Wielu biegaczy uważa, że kawy i herbaty nie powinno się wliczać w bilans spożywanych płynów, a ponadto na każdą porcję naparu należy wypijać szklankę wody. Czy faktycznie tak jest? Czy w wyścigu o miano najlepszego płynu nawadniającego szansę na podium mają tylko woda, izotoniki oraz doustne płyny nawadniające (tzw. ORS, stosowane np. przy biegunce)? A może czarnym koniem wyścigu może okazać się, niecieszące się w dużą popularnością, mleko? Czy kawa i herbata odpadną już w przedbiegach? Rozstrzygnięcie znajdziecie poniżej.
Nawet dziecko wie, że prawidłowe nawodnienie to warunek zdrowia oraz optymalnej wydolności sportowej. W ciągu dnia bilans wodny ulega wahaniom, natomiast w ogólnym dobowym rozrachunku, u zdrowych osób w spoczynku jest względnie stały. Dlatego też, co może być zaskoczeniem, niedobór płynów dla większości osób jest rzadkością.
Za utrzymanie prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej odpowiedzialna jest współpraca naszego organizmu m.in. na poziomie hormonalnym i nerwowym. Często jednak wychodząc z gabinetu dietetycznego dostajemy zalecenie, aby pić więcej wody, gdyż analiza składu ciała wykazała, że mamy jej zbyt niski poziom. Jest to zazwyczaj wynik błędnej interpretacji danych. Organizm składa się w 50-60% z wody. Popularne analizatory (BIA) obliczają poziom tkanki tłuszczowej czy beztłuszczowej masy ciała w oparciu o algorytmy. Im większa jest procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, tym mniejsza procentowo, według analizatora jest zawartość wody w organizmie. Dlatego błędem jest ocena ilość wypijanych płynów na podstawie BIA.
Oczywiście samo zalecenie picia wody nigdy nie jest złe! Dużą jej przewagą nad innymi płynami jest brak kcal czy spora zawartość dobrze przyswajalnych minerałów, które mogą uzupełniać naszą codzienną dietę. Należy jednak pamiętać, że woda znajduje się również w pokarmach stałych (np. warzywa i owoce w 70-90% składają się z wody), zupach, nabiale innych napojach oraz jest produkowana w naszym organizmie w efekcie przemian metabolicznych (ok. 300 ml/dzień).
Istotne jednak pozostaje pytanie, czy szeroko pojęte „płyny” mają taki sam potencjał nawadniający jak tradycyjna woda?
Jak wspomniałam na początku, jeśli przyjmujemy intuicyjnie pokarmy i napoje, a przy tym nie wykonujemy wysiłku, ani nie znajdujemy się w niekorzystnych warunkach atmosferycznych ciężko o drastyczne zmiany zawartości wody w organizmie w kontekście całej doby. Natomiast wahania mogą występować na przestrzeni całego dnia. Stąd też autorzy badania opublikowanego już kilka lat temu na łamach The American Journal of Clinical Nutrition postanowili sprawdzić, jak wygląda stan nawodnienia organizmu w okresie kilku godzin po spożyciu różnego rodzaju napojów.
Badacze słusznie zauważyli, że znajomość reakcji organizmu na dany płyn (np. w postaci ilości oddanego moczu w kontekście 2-3h po spożyciu) może być przydatna w sytuacji, kiedy chcemy utrzymać prawidłowy stan nawodnienia w określonym czasie, a dostęp do picia będzie ograniczony lub częste przerwy na oddawanie moczu będą niewskazane (czyli chociażby podczas niektórych zawodów biegowych).
Zauważyli oni, że nie tylko zawartość wody, ale w dużej mierze skład płynu ma wpływ na szybkość opróżniania żołądkowego, a tym samym przedostania się do jelit i jego wchłonięcia. Stąd też dostarczanie wody z płynów o wysokiej gęstości energetycznej może być rozłożone w czasie, co z kolei może opóźnić ich wydalenie w postaci moczu. Z drugiej strony obecność substancji moczopędnych takich jak alkohol czy kofeina może przyspieszać ich usuwanie. Celem opisywanego eksperymentu było więc ocenienie wypadkowych właściwości badanych płynów, określanych przez autorów mianem wskaźnika nawodnienia napoju. Indeks ten porównuje ilość napoju zatrzymanego 2 godziny po spożyciu w porównaniu z taką samą ilością wody. Im wyższy wskaźnik, tym więcej płynu zatrzymuje się w organizmie.
