Nie tylko kilometry męczą organizm
29 sierpnia 2020 Jakub Jelonek Zdrowie

Nie tylko kilometry męczą organizm


Liczba pokonywanych kilometrów jest jedną z podstawowych wartości, jakie opisują nasz trening. To dlatego popularnym pytaniem, jakie sobie nawzajem zadajemy, by sprawdzić, czy przygotowania idą dobrze jest: „Ile robisz kilometrów na tydzień?”. W końcu to wysoki kilometraż jest zwykle uznawany za miarę sukcesu. Niestety, poleganie głównie na pokonanym dystansie szybko może zwieść nas na treningowe manowce. Jak więc lepiej określić obciążenia, jakim poddajemy swój organizm?


Ile km muszę zrobić?

GPS-y są temu winne… Możliwość prostego i dokładnego pomiaru pokonywanego dystansu poprzez szeroko dostępne zegarki i smartfony wykorzystujące lokalizację GPS – spowodowała istną manię określania dziennego, tygodniowego, miesięcznego i rocznego kilometrażu, które są „niezbędne” w przygotowaniach np. do maratonu.

Dystans biegowy staje się z tego powodu najważniejszym pomiarem, do którego przywiązujemy wagę, planując trening pod konkretny cel. Grupa amerykańskich i kanadyjskich naukowców pod kierownictwem Maxa Paquette’a z Uniwersytetu w Memphis postanowiła wziąć pod lupę obciążenia treningowe w odniesieniu do liczby kilometrów. Celem ich artykułu opublikowanego w sierpniu 2020 r. w czasopiśmie Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy było zwrócenie uwagi na problem używania wyłącznie dystansu do oceny treningu biegaczy i obciążenia wywołanego przez trening. Ich zdaniem konieczne jest alternatywne podejście do szacowania i monitorowania stosowanych obciążeń, a także modelowanie przygotowań w inny sposób i określanie ryzyka kontuzji w powodu stosowania danego kilometrażu.

Obciążenia z zewnątrz i od wewnątrz

W każdym sporcie stres wywołany przez trening jest powodowany przez czynniki zewnętrzne (np. obciążenia mechaniczne, którym poddawany jest organizm) i wewnętrzne (fizjologiczny i psychologiczny wysiłek) – mogą to być indywidualnie postrzegane zmęczenie (RPE), tętno, poziom lactatu we krwi itd. W bieganiu powszechnie używane wskaźniki zewnętrznego obciążenia to oczywiście objętość (kilometraż) i tempo, w jakim pokonujemy dystans. 

rozciagnb

Sam dystans, który pokonujemy na treningu może być z tego powodu bardzo mylący. Skupianie się na tym może powodować kumulację zmęczenia w kolejnych dniach, a ostatecznie prowadzić do błędnej oceny całkowitego stresu oddziałującego na organizm. Dzięki wciąż udoskonalanym technologiom możemy coraz dokładniej ten proces kontrolować, a monitoring treningu w przyszłości powinien coraz większy nacisk kłaść na zewnętrzne obciążenia mechaniczne organizmu, które w połączeniu z obciążeniem wewnętrznym dają dopiero pełen obraz stosowanych bodźców.

10 km nierówne 10 km

Obciążenie wewnętrzne znajduje się w obrębie zainteresowań fizjologów, a zewnętrze – oddziałujące na tkanki mechanicznie – jest częściej rozpatrywane przez biomechaników i fizjoterapeutów (jest to np. siła, stres, napięcie i sztywność tkanek). Stąd też różne podejścia w opisywaniu obciążeń przez różnych naukowców.

Na przykład 10 km biegu może wywoływać nawet 14% większe działanie sił na układ kostny i ok. 6% większą akumulację pionowych reakcji stóp o podłoże, jeśli porównamy osobę zmęczoną i wypoczętą. Ten sam trening może więc dawać zupełnie inne efekty dla organizmu. Dlatego też coraz więcej trenerów zaczyna opierać programy treningowe np. na czasie trwania wysiłku (w minutach), a nie tylko na pokonanym dystansie, stosując dodatkowo pomiary odczuwalnego wysiłku (np. RPE), by lepiej oszacować stres wywołany przez dany trening.

