Już od jakiegoś czasu w świecie nauki o sporcie i treningu pojawiają się opinie, że „zbyt dużo regeneracji” nie pomaga w treningu, a nawet szkodzi. Mowa tu o technikach, które bardzo często stosujemy do przyspieszenia regeneracji po treningu, czyli kąpielach w lodowatej wodzie, antyoksydantach, suplementach diety, opaskach kompresyjnych, lekach przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Pisałem już o tym w
artykule o antyoksydantach. Tym razem pojawiły się badania udowadniające, że zbyt częste stosowanie kąpieli w zimnej wodzie ogranicza korzyści z treningu. 

Głównym założeniem treningu jest odpowiednie zmęczenie naszego organizmu, aby powstająca dzięki temu adaptacja pozwoliła przyzwyczaić nas do fizycznego stresu. Po jakimś czasie możemy dzięki temu wykonywać ten sam wysiłek mniejszym kosztem. Stajemy się silniejsi, wytrzymalsi, a tym samym forma fizyczna idzie w górę. Co dzieje się z tym procesem, jeśli pomagamy sobie w regeneracji? Okazuje się, że usuwamy niektóre sygnały, które mówią naszemu ciału, by mogło do tego coraz większego wysiłku się przystosować. A przez to adaptacja staje się wolniejsza.  

Niektórzy naukowcy zaczęli też powoli odchodzić od leczenia zimnem w przypadku kontuzji. Jak podaje Gary Reinl, autor książki „Iced – The Illusionary Treatment Option”, stosowanie okładów z lodu nie przyspiesza leczenia kontuzji, a wręcz wydłuża czas postępowania. Popularność takich okładów wzięła się stąd, że lód przynosi szybką ulgę i uśmierza ból. Jest przy tym niezwykle tani i szeroko dostępny. Działanie lodem jest też po prostu przyjemne, bo kiedy wszystko nas boli chętnie korzystamy z takich sposobów, aby doznać ulgi. Działanie chłodem powoduje miejscowe zmniejszenie krążenia, jednak wg autora tej książki wcale nie zmniejsza się opuchlizna i stan zapalny. Działanie jest kojące, ale w rzeczywistości opóźnia rekonwalescencję i zakłóca naturalne procesy lecznicze organizmu, bo spowalnia dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonych miejsc. Wszystko zależy od stopnia urazu i tego, czy organizm potrafi sobie z tą kontuzją poradzić. Jeśli tak, wyręczanie go wcale nie pomoże w procesach naprawczych. Działanie lodem na niewielkie urazy proces ten jeszcze wydłuża.  

Wróćmy jednak do kąpieli w zimnej wodzie. Kilka badań naukowych rozpatrywało tę kwestię, choć początkowo za każdym razem już przed badaniem nastawiano się, że chłodzenie pomaga. Obecnie liczba danych zaczyna się zwiększać w szybkim tempie. Australijski zespół prowadzony przez Lliona Robertsa z Uniwersytetu Queensland i zespołu Qeensland Academy of Sport opublikował niedawno w Journal od Physiology szeroko zakrojone badania na temat wpływu kąpieli w lodowatej wodzie na adaptację treningową. Wyniki okazały się niezwykle interesujące. 

Badania składały się z dwóch części. W pierwszej z nich brało udział 21 wolontariuszy, którzy przez dwanaście tygodni wykonywali określony trening siłowy. Obserwowano u nich wszelkie zmiany w sile i masie mięśniowej (mierzonej metodą rezonansu magnetycznego MRI). Część badanych po każdym treningu stosowała 10-minutową kąpiel w wodzie o temperaturze 10 stopni C, a druga grupa wykonywała na koniec 10-minutową spokojną jazdę na rowerze stacjonarnym (aktywna regeneracja). Wyniki badań były zaskakujące. Praktycznie w każdym badanym aspekcie grupa wykonująca kąpiele lodowe wypadła gorzej! Siła i masa mięśniowa znacząco się poprawiły u grupy kontrolnej, a osoby poddane kąpielom w zimnej wodzie uzyskały znacznie gorsze rezultaty.

Aby wykazać jeszcze lepiej, co dzieje się w mięśniach poddanych treningowi i takim zabiegom, naukowcy zrobili drugą, dokładniejszą część badań. Wzięło w niej udział dziewięciu wolontariuszy. W tym przypadku badani wykonywali specjalnie dobrane ćwiczenia na mięśnie nóg. Ponownie część osób kończyło trening kąpielami w lodowatej wodzie, a pozostali wykonywali  aktywny wypoczynek. W obu przypadkach, uczestnikom wykonano biopsje mięśniowe przed ostatnim treningiem, a następnie w 2, 24 i 48 godzinie po treningu. To pozwoliło naukowcom dokładnie przeanalizować różnice pomiędzy grupami. Chodziło o komórkowe zmiany zachodzące podczas budowania większych i silniejszych mięśni (m. in. tzw. komórki satelitarne, których liczba jest istotna podczas tworzenia komórek mięśniowych). Również te badania wykazały, że procesy te występowały słabiej po kąpielach lodowych. 