W badaniu porównano 13 napojów: wodę niegazowaną i gazowaną, coca-colę, colę zero, Powerade (izotonik), nawadniający płyn doustny (ORS), sok pomarańczowy, piwo lager, gorącą czarną kawę, gorącą czarną herbatę, zimną herbatę, mleko pełnotłuste (3,6%) oraz mleko odtłuszczone (0,1%).
Każdy z 72 uczestników spożył wodę niegazowaną oraz 3 napoje testowe (losowo z 13 badanych), w sumie każdy płyn był przetestowany przez 17 uczestników. Następnie przez dwie godziny od spożycia zbierano mocz w celu jego analizy.
Po dwóch godzinach od spożycia wyższy od wody niegazowanej wskaźnik nawodnienia miały: mleko (zarówno pełnotłuste jak i odłuszczone), sok pomarańczowy i ORS. Wskaźnik nawodnienia wszystkich płynów przedstawia poniższy wykres.
Przeprowadzony eksperyment udowodnił, że napoje zawierające najwyższą zawartość makroskładników i elektrolitów (głównie sodu i potasu) są najbardziej skuteczne w utrzymaniu nawodnienie przez dłuższy czas. Napoje o najwyższej zawartości energii dłużej przebywają w żołądku, a tym samym opóźniają diurezę co przyczynia się do dłuższego utrzymywania płynów w przestrzeni wodnej ciała. Wybór takich płynów jak np. sok pomarańczowy przed zawodami może okazać się dobrym rozwiązaniem w sytuacjach, gdy wiemy, że w trakcie biegu będzie nam ciężko przyjmować napoje.
Z kolei mleko to źródło białka oraz wapnia, które świetnie można wkomponować w posiłek potreningowy i uwzględnić w bilansie płynów. Oczywiście część biegaczy może źle tolerować napoje mleczne lub miewa problemy żołądkowo-jelitowe. W takich sytuacjach posiłek z laktozą przed biegami może okazać się katastrofą, stąd też zalecenie wypijania mleka przed zawodami nie wydaje się być uniwersalnym rozwiązaniem. Natomiast biorąc pod uwagę, że wielu biegaczy na śniadanie przed treningiem zajada się owsianką, baza w postaci mleka może przynieść wymierne korzyści. Oczywistym jest, że wszystkie nowe pomysły żywieniowe należy solidnie, kilkukrotnie przetestować w warunkach treningowych.
Zdecydowanie najciekawszym odkryciem tego badania, w mojej opinii, wydaje się być zupełnie inna kwestia… Jeśli przyjrzymy się jeszcze raz słupkom na wykresie zauważymy, że kawa, a także piwo (!) mają podobny do wody indeks nawodnienia…
Dla niektórych może okazać się to niewiarygodne, gdyż zarówno kofeina jak i alkohol hamują uwalnianie wazopresyny, czyli hormonu, który ma działanie antydiuretyczne. Natomiast w przypadku badanego piwa, jego gęstość energetyczna hipotetycznie może przeciwdziałać moczopędnym właściwościom alkoholu. Z kolei ilość kofeiny w jednej kawie (w przedziale 96-212 mg) jest zbyt mała by wywołać zwiększenie diurezy. Potwierdzają to również inne badania. Okazuje się, że spożycie kofeiny w ilości 4 mg/kg masy ciała, cztery razy w ciągu dnia nie przyczynia się do utraty wody czy zmian w bilansie wodnym w okresie 72 godzin. Może prowadzić jedynie do niewielkich, chwilowych (nieistotnych) wahań w przeciągu dnia. Dodatkowo nie zauważa się różnic pomiędzy wodą a kawą, jeśli chodzi o wpływ na czynność nerek, parametry hematologiczne, objętość czy osmolalność moczu. Podsumowując codzienne wypijanie umiarkowanych ilości kawy przyczynia się pozytywnie do bilansu wodnego. Nie odwadnia, nie wymaga „popijania” ani żadnych innych czarów dietetycznych.
Należy jednak zwrócić uwagę, że wnioski te są oparte na badaniach z udziałem osób pijących kawę na co dzień. Jeśli dotychczas byliśmy kawowymi abstynentami, początkowo duże spożycie kofeiny może przyczynić się do zwiększonej diurezy (jednak będzie to miało miejsce raczej w przypadku dawek > 500mg/dzień). Natomiast mimo wszystko lepiej nie zaczynać eksperymentów, jeśli na horyzoncie mamy zbliżające się zawody.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
