Każdy biegacz wie, że szykowaną miesiącami formę najłatwiej zniweczyć jednym złym żywieniowym posunięciem. Jeśli nie trenujemy i nie testujemy startowych praktyk, a do najważniejszych zawodów w sezonie mamy niewiele czasu, nie kombinujmy. Jeśli jednak do planowanego biegu pozostało kilka tygodni lub miesięcy, wskazówki zawarte w tym artykule mogą okazać się kluczowe. Znajdziecie tu kompendium praktycznych informacji o strategii żywieniowej przed wyścigiem oraz w trakcie jego trwania, do startów dyszkę, półmaratonu oraz maratonu.
Strategie żywieniowe przed zawodami obejmują zarówno okres kilku dni przed startem jak i specjalne taktyki, które są podejmowane w ostatnich godzinach i minutach przed biegiem. Z racji, że często wszelkie „idealne” schematy rujnowane są przez rzeczywistość startową, doskonałym nazwałabym ten, który jesteśmy w stanie zastosować.
Marzeniem byłoby przystąpić prawidłowo nawodnionym, najedzonym, ale nie przejedzonym, a do tego przygotowanym na pełne żywienie na trasie. Rzeczywistość często jednak bywa brutalna. Nieziemsko wczesny start i niechęć do jedzenia o 4:30 rano, wybrakowane punkty odżywcze, trudności w złapaniu w biegu kubeczka z izotonikiem/wodą, nieprzystosowane jelita do spożywania na trasie książkowych ilości węglowodanów, to tylko niektóre problemy z jakim borykają się biegacze długodystansowi. Dlatego idealne schematy musimy modyfikować.
Na przykład, jeśli nie mieliśmy możliwości zjedzenia odpowiedniej ilości węglowodanów przed maratonem, połóżmy większy nacisk na spożywanie ich w trakcie biegu. Jeśli możliwości naszych jelit są ograniczone wysiłkiem, skupmy się na odpowiednim dostarczeniem paliwa w dni przed zawodami. Jeśli wiemy, że nie damy rady wypić odpowiedniej ilości płynów w trakcie zawodów, przystąpmy do nich w pełni nawodnieni.
Wielu trenerów powtarza swoim zawodnikom, że lepiej niedotrenować, niż być przetrenowanym. Podobna zasada dotyczy żywienia: lepiej nie dojeść, niż zjeść ponad możliwości. Pamiętajmy również, że jeśli na horyzoncie (czytaj punkcie żywieniowym lub w pomocnej dłoni kolegi przed startem) pojawią się przekąski, których nigdy nie spożywaliśmy w połączeniu z wysiłkiem, lepiej nie ulegać pokusom. Przewód pokarmowy w trakcie biegu jest traktowany po macoszemu, jego ukrwienie zmniejsza się na rzecz mięśni, skóry oraz mózgu. Dlatego jeśli wrzucimy do niego zbyt dużo pokarmu, szczególnie bogatego w błonnik, tłuszcz czy białko może nie poradzić sobie ze sprawnym trawieniem, prowadząc do boleści, wymiotów czy nagłej potrzeby skorzystania z toalety. Co w efekcie wpłynie na końcowy wynik biegu. Oczywiście jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości paliwa, również negatywie odbije się to na zawodach, dlatego kluczem do sukcesu jest znalezienie złotego środka. Pomoże nam w tym testowanie przed/podczas treningów czy mniej ważnych dla nas zawodów różnych strategii żywieniowych i modyfikowanie ich wedle naszych potrzeb.
Wszystkie omawiane dystanse – dycha, półmaraton i maraton, opierają się w głównej mierze na metabolizmie tlenowym, podczas którego węglowodany są głównym paliwem. Za „żywieniowe” czynniki ograniczające zdolności wysiłkowe (przyspieszające zmęczenie) uważa się wyczerpanie zasobów energetycznych dla mięśni (glikogenu i glukozy) oraz mózgu (glukozy). Innymi „dietetycznymi” czynnikami wpływającymi na końcowy wynik, są nieprawidłowe nawodnienie, hiponatremia oraz problemy żołądkowo-jelitowe. Stopień ich wpływu na zmęczenie i końcowy wynik biegu będzie zależny od czasu trwania wysiłku, a tym samym dystansu jaki mamy do pokonania.
