Narty są najpopularniejszym zimowym sportem, który cieszy miliony ludzi rocznie. Jak każdy sport niesie za sobą ryzyko urazu, niestety niezależnie od poziomu zaawansowania narciarza – wypadki na dużą skalę odnotowywane są zarówno wśród rekreacyjnych, jak i zawodowych narciarzy. W artykule przedstawię najczęściej pojawiające się kontuzje narciarskie, co może wpływać na prewencję urazów oraz przykładowy plan rozgrzewki przed nartami.
Wśród narciarzy, którzy doznali urazu, większy procent stanowią mężczyźni. Ulegają oni także bardziej poważnym kontuzjom (złamania). Może to wynikać z większej tendencji u mężczyzn do podejmowania ryzykownych zachowań na stoku. U kobiet natomiast częściej występują urazy więzadeł kolana, szczególnie zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL).
Lokalizacja urazu:
Urazy w obrębie kolana, szczególnie więzadłowe (przoduje ACL) są na pierwszym miejscu wśród skutków wypadków narciarskich – od 10 do 33%. Na kolejnym miejscu plasują się złamania w obrębie piszczeli – 6,4 %.
Do czynników ryzyka uszkodzeń ACL na stoku zaliczamy: płeć żeńską, słabe mięśnie core, noga niedominująca. Inny autor donosi o obniżonej aktywność mięśni zginaczy kolana w ekspozycji na zimno, co ogranicza możliwość zahamowania nadmiernej aktywności prostowników kolana. W jednym z mechanizmów urazu powodują one działanie przedniej siły ścinającej na podudzie, tym samym prowadząc do zerwania struktury.
Wyróżnia się kilka sytuacji, w których może dojść do uszkodzenia struktury (wymienione od najczęściej występującej):
Wyróżnia się kilka mechanizmów urazu w tej okolicy. Pierwszy – bezpośredni upadek na bark, może prowadzić do złamań w okolicy obojczyka, kości ramiennej oraz zwichnięć stawu barkowo-obojczykowego. Drugi – próba zamortyzowania upadku poprzez podparcie na odwiedzionej kończyny górnej może prowadzić do uszkodzeń stożka rotatorów. Trzeci – wymuszone odwiedzenie i rotacja zewnętrzna kończyny górnej w trakcie upadku, może prowadzić do przedniej dyslokacji/podwichnięcia stawu ramiennego.
W obrębie dłoni najczęściej wymienianym urazem jest kciuk narciarza (całkowite lub częściowe zerwanie więzadła pobocznego łokciowego w stawie śródręczno-paliczkowym kciuka). Powstaje na skutek upadku na otwartą dłoń, w której narciarz trzyma kijek. Snowboardziści rzadziej doświadczają tego urazu, stąd przypuszczenia że głównym powodem urazu może być trzymana w dłoni rączka od kijka narciarskiego.
Najpoważniejszymi spośród tej grupy są urazy mózgu. Spośród wszystkich wypadków na nartach, ta grupa charakteryzuje się największą częstością zgonów. Powstają w szczególności w sytuacji, kiedy narciarz spada/zsuwa się i ulegnie zderzeniu z innym obiektem. Wstrząśnienie mózgu oraz otwarte rany głowy i twarzy są wymieniane przez autorów jako najczęściej występujące. Wraz z popularyzacją używania kasków, liczba urazów głowy o lekkim i średnim nasileniu uległa zmniejszeniu.
Innowacje w sprzęcie narciarskim pozwoliły na zmniejszenie ogólnej puli wypadków. W dalszym ciągu mało powszechne są programy edukacyjne, które pomagają zapobiegać urazom. Brak jest niestety takich elementów szkolenia w szkołach narciarskich. Zapoznanie narciarzy z sytuacjami, w których może dojść do wypadku i wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń na stoku przygotowujących do bezpiecznej jazdy może przyczynić się do zmniejszenia liczby urazów. W jednym z badań, grupę instruktorów narciarskich w 20 ośrodkach poddano szkoleniu, które miało na celu prewencję urazów ACL. Zaobserwowano 62% spadek liczby kontuzji. W grupie instruktorów z 22 pozostałych ośrodków, która nie została poddana szkoleniu, nie zaobserwowano spadku. Jak do tej pory brak jest badań przeprowadzonych na grupie rekreacyjnych narciarzy.
Powyższa próba wskazuje jednak, że programy edukacyjne są skutecznym sposobem prewencji najczęściej występujących urazów w obrębie kolana. Poniżej kilka wskazówek według Vermont Ski Safety Equpipment, która od 1971 roku prowadzi programy edukacyjne dla narciarzy (na ich stronie internetowej dostępne są także materiały edukacyjne w formie filmów – odpłatne):
Jazda na nartach jest bardzo obciążającą aktywnością fizyczną, dlatego jak każdy trening wymaga rozgrzewki przed i rozciągania po zejściu ze stoku. Poniżej podstawowa propozycja ćwiczeń, które pozwolą rozgrzać najważniejsze grupy mięśniowe. Ćwiczenia najlepiej wykonywać zanim założymy buty narciarskie. Wykonaj po 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia.
2. Otwieranie i zamykanie klatki piersiowej
3. Skręty klatki piersiowej. Postaraj się utrzymać biodra cały czas skierowane do przodu
4. Skłony boczne tułowia. Postaraj się utrzymać prostą sylwetkę w trakcie ćwiczenia
5. Krążenia bioder
6. Krążenia bioder pojedynczo. Wyobraź sobie, że kolanem rysujesz w powietrzu kółka, pracuj do wewnątrz i zewnątrz
7. Wymachy nogi przód-tył
8. Wymachy nogi na boki. Postaraj się nie angażować kręgosłupa do ruchu, pracujemy tylko w stawie biodrowym
9. Naprzemienne skłony w przód i wyprosty tułowia
10. Naprzemienne zginanie i prostowanie kolana w wykroku. Postaraj się zejść kolanem jak najniżej, możesz dotknąć do podłoża
11. Stań w wykroku, naprzemiennie przenoś ciężar ciała z nogi na nogę. Postaraj się zachować pozycję półprzysiadu (biodra w tyle za kolanami, kolana nie wychodzą przed stopy), stopy skieruj lekko na zewnątrz.
12. Bieg w miejscu
13. Podskoki w miejscu. Pamiętaj żeby wybrać równe podłoże do ćwiczenia, koniecznie ląduj na lekko zgiętych kolanach!
Autorem tekstu jest mgr Magdalena Wysocka-Śmiechowska z Columna Medica. Terapeutka zajmująca się na co dzień rehabilitacją dorosłych metodą IBITA Bobath oraz terapią manualną pacjentów ortopedycznych wg koncepcji Kaltenborn-Evjenth. Stara się regularnie podnosić swoje kompetencje przez uczestnictwo w szkoleniach.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
