Kiedy ciepło? Kiedy zimno? Kiedy kompresja?

Trzy pytania, na które odpowiedzi powinna znać każda osoba uprawiająca jogging.

Człowiek to niesamowita biomaszyna, która potrafi biegać w temperaturze od około -50˚C do około +50˚C. Możemy to robić dlatego, że jesteśmy organizmami stałocieplnymi. Ta cecha pozwala nam na utrzymanie aktywności fizycznej na podobnym poziomie, niezależnie od zmian klimatycznych otaczającego nas środowiska. Jak to działa? Najprościej rzecz ujmując, wszystkie procesy fizjologiczne, dzięki którym nasze ciało jest w stanie biegać, zachodzą przy określonej temperaturze wewnętrznej wynoszącej około 37˚C. Dla naszego organizmu utrzymanie tej równowagi termicznej jest priorytetem najwyższej wagi. Dlatego trening w niższych temperaturach jest łatwiejszy oraz pozwala na dłuższy i szybszy bieg przy stosunkowo niskim zużyciu energii. Na przykład bieg ze stałą prędkością 10 km/h w temperaturze 20˚C na bieżni przez 60 minut powoduje 4-krotnie mniejsze zmęczenie organizmu, niż powtórzenie tej samej czynności w temperaturze 30˚C.

Wniosek: wsparcie odprowadzania ciepła z organizmu w trakcie wysiłku wydłuża czas pracy mięśni, co bezpośrednio przekuwa się na rezultat. Dlatego też idealną czynnością wspierającą procesy regeneracyjne tuż po wysiłku jest zimny prysznic, który studzi nasze ciało najszybciej i najskuteczniej. Ale to działa w ten sposób, tylko jeżeli zrobimy to zaraz po – im więcej czasu upłynie od zakończenia treningu, tym ilość korzyści płynących z obniżenia temperatury naszego ciała gwałtownie spada.

Jak zatem możemy wspomóc organizm tuż po bieganiu, na czym się skupić?

Odpowiedź jest prosta: chłodzenie i kompresja. Czy kolejność jest istotna? Tak.

Po pierwsze, tuż po treningu powinniśmy schłodzić mięsień trójgłowy łydki razem z mięśniem piszczelowym przednim. To właśnie ciężka praca tych mięśni odpowiada za odbicie i amortyzację podczas lądowania oraz utrzymuje we właściwej pozycji łuk podłużny podczas kontaktu stopy z podłożem. (rysunek)

Po drugie są to mięśnie najbardziej oddalone od serca, co utrudnia powrót krwi i sprzyja obrzękom na stopie i łydce, zwłaszcza jeżeli w niedługim czasie po zakończonym treningu siedzimy przez dłuższy czas.

Zaczynamy od chłodzenia, które jednocześnie wspieramy kompresją. Badania pokazują, że optymalny czas chłodzenia to 8-10 minut, natomiast w przypadku kompresji nawet do 48 godzin.

Jak chłodzić i kompresować swoje nogi tuż po treningu?

Narzędzi i sposobów jest bardzo dużo. Najprostszym przedmiotem pomagającym w kompresji tkanek jest bandaż elastyczny. Firma Polfa Tarchomin S.A. poszła o krok dalej tworząc produkt pod nazwą ACTIVBAND. Jest to bandaż chłodzący, bardzo prosty do użycia, który jednocześnie ma właściwości chłodzące i kompresji.

Jeżeli posiadamy podkolanówki uciskowe, wówczas możemy skorzystać z plastrów chłodzących ACTIVPLAST COLD, które umieszczamy na skórze w odpowiednich miejscach pod uciskowymi getrami.

Ciepło stosowane miejscowo zwiększa przemianę materii, a tym samym usprawnia procesy regeneracyjne. Poprawia elastyczność tkanek, co zmniejsza ryzyko ich uszkodzenia. Z tego dobrodziejstwa powinni korzystać wszyscy, którzy aktywnie uprawiają bieganie! Ciepło stosowane na całe ciało pozytywnie wpływa na mechanizmy termoregulacji, ale bardzo mocno zużywa zapasy energii. Wywołuje to osłabienie organizmu, dlatego zabiegi typu sauna powinny być traktowane przez osoby biegające, jako ciężka jednostka treningowa.

Kiedy i jak miejscowo stosować ciepło?

Po pierwsze, przed rozgrzewką do biegania powinniśmy ocieplić stopy i łydkę. Można to zrobić prysznicem przez 1 – 2 minut, skupiając uwagę na okolicy stawu skokowego i kości piętowej. Jednakże nie zawsze jest to możliwe. Co wtedy? Tu ponownie możemy się wspomóc efektem pracy zespołu naukowców, którzy przygotowali plastry rozgrzewające ACTIVPLAST TERMO, które mocujemy w określonych miejscach na stopie i okolicy kostek.

Po pierwsze, wszystkie nasze mięśnie można porównać do „żołnierzy”,  którym rozkazy wydaje mózg, a których „dowódcą” są torebki stawowe wraz z więzadłami oraz ścięgnami mięśni, biegnącymi w pobliżu. Ta metafora ma nam uświadomić, że jeżeli stawy są ciepłe, to oznacza, że są dobrze ukrwione, a co za tym idzie, mięśnie też będą pracowały najlepiej jak tylko potrafią. Po drugie, ogrzewanie stóp i łydek należy powtarzać przed każdym treningiem lub aktywnością, kończąc dzień również powinniśmy ogrzać je przed snem. Czynność ta wykonana miejscowo wspomoże procesy regeneracji.

Podsumowując, zimno miejscowo zawsze po aktywności lub w trakcie ostrej fazy stanu zapalnego do 10 minut. Kompresja miejscowo zawsze po aktywności lub w ostrej i przewlekłej fazie stanu zapalnego, ciągle do 48 godzin z wykluczeniem snu. Ciepło miejscowo przed każdą aktywnością, przed snem oraz w przewlekłej fazie stanu zapalnego do 10 minut.

Życzę wszystkim przyjemności z biegania.

Fizjoterapeuta Rehasport Clinic
Rafał Hejna