Ładowanie węglowodanami czyli superkompensacja glikogenu

Chyba każdy biegacz bezpośrednio lub pośrednio zetknął się z tzw. superkompensacją glikogenu czyli działaniami mającymi na celu maksymalne zwiększenie ilości glikogenu w mięśniach (glikogen to forma zapasowa węglowodanów, czyli cukrów w organizmie, a jak wiadomo bez nich nie jest możliwa żadna aktywność fizyczna).

Dowiedziono, że występuje dodatnia korelacja między stężeniem glikogenu w mięśniach a czasem trwania wysiłku fizycznego w konkurencjach wytrzymałościowych. Odkrycie tego zjawiska zaowocowało powstaniem wielu metod ładowania węglowodanami (ang. carbohydrate loading), dzięki którym znacznie wzrasta ilość zmagazynowanego glikogenu.

Większość tych metod składa się z dwóch części: najpierw wyczerpywane są zasoby glikogenu poprzez ćwiczenia fizyczne i dietę niskowęglowodanową, a następnie stosuje się dietę wysokowęglowodanową mającą na celu wywołanie zjawiska superkompensacji glikogenu.

Niejako za klasyczne uważa się dwie metody wymyślone w latach sześćdziesiątych ubiegłego stulecia. W pierwszej ładowanie węglowodanami trwa trzy dni i poprzedzone jest wysiłkami obniżającymi stężenie glikogenu w mięśniach. Druga składała się z dwóch okresów „wypłukiwania” z glikogenu przedzielonych 3 dniami stosowania diety ubogo węglowodanowej, a po drugim „wypłukiwaniu” następują 3 dni diety bogato węglowodanowej.

W latach osiemdziesiątych ubiegłego stulecia wprowadzono kolejny protokół trwający 6 dni. Podczas pierwszych trzech stopniowo zmniejszana jest objętość treningowa do zera przy stosowaniu normalnej diety, a przez kolejne trzy dni następuje ładowanie węglowodanami.

Minusem tych metod oraz ich różnych modyfikacji i wariantów jest fakt, że w istotny sposób wpływają na ostatnie kilka dni przed zawodami zaburzając tym samym program treningowy. Samo „wypłukiwanie” z węglowodanów może być dla niektórych ciężkim przeżyciem, utrudniającym lub nawet uniemożliwiającym wykonanie założeń treningowych. Następujące później ładowanie węglowodanami wiąże się często ze znacznym zmniejszeniem objętości treningowych lub całkowitą rezygnacją z treningów.

Jeżeli planujemy kilka startów w sezonie i do każdego chcielibyśmy stosować ładowanie węglowodanami to może się okazać, że stracimy dużą ilość cennego treningowo czasu. Z pomocą przyszli jednak australijscy naukowcy. Przeprowadzili oni badania na grupie kolarzy i triathlonistów, czyli przedstawicielach sportów wytrzymałościowych. Zawodnicy ci trenowali średnio 10,9h tygodniowo, ze średnią intensywnością 68,9% VO2max, a średnie VO2max w tej grupie wynosiło 59,3 ml/kg/min. Podaję te wartości ponieważ pewnie dość duża część biegaczy amatorów może się podobnymi pochwalić, a zawodnicy ci zostali określeni jako „wytrenowani wytrzymałościowo”. Zawodnicy ci trenowali normalnie i pewnego ranka rozpoczęli trzydniową dietę bogato węglowodanową. W czasie jej trwania przyjmowali 10 g/dzień/kg masy ciała węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym przy całkowitej rezygnacji z treningów. Jednocześnie codziennie pobierano próbki tkanki mięśniowej aby określić zawartość glikogenu. Po pierwszym dniu ładowania węglowodanami zawartość glikogenu w mięśniach wzrosła o 90%, a w kolejnych dwóch dniach nie stwierdzono już istotnych jej zmian. Badacze napisali w posumowaniu pracy, że do osiągnięcia maksymalnej zawartości glikogenu w mięśniach wystarczą 24h ładowania węglowodanami bez żadnego wcześniejszego „wypłukiwania”. Zatem wystarcza tylko jeden dzień przed zawodami, w którym i tak często nie ma treningu lub jest on bardzo skromny.