Redakcja Bieganie.pl
Ładowanie węglowodanów przed startem – porady praktyczne
Ładowanie węglowodanów to dość często poruszany temat wśród maratończyków. Co ciekawe, dość słabo opisany i większość osób mało wie na ten temat. Postaram się trochę przybliżyć Wam ten temat. Pokażę, czy warto stosować, a jak tak – to kiedy. I przedstawić kilka rodzajów ładowania węglowodanów, opisanych przez naukowców i trenerów, zajmujących się bieganie i odżywianiem w sporcie.
fot. LIVE – Orlen Warsaw Marathon 2013
Na początku szybkie wyjaśnienie o co chodzi. Ładowanie węglowodanów to rodzaj diety opracowanej w latach 60. XX wieku. Jej celem jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, tak, żeby w dniu zawodów mieć jego maksymalny możliwy poziom. Badania potwierdziły, że dobrze przeprowadzone ładowanie węglowodanów potrafi przesunąć moment zmęczenia aż o 20% i potrafi podnieść wydolność o 2-3% (Hawley i in. 1997). Trzeba jeszcze zaznaczyć, że dotyczy tylko wysiłku trwającego ponad 90 minut, ponieważ w krótszych wysiłkach poziom glikogenu nie będzie czynnikiem ograniczającym. Czas pokazać jak to wygląda w praktyce.
Zacznę od siebie. Osobiście stosowałem tą dietą przed trzema maratonami. Była to Warszawa i 2:26 oraz Lucerna i Lozanna. Więc trudno mówić o tym, żeby dieta się nie sprawdziła. W każdym w tych trzech przypadków nie miałem żadnych problemów z brakiem energii. W Lozannie nic nie jadłem na trasie, w Lucernie jeden żel, w Warszawie chyba dwa. W Lucernie pomimo kryzysu na 22 – 25 km, ostatnie 10 km miałem najszybsze. W Warszawie czułem, że mogę biec dalej. W Lozannie wytrzymałem 20 km końcówkę pod wiatr w mrozie 🙂 Nie powiem wam w 100%, że to zaleta tej diety. Ale coś w tym jest, miałem moc. Osobiście będę raczej dalej stosował tą dietę przed maratonem. A wygląda ona u mnie?
Poniedziałek, wtorek i środa nie jem węglowodanów. Praktycznie w ogóle. Może trochę z nabiału, trochę z jajek. Ale poza tym nie. Przetrwać to jest niesamowicie trudno. Jem chudy nabiał, jajka, chude mięso, orzechy, białko w serwatce. Piję kawę z mlekiem, żeby jakoś podtrzymać się przy życiu. Poza tym dużo wody. I tak trzy dni. Trzeciego dnia robię ostatni mocniejszy trening (poniedziałek i wtorek to rozbiegania). Jest to albo 4*1200 w tempie półmaratonu albo ok. 4 km w tempie maratonu. Po tym treningu jestem dosłownie trupem 🙂 I w środę wieczorem zaczynam jeść węgle. Dużo węgli. Jem ok. 8 gramów węglowodanów na 1 kg masy ciała. Do tego białko, ok 1 – 1.2 grama na kilogram masy ciała. I zdecydowanie zmniejszam spożycie tłuszczów. Nie chce jeść za dużo kalorii, a zdecydowanie zwiększając spożycie węglowodanów, staram się zmniejszyć te pochodzące z tłuszczów. I jeszcze jedno, staram się, żeby jedzenie było lekkie, zdrowe i sprawdzone. Większość gotuję. Nie jem niesprawdzonych produktów. Ostatni dzień przed maratonem unikam błonnika. I w dzień maratonu glikogen wypływa mi uszami 🙂 Tak to wygląda u mnie, sprawdziło się trzy razy. Co ciekawe Boston biegłem na normalnej diecie i mnie odcięło. Czy to wina złej diety? Raczej nie, ale kto wie…
Ale dieta ma też swoje wady. Przede wszystkim strasznie męczy. W środę jestem już tam zmęczony i zestresowany, że unikam ludzi, żeby nie narobić sobie wrogów. Na niczym się nie mogę skupić, mózg się wyłącza. Poza tym nasz organizm może nie zdążyć się „zregenerować” po tych trzech dniach męczarni. Więc koniecznie przetestujcie to wcześniej. Ja pobiegłem na tej diecie jakiś półmaraton. Oczywiście sensu sportowego to nie miało, ale jako test idealne. Bo musicie pamiętać, ta dieta tylko wtedy może mieć sens, jeżeli wysiłek trwa dłużej niż 90 minut. Jeżeli mniej na pewno starczy wam glikogenu. Ale nawet jak trwa dłużej to i tak jecie na trasie, pijecie. Więc w przypadku tej diety mówimy przeważnie o maratonach.
