Metabolizm na wysokim poziomie – ABC żywienia

---

Często słyszymy przechwałki niektórych osób, że mogą jeść wszystko i w każdych ilościach, bo mają „szybki metabolizm” lub odwrotnie – narzekania osób, które „tyją od powietrza”, bo ich metabolizm jest mniej sprawny. Czym w ogóle jest metabolizm? Czy może być szybszy lub wolniejszy? Jaki ma związek z treningiem i czy można go wspomóc jakąś konkretną dietą?

Mówiąc najprościej, metabolizm jest procesem, w którym organizm zużywa energię i spala kalorie. Działa 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu –  aby utrzymać działanie wszystkich procesów, nawet gdy leżymy czy śpimy, poprzez przekształcanie spożywanego pokarmu i składników odżywczych w energię potrzebną ciału m.in. do oddychania, pracy serca, wzrostu i naprawy komórek i… generalnie wszystkiego, co robi człowiek, żeby żyć. Proces ten działa nieprzerwanie z różną intensywnością u poszczególnych osób, a jego szybkość zależy głównie od naszych genów.

Spowalnia nas starzenie i bezruch

Wiek również wpływa na metabolizm i może powodować jego spowolnienie z biegiem lat, nawet jeśli w młodości nie mieliśmy z nim żadnych problemów. Różnice w szybkości metabolizmu są widoczne między innymi w tym, jak łatwo lub trudno jest ludziom przytyć lub schudnąć. Powolny metabolizm wiąże się z mniejszym spalaniem kalorii, co przekłada się na większe gromadzenie tkanki tłuszczowej, a tym samym wyższą masę ciała. Szybki metabolizm powoduje szybsze spalanie kalorii, co tłumaczy, dlaczego niektórzy ludzie mogą dużo jeść i nie zyskiwać dodatkowych kilogramów.

Często jednak w dorosłym życiu za nabieranie dodatkowych kilogramów nie jest odpowiedzialny wolniejszy metabolizm, tylko mniejsza niż w młodości aktywność fizyczna. Wraz z ograniczeniem ruchu spada zawartość tkanki mięśniowej, a zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, co przekłada się na mniejsze zużycie energii w ciągu dnia. Jak wiadomo, mięśnie są tkanką, która w największym stopniu potrzebuje i korzysta z energii. Dlatego powinniśmy zadbać o jak największą ilość tkanki mięśniowej, a stosunkowo niską tłuszczowej.

Jednak nie zapominajmy przy tym, że mięśnie zużywają większość energii w czasie ruchu, natomiast w stanie spoczynku – niewiele. W większości przypadków to mózg, serce, nerki, wątroba i płuca odpowiadają za całodzienne zużycie kalorii.

Najpopularniejszym sposobem na utrzymanie metabolizmu na wysokich obrotach jest częste jedzenie małych posiłków. Niestety niewiele jest dowodów naukowych na to, że taka metoda faktycznie działa. To, co potwierdzają dotychczasowe doniesienia, to fakt, że regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia ułatwia kontrolowanie apetytu i zmniejsza ryzyko przejadania się. W przypadku sportowców także przynosi to wiele plusów, gdyż przekłada się na utrzymanie stałego poziomu energii, jej lepsze zużycie w ciągu dnia i na treningach, a tym samym na lepsze wyniki sportowe. Wykazano także, że większa liczba małych posiłków może być związana z poprawą jakości diety i obniżeniem BMI (wskaźnik masy ciała).

Białko na czele, głodówka w odwrocie

Istnieje też coś takiego jak termogeneza indukowana pożywieniem. Wiąże się ona z procesami trawienia pokarmu, absorpcji i transportu wchłoniętych składników pokarmowych. Metabolizm odrobinę przyspiesza za każdym razem, gdy jesz i trawisz żywność. Największy efekt termiczny, w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, powoduje białko, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na jego strawienie i wchłonięcie. Dlatego często przy dietach redukcyjnych zalecany jest większy udział białka w codziennym jadłospisie, chociaż jednocześnie nie można zapominać, że wszystkie składniki odżywcze są potrzebne i niezbędne w racjonalnym sposobie odżywiania.

Często uważa się, że pominięcie posiłku lub głodówka pomoże zmniejszyć ogólne zużycie kalorii. Niestety, omijanie posiłków lub post przez długi czas może spowodować, że będziesz zwyczajnie bardzo głodny. Może to ostatecznie doprowadzić do nadmiernego spożycia energii przy kolejnym posiłku lub sięganie po niekoniecznie wartościowe przekąski i doprowadzenie do nadwyżki energetycznej.

Pozorne zyski

Jak więc skutecznie przyspieszyć metabolizm? Możesz dodać trening interwałowy o wysokiej intensywności do swojego programu. Co prawda nie działa on jak magiczna różdżka i mitem jest, że takie sesje spowodują większe spalanie energii przez cały dzień albo jeszcze dłużej. Zwiększone spalanie kalorii trwa tak długo, jak twój trening. Możesz spalać dodatkowe kalorie przez około godzinę, ale na tym kończą się efekty ćwiczeń. Gdy przestaniesz się poruszać, metabolizm powróci do tempa spoczynkowego.

Spożywanie produktów, takich jak zielona herbata, kofeina lub ostra papryczka chili nie pomoże też niestety w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Niektóre produkty mogą zapewnić niewielki wzrost metabolizmu, ale niewystarczająco, aby zrobić różnicę w masie ciała – bez dodatkowych działań w postaci racjonalnej diety i odpowiedniej podaży kalorii. Dlatego jak najbardziej mogą być one obecne w diecie, nie są niestety panaceum na szybszy metabolizm.

Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Woda jest podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, w tym procesów metabolicznych. Dlatego zamiast szukać magicznych produktów, które rozpędzają metabolizm, nie zapominajmy o najprostszych i najłatwiejszych rozwiązaniach, czyli piciu wody, wartościowych posiłkach i regularnej aktywności fizycznej.

Źródła:

• R. Hurse ,The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis, Obesity Reviews (2011) 12, 573–581
• Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesity: the problem and its management. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Adult and Pediatric. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 26.
• Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Adv Nutrl. 2013;4(2):129-140. PMID: 23493529 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493529.
• Klein S, Romijn JA. Obesity. In: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, eds. Williams Textbook of Endocrinology. 13th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 36.
• Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. Appetite. 2014;73:183-188. PMID: 24246368 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246368.
• Ghadeer S. Aljuraiban The Impact of Eating Frequency and Time of Intake on Nutrient Quality and Body Mass Index: The INTERMAP Study, a Population-Based Study 2015:  Volume 115, Issue 4, Pages 528–536.e1

 _________________________

Autor tekstu: mgr Alicja Krajowska-Kukiel – dietetyk sportowy Healthy Center by Ann