13 kwietnia 2014 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Patenty na jedzenie w dniu zawodów


Jem posiłek na 3-4 godziny przed zawodami. Tymczasem już na starcie czuję głód – co robić? – Ola.

Staram się jeść przed zawodami obiad na 3-4 godziny wcześniej. Jednak już na zawodach czuję lekkie „ssanie” i osłabiający głód. Z jednej strony nie chcę biegać z pełnym żołądkiem, a z drugiej chcę mieć siłę na start. Są jakieś sprawdzone patenty na posiłki w dzień zawodów?

Olu!

Cieszę się, że nie unikasz posiłków przed startem, gdyż jest to często problemem wielu biegaczy. Spożywanie posiłku na 3-4 godziny zazwyczaj jest optymalnym rozwiązaniem, gdyż spożyte podczas posiłku składniki odżywcze najczęściej już opróżniają żołądek, co minimalizuje ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych podczas samych zawodów. Twój przypadek natomiast może wskazywać na dwie rzeczy. Po pierwsze: posiłek może być zbyt mały lub nieodpowiednio zbilansowany. Po drugie: masz prawdopodobnie bardzo dobry pasaż jelitowo-żołądkowy i wysoką aktywność insuliny, które powodują szybkie pojawienie się uczucia głodu.

W pierwszym przypadku, to co należałoby zrobić, to po pierwsze zwiększyć rozmiary posiłku, w tym zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, a zwłaszcza tych, które są uwalniane długotrwale. Zwykle dobrze sprawdzają się dania oparte o makaron gotowany „al. dente” lub ewentualnie ryż. Co jest ważne w Twoim przypadku: zarówno makaron czy ryż najlepiej ugotować tak, aby nie był rozgotowany. Najlepiej jest to uczynić wyciągając go z wody 1-2 minuty przed zalecanym przez producenta czasem gotowania uwidocznionym na opakowaniu. Pozwoli to spowolnić troszkę uwalnianie węglowodanów, zapobiegając gwałtownemu spadkowi glukozy we krwi, a więc i pojawieniu się uczucia głodu. Można również w takiej sytuacji dodać 1-1,5 łyżki oliwy oraz trochę chudego, najlepiej gotowanego, mięsa jak drób czy ryby. Oliwa spowolni uwalnianie węglowodanów, a mięso wyhamuje uczucie głodu. Proszę jednak pamiętać, żeby nie jednak nie przesadzić. Zbyt duża ilość oliwy może spowodować problemy żołądkowo-jelitowe podczas biegu, a zbyt duża ilość mięsa długo się trawi, więc może zalegać podczas startów. Poza tym raczej nie należy spożywać tuż przed zawodami warzyw, ze względu na ich długi czas trawienia i potencjalne ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych podczas startu.

W drugim przypadku (a więc gdy należysz do osób, które muszą często spożywać posiłki, gdyż szybko spada poziom glukozy w ich krwi) należy popróbować z różnego rodzaju produktami węglowodanowymi, które mogłabyś spożyć w okresie na ok. 90 lub 30 minut przed startem. U wielu biegaczy na 90 minut przed sprawdzają się produkty węglowodanowe, jak sucharki, paluszki, herbatniki czy krakersy, w liczbie kilku sztuk. Z owoców oczywiście najczęściej sięga się po banana.

Dobrym wyjściem może być również spożycie niewielkiej ilości odżywki węglowodanowej lub żelu energetycznego na 30-15 minut do biegu. Najlepiej jednak w takiej sytuacji jest oprzeć się o produkty zwierające węglowodany złożone (vitargo, maltodekstryny), które będą stopniowo uwalniane do krwiobiegu.

Określony przeze mnie czas 90 lub 30 minut przed startem wynika z faktu, iż spożycie w takim okresie przed wysiłkiem, zabezpieczy Cię przed gwałtownym spadkiem poziomu glukozy we krwi w momencie startu, a więc uczuciem ospałości i pewnego rodzaju niemocy.

Jeżeli jednak nie będziesz mogła spożywać niczego przed startem, to proszę się nie martwić. Spożycie wysokowęglowodanowego obiadu na 3-4 godziny przed startem i tak najprawdopodobniej uzupełni Twój poziom glikogenu, a ewentualne lekkie uczucie głodu na linii startu, szybko zniknie, jak zaczniesz swój bieg. Podczas wysiłku wydzielane są katecholaminy adrenalina, noradrenalina, dopomina, które hamują uczucie głodu.

Proszę więc wypróbować szereg różnego rodzaju produktów, najlepiej przed ciężkimi treningami w różnym czasie od rozpoczęcia treningu, co pozwoli Pani skutecznie poznać swój organizm i wybrać najlepszą strategię.

Dr Jakub Czaja, www.aktywnadieta.pl

Redakcja Bieganie.pl