Musicie też pamiętać o jakości tego jedzenie. To nie ma być trzy dni opychania się. Jedzenie za dużo nic nie da i sprawi, że będziecie ociężali. Jedzenie za mało spowoduje, że nie „naładujecie się odpowiednio”. Musicie wyliczyć 6 – 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Im bliżej startu, tym więcej. Kolejna bardzo ważna rzecz, to ograniczenie treningów. Musicie trenować lekko albo w ogóle robić wolne dni. Żeby odpowiednio się naładować, musicie ograniczyć intensywność, żeby nie marnować glikogenu i zmagazynować go możliwie jak najwięcej.
To już wiecie jak to wygląda u mnie. Jednak sam tego nie wymyśliłem. Bazowałem na wiedzy i doświadczeniu zawodowych biegaczy oraz literaturze fachowej. Zobaczcie co na ten temat mówią eksperci!
1) Nancy Clark – autorka „Sports Nutrition Guidebook”
Nancy Clark w czwartym wydaniu swojej książki nie prezentuje opcji ładowania węglowodanów o której pisałem powyżej. Nie uwzględnia ona okresu jedzenia samego białka (wypłukiwanie węglowodanów). Proponuje wydłużone spożywanie zwiększonej liczby węglowodanów w połączeniu z ograniczeniem intensywności treningowej. Przedstawia ona 9 kroków do optymalnego zaopatrzenia organizmu w glikogen.
1. Dzienne zwiększenie spożycia węglowodanów – Proponuje 6 – 10 gramów na kilogram masy ciała. To pozwala zarówno wykonywać trening jak i cały czas utrzymywać poziom glikogenu na właściwym poziomie. Mówi też, żeby dzielić przyjmowanie posiłków na kilka w trakcie całego dnia. I pamiętajmy, za dużo wcale nie znaczy lepiej. Więcej niż 10 gramów na pewno nic nam nie da a będziemy ociężali…
2. Tapering – Musicie zmniejszyć objętość i intensywność treningu. Ostatni bardzo ciężki trening (wydaje mi się, że w przypadku maratonów ma na myśli np. długi trening tempem maratońskim) zaleca robić trzy tygodnie przed startem. Ostatni tydzień to już absolutnie luz, ale zaleca minimum dwa tygodnie taperingu. Osobiście zgadza się w 100%.
3. Jedz białko – Zaleca spożycie 1.3 – 1.6 grama białka na kilogram masy ciała. Tłumaczy to tym, że sportowcy wytrzymałościowi wykorzystują część białka do produkcji energii i muszą je uzupełnić.
4. Unikaj tłuszczy – Ponieważ zwiększasz spożycie węglowodanów, zrób to kosztem tłuszczów. Nie możesz jeść za dużo kalorii. Zminimalizuj spożycie tłuszczu, co pozwoli przyswoić więcej kalorii z węglowodanów i nie wpłynie w żaden sposób na Twoją formę w czasie biegu.
5. Jedz dużo błonnika – Zaleca spożycie dużej ilości błonnika, czyli węglowodany jak najmniej przetworzone, najlepiej pełnoziarniste. Jednak zaznacza, że jak ktoś ma problemy żołądkowe, to ostatniego dnia niech unika tych produktów i je białe pieczywo, ryż, makaron. Ja się łapię w tą grupę. Ostatnie dwa dni unikam błonnika.
fot. Bartosz Rymkiewicz
fot. Bartosz Rymkiewicz
6. Planuj godziny posiłków – Musisz sam przetestować kiedy i ile jeść. Jedni wolą dużą kolację, inni czują się po niej ociężali. Jedni jedzą sporo na śniadanie, inni bułkę i banana. Przetestuj różna warianty i w dniu startu miej wszystko zaplanowane. Kiedy, co i ile zjeść. Nie może tutaj być żadnych przypadkowych dań.
7. Dużo pij – Chyba nie muszę rozwijać. Pijemy dużo wody, musimy być dobrze nawodnieni. Nie doprowadzajcie do sytuacji, kiedy chodzicie spragnieni. Wasz mocz musi być jasny. Wypijcie też wodę w dniu startu. Ale nie przesadzajcie, żeby potem nie myśleć tylko o łazience, jak do startu pozostanie minuta.
