Plan treningowy na 5 kilometrów poniżej 18 minut

Bieg na 5 kilometrów jest dość dużym wyzwaniem treningowym, łączącym wiele elementów sztuki biegowej. Dzisiaj przedstawiamy 8-tygodniowy plan treningowy do startu na 5 kilometrów z celem na złamanie 18 minut. Autorem planu jest Błażej Brzeziński – aktualny Mistrz Polski w maratonie oraz trener biegaczy amatorów.

Aby zacząć przygotowania do imprezy docelowej na 5 kilometrów zalecamy zrobić przynajmniej miesiąc bardzo spokojnego wprowadzenia na niskiej intensywności, stopniując odpowiednio obciążenia treningowe. Bardzo ważne jest również odpowiednie przygotowanie aparatu ruchu poprzez różnego rodzaju ćwiczenia.

Jak twierdzi autor planu: – „Na początku chciałbym zaznaczyć, że nie jestem zwolennikiem jednego planu treningowego dla wszystkich, ponieważ oczywistym jest, ze każdy z nas jest innym typem zawodnika. Przy ułożeniu planu treningowego potrzebne jest mnóstwo niezbędnych informacji, takich jak: wiek, waga, stan zdrowotny zawodnika, tryb funkcjonowania, ilość wolnego czasu na trening i regenerację, aktualna dyspozycja, rekordy życiowe, staż treningowy itd. Najkorzystniej jest jeśli zawodnik ma zrobione aktualne badania wydolnościowe, które pozwolą precyzyjnie określić poziom vo2max, stref tętna oraz progów metabolicznych. To ułatwia precyzyjniejsze dopasowanie obciążeń i przedziałów tętna pod wybranego zawodnika przy planowaniu poszczególnych jednostek treningowych. Chciałbym, aby ten plan był bardziej dla podpowiedzią na jakich prędkościach bazować i na co zwrócić uwagę, a nie jedynym środkiem do realizacji celu. Przede wszystkim pamiętajcie, aby słuchać swojego organizmu i mierzyć siły na zamiary! Kilku moich zawodników uzyskało 18 min z przodu na mecie, (oczywiście przy bardziej z indywidualizowanym planie treningowym), wiec trzymam kciuki i za was! Powodzenia!„.

Legenda:

• BC1 – bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności. Jest to bieg o bardzo niskiej intensywności, gdzie tętno biegu powinno być bardziej regeneracyjne. Dla mnie tempo biegu podczas tej jednostki nie jest ważne. Liczy się przede wszystkim dobre samopoczucie. Podczas tej jednostki tętno nie powinno przekraczać 50-70% tętna maksymalnego.
• Bc2 – bieg ciągły w drugim zakresie intensywności. Przyjmuje się, że taki bieg powinien być biegany maksymalnie na 70- 80% tętna maksymalnego.
• SPR – sprawność, rozgrzewka w trakcie lub po treningu. Ćwiczenia wszystkich podstawowych grup mięśniowych, ze szczególnym uwzględnieniem tych, które decydują o skuteczności biegu. Celem rozgrzewki w trakcie treningu jest rozgrzanie poszczególnych partii mięśni przed częścią główną treningu jak i również przygotowanie całego układu ruchu do wysiłku.
• RT – rytmy/przebieżki na krótkim odcinku. Rytmy staramy się biegać na 75-80% swoich możliwości. Tempo ma być luźne i swobodne (NIE w maxa). Podczas rytmów staramy się zwracać uwagę na prawidłową technikę biegu: biegamy na śródstopiu, łokcie przy ciele, kolana przy sobie, biodro wysoko i wypchnięte do przodu (nie siedzimy). Rytmy biegamy na krótkich odcinkach od 50 do 200 metrów.
• SB – siła biegowa/ podbiegi pod górkę np. 10*100m podbieg/ przerwa w marszu lub truchcie 100m. W czasie wykonywania podbiegów również staramy się zwracać uwagę na prawidłową technikę biegu: kolana przy sobie, łokcie przy ciele, lekko pochylamy się do przodu, większa praca ramion, staramy się skrócić lekko krok biegowy.
• SKA – skip A – to bieg w miejscu lub intensywny marsz, podczas którego naprzemiennie unosimy kolana, na tyle wysoko, aby tył uda uniesionej nogi znajdował się równolegle do podłoża. Palce stopy unoszonej nogi powinny być zadarte. Ręce pracują jak podczas biegu. Przez cały czas należy utrzymywać wyprostowaną sylwetkę bez odchylania tułowia do tyłu i/lub cofania bioder.
• MZB – mała zabawa biegowa biegana w terenie urozmaiconym (najlepiej na ścieżkach leśnych, polnych). Mile widziane urozmaicone podłoże, jak również podbiegi i zbiegi. MZB biegamy na samopoczucie, pilnujemy czasu wysiłku/ czas odpoczynku np. 30/30 sek , 1/1 min itd.
• WT – wytrzymałość tempowa, dłuższe odcinki biegane w określonym czasie, na określonej przerwie np. 6*1 km po 4:30/ km przerwa 4 minuty w marszu lub w truchcie. Zazwyczaj odcinki biegamy na około 90% tętna maksymalnego. Trening w tej strefie tętna mocno kształtuje ogólną wytrzymałość.
• WS – wytrzymałość szybkościowa np. 10* 150m, 200m itd. Biegane w określonym czasie na określonej przerwie. Ta jednostka jest bardzo intensywna i powinna być biegana na około 95% tętna maksymalnego. Podczas tej jednostki kształtujemy wytrzymałość beztlenową. Podczas tego treningu wysiłek powinien być o krótkim czasie trwania. W czasie tego treningu kształtuje się wytrzymałość specjalna krotka i vo2max

Zdjęcie tytułowe: Piotr Dymus