Jak najdokładniej ocenić trening?

Gdy rozpatrujemy zewnętrzne obciążenia treningowe, powinniśmy wziąć pod uwagę samopoczucie podczas danej jednostki treningowej, które będzie zależne nie tylko od zewnętrznego obciążenia, jakie ten trening wywołuje, ale również od stanu wypoczynku i codziennych stresów (np. czasu snu, choroby, relacji z innymi itd.). Im więcej danych dodamy do naszych pomiarów, tym lepszej oceny jesteśmy w stanie dokonać. W poniższej tabeli porównano trzy różne treningi na całkowitym dystansie 10 km i ich oddziaływanie na organizm biegacza (dane pochodzą z rzeczywistych pomiarów). Wyliczenia określają charakterystykę obciążenia zewnętrznego (górna część tabeli), wewnętrznego (środek) i rzeczywiste obciążenia treningowe, będące kalkulacją dwóch powyższych (dolna część tabeli). 

tabelkaniesamekilometry

Obciążenia mogą się różnić z powodu wielu czynników, m.in. terenu (asfaltowe drogi, leśne dukty czy tartanowa bieżnia), który może też być pofałdowany lub płaski. Inaczej nasz organizm będzie reagował w różnych butach, zależnie też od sposobu stawiania stopy, typu treningu, a nawet potrzeb związanych z daną sesją (czyli np. odcinki w kolcach w odróżnieniu od butów z dużym wsparciem). Rozłożenie sił i obciążenia aparatu ruchu będzie też inne w zależności od budowy ciała, czyli dystrybucji i wielkości mięśni, ścięgien, kości i stawów, które inaczej będą wykorzystywane zależnie od różnych warunków w trakcie biegu.

Technologie idą na pomoc biegaczom

Coraz więcej danych na ten temat obciążeń, którym poddajemy nasz organizm dostarczają nam przeróżne urządzenia przenośne, które są w stanie szacować biomechanikę naszego ciała poprzez chociażby czas kontaktu stopy z podłożem, kąty ustawienia stopy i sztywność tkanek. W ten sposób coraz dokładniej możemy oceniać stres powodowany przez każdy trening. Kolejne urządzenia są już w stanie oceniać obciążenie ścięgna Achillesa, które często ulega kontuzjom. Obciążenia można szacować mnożąc liczbę kroków, siły działające na tkanki i całkowite biomechaniczne obciążenie. Do tego naukowcy uwzględniają też odczuwalne zmęczenie, które ma wpływ na precyzję wykonywanych ruchów, a więc również wzorzec techniki.

Część z tych obliczeń już teraz można analizować dzięki noszonym przez nas urządzeniom (smartwatche, smartfony, smartbandy). Kolejnym wyzwaniem jest coraz dokładniejsze użycie tych danych, by dopasować obciążenia działające na poszczególne tkanki. Dzięki temu moglibyśmy stosować tylko takie treningi, które przyniosą wystarczający efekt z jednoczesnym minimalizowaniem ryzyka kontuzji. Do tego można również dołączyć dane dotyczące etiologii popularnych kontuzji, związanych z przeciążeniami (mogą to być np. gęstość kości, sztywność ścięgien, predyspozycje genetyczne). Tworząc tego typu modele możemy przewidywać skuteczność stosowanych obciążeń minimalizując również zagrożenia związane z przetrenowaniem i kontuzjami.