Powyższy wykres pokazuje, w jakim stopniu zmieniła się masa mięśni u obu grup. ACT to grupa kontrolna wykonująca aktywny wypoczynek, a CWI to grupa poddawana kąpielom lodowym (cold water immersion).  

Wykres pokazujący siłę nóg przed i po eksperymencie. Na podst. Llion A Roberts et. Al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology

Skąd takie wyniki? Wskakując po każdym treningu do lodowatej wody redukujemy sygnały adaptacyjne, jakie wysyła nasze ciało. Może dziać się tak dlatego, że kąpiele lodowe zmniejszają przepływ krwi do zaangażowanych mięśni, co osłabia zaopatrzenie w aminokwasy, które prowadzą do rozbudowy komórek mięśniowych. Następuje również spadek temperatury mięśni, co spowalnia procesy regeneracyjne. Inaczej mówiąc, działanie takie ogranicza sygnały naszego organizmu, które powstają po każdym treningu, przez co siła mięśni i ich masa są mniejsze.  

Powinniśmy wziąć pod uwagę to, że badania opierały się na ćwiczeniach siłowych. Co prawda biegacze wykonują sporo takiego treningu, bo wiele ćwiczeń ma podobny charakter, jeśli chodzi o wpływ na mięśnie. Czy takie same zmiany będą zachodziły w treningu głównie wytrzymałościowym? Okazuje się, że część reakcji naszego organizmu jest inna przy treningu budującym głównie wytrzymałość. Badania opublikowane w czerwcu tego roku w American Journal of Physiology podają, że kąpiele w zimnej wodzie powodują specyficzne zmiany w naszych mięśniach podczas treningu wytrzymałościowego. W czasie badań tych przeprowadzono regularny trening trwający 4 tygodnie. Tym razem naukowcy wpadli na pomysł, by zawodnicy zanurzali po treningach jedną nogę na 15 minut w kadzi wypełnionej lodowatą wodą (ponownie temperatura wynosiła 10 st. Celsjusza). Następnie wykonano biopsje mięśniowe bezpośrednio po ostatnim treningu, a następnie po 48 godzinach, aby porównać zmiany zachodzące w mięśniach. Trening przez 4 tygodnie przyniósł spodziewaną poprawę parametrów wysiłkowych, ale co ciekawe, w nodze chłodzonej po treningu zaobserwowano poprawę formowania się nowych mitochondriów. Zjawisko to jest kluczowe w treningu wytrzymałościowym.  

Kolejne badania z ubiegłego roku (w Med. Sci Sports Exerc.) miały za zadanie określić, czy u kolarzy chłodzenie w zimnej wodzie powoduje korzystne zmiany w regeneracji po wysiłku, czy też osłabia odpowiedź adaptacyjną organizmu. Warunki badań symulowały styl jednego z wielkich Tourów, jeśli chodzi o intensywność jazdy. Przebadano 34 kolarzy, którzy 4 razy w tygodniu wykonywali kąpiele lodowe w temperaturze 15 stopni przez 15 minut. Trening polegał na 7 dniach „wprowadzenia” w intensywność, 21 dni bardzo mocnego treningu i 11 dni taperingu (zmniejszenia obciążeń). Grupa kontrolna wykonywała pasywną regenerację w czasie kąpieli lodowych reszty. Badania wykazały , że kąpiele nie szkodziły, ale też nie pomagały. Wyniki tych badań sugerują więc, że kąpiele w lodowatej wodzie nic nie dają.  

Ciągle więc, przynajmniej w treningu głównie wytrzymałościowym, pytanie o stosowanie kąpieli w zimnej wodzie pozostaje otwarte. Badania Robertsa i jego grupy trwają dalej, a obecnie skupiają się na odpowiedzi mitochondrialnej kąpieli lodowych i powinny powiedzieć nam więcej wkrótce.

Ten sam zespół badał także markery zapalne występujące w organizmie po treningu. Badano ten efekt poprzez biopsje mięśniowe. Jak wiemy, intensywny wysiłek fizyczny wywołuje stan zapalny w organizmie. Jednak badania te wykazały, że odpowiedź u osób, które brały kąpiele wodne i grupy kontrolnej jest dokładnie taka sama, jeśli chodzi o reakcje immunologiczne. A więc teoria, dominująca wśród wielu osób, że kąpiele w zimnej wodzie zmniejszają stan zapalny wywołany treningiem także powinna być zweryfikowana. 

Dość ciekawe badania związane z kąpielami w zimniej wodzie ukazały się też w ubiegłym roku w Medicine & Science in Sport & Exercise, prowadzone przez doktoranta Jamesa Broatcha z Victoria University w Australii. Badania te porównywały trzy różne postępowania po intensywnym treningu interwałowym (4×30 sekund na rowerze stacjonarnym, tzw. trening HIT). U  badanych 30 osób sprawdzano wszelkie oznaki zmęczenia i regeneracji w ciągu 48 godzin od treningu – markery we krwi, opuchliznę nóg, wskaźniki psychologiczne i siłę mięśni nóg. Pierwsza grupa (CWI) stosowała 15-minutową kąpiel w zimniej wodzie o temperaturze 10 st. C, druga grupa (TWI) 15-minutową kąpiel w wodzie o temperaturze 35 st. C (mającą być zbliżoną do temperatury ciała), natomiast trzecia grupa (TWP) 15-minutową kąpiel w wodzie o temperaturze 35  st. C z dodatkiem specjalnego środka (olejków) przyspieszającego regenerację.  

