Nawadnianie biegacza: ile i co pić na treningu?

---

Czy zadajesz sobie pytanie: jak wykorzystać własny potencjał i trenować w zdrowiu? Najczęściej wskazujemy na tempo i dystans swoich treningów, buty, a czasem dietę, jednak nierzadko zapominamy o jednym z kluczowych elementów sukcesu – nawodnieniu. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia nie tylko chroni nas przed uczuciem pragnienia, ale także pozwala utrzymać optymalną wydajność organizmu w trakcie wysiłku, pomaga w zapobieganiu urazom i zapewnieniu ogólnego zdrowia. W zapewnieniu odpowiedniej ilości wody w organizmie pomocne są metody określania aktualnego stopnia nawodnienia – ich zastosowanie pozwoli ustalić nasze indywidualne potrzeby w zakresie nawodnienia.

Woda w ludzkim organizmie

Około 75% wagi przeciętnego noworodka stanowi woda. Z wiekiem wartość ta spada nawet do 55%. Woda pełni wiele istotnych ról w naszej fizjologii – między innymi pozwala na efektywne regulowanie temperatury ciała, uczestniczy w transporcie składników odżywczych oraz przemianach metabolicznych, a także jest podstawowym składnikiem mazi wypełniających przestrzenie stawowe oraz przestrzeń międzykomórkową.

Jak zmienia się poziom nawodnienia – osmoza a uczucie pragnienia

Woda występuje w ludzkim organizmie w dwóch przestrzeniach – wewnątrz oraz na zewnątrz komórek. Utrzymanie równowagi stężenia tej substancji pomiędzy tymi dwoma środowiskami jest kluczowe dla funkcjonowania organizmu i ogólnej stabilności fizjologicznej (tzw. homeostazy). W procesie zwanym osmozą, woda przemieszcza się przez błony komórkowe, przenosząc się z obszarów o niższym stężeniu substancji rozpuszczonych w wodzie (jak elektrolity, np. sód i potas) do obszarów wyższego stężenia, aby utrzymać równowagę fizjologiczną. W przypadku wystąpienia deficytu wody w organizmie, stężenie elektrolitów we krwi wzrasta, co sprawia, że woda nagromadzona w komórkach przenosi się przez błony do płynów ustrojowych. W efekcie tego komórki kurczą się, co wykrywają specjalne „czujniki” układu nerwowego, wywołując wyrzut hormonów hamujących wydalanie płynów z organizmu i wywołaniem uczucia pragnienia.

Wpływ nawodnienia biegacza na zdolności treningowe

W badaniu z 2007 roku stwierdzono, iż jego pierwsze negatywne skutki można zaobserwować już przy utracie 2% wody. Z uwagi na to, że woda pełni w organizmie wiele istotnych funkcji podczas wysiłku fizycznego, odwodnienie wyraźnie zmniejsza nasze możliwości jego wykonywania. W przypadku odwodnienia zaobserwować można różne negatywne zmiany fizjologiczne – spada między innymi wydajność procesów termoregulacyjnych oraz przemian metabolicznych. Co więcej, niski poziom nawodnienia wpływa również na sferę psychiczną – spada poziom odczuwanej motywacji oraz podnosi się tzw. odczuwany poziom wysiłku (ang. RPE – rate of perceived exertion). Zaskakujące może wydawać się, że spadek wydajności organizmu występuje nie tylko w przypadku znaczącego odwodnienia.

Ile pić na treningu biegowym?

Według zaleceń Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia mężczyźni powinni spożywać (w napojach i innym pożywieniu) 2,5l wody dziennie, kobiety zaś 2l dziennie. Amerykański Instytut Medycyny określił analogiczne zalecenia na poziomie znacząco wyższym – 3,7l dla mężczyzn i 2,7l dla kobiet. Normy te nie są uniwersalne, gdyż nie biorą pod uwagę zróżnicowania wynikającego z cech osobniczych czy warunków klimatycznych, w których funkcjonujemy. W utrzymaniu właściwego poziomu nawodnienia pomóc może nam kilka ogólnych zasad:

Metoda WUT (ang. Weight, Urine, Thirst) – jak monitorować nawodnienie biegacza

Metoda ta pozwala na określenie bieżącego stanu nawodnienia poprzez jednoczesną analizę trzech czynników – wagi ciała, koloru moczu oraz uczucia pragnienia.

