NB 1080v12
 
5 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Ładowanie glikogenu, czyli co jeść przed maratonem


ŁADOWANIE GLIKOGENU – jak to się robi.


jablko.jpg


O ładowaniu organizmu glikogenem przed startem słyszał niemal każdy biegacz. Niewielu wie jednak, co to dokładnie jest, na czym polega oraz jak i po co się stosuje.

Omówię to w sposób uproszczony: podstawowym paliwem dla naszych mięśni są węglowodany – czyli właśnie glikogen. Mamy go jednak w sobie za mało, aby zapewnił nam energię na czas dłuższy niż maksymalnie 80 minut. Wiadomo zaś, że maraton trwa nieco dłużej.

Aby sobie z tym radzić stosuje się dwie podstawowe metody. Po pierwsze, ustala się trening w taki sposób, aby zwiększyć uzyskiwanie energii z rozpadu kwasów tłuszczowych, co powoduje, że organizm oszczędza węglowodany. Jest to temat na osobny artykuł, ale osiąga się to za pomocą sterowania intensywnością i długością treningu. Druga metoda, stosowana równolegle, to przedstartowe ładowanie glikogenu, czyli takie ułożenie diety, aby zwiększyć ilość węglowodanów w mięśniach. Mówiąc inaczej, maratończyk powinien trenować i odżywiać się w taki sposób, aby zmniejszyć „paliwożerność” swojego silnika oraz równocześnie powiększyć zapas paliwa w baku.

Klasyczna metoda ładowania organizmu węglowodanami, niekwestionowana i potwierdzona naukowo, to ograniczenie ich spożycia przez kilka dni, a później przez kilka przyjmowanie w dużej dawce. W praktyce wygląda to tak, że jeśli mamy start w niedzielę, to ograniczamy spożycie węglowodanów w poniedziałek, wtorek i środę, a przez kolejne dni nasycamy się, spożywając dużą ich ilość.

chleb.jpg

Metoda klasyczna zakładała ograniczenie ilości węglowodanów niemal do zera. Obecnie jednak istnieją badania, potwierdzające, że skuteczna jest ładowanie glikogenu nawet przy diecie mieszanej, węglowodanowo-białkowej. Czyli w dniach poniedziałek – środa ograniczamy nieco węglowodany, ale tylko trochę. Ostatnie trzy dni przed startem to węglowodanowa rozpusta.

Zanim weźmiemy się za układanie naszej przedstartowej diety, pamiętajmy o jednym – żadnych eksperymentów! Przed startem nie wprowadzamy do menu produktów, których nie spożywaliśmy wcześniej. Nie chcemy przecież, aby problemy żołądkowe zniweczyły najdoskonalsze nawet napakowanie się glikogenem.

Dla przeciętnego zjadacza chleba dieta przed maratonem w niedzielę będzie więc wyglądać następująco: w poniedziałek, wtorek i środę jemy wyraźnie mniej (albo wcale, jeśli ktoś da radę) chleba, makaronu, ryżu, ziemniaków, kaszy oraz warzyw i owoców. Są to podstawowe źródła węglowodanów w naszej diecie. Głód zaspokajamy mięsem (chudym, np. pierś kurczaka czy ryby, tłuste nie jest zakazane, może być nawet golonka, ale trzeba pamiętać o umiarze), jogurtami naturalnymi bez cukru, twarogiem, masłem, śmietaną, jajkami, ostrygami, kiełbasą czy wątróbką. Wytrzymanie na diecie o ograniczonej ilości węglowodanów jest ciężkie do zniesienia psychicznie, dlatego każdy musi indywidualnie dobrać dla siebie proporcje składników.

W czwartek, piątek i sobotę postępujemy odwrotnie: węglowodany mają przeważać, dlatego napychamy się właśnie makaronem, ryżem, chlebem czy ziemniakami. Oczywiście, napychamy się w granicach rozsądku, nie chcemy przecież nabrać dodatkowych kilogramów tuż przed startem. Ograniczamy natomiast spożycie białka i tłuszczu, czyli mięsa, masła itd. – patrz poprzedni akapit.

Rozsądnie stosowane ładowanie węglowodanami przyda się amatorom również w półmaratonie. Przecież mało który truchtacz przebiega ten dystans szybciej niż 1h20minut. Przy umiejętnym wykorzystaniu efektu "naładowania" nawet jeśli uderzymy w słynną maratońską "ścianę", to nabijemy sobie mniejszego guza.

facet.jpg
Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl