New Balance 1080v12
 
22 maja 2008 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Minerały w diecie biegacza


mineraly003.jpg

Z minerałami w codziennej diecie sprawa jest dość skomplikowana. Wiadomo, że są, wiadomo, że – potrzebne. W wielu przypadkach wiedza na ich temat kończy się na tych dwóch wnioskach. Rozjaśniamy więc trochę to zagadnienie. Podajemy garść faktów, trochę informacji praktycznych oraz krótką charakterystykę najważniejszych minerałów, występujących w organizmie człowieka.

O tym, że są jakieś minerały, makro- i mikroelementy, woda mineralna – wie każdy. O co chodzi dokładnie – nie zawsze jest jasne. Wyjaśnię to pokrótce. Składniki mineralne to pierwiastki, które są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest ich ok. 50, z czego co najmniej 30 uważa się za niezbędne do życia. Dzielą się na makroelementy (potrzebne w relatywnie dużych dawkach) oraz mikroelementy, inaczej pierwiastki śladowe (potrzebne w mikroskopijnych ilościach). Te pierwsze to np. wapń, magnez, potas, te drugie – żelazo, selen, miedź czy cynk. Łącznie pierwiastki to ok. 4 % składu całego naszego organizmu, z czego większość przypada na wapń. To niewiele, ale wystarczy brak jednego z minerałów, aby zaczęły sie poważne problemy. W organizmie występują również tzw. ultraelementy, ale ich ilość jest śladowa nawet w porównaniu do pierwiastków śladowych. Są to np. złoto, srebro, rad czy platyna.

Z witaminami sprawa wygląda podobnie. Muszą być dostarczane organizmowi z zewnątrz, często w minimalnych dawkach, ale regularnie, nie są bowiem produkowane przez organizm. Oczywiście sa wyjątki, zidentyfikowano też mnóstwo substancji witaminopodobnych, które jedni uważają za witaminy, inni nie. Ważne jest jedno – potrzebujemy ich. Niewiele, ale koniecznie. Wystarczy niedobór lub nadmiar, a zdrowie zaczyna się sypać.

Uprawianie sportu może powodować zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne w diecie. Wiąże się to m.in z dużą utrata płynów (a więc i minerałów) z potem i intensyfikacją wielu procesów zachodzących w organizmie. Duża część tego zapotrzebowania jest
zaspokajana odpowiednią dietą, czasami jednak konieczna jest
suplementacja. Co jednak ważne, równie szkodliwe jak niedobór, może
okazać się przedawkowanie minerałów.

mineraly001.jpg

Powszechnie zadawane na forum pytanie to – „czy powinno się łykać dodatkowe tabletki czy wystarczy to, co zjadamy razem z pożywieniem?” Pewnie każdy się domyśli, że odpowiedź nie jest jednoznaczna. Są różne organizmy, różne sposoby odżywiania, różna długość i intensywność treningu. Jeden biegacz/biegaczka traci szybko magnez, inny mało się poci i straty minerałów nie są duże. Z najczęściej spotykanych niedoborów u biegaczy występują braki magnezu, potasu – przynajmniej z niedoborów stwierdzonych. Niedobory innych pierwiastków bywają bowiem ukryte, tak dzieje sie np. z wapniem, który w razie deficytu jest czerpany z kości. Leki na astmę mogą powodować niedobory magnezu i potasu, u kobiet często występują braki żelaza… Możliwości nieświadomego zaszkodzenia sobie jest wiele.

Jak tego uniknąć? Po pierwsze, odżywiać się różnorodnie. Im większe bogactwo składników w naszej diecie, tym większe bogactwo minerałów i witamin. O regularnym spożywaniu warzyw i owoców słyszał każdy, ale kto stosuje się do tych zaleceń? A to nietrudne, wystarczy zmienić pewne nawyki. Ja od pewnego czasu zamiast po ciastko po obiedzie, sięgam po jabłko. Zamiast czekolady – jogurt lub galaretka pełna żelatyny, korzystnie wpływającej na nasze stawy. Zmiana samopoczucia na lepsze przychodzi bardzo szybko.

