Niedoceniane mięśnie biegacza, ćwiczenia na przywodziciele

---

Wszyscy wiemy jak trenować mięśnie czworogłowe uda, mięśnie tyłu uda czy pośladki. Większość jednak pomija przyśrodkową grupę mięśni uda albo uznaje ją za tą najbardziej problematyczną i po prostu jej nie wzmacnia. W treningu biegaczy rzeczywiście mniej znanym tematem jest trening przywodzicieli pomimo wielu funkcji jakie pełni ta grupa.

Anatomia przywodzicieli

Przywodziciele tworzą grupę 6 mięśni leżących po wewnętrznej stronie uda, do których zaliczamy:

• przywodziciel wielki
• przywodziciel długi
• przywodziciel krótki
• łonowy
• smukły
• zasłonowy zewnętrzny

Ich główną funkcją jest przywodzenie kości udowej w stawie biodrowym oraz utrzymywanie miednicy w stanie równowagi. Przebiegają skośnie w dół od miednicy (przyczepiając się od grzebienia kości łonowej po guz kulszowy) do kości udowej, wchodząc pomiędzy prostowniki i zginacze (kończąc się na kresie chropawej kości udowej). Wszystkie są unerwione przez nerw zasłonowy i poza mięśniem smukłym ich funkcja jest jednostawowa.

Mechanika przywodzicieli w trakcie biegu

Podczas biegania przywodziciele są częścią złożonego wzorca ruchu, w którym ruchy w płaszczyźnie strzałkowej (ruchy w przód i tył)  są skoordynowane z wewnętrzną i zewnętrzną rotacją stawu biodrowego. Przywodziciele bioder mogą wykonywać większość ruchów związanych z biodrem (wyjątek stanowi odwodzenie), są przede wszystkim przywodzicielami, ale wspomagają główne mięśnie w płaszczyźnie strzałkowej (prostowniki i zginacze bioder) w wytwarzaniu siły. Niektóre z nich są nawet głównymi czynnikami przyczyniającymi się do ruchów płaszczyzny strzałkowej (przywodziciel wielki i funkcja prostowania biodra). Inną ważną funkcją grupy mięśni przywodzicieli, która wydaje się być totalnie pomijana, jest stabilizacja miednicy. 

Oprócz wzmacniania mięśni odwodzących (czyli przeciwstawnych do przywodzących) pod kątem siły, dla osób z niestabilnością miednicy, asymetriami itp. wzmocnienie przywodzicieli będzie jednym z kluczowych czynników do utrzymania stabilnej i silnej miednicy. Tak więc, podobnie jak pośladki i odwodziciele biodra, przywodziciele są zarówno stabilizatorami, jak i mięśniami poruszającymi. Dlatego ich siła będzie kluczowa, aby zrównoważyć nie tylko miednicę, ale całe ciało.

Przywodziciele pracują nieustannie podczas biegu. Wyhamowują kość udową podczas lądowania i stabilizują miednicę, gdy przechodzisz przez fazę pełnego obciążenia. Napędzają cię również do przodu podczas odpychania i spowalniają nogę zamachową, gdy wraca z tyłu do biodra. Aktywność przywodzicieli wzrasta, gdy biegasz pod górę, z góry lub biegasz szybciej.

Jak trenować przywodziciele?

Trening poprzez ruchy w płaszczyźnie czołowej (przywodzenie) może niekorzystnie wpływać na koordynację w złożonych ruchach sportowych. [jednak ze względu na łatwość wykonania z zachowaniem prawidłowej techniki pozwoli na większe obciążenia mięśnia w czasie treningu, co korzystnie wpłynie na aktywność w dalszej części jednostki treningowej]

Trening w złożonych wzorcach, na przykład w ćwiczeniu step-ups i bieganiu, zwykle tworzy obciążenie, które jest trudne do porównania/uzyskania w treningu siłowym z ruchami przywodzenia. Podajemy Wam naszą propozycję ćwiczeń specyficznych pod bieganie angażujących grupę przywodzicieli.

1. Izometryczne utrzymanie pozycji kopenhaskiej

Pozycja wyjściowa: plank bokiem z górną nogą podpartą na podwyższeniu.
Obciążenie: W zależności od miejsca podparcia nogi, obciążenie będzie wzrastać wraz ze wzrostem odległości miejsca podparcia od bioder.
Objętość: Utrzymuj pozycję od 10 do 30s.
Przerwa: może być nią praca drugiej nogi.

2. Rotacja nogi wykrocznej z oporem taśmy przy użyciu slidera

Pozycja wyjściowa: wykrok z oparciem przedniej nogi na czymś śliskim, np. szmatka na podłodze lub tzw. slider jak na fotografii. Pięty w górze, utrzymuj stawy skokowe sztywno. Taśma ciągnie od strony zewnętrznej.
Obciążenie: taśma musi być dość silna i napięta, aby powstało obciążenie.
Objętość: ilość powtórzeń z racji krótkiego ruchu może być duża – 12+
Przerwa: krótka, poniżej 60s.

3. Przechodzenie z zakroku do wykroku z nogą podporową lekko zgiętą w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym

Pozycja wyjściowa: wykrok z napiętą taśmą trzymającą od strony zewnętrznej. Noga podporowa w lekkim ugięciu. Pozycja lekko obniżona na biodrach z utrzymaniem umiarkowanie zgiętych kolan.
Obciążenie: taśma musi być dość silna i napięta, aby powstało obciążenie.
Objętość: ilość powtórzeń może być duża – 12+.
Przerwa: krótka, poniżej 60s.

4. Przywodzenie z komponentą rotacji wewnętrznej w klęku jednonóż

Pozycja wyjściowa: klęk jednonóż, taśma oporuje od strony zewnętrznej.
Obciążenie: taśma również musi być dość silna ze względu na krótki ruch.
Objętość: duża ilość powtórzeń – 12+.
Przerwa: krótka, poniżej 60s.

5. Przywodzenie w lekkim trójzgięciu nóg

Pozycja wyjściowa: stanie w lekkim rozkroku z taśmą oporującą od zewnętrznej strony.
Obciążenie: powerband o różnej grubości w zależności od możliwości.
Objętość: duża ilość powtórzeń – 12+.
Przerwa: krótka, poniżej 60s.

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Trener biegania ⚡️ (@anatomiabiegania)

Pełna instrukcja wykonywania ćwiczeń – film

Źródła:

• Neumann, D. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System 2nd Edition. St. Louis, Missouri:  Mosby Elsevier,
• Dicharry, J. (2012). Anatomy for Runners.  New York, NY: Skyhorse Publishing.
• Lenhart, Rachel & Thelen, Darryl & Heiderscheit, Bryan. (2014). Hip Muscle Loads During Running at Various Step Rates. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 44. 1-30. 10.2519/jospt.2014.5575.
• Biomechanics and Exercise Physiology Applied in Practice Frans Bosch & Ronald Klomp (2005)