• Waga – jej pomiar przed i po treningu pozwoli nam na określenie ilości utraconych płynów. Przyjmuje się, że na każdy kilogram wagi ciała stracony w trakcie sesji treningowej powinniśmy spożyć około 1,2l wody oraz 0,5g sodu.
• Kolor moczu – u zdrowej osoby powinien być jasny, słomkowo-żółty. Wraz ze wzrostem stopnia odwodnienia będzie coraz ciemniejszy. Obserwacja koloru moczu pozwala nam na określenie przybliżonego stopnia nawodnienia.
• Uczucie pragnienia – w badaniu z 2018 roku stwierdzono, że uczucie pragnienia jest wskaźnikiem, który powinien pozwolić osobie zdrowej utrzymać wystarczające nawodnienie. Oczywiście ten wskaźnik nie sprawdzi się w przypadku dni o upalnej pogodzie, bądź takich, w trakcie których wykonujemy wyjątkowo intensywny bądź bardzo długi (powyżej 90 minut) trening.

Pamiętajmy o elektrolitach

Spożywanie pożywienia bogatego w elektrolity takie jak sód i potas przyczynia się do zwiększonego stopnia nawadniania. Produkty wysokoprzetworzone takie jak słodycze czy tzw. fast food nawodnią nas przez to w znacząco mniejszym stopniu niż ich kaloryczny ekwiwalent w postaci owoców i warzyw. Analogicznie, woda z sokiem cytrynowym oraz odrobiną soli nawodni nas lepiej niż czysta woda mineralna. Co istotne, osoby cierpiące na niektóre choroby (np. nadciśnienie tętnicze) powinny podchodzić do spożywania sodu (a więc i soli) ze szczególną ostrożnością i konsultować swoje postępowanie z lekarzem.

Każdy powinien nawadniać się według własnych potrzeb

Powszechnie wydawane zalecenia dotyczące ilości wody, którą należy codziennie spożywać powinny być dla nas jedynie punktem wyjścia do określenia wartości optymalnej. Różnimy się bowiem zarówno tym jak dużo się pocimy (w badaniu z 2016 roku naukowcy zaobserwowali, że w tych samych warunkach różni sportowcy mogą wydzielać od 0,5 do 3 litrów potu na godzinę), ale również tym jak dużo elektrolitów wydalamy wraz z potem (tzw. słoność potu – na rynku pojawiły się już urządzenia do badania zawartości elektrolitów w pocie). W związku z tym, warto obserwować własne organizmy i nawadniać się zgodnie ze swoimi indywidualnymi potrzebami.

Więcej nie znaczy lepiej

Co jakiś czas biegowy świat obiega wiadomość o kolejnym biegaczu, który zmarł po maratonie (lub innym długotrwałym wysiłku) z powodu wypicia zbyt dużej ilości wody. Co prawda taka skrajna sytuacja nie zdarza się zbyt często, a przeciętny człowiek raczej pije zbyt mało niż za dużo, jednak warto wiedzieć, że w przypadku nawadniania więcej wcale nie znaczy lepiej. Spożywanie nadmiernych ilości wody może bowiem prowadzić do tzw. hiponatremii, czyli obniżenia stężenia sodu w płynach ustrojowych, co zmusza organizm do przetransportowania wody do komórek, skutkując ich obrzękiem. W ekstremalnych przypadkach może się to skończyć np. obrzękiem mózgu, co może prowadzić do śmierci. Najprościej zapobiec temu stosując metodę WUT, a konkretniej kierując się uczuciem pragnienia – nie próbujmy pić na zapas próbując go uniknąć.

Co pić na treningu – najlepsze wybory

Woda to najprostszy i jeden z najlepszych wyborów – jest łatwo dostępna, skutecznie nawadniająca i bezkaloryczna. Warto jednak zwrócić uwagę na zawartość składników mineralnych w wodzie – spożywanie wody zbliżonej składem do wody destylowanej może paradoksalnie prowadzić do odwodnienia. Jeżeli jednak biegasz na dłuższych dystansach, warto rozważyć sięgnięcie po napoje izotoniczne, które oprócz wody zawierają także niezbędne elektrolity (np. sód i potas), wspierające utrzymanie równowagi elektrolitowej i właściwe funkcjonowanie mięśni. Unikajmy za to napojów energetycznych – te mają w swoim składzie kofeinę i cukier, które wprawdzie mogą dodać nam chwilowego zastrzyku energii, lecz nie nawadniają zbyt dobrze, a dodatkowo powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, co w dłuższej perspektywie obniża naszą wydajność. Nie zaleca się również picia napojów alkoholowych – mają działanie moczopędne, co przyczynia się do szybszej utraty wody i elektrolitów z organizmu.

Czy okres okołostartowy wymaga specjalnego podejścia do nawodnienia?