8. Jedz różnorodnie – Nie skupiaj się na jednym typie jedzenia. Nie jedz tylko owoców, nie jedz tylko węglowodanów pełnych błonnika albo tylko rafinowanych. Mieszaj je, staraj się jeść wszystko. Wtedy zapewnisz optymalne przygotowanie organizmu na wysiłek i unikniesz problemów trawiennych i żołądkowych.
9. Jedz śniadanie w dniu startu – Potwierdzam, jedz 🙂 Musisz potestować, nie powiem Ci co zjeść. Nie powiem czy dużo, czy mało. Ale coś zjeść trzeba. A co to sam musisz się dowiedzieć poprzez testowanie różnych opcji na treningach.
Nancy daje jeszcze przykład ładowania poprzez kompletne „wypłukanie” glikogenu dzień przed startem. Zostało to potwierdzone badaniami i jest stosowane przez sportowców. Osobiście takich nie znam, więc nie podam wam przykładów z życia. A sama metoda jest mocno kontrowersyjna. Wygląda to następująco. Dzień przed startem, na rowerze stacjonarnym” podejmujemy 3 minutowy wysiłek na 130% VO2max, z czego ostatni 30 sekund to absolutny maks! Od razu po zakończeniu zaczynamy jeść węglowodany i zjadamy ich 10 gramów na kilogram masy ciała. W ten sposób jesteśmy w stanie w jeden dzień naładować się węglowodanami. Mnie to nie przekonuje. Nie wyobrażam sobie takiego wysiłku dzień przed startem, nawet jeżeli to tylko 3 minuty. Jak ktoś z was kiedyś przetestuje to dajcie znać 🙂
Przykład fazy ładowania węglowodanów według Nancy Clark:
Śniadanie:
1 szklanka płatków owsianych (ok. 80 gramów) z 480 ml mleka 1%,
garść rodzynek i łyżka cukru
240ml soku jabłkowego
Obiad:
1 kanapka (ala Subway)
125 gramów chudego mięsa
230 gramów jogurtu owocowego
360ml soku
Przekąska:
ok. 50 gramów żelków
ciastka z pastą figową, 6 sztuk (330 kcal, u nas raczej do zastąpienia innymi ciastkami)
Kolacja:
spaghetti – ok 110 – 120 gramów
240 ml sosu spaghetti
2 kromki chleba puszka piwa imbirowego
Przekąska:
brzoskwinie w syropie (ok 200 kcal)
Łącznie – 3400 kcal, 646 g węglowodanów. Dla zawodnika ważącego 68 kg dostarcza 9 gramów węglowodanów i 1.8 grama białka na kilogram masy ciała.
2) Australian Institute of Sport
Przedstawia standardową dietę białkowo – węglowodanową. Ale dodaje, że w chwili obecnej badania potwierdzają, ze faza „wypłukiwania” glikogenu nie jest już konieczna. Również podaje przykład sportowców, którzy byli wykończeni podczas tej fazy i nie byli w stanie wrócić do siebie na czas. Obecnie zaleca pominięcie fazy pierwszej i stosowanie fazy ładowania węglowodanów (7-12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała) przez okres 1 – 4 dni.
Przedstawiają też wyniki badań, które pokazują, że normalny poziom glikogenu wynosi 100-120 mmol/kg podczas gdy po fazie ładowania dochodzi do poziomu 150-200 mmol/kg. W efekcie pozwala to sportowcom uzyskać wzrost wydolności na poziomi 2-3%. Zaznacza też fakt, że ładowanie węglowodanów jest potrzebne tylko przy wysiłku dłuższym niż 90 minut. Podaje też przykład diety dla sportowca ważącego 70 kg.
Ładowanie węglowodanów według Australian Institute of Sport:
Śniadanie:
3 szklanki płatków śniadaniowych z 1.5 szklanki chudego mleka
1 banan
250ml soku pomarańczowego
Przekąska:
muffin z miodem
500ml napoju sportowego
Obiad:
2 kanapki (4 kromki chleba) z dodatkami według uznania
200g jogurtu owocowego
375ml napoju
Przekąska:
napój bananowy z banana, mleka i miodu
batonik z płatków kukurydzianych
Kolacja:
2 szklanki makaronu ze szklanką sosu
3 kromki chleba
2 szklanki napoju (np. sok)
Przekąska:
muffin z dżemem
500ml napoju sportowego
Łącznie – 14,800 kJ, 630 g węglowodanów, 125 g białka and 60 g tłuszczu.