W biegach na 10 km główne ograniczenia wydolność wynikają z czynników obwodowych takich jak kwasica metaboliczna (w wyniku nagromadzenia jonów wodorowych, pochodzących z nasilonej utylizacji zasobów ATP), niskie stężenie fosfokreatyny oraz być może ubytki glikogenu zlokalizowanego specyficznie we włóknach mięśniowych. W przypadku dłuższych dystansów wyczerpanie glikogenu ma kluczowe znaczenie, a podczas maratonu dochodzi szereg dodatkowych czynników jak: hipoglikemia, czy możliwa dehydratacja. Dlatego też celem żywienia okołowysiłkowego jest (na tyle ile to możliwe) zapobieganie wspomnianym konsekwencjom.
Na poniższych schematach znajdują się proponowane rozwiązania żywieniowe, których opis znajdziecie w artykule. Pamiętajmy, że każdy „gotowy” schemat powinien być nasza bazą wyjściową, którą w zależności od możliwości przewodu pokarmowego, naszych preferencji powinniśmy modyfikować.
W maratonie wyczerpanie glikogenu mięśniowego jest istotnym czynnikiem nasilającym zmęczenie, dlatego jedzenie dużej ilości węglowodanów na kilka dni przed biegiem jest wskazane. Istnieje kilka strategii, umożliwiających tak zwaną superkompensację glikogenu, natomiast ogólnie przyjmuje się, że pożądane ilości to 10-12 g/kg mc/ dzień w ciągu 36-48h przed maratonem.
Obecnie uważa się, że poprzedzająca ładowanie faza „wypłukiwania glikogenu” nie jest konieczna. Oczywiście podane ilości węglowodanów mogą być zwyczajnie nie do przejedzenia przez osoby nietrenujące jelit, dlatego można stopniowo trenować tę umiejętność (zaczynając od mniejszych ilości np. 7-10g). Należy także pamiętać, że ładowanie może powodować wzrost masy ciała, gdyż jedna cząsteczka glikogenu wiąże ok 2-4 cząsteczki wody.
Dieta w dniach poprzedzających start powinna być niskobłonnikowa (w celu ograniczenia problemów żołądkowo-jelitowych), stąd też nie należy jej opierać na produktach gruboziarnistych typu brązowy ryż, kasza gryczana, pęczak, pieczywo pełnoziarniste, strączki czy bogate w błonnik warzywa i owoce. Lepiej wybierać biały makaron, biały ryż, drobne kasze, soki, owoce, a nawet słodycze z niską ilością tłuszczu i białka. Oczywiście wiele osób może krzywić się na te niezdrowe produkty, natomiast pamiętajmy, że przed nami kilkugodzinny, intensywny wysiłek. Niestety zawarty w niskoprzetworzonej żywności błonnik, w połączeniu z nadchodzącym wysiłkiem mógłby wywołać problemy jelitowe.
Przykładowe, jednodniowe menu dla 70kg osoby (węglowodany: 10g/kg masy ciała)
Powinien zawierać od 1 do 4 g węglowodanów/ kg masy ciała. Jeśli mamy czas i możemy pozwolić sobie na zjedzenie 3-4 godziny przed maratonem, celujmy w 3-4g węglowodanów/kg mc, jeśli jednak okres do startu jest krótszy zmniejszmy ilość do 1-2g. W tym posiłku oprócz błonnika ograniczmy tłuszcz i białko. Forma posiłku jest dowolna, może to być danie obiadowe typu makaron czy risotto, świetnie sprawdzą się też dania śniadaniowe: naleśniki, pancakesy, czy kanapki. Z racji, że maratony najczęściej biegamy wyjazdowo, jesteśmy skazani na kuchnię hotelową, w takim wypadku warto bazować na znanych produktach, z których sami możemy skomponować posiłek (pieczywo, dżemy, naleśniki, ugotowany „solo” makaron/ryż). Unikajmy gotowych dań, których składu nie jesteśmy rozszyfrować. Idealnym rozwiązaniem byłoby mimo wszystko w miarę możliwości zabieranie ze sobą jedzenia z domu.
