9 czerwca 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Plan diety na dzień startu


“Mam pytanie odnośnie startu na 10 km który jest o 15.30 Co spożyć w tym dniu?”.

Czy wystarczy spożycie bułek z masłem i dżemem (miodem) lub owsianka z mlekiem i może jeszcze o 12.30 banan? – Krzysiek
Witam Panie Krzysztofie!
W dniu startu, szczególnie takiego jakim jest start na 10 km warto postawić na produkty, które nie zawierają zbyt dużej ilości błonnika. Piszę o tym dlatego, iż wiele osób wierzy w to, iż węglowodany złożone z żywności będą się wydzielały stopniowo do krwioobiegu w drugiej części biegu. Taka sytuacja jednak nie ma szans nastąpić, gdyż niemalże cała krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, a tym samym procesy trawienia i wchłaniania są mocno ograniczone. Stąd też podanie produktów z dużą ilością błonnika (produkty pełnoziarniste, warzywa, orzechy, pestki, nasiona, niektóre owoce) może skończyć się kolką czy biegunką podczas startu.
W przypadku, który Pan opisuje, ostatnim momentem aby spożyć płatki w większości przypadków jest właśnie śniadanie. Później błonnik z płatków owsianych może już nie zostać całkowicie strawiony, co odczujemy podczas biegu. Oczywiście są osoby, które mogą zjeść niemalże wszystko, ale większość biegaczy ma dość wrażliwy przewód pokarmowy na zalegający w nim pokarm podczas biegu. Stąd też płatki to dobry wybór na śniadanie, ale już później warto postawić na produkty o niskiej zawartości błonnika, jak opisywane jasne pieczywo z dżemem/miodem, banany (choć te też mają błonnik, na który szczególnie wrażliwi biegacze mogą zareagować – jest to rzadka sytuacja. Do produktów takich możemy również zaliczyć np. ryż, makaron czy naleśniki, zwykle przygotowane na słodko. To, na co się Pan zdecyduje, zależy od Pana preferencji żywieniowych, bo nie można powiedzieć, że któryś z produktów ma jakąś szczególną przewagę nad innymi. Wszystkie bowiem dostarczają w miarę łatwo przyswajalnego źródła węglowodanów i małą ilość błonnika.
To, na co trzeba natomiast zwrócić uwagę, to ilość posiłków oraz czas ich spożywania. W opisywanej sytuacji bieg jest o 15.30, co oznacza że rozgrzewkę (bieg) rozpocznie Pan już ok. 14.30-15.00. Ostatni posiłek powinien więc spożyty około 12.00-12.30. Natomiast ilość wcześniejszych posiłków zależy od godziny, o której Pan wstaje. Jeżeli jest Pan porannym ptaszkiem spożywającym śniadanie np. owsiankę ok 7-8 rano, to powinien Pan spożyć jeszcze posiłek np. banany na II śniadanie ok. 10.00, a na lunch warto byłoby zjeść trochę np. ryżu ok 12-12.30. Jeżeli jest Pan śpiochem, to śniadanie spożyje Pan pewnie pomiędzy 9-10, a potem od razu lunch.
Ilości produktów, które należy spożyć zależą też w dużej mierze od Pana warunków antropometrycznych, więc bez odpowiednich danych nie jestem w stanie określić dokładnie ilości. Niemniej jednak każdy biegacz powinien określić optymalny dla niego schemat i ilości już przed mocnymi treningami, tak aby podczas zawodów nie było problemów żołądkowo-jelitowych.
Życzę powodzenia na biegu!
Jakub Czaja
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl