New Balance 1080v12
 
3 grudnia 2013 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Panie po menopauzie – czy powinny biegać?


Sarkopenia to słowo, o którym najchętniej zapomniałyby wszystkie Panie doświadczające menopauzy. Właśnie przez to zjawisko, między innymi: spowalnia się metabolizm, zmniejsza się ogólna sprawność fizyczna i zwiększa poziom tkanki tłuszczowej. Tym samym, kobietom, które "przekwitają" znacznie trudniej, niż wcześniej, jest walczyć z dodatkowymi kilogramami. Jak w tym wypadku sprawdza się bieganie? Sprawdzili to naukowcy.

1.jpg

 

Czym dokładnie jest sarkopenia?

Sarkopenia to zespół objawów dotyczących mięśni szkieletowych, polegający na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się efektywności działania mięśni. Przyczynia się to do pogorszenia sprawności fizycznej. W tym schorzeniu można wyróżnić trzy etapy: 

1. Presarkopenia, czyli izolowane zmniejszenie masy mięśni szkieletowych; 
2. Sarkopenia właściwa – utrata masy mięśniowej w połączeniu z osłabieniem mięśni lub spadkiem sprawności fizycznej; 
3. Ciężka postać sarkopenii – u chorego występują 3 składowe: spadek masy i siły mięśniowej oraz obniżenie sprawności ruchowej. 

Dotychczas wiadomo, że jedyną udokumentowaną i skuteczną terapią w walce z zespołem sarkopenicznym są ćwiczenia fizyczne (głównie trening oporowy, czyli ćwiczenia na siłowni, podnoszenie ciężarów).

Eksperyment

W eksperymencie, który trwał 12 miesięcy wzięło udział 439 kobiet, w różnym stadium otyłości.  Każda z nich miała już za sobą menopauzę. Pacjentki zostały losowo przydzielone do czterech grup. 

W pierwszej grupie (118 osób) zastosowano wyłącznie dietę mającą na celu redukcję tłuszczu o 10 proc. Drugiej grupie (117 kobiet) zaaplikowano program treningowy, który zakładał 45 minut biegania na bieżni (ze zmienną intensywnością, od truchtu do sprintu). Trzecia grupa (117 kobiet) łączyła zarówno dietę jak i biegania.  Czwarta grupa nie robiła nic specjalnego (87 osób), była to tzw. grupa kontrolna. 

Co dokładnie monitorowali badacze?

Naukowcy przez cały czas trwania eksperymentu dokonywali pomiarów beztłuszczowej masy mięśniowej uczestniczek (ALM) poprzez zastosowanie podwójnej absorpcjometrii rentgenowskiej (DXA). Jest to obecnie najdokładniejsza metoda badawcza polegająca na zastosowaniu dwóch wiązek promieni rentgena, o różnych poziomach energetycznych. Naukowcy określili wskaźnik mięśni szkieletowych (SMI = ALM (kg) / wzrost (m)²). Za pomocą tego wskaźnika obliczano poziom rozwoju sarkopenii (SMI < 5,67 kg • m – 2). Stężenia witaminy D (25[OH]D) mierzono stosując chemiluminescencyjny test immunologiczny. Jest to badanie biochemiczne, które mierzy obecność lub stężenie makrocząsteczek w roztworze poprzez zastosowanie przeciwciał lub immunoglobuliny. Makrocząsteczka wykrywająca jest zwykle określana jako "analit" i najczęściej jest białkiem. 

Diecie najbardziej po drodze z bieganiem, niezależnie od wieku

Po zakończonym badaniu, okazało się, że odchudzanie wyłącznie za pomocą diety spowodowało znaczny spadek masy mięśniowej i masy tłuszczowej w porównaniu z tzw. grupą kontrolną. Regularne ćwiczenia aerobowe pozwoliły na znacznie efektywniejsze zachowane równowagi ustrojowej w organizmie. Natomiast strategia diety połączonej z aktywnością fizyczną, co  nie jest zaskoczeniem, spowodowała najlepsze rezultaty. W tym przypadku zanotowano zarówno duży spadek tkanki tłuszczowej jak i nie wykryto znacznej utraty masy mięśniowej. 

Ku zdziwieniu badaczy okazało się, że witamina D nie wywarła znaczącego wpływu na poziom tkanki tłuszczowej. Okazało się także, że wiek nie miał żadnego wpływu na wyniki badań. 

Naukowcy są zgodni, że ćwiczenia biegowe połączone z odpowiednią dietą powodują spadek poziomu tłuszczu, ale jednocześnie nie pozwalają na utratę masy mięśniowej w organizmie. Badacze uważają, że jest to bardzo skuteczna strategia walki z sarkopenią i otyłością u kobiet po menopauzie. Oczywiście należy pamiętać, że bez względu na to, że badanie było przeprowadzone na kobietach po menopauzie, to warto wiedzieć, że dla każdego, kto chce schudnąć najbezpieczniej będzie łączyć te dwie strategie. W ten sposób schudniemy, jednocześnie ograniczając do minimum utratę tkanki mięśniowej, co tym samym zwiększa nasz metabolizm i zmniejsza ryzyko efektu „jo-jo”.

Źródło:

The American College of Sports Medicine