Jakich błędów unikać według Australian Institute of Sport?
- Dieta wysokowęglowodanowa musi iść w parze ze zmniejszeniem intensywności treningowej, czyli taperingiem! Inaczej możemy pokrzyżować wszystkie plany „spalając” glikogen, który właśnie przyswoiliśmy.
- Zbyt niskie spożycie węglowodanów. Naprawdę nie tak łatwo zjeść 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Dlatego trzeba to liczyć, rozpisać dietę i się jej trzymać. Można też poprosić o pomoc dietetyka.
- Zbyt duże spożycie błonnika. Jedząc tak dużo węglowodanów powinniśmy zjadać trochę tych „mniej zdrowych” jak cukry proste, rafinowane produkty. Przy tak dużej ilości błonnika możemy mieć spore problemy żołądkowe. Pamiętajcie, że to tylko trzy dni i nasze zdrowie na tym nie ucierpi.
- Obawa przed przybraniem na masie. Ponieważ glikogen wiąże się z wodą, przeważnie przybieramy na wadze 1 – 2 kg. Jest to woda i nie musimy się tego obawiać. Będziemy mieli czym się pocić podczas zawodów.
- Jedzenie zbyt dużej ilości śmieciowego jedzenia. Pamiętajcie, że ładowanie węglowodanów to nie wymówka do pochłaniania pizzy i kilogramów burgerów. To ma być zdrowa (za wyjątkiem węglowodanów prostych), bogata w węglowodany dieta!
3) Anita Bean „Żywienie w Sporcie”
- Klasyczny cykl 6 dniowy. Po trzech dniach diety niskowęglowodanowej połączonej z treningiem wyczerpującym zapasy glikogenu następują trzy dni ładowania. Podczas pierwszych trzech dni zdecydowanie zwiększa się aktywność syntetazy glikogenu, który jest głównym enzymem związanym z magazynowaniem glikogenu. W konsekwencji jesteśmy w stanie zmagazynować go więcej niż normalnie. Jednak taka dieta niesie za sobą spore ryzyko, o którym pisałem we własnych doświadczeniach. Drażliwość, wyczerpanie. Niektórym nie udaje się dojść do siebie na czas, inni nie są w stanie wypocząć przez co tapering jest zaburzony. Dlatego ten sposób musi być koniecznie przetestowany!
- Cykl alternatywny. Badania potwierdziły, że taki sam poziom glikogenu możemy uzyskać, stosując przez 3 dni normalną dietą, po czym przez kolejne trzy dni zmniejszamy zdecydowanie obciążenie treningowe i przechodzimy na dietę wysokowęglowodanową. Zdecydowanie polecam taką dietę na pierwszy raz. Jest bezpieczna, sprawi, że na pewno zwiększycie poziom glikogenu i będziecie gotowi w dniu startu.
- Trzeci przypadek o którym wspomina również Nancy Clark. Dzień przed startem następuje 3 minutowy wysiłek z maksymalną intensywnością. Po tym wysiłku jemy 10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Według badań jesteśmy w stanie w ten sposób zmagazynować tyle samo glikogenu co w przypadku dwóch pierwszych sposobów. Ale według mnie nie wzięto pod uwagę takich aspektów jak wyczerpanie organizmu. Same węglowodany to za mało, musimy też być maksymalnie wypoczęci.
fot. LIVE – Orlen Warsaw Marathon 2013
Podsumowanie
Jak widać – działanie tej diety jest potwierdzone licznymi badaniami i polecane przez specjalistów. Sam osobiście się nigdy na tej diecie nie zawiodłem. Trzeba tylko pamiętać, że klasyczny model w którym występują 3 dni niskiego spożycia węglowodanów jest mocno ryzykowny i wymaga przetestowania. Zdecydowanie polecam do wypróbowania model z trzema dniami normalnego spożycia węglowodanów po którym następuje okres odpoczynku i zwiększonego spożycia węglowodanów (w ilości 8-10 gramów na kilogram masy ciała). Taka dieta pozwoli wam w pełni przygotować się energetycznie na dzień startu. Powodzenia!
Literatura:
1) Anita Bean „Żywienie w sporcie”
2) Nancy Clark „Sports Nutrition Guidebook”
3) Australian Institute of Sport
***
Autorem tekstu jest Bartosz Olszewski, maratończyk, zwycięzca maratonów: w Lozannie i Swiss City Marathon. Legitymuje się rekordem życiowym 2:26. Zapraszamy na jego blog – WarszawskiBiegacz.pl
