biegu ulegną dużej poprawie. Mogą to być ćwiczenia Pilates, jak i te wykonywane w domu na dużych piłkach.  Ćwiczenia propriocepcji zapewnią stabilizację zarówno stawów skokowych, jak i kolan. Dzięki nim zapobiegniesz skręceniom stawu skokowego i będziesz lepiej biegać po górach i nierównych powierzchniach. Do tego celu możesz używać poduszek równoważnych – na początek stanie jednonóż, potem dokładasz sobie przekładanie piłki pod drugą nogą, odbijanie piłki o ścianę.

Nawadnianie i odżywianie:
Izotoniki – napoje, o których powinieneś pamiętać biegając duży kilometraż. Picie samej wody może spowodować paradoksalnie odwodnienie i ucieczkę sodu (hyponatremię). W izotonikach także zawarta jest pewna ilość prostych węglowodanów, więc dostarczą Ci „paliwa” podczas biegania.

Używanie batonów energetycznych, żeli czy koncentratów jest rzeczą bardzo indywidualną. Nie ma potrzeby stosowania ich przy bieganiu 10-15 km, ale już przy długim wybieganiu (powyżej 30 km), treningu górskim czy maratonie, możesz ich użyć. Najlepiej nie eksperymentować podczas samych zawodów (możesz skończyć z bólem brzucha, nudnościami czy biegunką). Wypróbuj je podczas treningu – każdy organizm reaguje inaczej. Pamiętaj, ze większość takich produktów należy popić wodą. Batonów energetycznych nie używaj zimą, albo wtedy, kiedy jesteś zmęczony ( problem z gryzieniem).

Najważniejsze jest racjonalne odżywianie, zawierające produkty ze wszystkich podstawowych grup ( węglowodany, białko, tłuszcze, warzywa i owoce). Przed zawodami możesz stosować zarówno dietę polegającą na „ ładowaniu” węglowodanów, jak i na ich ograniczaniu a przed samymi zawodami na zwiększonej podaży. Wszystko zależy od celu i od Twojego organizmu. Najlepiej poszukać takich informacji w wiarygodnych źródłach i wypróbować na sobie, ale nie w okresie przedstartowym.

Niektóre osoby: nie tolerują nabiału przed bieganiem, nie jedzą niczego przed treningiem, inne muszą zjeść jakąś niewielką przekąskę węglowodanową. To wszystko sprawa indywidualna.
Przed zawodami nie eksperymentuj. Jeżeli masz problemy żołądkowe, nie jedz pokarmów nieznanego pochodzenia (pasta party wielokrotnie pokrzyżowało szyki wybitnym biegaczom).  Najlepiej zjeść ostatni posiłek, co najmniej na dwie godziny przed zawodami – bułka z dżemem, czy miodem to jedna z najlepszych propozycji.

Podczas biegania nie warto jeść kanapek, czy innych złożonych produktów, ponieważ Twój organizm jest nastawiony na wysiłek fizyczny i nie jesteś w stanie strawić tego, wchłonąć i wykorzystać. Wtedy używaj tylko prostych węglowodanów.

Od razu po bieganiu nie warto „rzucać” się na jedzenie. Twój organizm nie jest w stanie tego metabolizować, a dodatkowo możesz poczuć nudności.   Dopiero 1-2 godzinach po zawodach, zacznij przyjmować węglowodany w celu regeneracji po wysiłku (najlepiej z umiarkowanym lub wysokim indeksem glikemicznym).

FORUM DYSKUSYJNE