Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych cz.II

Tłuszcze

Głównym zadaniem treningu wytrzymałości jest oszczędzanie glikogenu a
doskonalenie przemian tłuszczowych. Zawodnik wytrenowany prawidłowo oszczędza
glikogen przy wysiłku o niskiej intensywności aby móc wykorzystać go do
przyśpieszeń w trakcie zawodów. Zawodnik nie wytrenowany wykorzystuje glikogen
nawet w wysiłkach o niskiej intensywności, wyczerpuje szybko jego zapas i nie
jest w stanie wykonać pracy o wysokiej intensywności przez cały czas trwania
zwodów. Innym czynnikiem obok złego wytrenowania, który uniemożliwia korzystanie z
WKT jest mleczan. Stężenie mleczanu około 3-4mmol/l spowalnia utlenianie WKT, a
powyżej 6-7mmol/l przemiany tłuszczowe zostają zablokowane.

Przemiany tłuszczowe doskonali trening o niskiej intensywności (60 do 75%
tętna maksymalnego). Wyższa intensywność treningu lub źle określony moment
kumulacji mleczanu blokującego przemiany tłuszczowe (tętno na progu beztlenowym)
powoduje zmianę charakteru treningu i doskonalenie utleniania glikogenu a nie
WKT. W trakcie profesjonalnego treningu przemian tłuszczowych (trening
wytrzymałości tlenowej) konieczne jest używanie monitorów pracy serca
określających precyzyjnie intensywność z jaką wykonywany jest wysiłek.

Podsumowanie:

• Dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. W
  składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu
  zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu
  może zakłócić proporcje właściwej (przewaga węglowodanów) diety sportowca.
  Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu jego
  nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości
  przyjmowanych węglowodanów.

• W diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i
  zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że
  niektóre potrawy mają tłuszcz ukryty, na przykład frytki są nasączone olejem lub
  smalcem, w wieprzowinie znajduje się 30-40% tłuszczu, sery topione i żółte mają
  w swoim składzie od 30 do 50% tłuszczu.
• Przemiany tłuszczowe uruchamiają się w wysiłkach o niskiej intensywności po
  około 20-30 minutach. Ma to szczególne znaczenie przy doborze długości
  rozgrzewki przed zawodami. Gdy rozgrzewka jest krótka i intensywna przemiany
  tłuszczowe nie zostaną uruchomione, w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy i
  mleczan, który zmniejsza możliwości wysiłkowe zawodnika już na początku zawodów.
  Po kilkunastu minutach wysiłku o niskiej intensywności zawodnik utylizuje
  wytworzony kwas mlekowy i może kontynuować wysiłek z wyższą intensywnością. Po
  zwiększeniu intensywności sytuacja się powtarza.

• Istnieją możliwości wcześniejszego uruchomienia przemian tłuszczowych i na
  przykład szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Taka sytuacja ma miejsce podczas
  treningu na czczo. W takiej sytuacji przemiany tłuszczowe uruchamiają się już po
  około 10 minutach treningu z niską intensywnością. Utlenianie WKT można
  przyśpieszyć poprzez przyjęcie L-Carnityny i wypicie filiżanki gorzkiej kawy.

Białka

Białka są materiałem budulcowym, a w sytuacji zmniejszonej podaży
węglowodanów stanowią rezerwowy materiał energetyczny. Elementami składowymi białek są aminokwasy. Intensywny trening przy niepełnej
odnowie glikogenu mięśniowego charakteryzuje się między innymi zmniejszaniem się
masy mięśniowej. Codzienna dieta zapewnia wystarczającą ilość białka dla
zawodników trenujących nie więcej niż 6 godzin tygodniowo.

Zawodnicy trenujący więcej niż 15 godzin tygodniowo muszą kontrolować ilości
przyjmowanego białka i w razie konieczności uzupełniać niedobory przez podanie
aminokwasów. Niedobór różnego rodzaju aminokwasów w pożywieniu opóźnia procesy
regeneracji i odnowy oraz doprowadza do degradacji struktur mięśniowych
organizmu. Białka zalecane w diecie sportowca zawierają: drób domowy, ryby, cielęcina,
chudy ser, i tym podobne.

Podsumowanie:

• Podczas intensywnego okresu treningowego podaż białka musi być zwiększona.
  Zapobiega to katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. Dotyczy to w
  szczególności aminokwasów rozgałęzionych (valina, leucyna, isoleucyna), które
  należy spożywać bezpośrednio po wysiłku w formie syntetycznej (pastylki) lub
  naturalnej.
• Zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły
  mięśniowej, wytrzymałości siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem.
  Aminokwasy w sposób pośredni przyczyniają się do odbudowy glikogenu mięśniowego.

• Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione z uwagi na
  częstotliwość treningu i długi proces trawienia. Pełny żołądek powoduje uczucie
  dyskomfortu i uniemożliwia intensywny wysiłek. Z tego względu sportowcy
  przyjmują białka w formie płynnej, która jest łatwiej przyswajalna przez
  organizm.

Płyny

Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania
optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość
i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas
przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz. Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu.
Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu
większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie.

Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz
po pierwszym oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik
powinien wypijać dodatkowo 1l płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo
nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu. Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu
przed, podczas i po posiłku.

• Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15
  minut.

• W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut 600-1000ml/godz.

• Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml
  na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor
  jasnożółty.

Napoje:

Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie
powstających w trakcie treningu wytrzymałościowego to takie które: są smaczne,
nie powodują dyskomfortu jelitowego po wypiciu dużych ilości, ułatwiają szybką
absorbcję płynu i dostarczają energii dla pracujących mięśni. Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami węglowodanowo –
elektrolitowymi, które zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę.

Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o
większym stężeniu węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać
wchłanianie płynu do krwi. Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest
trudne i stąd istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny
zawarte są również w pokarmach stałych. Woda stanowi 24-96% ciężaru chleba,
sera, mięsa, warzyw, owoców, mleka, jogurtu, zup i soków.