Już teraz istnieją algorytmy, które na podstawie akcelerometrów znajdujących się w opasce noszonej na nadgarstku są w stanie szacować podatność uszkodzeń tkanek w trakcie treningu. Kiernan i jego współpracownicy oceniali w ten sposób biegaczy w trakcie całego sezonu i potrafili określić „bezpieczną” objętość treningu, która pozwalała ukończyć przygotowania bez kontuzji. Tego typu metody wciąż wymagają dalszej weryfikacji na większych populacjach, ale wskazują kierunek kolejnych badań, pomagając zredukować ryzyko kontuzji związanych z treningiem biegowym. 

mierzenuieczasu

Istnieje wiele urządzeń dostarczających kolejne dane na temat obciążeń działających na poszczególne tkanki, ale wciąż nie są one na tyle wystarczające, by dać nam dobre, bezpośrednie wskazówki. Naukowcy zajmujący się sportem i lekarze zalecają więc jak najdokładniejsze szacowanie zewnętrznych obciążeń treningowych, działających na biegacza jako całość, a nie na jego poszczególne tkanki. Wiele kontuzji związanych z treningiem biegowym jest przecież wieloaspektowa: nie jest to przeciążenie jednego miejsca, ale zwykle wpływa na to kilka dysfunkcji w różnych obszarach. Dopiero jeśli połączymy informacje na temat obciążeń zewnętrznych (takich jak pokonywany dystans, czas trwania, liczba kroków, siły uderzeń o podłoże), fizjologiczne obciążenia wewnętrzne (np. postrzegany wysiłek treningu), obciążenia działające na tkanki (ucisk, napięcie, sztywność) i adaptację do tych obciążeń, możemy całościowo prognozować program treningowy i unikać kontuzji.

Świadomość trenujących i sposoby leczenia

Ciekawe spostrzeżenia na temat kontuzji związanych z treningiem biegowym (szczególnie MTSS) wymienia doktor Jeffrey Taylor-Hass oraz Bruno Saragiatto z Uniwersytetu w São Paulo. Na pytanie o przyczyny kontuzji, większość biegaczy wymieniało: źle dobrane obuwie, brak rozgrzewki, nadmierną pronację, płaskostopie, wysoki łuk stopy, brak rozciągania, bieganie po betonie/asfalcie lub kiepską formę. Z kolei zapytani, jak próbowali leczyć swoją kontuzję, wymieniali: nowe buty, okładanie lodem po bieganiu, skarpety kompresyjne, nowe wkładki do butów, więcej rozciągania, kinezjotaping, ibuprofen, bieganie po trawie, odpoczynek od biegania (z powodu bólu), stabilizacje i trening balansu oraz trening oporowy. Najczęstsze pytania i prośby do lekarza to: jak utrzymać formę, jak się rozciągać, jakie ćwiczenia wykonywać, prośby o suche igłowanie, instrukcję nakładania tapów, dobór butów i wkładek. Mało kto zwracał uwagę na stosowane obciążenia treningowe.

By uniknąć kontuzji dr Taylor-Hass zaleca przede wszystkim dopasować swoje cele do możliwości ciała, zredukować bieganie (dystans, tempo, ilość treningów), gdy to konieczne, lepiej się wysypiać i stopniowo zwiększać tolerancję na obciążenia treningowe.

Pamiętajmy, że kilometraż nie jest w treningu najważniejszy. To, że liczba pokonanych kilometrów się zgadza, to dopiero drobny element układanki. Im więcej ich określimy, tym większa szansa na brak kontuzji i osiągnięcie kolejnych celów.

Źródła:
Kiernan D, Hawkins DA, Manoukian MAC, et al. Accelerometer-based prediction of running injury in National Collegiate Athletic Association track athletes. Journal of biomechanics. 2018;73:201-209.
Paquette Max, Napier Chris, Willy Richard, Stellingwerff Trent. Moving Beyond Weekly ‘Distance’: Optimizing Quantification of Training Load in Runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 08/2020. 10.2519/jospt.2020.9533
Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):733-738. doi:10.2519/jospt.2014.5710
Wilke J, Vogel O, Vogt L. Why Are You Running and Does It Hurt? Pain, Motivations and Beliefs about Injury Prevention among Participants of a Large-Scale Public Running Event. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(19):3766. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/ijerph16193766

Jakub Jelonek

Ciągle aktywny chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020). Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.