Mimo wszystko, w diecie biegacza może przydać się suplementacja. Żywieniowcy zalecają multiwitaminy dobrych firm, jako te najbardziej zbilansowane i dobrze przyswajalne. Z naszych kontaktów ze sportowcami wyczynowymi wynika jednak, że po tego rodzaju specyfiki sięgają oni rzadko. Jeśli chodzi o minerały, najczęściej uzupełniają straty izotonikami pitymi bezpośrednio po treningu. Tego typu napoje są najskuteczniejszym suplementem biegacza, nie tylko nawadniają, ale i uzupełniają straty pierwiastków z potem. Niekoniecznie trzeba kupować te najdroższe specyfiki – w sklepach z odżywkami dostaniemy tanio węglowodany typu „carbo”, z których również można przyrządzać napoje izotoniczne, rozcieńczając je w odpowiedniej proporcji. Z pierwiastków dodatkowych – króluje magnez, obowiązkowo spożywany przez wyczynowych biegaczy (w naszym wywiadzie mówił o tym np. Tomek Lewandowski, trener naszego najlepszego średniodystansowca, Marcina Lewandowskiego). Oczywiście, rozpuszczalna multivitamina z minerałami pita od czasu do czasu raczej nie zaszkodzi nikomu.

biegacze.jpg

W wykrywaniu niedoborów pomocne bywają badania krwi, choć nie jest to metoda doskonała. Znacznie dokładniejsze jest np. badanie włosa. Lekarskie stwierdzenie niedoboru jest bardzo ważne. Nie polecamy suplementacji podejmowanej na własną rękę, szczególnie wybranym pierwiastkiem lub witaminą. Po pierwsze, łatwo wtedy o przedawkowanie, po drugie – nadmiar niektórych składników powoduje niedobór innych. Ale jeśli już decydujemy się na łykanie np. magnezu, wybierzmy preparat o odpowiednio wysokiej dawce związku. Na rynku mnóstwo jest tanich tabletek magnezu i witaminy B6, których zgodnie ze wskazaniami, trzeba łykać np… 12 dziennie! Taka ilość tabletek nie jest obojętna dla organizmu, wybierzmy suplementy droższe, ale takie, w których jest więcej „magnezu w magnezie” (jak najwięcej jonów magnezowych). Alternatywą dla łykania tabletek jest picie odpowiedniej dla nas wody mineralnej. Różne gatunki wód zawierają różną ilość określonych minerałów. Można to wykorzystać, uzupełniając niektórymi z nich braki minerałów. Dla osób, które mocno się pocą, może być wskazane picie wód wysoko zmineralizowanych.

Co jeszcze ważne – żadne badania nie potwierdziły, aby zwiększone spożycie witamin i minerałów w jakikolwiek sposób zwiększało możliwości wysiłkowe człowieka. Przy spożywaniu tego typu specyfików chodzi jedynie o uzupełnienie ewentualnych niedoborów. Do takich może zaś doprowadzić np. skrajny wysiłek fizyczny, podobnie jak biegunka, wymioty czy nawet długotrwały stres. Łykać więc, czy nie łykać? Oczywiście, że im mniej tabletek, tym lepiej dla wątroby. Dlatego przed spożyciem witamin czy minerałów warto zasięgnąć porady lekarza albo dietetyka. Względnie farmaceuty, jak słyszymy z telewizyjnych reklam leków. Suplementacja powinna pojawiać się tylko w stanach koniecznych. Bieganie 20-30km tygodniowo do takich nie należy, ale… Niedobór niektórych pierwiastków może wynikać np. z jego małej zawartości w wodzie i produktach, które spożywamy – nawet przy urozmaiconej diecie. Dlatego polecamy nasz krótki przegląd najważniejszych minerałów. Nie zastąpi on badania lekarskiego, ale może odpowie na kilka pytań, w tym na podstawowe: czy grozi mi niedobór któregoś ze składników mineralnych? A jeśli tak – to co robić?

I dla ułatwienia przeliczania: 1000 mikrogramów = 1 miligram. 1000 miligramów = gram.