Oto wykres obrazujący maksymalną siłę mięśni w określonym czasie po treningu: 

Tak jak można się spodziewać, siła pogarsza się po treningu, a regeneracja powoduje stopniowy powrót do wartości wyjściowych. Osoby stosujące kąpiele w zimnej wodzie (CWI) i olejki poprawiające regenerację (TWP) szybciej się zregenerowały, niż osoby które stosowały zwykłą kąpiel. Co jeszcze bardziej ciekawe, osoby stosujące olejki, miały nawet lepszą regenerację, niż osoby kąpiące się w zimnej wodzie (choć statystycznie różnice nie są istotne – obie grupy poprawiły się podobnie, w odniesieniu do grupy kontrolnej). Podobne wyniki uzyskano porównując pozostałe elementy, takie jak odczuwanie bólu, gotowość do ćwiczeń i inne elementy psychologiczne, które były lepsze u grup stosujących kąpiele w zimnej wodzie i w regeneracyjnych olejkach. W pomiarach krwi i opuchlizny nóg nie było różnic między wszystkimi grupami. 

A teraz czas na odpowiedź, czym były tajemnicze olejki. Otóż było to PLACEBO. Wyniki tych badań pokazały, że osoby wierzące w tajemnicze substancje, pomimo, że stosowały zwykłą kąpiel w ciepłej wodzie miały nawet lepszą regenerację, niż osoby stosujące kąpiele w zimniej wodzie. Wyniki wykazały, że zwykła kąpiel „jest tak samo efektywna” jak kąpiele w zimnej wodzie. Oczywiście tylko wtedy, kiedy w to uwierzymy. 

Badania te nie stwierdzają wcale nieskuteczności stosowania kąpieli w zimnej wodzie. Stosowany tu trening, określane jako HIT (High Intensity Training) wywołuje raczej długotrwałe zmęczenie i zmniejsza siłę, ale nie wpływa na aktualne uszkodzenia mięśni. Wiele badań nad kąpielami w zimnej wodzie wskazywało ulgę przy ćwiczeniach, które uszkadzały mięśnie przez pracę koncentryczną (zbieganie, wyskoki), powodując mikrouszkodzenia mięśni (DOMS). To zupełnie inny rodzaj zmęczenia mięśni, który wymaga innego rodzaju regeneracji, w którym kąpiel w zimnej wodzie może dać ukojenie. U większości biegaczy przeciętny wysiłek jest bliższy temu przy treningu HIT, a uszkodzenia mięśni pojawiają się rzadziej (przy wycieczce w góry, rozpoczęciu ćwiczeń). Jednak znowu, jeśli zbyt często będziemy doznawali takiej ulgi, nasz organizm może wolniej reagować na trening… 

Podsumowanie 

Wracając do kwestii, które poruszałem na początku, regeneracja jest niezbędna dla poprawy naszych wyników. Leczenie tkanek i ich wzmocnienie występują tylko po skomplikowanym stanie zapalnym, z którym często wiąże się ból i zmęczenie. Bez tego nie możemy odbudowywać tkanek i poprawiać formy. Niestety, zbyt duża regeneracja może osłabiać te procesy, wydłużając tę drogę. Zimna woda może czasem spowalniać fizjologiczne procesy naprawcze naszego organizmu. Codzienne kąpiele lodowe nie poprawią naszej wytrzymałości, nie przyspieszą regeneracji i przede wszystkim nie ułatwią procesów leczenia drobnych urazów. Unikanie bólu jest jakimś wyjściem, ale nie zawsze w kierunku poprawy siły, masy i ogólnej formy. Co możemy zrobić z tą informacją? Oczywiście, gdy stosujesz kąpiele lodowe co jakiś czas, nie powinieneś się martwić. Ale jeśli używasz kąpieli lodowych regularnie, szczególnie po treningu siłowym, warto zastanowić się, czy lepsze efekty nie pojawią się, jeśli ograniczymy taką regenerację. Zamiast tego może lepiej wybrać się na lekki trening, spacer, zjeść posiłek bogaty w białko. Regeneracja to bardzo skomplikowany proces, ale warto czasem wyjść poza schematy. Bo więcej wcale nie znaczy lepiej.  

Źródła:

Broath JR., Petersen A., Bishop DJ. Postexercise cold water immersion benefits are not greater than the placebo effect. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2139-47.

Halson SL, Bartram J, West N, Stephens J, Argus CK, Driller MW, Sargent C, Lastella M, Hopkins WG, Martin DT. Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug;46(8):1631-9

Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey AJ, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regular Post-Exercise Cooling Enhances Mitochondrial Biogenesis through AMPK and p38 MAPK in Human Skeletal Muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Jun 3

Llion A Roberts et. Al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, Accepted manuscript online: 14 JUL 201