Każdy z nas chce się przygotować do startu optymalnie, warto zatem również zadbać o jak najlepsze nawodnienie w ostatnich dniach przed zawodami. Korzystając z zebranych powyżej informacji można podsumować ten problem następująco:

• Nie próbujmy nawodnić się na zapas – pijąc więcej w dni poprzedzające start nie będziemy w stanie zmagazynować w organizmie dodatkowej wody na zawody. Zamiast tego postarajmy się osiągnąć stan optimum. Aby ułatwić sobie zadanie kierujmy się choćby opisaną wyżej metodą WUT. Warto też próbować szacować ilość spożywanych dziennie płynów i pilnować, by ta wartość nie spadała zbyt nisko.
• Warto zadbać o dietę bogatą w elektrolity i mikroelementy (pomocne mogą być m.in. warzywa i owoce) – pomoże to w przyswajaniu płynów oraz będzie skutkowało lepszym funkcjonowaniem naszego organizmu.

Nawodnienie w dniu zawodów – przed startem

W dniu zawodów należy dbać o nawodnienie tak samo jak w okresie przedstartowym:

• Na bieżąco uzupełniamy płyny zgodnie z metodą WUT.
• Kilka godzin przed zawodami możemy dodać do spożywanej wody trochę elektrolitów – zwiększy to wydajność procesu nawadniania.
• Unikamy wszelkiego rodzaju eksperymentów, których nie próbowaliśmy wcześniej (zalecenia od znajomych przekonujących nas w dniu startu o cudownych właściwościach soku z buraków warto przetestować odpowiednio wcześniej – nie wiadomo jak nasz organizm zareaguje na takie nowinki w warunkach podwyższonego stresu).

Nawodnienie w dniu zawodów – w trakcie startu

Stworzenie planu nawadniania na same zawody to kwestia indywidualna. W przypadku biegów trwających do 1 godziny będzie to konieczne jedynie wtedy, gdy odbywają się one w wysokiej temperaturze. Uzupełnianie płynów w trakcie biegów dłuższych warto przemyśleć. Z biegiem lat zalecenia w tej kwestii ewoluowały – jeszcze we wczesnych latach 2000 International Marathon Medical Directors Association sugerowała spożywanie w trakcie biegu na dystansie maratońskim pomiędzy 0,4l a 0,8l płynów na godzinę. Po kilku latach się z tej rekomendacji wycofała, optując za w pełni zindywidualizowanym podejściem opartym na temperaturze otoczenia oraz cechach osobniczych. W trakcie przygotowań naszego indywidualnego planu nawadniania na zawody warto mieć na uwadze poniższe wskazówki:

• W trakcie ciężkiego wysiłku nasz organizm znacząco wytłumia odczucia związane z potrzebą wydalania moczu, więc dużo łatwiej wtedy o wypicie zbyt dużej ilości płynów. Nie powinniśmy zatem w trakcie zawodów pić na zapas, polegając na mechanizmie wydalania nadmiaru wody z moczem.
• Przed zawodami warto przetestować spożywanie płynów w trakcie długiego wybiegania. W tym celu możemy ustalić wstępnie pewną wyjściową objętość płynów, które będziemy spożywać (najlepiej z przedziału podanego powyżej – 0,4l-0,8l na godzinę wysiłku – szczegółowa wartość powinna być zgodna z naszymi obserwacjami spadku wagi w trakcie wysiłku) i staramy się ją przyjąć w trakcie wysiłku, w regularnych odstępach czasowych i małych porcjach, monitorując jednocześnie uczucie pragnienia (nie pijemy na siłę, i tak nie nawodnimy się na zapas). Tak wypróbowany plan nawadniania możemy stosunkowo łatwo zaadaptować na dzień zawodów, biorąc pod uwagę temperaturę, nasłonecznienie oraz inne czynniki.

Nawodnienie w dniu zawodów – po starcie

Po starcie powinniśmy uzupełnić utracone płyny. Choćbyśmy kompletnie zaniedbali nawadnianie w trakcie biegu, nie powinniśmy gwałtownie wypijać dużych ilości wody. Płyny uzupełniaj stopniowo, najlepiej przy pomocy napoju bogatego w elektrolity i węglowodany. Tak jak i przed zawodami, po ich zakończeniu powinniśmy obserwować uczucie pragnienia i kierować się wskazówkami jakie daje nam organizm.

Podsumowanie

Właściwe nawadnianie jest dla osób uprawiających sport szczególnie istotne – woda jest bowiem odpowiedzialna za kluczowe procesy związane z termoregulacją czy przemianami energetycznymi zachodzącymi w trakcie wysiłku. Co istotne, nie istnieje jeden uniwersalny przepis na nawadnianie organizmu – każdy powinien dostosować ilość przyjmowanych płynów do swoich potrzeb. Na szczęście właściwy sposób nawadniania da się opracować na podstawie prostych obserwacji naszego organizmu (np. z wykorzystaniem metody WUT). Zadbanie o optymalny poziom wody w organizmie pozwoli nam na realizowanie biegowej pasji w zdrowiu i dobrym samopoczuciu.