Zacznijmy od najobficiej występującego składnika. Wapń to makroelement występujący w organizmie w największej ilości, jego
zawartość sięga nawet 2% ogólnej masy ciała, czyli czasami grubo ponad
2 kilogramy. Występuje w 99% w kościach i zębach, ale bierze również
udział m.in. w krzepnięciu krwi oraz skurczu mięśnia.

kosc.jpg

Jego niedobór jest częsty, również wśród sportowców i może prowadzić m.in. do osteoporozy, a wcześniej – np. do skurczów mięśni. Jego zapotrzebowanie to 900-1500mg dziennie, ale u dzieci i noworodków nawet 20-50 gramów dziennie! Nadmiar wapnia powoduje zwiększenie jego poziomu we krwi, możliwe uszkodzenia nerek oraz upośledza wchłanianie innych minerałów. Niedobór – zaburzenia związane z budową kostną (np. skrzywienia kręgosłupa), problemy mięśniowe oraz alergiczne, drętwienie kończyn, szybsze męczenie się, słabą krzepliwość krwi. Może wpływać też na rozwój nadciśnienia, otyłości oraz cukrzycy i niektórych nowotworów. W popularnej, domowej medycynie pije się wapń, gdy zaczynają sie objawy alergii lub aby ukąszenia komarów nie były tak swędzące.

Uważa się jednak, że suplementacja wapniem w ilości większej niż 600mg może powodować zmniejszone wchłanianie z pożywienia, nie należy więc przekraczać tej dawki. Najlepszym źródłem wapnia pozostaje mleko, które nie tylko zawiera duże i dobrze przyswajalne ilości tego pierwiastka, ale też jest źródłem świetnie przyswajalnego białka. Inne źródła wapnia to sery żółte i tofu, jogurty, kefiry, orzechy, migdały, kapusta, brukselka, brokuły i rośliny strączkowe, ryby morskie, sezam, mak. Najbardziej narażone na braki wapnia są kobiety, szczególnie te po menopauzie oraz dzieci spożywające małą ilość mleka. Jego przyswajanie jest zmniejszane przez kawę, herbatę, alkohol oraz kwasy występujące w owocach i warzywach. Maksymalne przyswajanie z pożywienia to 30-40%. Więcej o wapniu i jego roli – tutaj.

Niedobór Magnezu to najczęstsza przyczyna występowania skurczów mięśni (choć może je wywoływać również np. brak wapnia lub potasu), szczególnie łydek oraz migotania powieki. To również pierwiastek, z którego niedoborami w diecie spotykamy sie najczęściej. Zapotrzebowanie na niego to 300-400mg na dobę, u biegaczy może byc jednak dużo większe, z powodu utraty sporej ilości pierwiastka z potem. Ale: 50%-75% magnezu występującego w ciele magazynowane jest w kościach, 25% w mięśniach, we krwi – zaledwie 1%. Ten jeden procent jest jednak kluczowy dla wielu reakcji. Pierwiastek bierze udział w ponad 300 procesach chemicznych wewnątrz nas, dla biegaczy jest ważny z tego powodu, że odrywa ogromną rolę w mechanizmie powstawania skurczu mięśnia – tego prawidłowego, dzięki któremu się poruszamy. Potrzebujemy go więc do prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Jest ważny również w regulowaniu działania układu nerwowego, ma działanie „uspokajające”, życie w stresie zwiększa zapotrzebowanie na ten makroelement. Niedobór nie tylko powoduje skurcze mięśni i zbyt duże pobudzenie układu nerwowego. Może mieć wpływ również na pojawianie się ataków astmy. Typowa dieta „krajów bogatych”, uboga w zielone warzywa i owoce, a przeładowana tłuszczem, używkami i alkoholem – i de facto – uboga w magnez, jest uważana za jedną z przyczyn występowania w populacji astmy i alergii.

Badania prowadzone w wielu krajach pokazują, że większość z nas narażona jest na niedobory magnezu – z powodu nieodpowiedniej diety, coraz większego przetwarzania żywności oraz uboższej w magnez wody (więcej magnezu ma w sobie tzw. twarda woda). Niektóre choroby powodują niedobór magnezu we krwi, mimo że jego ilość w tkankach jest duża. Magnezu jest coraz mniej w glebie, a w rezultacie w produktach spożywczych – wiąże się to z używaniem w rolnictwie sztucznych nawozów, które wypłukują ten pierwiastek z gleby. Szacuje się, że zawartość magnezu w wodzie zmalała w ciągu ostatnich 100 lat o połowę. Niedobór magnezu w organizmie prowadzi do skurczów mięśni, przemęczenia, nadpobudliwości nerwowej, osłabienia, bez senności, drżenia mięśni, bóli głowy, spadku apetytu, kołatania serca, migotania powieki, nadmierne wypadanie włosów. Przedawkowanie może spowodować biegunkę oraz problemy z pracą nerek. Dobrymi źródłami magnezu są kasze gruboziarniste, orzechy, banany, czekolada, kakao, warzywa liściaste i strączkowe.

