zdrowe jedzenie
29 grudnia 2022 Łukasz Telejko Zdrowie

Kolorowy talerz biegacza. Jedz, biegaj i nie choruj


Aktywność fizyczna zwiększa utratę witamin oraz składników mineralnych. U biegaczy najczęściej dochodzi do niedoborów żelaza, magnezu, sodu, witaminy kwasów Omega 3 oraz witaminy D. Dlatego tak ważne jest, żeby zadbać o spożywanie pełnowartościowych posiłków. Dieta co prawda może nie pokrywać 100% twojego zapotrzebowania na poszczególne witaminy i minerały. Przed sięgnięciem po różnego rodzaju suplementy, zadbajmy najpierw o zawartość naszego talerza. Odpowiednie odżywianie organizmu może przyspieszyć regenerację, poprawić odporność,  ograniczyć skurcze, a nawet pomóc w uniknięciu kontuzji.

Komponując swoje posiłki, powinniśmy pamiętać, że muszą one nam smakować. Zmuszając się do spożywania produktów, które nam nie smakują,  często skazujemy naszą dietę na niepowodzenie. Warto pamiętać, że zmysł wzroku i kolor jedzenia w bardzo silny sposób wpływają na kształtowanie smaku zjadanego pożywienia. Przygotowując posiłek, a następnie konsumując go, w pierwszej kolejności używamy wzroku oraz węchu do oceny przygotowanej żywności. Wzrok odgrywa dużą rolę w kształtowaniu smaku oraz dzięki niemu możemy wstępnie ocenić wartość kaloryczną i odżywczą.  Dlatego tak ważne jest, żeby  to właśnie wzrok i węch również miały ochotę na posiłek, który będziemy spożywać.

Owoce i warzywa przede wszystkim

Oprócz odpowiedniej dawki białka i węglowodanów, należy zadbać o witaminy i minerały, a te bardzo łatwo pozyskać z owoców i warzyw.  Ze względu na ich odcienie, możemy podzielić je na pięć grup kolorystycznych:

  • Brązowo-białe – zawierają żelazo, potas, witaminy z grupy B, E,K, mangan, selen, cynk, miedź, kwas foliowy, alliacynę,
  • Niebiesko-fioletowe- zawierają przeciwutleniacze, potas, mangan, fenole, witaminy z grupy B,C,E, antocyjany,
  • Czerwone- zawierają antyoksydanty, biotynę, potas, witaminy z grupy B i C, mangan, miedź, likopen,
  • Zielone – zawierają przeciwutleniacze, magnez, żelazo, wapń, luteinę, witaminy z grupy A, B, C,E,K oraz kwas foliowy i chlorofil,
  • Pomarańczowo-żółte – zawierają potas, biotynę, bioflanowoidy, karetonoidy, witaminyz  grupy A, C, B.

Dbając o odpowiednie kolory na naszym talerzu, możemy w łatwy sposób poprawić funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, zadbać o zdrowie kości i mięśnie oraz o poprawne funkcjonowanie poszczególnych układów w naszym organizmie. W sezonie jesienno-zimowym szczególnie jesteśmy narażeni na wszelakiego rodzaju infekcje, które skutecznie mogą wykluczyć nas z treningów. Dlatego powinniśmy wspierać nasz układ odpornościowy również w ten naturalny sposób.  

Przykłady warzyw i owoców z poszczególnych grup kolorystycznych, które warto spożywać:

  • Dynia, marchewka, bataty – te warzywa sprzyjają ochronie przed drobnoustrojami, wspierają naszą odporność, ułatwiają trawienie, beta-karoten działa antyoksydacyjnie. Warto pić również sok pomarańczowy, który zawiera  karotenoidy i przeciwutleniacze, dodatkowo jest bogatym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich, jak: potas, fosfor, wapń, magnez, żelazo, sód i cynk.
  • Cebula, czosnek, por  – warzywa z grupy białej stanowią idealne źródło naturalnych antybiotyków. Działają, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, wspomagają krążenie  oraz regulują przemianę materii.
  • Papryka czerwona – warzywo z grupy czerwonej, które obniża cholesterol, zawiera m.in. potas i likopen. Chroni przed stanami zapalnymi, wzmacnia siły witalne oraz poprawia libido. Papryka czerwona stanowi cenne źródło witaminy C (zawiera czterokrotnie więcej witaminy C niż cytryna) oraz witamin o właściwościach antyoksydacyjnych A i E. Co ważne szczególnie dla sportowców, wspomaga zachowanie kondycji i wzmacnia odporność.
  • Cukinia – warzywo z grupy zielonej, które działa oczyszczająco, dostarcza żelaza, magnezu, kwasu foliowego  oraz witaminy A, E, C, K oraz z grupy B,. Zaletą cukinii jest to, że nie odkładają się w niej metale ciężkie. Ponadto warzywo odkwasza organizm i pozytywnie wpływa na proces trawienia.
  • Kapusta– warzywo z grupy niebiesko-fioletowej . Czerwona kapusta bogata jest m.in. witaminy  A, E, B i C oraz sód, potas, magnez, wapń, żelazo, siarkę, cynk i miedź. Spożywanie jej pomaga w przyswajaniu witaminy C oraz znacznie poprawia naszą odporność. Z owoców warto zwrócić uwagę na śliwki, które zawierają witaminy A, C, E, B6 oraz K. Są również bogate w polifenole, wapń, potas, fosfor, magnez i żelazo. Zawierają pektyny, które korzystnie wpływają na nasz układ pokarmowy i regulują proces trawienia.

W sezonie jesienno-zimowym, często zaczyna brakować już wielu świeżych warzyw i owoców.  Dlatego w trosce o dużą dawkę witamin i wsparcie naszej odporności, idealnym wyborem będą kiszonki. Stanowią one doskonałe źródło witamin oraz kwasu mlekowego, który wspomaga nasz system odpornościowy, reguluje florę bakteryjną jelit, wspomaga trawienie i wchłanianie poszczególnych składników mineralnych z pożywienia. Do kiszenia nadają się  nie tylko ogórki i biała kapusta, ale również m.in. buraki, kalafior, marchew, rzodkiew, cebula oraz czosnek, bakłażan, papryka fasolka szparagowa.

jedzenie

Przyprawy na odchudzanie

Dla osób, które pragną zrzucić kilka zbędnych kilogramów, oprócz aktywności fizycznej, można wspomóc metabolizm stosując przyprawy m.in. imbir, anyż, kminek mielony, imbir, bazylia, biały pieprz, chili. Wspomagają nie tylko przemianę materii, ale również działają rozgrzewająco.

Komponując swój talerz warto pamiętać, że każdy kolor ma znaczenie, a warzywa i owoce z poszczególnych grup mogą pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Warto zadbać również, żeby dieta bazowała na produktach jak najmniej przetworzonych.  Nasze posiłki powinny być zróżnicowane pod względem tego czy mamy dzień treningowy, czy odpoczywamy. Trzeba pamiętać, że w dni treningowe zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe i pod żadnym pozorem nie powinniśmy się głodzić. Zawsze powinniśmy dbać o dobre odżywienie naszego organizmu, a z pewnością się on nam za to odpłaci.

Zobacz również: Dieta zimą – na co zwrócić uwagę?

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.