Przykład posiłku dla 70kg osoby (węglowodany 3g/kg masy ciała)
W tym okresie nie należy zapominać o prawidłowym nawodnieniu. Optymalne ilości to 5-7 ml/kg mc. Jeśli nasz mocz nadal jest ciemny możemy wypić kolejne 3-5ml/kg ok. 2h przed startem. Oczywiście kolor moczu nie jest idealnym wskaźnikiem stanu nawodnienia (niektóre pokarmy np. burak, czy suplementowane witaminy mogą zmieniać jego barwę) natomiast może służyć jako podpowiedź. Jeśli do posiłku spożywamy sok/izotonik również możemy wliczyć go do bilansu płynów, a dzięki takiemu zabiegowi mamy 2 pieczenie na jednym ogniu (węglowodany + płyn) i nie obciążamy nadmiernie żołądka. Chociaż wypicie nawet 300-400 ml tuż przed startem powinno być dobrze tolerowane.
Tuż po rozgrzewce lub w trakcie je trwania warto spożyć dodatkową porcję węglowodanów (20-30g). Taką ilość zawiera 1 żel, 1 banan, niektóre batony energetyczne, czy 8-10 sztuk żelek.
Ilość węglowodanów w trakcie pokonywania maratonu będzie zależała od przewidywanego czasu ukończenia. Jeśli należymy do elity i pokonujemy maraton poniżej 2,5h na każdą godzinę powinniśmy przyjmować od 30-60g/kg. Rozpiętość jest dosyć spora, natomiast wynika z faktu, że maksymalna ilość glukozy jaką na godzinę mogą wchłonąć nasze jelita to 1g/kg (czyli 60g). Jednak wiele osób nie będzie w stanie przyjąć takich ilości co spowoduje problemy żołądkowo-jelitowe. Dlatego jak mantrę powtórzę, należy testować na treningach.
Jeśli dystans pokonujemy >2,5h zalecenia podają nawet do 90g/kg/h. Natomiast takie ilości muszą być już mieszaniną glukozy (bądź jej polimerów np. maltodekstryny) i fruktozy (niektóre żele energetyczne mają taki mix) najlepiej w stosunku 2:1. Fruktoza ma inne transportery jelitowe i może wchłaniać się niezależnie od glukozy.
Oczywiście węglowodany przyjmujemy małymi porcjami w ciągu całego biegu (np. co 15-40 min). Optymalnym rozwiązaniem jest łączenie węglowodanów z żeli oraz izotoników. Oczywiście możemy korzystać z żywności konwencjonalnej czy batonów sportowych, jednak doświadczenie podpowiada, że najłatwiejsze dla biegaczy jest sięganie po produkty płynne i półpłynne. Oczywiście jeśli biegamy rekreacyjnie, a smak żeli zaczyna nam doskwierać i „zaklejać” buzię możemy sięgnąć po inne przekąski serwowane na punktach. Warto jednak przed zawodami zaglądnąć do racebook’a i dowiedzieć się co przygotował dla nas organizator i podobne przekąski przetestować na treningu.
W przypadku ustalenia ilości wypijanych płynów, dobrze kierować się indywidualnym tempem pocenia (jak je obliczyć można przeczytać tutaj). Co ważne wypijanie nadmiernych ilości płynów nie przynosi dodatkowych korzyści, a wręcz może być niebezpieczne, prowadząc do hiponatremii, szczególnie podczas przedłużającego się wysiłku.
Godzinę przed startem warto rozważyć suplementację kapsułki z kofeiną w ilości 3-6 mg/kg. Kofeina występuje również w postaci np. gum, z których wchłanianie wydaje się być nieco szybsze, stąd też czas pomiędzy ich suplementacją, a startem może być krótszy.
Alternatywną metodą jest jej przyjmowanie (np. wraz z żelem) w drugiej połowie maratonu, nawet w mniejszych ilościach (ok. 1,5g/kg). Zadaniem kofeiny jest zmniejszenie percepcji ciężkości wysiłku i opóźnienie zmęczenia. Jednak nie każdy reaguje w ten sam sposób, więc do tego tematu należy podejść indywidualnie.
W przypadku długich biegów, często pomijanym a niezmiernie ważnym elementem jest suplementacja sodem. Zapobiega ona wspomnianej hiponatremii (więcej o tym można przeczytać tutaj).
Strategie żywieniowe pomiędzy półmaratonem a maratonem nie różnią się diametralnie. Jednak z racji krótszego czasu trwania wysiłku rekomendowana ilość węglowodanów na trasie jest mniejsza. Z tego samego powodu nie wydaje się konieczne ich ładowanie na kilka dni przed startem, a jedynie normalizacja poziomu na dzień przed biegiem.