Strony internetowe o magnezie: po angielsku

Potas to kolejny z pierwiastków, które w dużej ilości tracimy z
potem. Co prawda występuje powszechnie w pożywieniu, ale jego niedobory również się zdarzają. Używanie glikokortykosteroidów (np. w astmie) może powodować jego zbyt małą ilość w organizmie. Potas bierze udział w regulacji
poziomu wody, jego zwiększona ilość powoduje jej zwiększone
wydalanie. Oprócz wielu innych działań (np. na równowagę kwasowo-zasadową organizmu), wpływa na regulację pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego (nadmiar potasu powoduje zwolnienie bicia serca). Objawami niedoboru są bóle głowy, problemy mięśniowe, zaburzenia rytmu serca, wolne gojenie sie ran, nerwowość, nadmierna suchość skóry, zaparcie, skurcze jelit. Nadmiar potasu nie jest częsty, bo zdrowy organizm pozbywa się go sprawnie – ale gdy już wystąpi, jest bardzo niebezpieczny. Najlepsze źródła potasu to: sok pomarańczowy, banany, ziemniaki, brokuły, seler, kapusta, awokado,
pomidory, chleb pełnoziarnisty, mleko. Dobowa dawka tego pierwiastka to ok 3500mg.

Sód działa na gospodarkę wodną przeciwnie niż potas – duża
ilość sodu powoduje zatrzymanie wody. Jest to pierwiastek, który tracimy z
potem w dużej ilości, co widać po zaciekach soli na biegowych ubraniach
(sód jest składnikiem soli kuchennej). Reguluje on ciśnienie cieczy
wewnątrz komórek, a także normuje pracę mięśni. Niektóre źródła
proponują zwiększone spożycie sodu dla biegaczy, szczególnie przed
maratonem i w upały, wydaje się jednak, że problemem w tym wypadku jest
raczej nadmiar soli w produktach spożywczych niż jego brak. Sól w naszym pożywieniu występuje bowiem powszechnie. Nadmiar pierwiastka może prowadzić do nadciśnienia, problemów z nerkami i wątrobą, podwyższonego poziomu cholesterolu, zmęczenia, a nawet cukrzycy. Najważniejszym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna, występująca powszechnie w pożywieniu, m.in. wędlinach, chlebie, mięsie, konserwach itd.

fluor.jpg

Fluor podobnie jak wapń, bierze duży udział w tworzeniu się kości i zębów. Zapobiega powstawaniu próchnicy, dlatego jest dodawany do wody i pasty do zębów. Zapotrzebowanie – od 1 do 4 mg na dobę. O jego odpowiednią ilość w naszej diecie dbają odpowiednie służby sanitarne, regulując jego ilość w wodzie. Raczej nie powinniśmy martwic się więc jego niedoborem lub nadmiarem.

Za to żelazo to pierwiastek nie tylko szczególnie ważny dla biegacza/biegaczki. To minerał, z którym problemy pojawiają się bardzo często. Dotyczy to szczególnie kobiet, które tracą żelazo wraz z krwią w trakcie okresu. Utrata z krwią może powodować niedobór żelaza, ale równie niebezpieczna jest nieodpowiednia dieta (np. wegetariańska) lub zaburzenia przyswajania, które również zdarzają sie dość często. Żelazo bierze udział w tworzeniu hemoglobiny i czerwonych ciałek krwi – to oczywiście tylko niektóre z jego funkcji. Niedobór żelaza jest przyczyną anemii, która może zupełnie uniemożliwić bieganie. Skutek długofalowy to ogólne wycieńczenie organizmu. Najlepszym i najbardziej przyswajalnym źródłem żelaza jest mięso, szczególnie wątróbka. Poza tym – ryby, żółtko jaj, szpinak, ciemne pieczywo. Dobowe zapotrzebowanie to 15-20mg. Przyswajanie żelaza jest blokowane przez fosfor, a w naszej diecie – m.in. przez jajka, produkty mleczne, herbatę. Należy o tym pamiętać, gdy stosuje się suplementację żelazem.

Niedobory Fosforu zdarzają się bardzo rzadko. Ponieważ jest on obecny w dużej ilości w pożywieniu, w tym np. w napojach gazowanych, znacznie częściej zdarza sie jego nadmiar w pożywieniu. Jest to bardzo aktywny chemicznie pierwiastek, który w organizmie ludzkim bierze udział m.in. w tworzeniu się kości i zębów, łącząc się z wapniem. Bierze udział również w procesach energetycznych. Niedobór fosforu prowadzi do ogólnego osłabienia i ucieczki wapnia z organizmu, a w efekcie – osłabienia kości i zębów. Poza tym – utratę apetytu, anemię, osłabienie mięśni, bóle kończyn. Powoduje też trudności w oddychaniu, ale zarówno w niedoborze, jak i nadmiarze. Przedawkowanie fosforu powoduje drgawki, zaburzenia rytmu serca, zmniejszenie wydalania wapna i jego odkładanie się w tkankach, kamicę nerkową. Fosfor występuje powszechnie w pożywieniu, najlepszym jego źródłem są ryby, mięso, drób, jajka, orzechy, ziarna. Odpowiednia dobowa dawka fosforu to 700-900mg.

mineraly002.jpg

Cynk – to minerał, który ostatnio stał się modny. Preparaty z cynkiem spotykamy na każdym kroku. Co ważne – ciężko je przedawkować, ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach, jest wydalany z organizmu. Ale jego nadmierne spożycie może ograniczyć wchłanianie żelaza i miedzi, co może prowadzić nawet do anemii. Dzieje się to jednak w przypadku spożywania przez dłuższy czas dawek rzędu 80-150mg. Niedobór cynku powoduje kurzą ślepotę, brak apetytu, brak popędu płciowego, choroby skóry, drżenie kończyn, łamliwe paznokcie, wypadające i kruche włosy, suchość oczu, rozstępy na skórze. Najbardziej narażeni na niedobory cynku są wegetarianie oraz osoby stosujące głodówki. Najlepszym źródłem cynku jest mięso, ryby, ostrygi, jaja, drożdże, warzywa, pestki dyni, jaja, chude mleko. Dzienne zapotrzebowanie to ok. 16mg na dobę.

Jod – jest niezbędny do prawidłowego działania tarczycy. Niedobór powoduje jej powiększenie, czyli tzw. wole oraz różne zaburzenia jej funkcjonowania, które szczególnie u dzieci mogą uniemożliwić prawidłowy rozwój psychofizyczny. Tarczyca m.in. bierze udział w regulacji metabolizmu, temperatury ciała, przemian tłuszczowych i węglowodanowych. Pierwiastek nie tylko jest wchłaniany z pożywienia, ale również z powietrza. Najwięcej w glebie i atmosferze jest go w pobliżu morza. Mieszkańcy gór są bardziej narażeni na jego niedobór. Aby im zapobiegać, w Polsce sprzedaje się sól jodowaną, czyli z dodatkiem jodu. Najwięcej jodu jest w owocach morza: rybach, mięczakach, homarach itp. Występuje też w niektórych wodach mineralnych oraz jajkach, jogurtach, serach, kefirach. Zapotrzebowanie dobowe na jod to dla dorosłych ok. 160 mikrogramów. Zapotrzebowanie na jod znacznie wzrasta w czasie ciąży. Niektóre warzywa, szczególnie surowe, zaburzają wchłanianie jodu, to tzw. warzywa wolotwórcze: kapusta, kalafior, brukselka, soja, rzepa, brukiew. Do tego – orzeszki ziemne.Artykuł o znaczeniu jodu w diecie – tutaj.