Zaleca się 7-10 g/kg mc węglowodanów/dzień lub 10-12 g/kg w przypadku dłuższego czasu biegu. Zasady co do doboru produktów są takie same jak w przypadku maratonu. Również przykładowy jadłospis może być podobny, ewentualnie z manipulacją ilości węglowodanów.
Tutaj obowiązują podobne zasady jak w przypadku posiłku i nawadniania „maratońskiego”.
Ilość potrzebnych węglowodanów w trakcie pokonywania półmaratonu zależy od przewidywanego czasu jego ukończenia. Osoby, które ścigają się o medale i pokonują bieg poniżej 75 min, ze względu na krótki czas wysiłku nie muszą przyjmować węglowodanów. Dla osób, które nie wyobrażają sobie pokonania ok. 21 km bez jedzenia, ciekawą opcją jest płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanowym (np. izotonikiem). Podrażnianie receptorów aktywuje specyficzne ośrodki w mózgu, zmniejszając percepcję odczuwania zmęczenia, co ułatwia utrzymanie tempa biegu. Ta propozycja może być również przydatna dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym lub przeciążonym pod koniec zawodów.
Jeśli biegamy wspomniany dystans powyżej 1,5h, warto sięgnąć po węglowodany w ilości 30-60g/godzinę.
Suplementacja kofeiną przed wysiłkiem może być przydatna (jak w przypadku maratonu).
Z kolei przyjmowanie sodu raczej nie jest konieczne. Jeśli jednak pokonanie dystansu zajmuje nam parę godzin, warto rozważyć zaopatrzenie się w saltsticki.
Podobnie jak w przypadku półmaratonu, do biegu powinniśmy przystąpić ze znormalizowanym poziomem glikogenu mięśniowego, co umożliwi nam dieta wysokowęglowodanowa w dniu poprzedzającym start. Widełki są spore, od 7-12g/kg masy ciała, ilość powinniśmy dobrać do naszych możliwości. Jeśli nie mamy doświadczenia w takich praktykach lepiej zacząć od dolnych granic. Dobór produktów nie różni się od tego w opisie maratonu.
Z racji braku konieczności jedzenia w trakcie wysiłku, warto zadbać by posiłek na kilka godzin przed startem dostarczył odpowiedniej ilości węglowodanów. O tym jak go skomponować pisałam wyżej w opisie maratonu. Jeśli startujemy w godzinach porannych, posiłkiem przedstartowym będzie śniadanie. Jednak wiele biegów „na dyszkę” odbywa się w godzinach popołudniowych. Kwestia posiłku przedtreningowego nie ulega zmianom, natomiast pozostaje do zagospodarowania jedzenie w ciągu całego dnia. Standardowo postawmy na węglowodany i ograniczmy ilość białka, tłuszczu i błonnika. Jeśli mamy wrażliwy przewód pokarmowy, możemy również ograniczyć produkty bogate w FODMAP.
Ze względu na fakt, że w trakcie rywalizacji na tym dystansie przeważnie nie sięgamy po płyny, stan nawodnienia z jakim ustawiamy się na linii startu będzie miał kolosalne znaczenie. Metoda 5-7 ml/kg na 3-4h przed biegiem będzie dobra, dodatkowo, jeśli odczuwamy pragnienie, bądź kolor moczu sugeruje nieadekwatne nawodnienie, dwie godziny przed startem dopijmy 3-5ml/kg wody bądź izotonika.
Można również rozważyć suplementację kofeiną na godzinę przed startem.
Nie ma potrzeby spożywania ani picia „na trasie”. Czasami w upalne dni sięgnięcie po wodę może przynieść ulgę, więc w ekstremalnych warunkach warto rozważyć tę kwestię. Należy jednak wspomnieć, że najszybszych biegaczy taki zabieg może również spowolnić. Kwestia nawodnienia pozostaje więc indywidualna.
Na koniec powtórzę jednak, że każdy gotowy schemat powinien być jedynie nasza bazą wyjściową, którą indywidualnie, w zależności od możliwości przewodu pokarmowego i naszych preferencji powinniśmy modyfikować.
Źródła
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