Miedź
jest konieczna dla prawidłowej syntezy hemoglobiny, jej niedobór, podobnie jak w przypadku żelaza, prowadzi do anemii. M.in. wpływa też na metabolizm tłuszczów oraz transport żelaza. Na szczęście niedobór jest rzadko spotykany i ma zwykle podłoże genetyczne lub jest efektem zatrucia. Może wtedy powodować powstawanie zakrzepów, uszkodzenia naczyń krwionośnych, nadciśnienie, mniejszą produkcję barwnika skóry i włosów, podatność na choroby, migrenę, osteoporozę. Jej zawartość w organizmie dorosłego człowieka to ok. 100 miligramów. Nadmiar powoduje zatrucie, wywołujące uszkodzenia wątroby, nerek, mózgu i układu nerwowego. Objawami zatrucia miedzią są zaburzenia pracy wątroby, zaburzenia oddechu, zmniejszenie odporności organizmu, powstawanie nudności, wymioty. Miedź występuje dość powszechnie w produktach spożywczych, m.in. w podrobach, rybach, warzywach i owocach, orzechach, rodzynkach, ziarnach zbóż. Zalecane dobowe spożycie to 1,5-3 miligramy dla dorosłego człowieka. Artykuł o miedzi – tutaj.

Kobalt – niedobór kobaltu jest bardzo rzadki u człowieka. Jego zawartość w organizmie to ok. 1,1 miligrama, a dobowe zapotrzebowanie – 10 mikrogramów. Kobalt w organizmie występuje najczęściej jako składnik witaminy b12, której niedobory zdarzają się stosunkowo często, szczególnie wśród wegetarian. Niedobór kobaltu, a w rezultacie witaminy b12, może prowadzić do anemii. Nadmiar – nadczynność tarczycy, zbyt dużą gęstość krwi oraz uszkodzenia mięśnia sercowego. Co ciekawe, kobalt dodaje sie do niektórych gatunków piw – zapobiega bowiem nadmiernemu pienieniu się.

Selen
– działa łącznie z witaminą E. Ma działanie odtruwające, pomaga usuwać z organizmu szkodliwe metale ciężkie, takie jak rtęć, arsen czy kadm, bierze też udział w neutralizowaniu wolnych rodników. Jest mikroelementem, którego dobowego zapotrzebowania nie określono jednoznacznie, ale przyjmuje się, że wynosi ok. 50-70 mikrogramów. W organizmie ludzkim selen występuje m.in. w mięśniach, krwinkach, nerkach i wątrobie oraz we włosach i paznokciach. Chociaż jest pożytecznym pierwiastkiem, jego suplementacja może być niebezpieczna, bowiem dawka większa niż jeden miligram jest silnie toksyczna. Powoduje wtedy wypadanie włosów, zniszczenie paznokci, zmiany skórne, próchnicę zębów, nowotwory. Uważa się jednak, że do rozwoju wielu nowotworów przyczynia sie także brak selenu, powodując poza tym m.in. przyspieszone starzenie, uszkodzenia mięśnia sercowego, problemy mięśniowe i kostne, łamliwość paznokci, spadek odporności, zaburzenia widzenia, podatność na infekcje. Najlepszym źródłem selenu są owoce morza i nieoczyszczona sól morska, podroby, nieoczyszczone produkty zbożowe, kiełki pszenicy, orzechy, czosnek, zielony groszek. Zawartość selenu w pożywieniu zależy od zawartości tego pierwiastka w glebie, w niektórych rejonach świata (np. Kazachstan) jest ona mała. Jego przyswajalność może być zmniejszona przez spożywanie dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.

Krzem
– pierwiastek ciekawy z punktu widzenia biegacza, głównie dlatego, że spora jego ilość znajduje się… w piwie! Poza tym w wodzie i niektórych warzywach, np. marchewce i pietruszce. Podejrzewa się, że krzem może opóźniać procesy starzenia i zapobiegać demencji. Na pewno zaś bierze udział w syntezie kolagenu (kolana!) oraz rozwoju układu kostnego.

Mangan
– może być o tyle niebezpieczny, że o ile jego niedobór jest bardzo rzadki, tak w przypadku osób wspomagających się preparatami wzbogaconymi w mikroelementy może wystąpić jego nadmiar. To zaś może doprowadzić do demencji, schizofrenii czy choroby Parkinsona – nie jest to więc minerał, którego suplementację można polecić sportowcom. Mangan znajdziemy w odpowiedniej ilości w orzechach, owocach, zbożach oraz… herbacie.