New Balance 1080v12
 
17 października 2016 Redakcja Bieganie.pl Zdrowie

Jedz mniej i więcej trenuj! – Najgorsza rada, jaką dostałem.


Na pewno wielu z was pomimo lat treningu nie osiąga sukcesu w bieganiu lub osiąga nie pełny sukces. Nie ważne czy rozpoczęliśmy przygodę z bieganiem w celu rywalizacji i przełamywania własnych barier, czy jak gro z nas po prostu żeby schudnąć. Nadal biegamy, bo sprawia nam to przyjemność i wciąż wierzymy, że sukces przyjdzie wraz z upływem czasu i nabyciem doświadczenia.

Wielu z nas ma wrażenie, że trenuje mądrzej, ciężej i bardziej wytrwale niż koledzy/koleżanki z bieżni, a pomimo to nie może nawiązać z nimi rywalizacji lub w ogóle nie widzi efektów treningu. W wielu wypadkach jest to po prostu „genetyka”, ale nie możemy wykluczyć, że problem leży zupełnie gdzie indziej i jest możliwy do rozwiązania. Może to jakiś niediagnozowany problem zdrowotny, a może to nasze żywienie kiedyś zawiodło i pomimo, że teraz dietę trzymamy w ryzach to na nic zdają się nasze starania. Może ten błąd miał już miejsce w przeszłości i teraz żadne restrykcje kaloryczne i zwiększanie objętości treningu nie pozwala nam pozbyć się zbędnego tłuszczu i dodatkowo uboga w kalorie dieta nie pozwala nam na postępy.

Jeżeli powyższa historia brzmi dla Ciebie, chociaż trochę znajomo to być może padłeś ofiarą tzw. Załamania metabolicznego.

Załamanie metaboliczne

Adaptacja metaboliczna

Adaptacja metaboliczna jest naturalnym mechanizmem regulacyjnym organizmu w odpowiedzi na restrykcje kaloryczną, a także trening wytrzymałościowy. Redukcja wagi jest pożądana w zasadzie w każdym ze sportów. Większość z amatorów biegania zaczyna swoją przygodę z kilkoma lub kilkunastoma zbędnymi kilogramami. Kiedy dochodzi do restrykcji kalorycznej ( jemy mniej kalorii niż spalamy) towarzyszą temu zmiany w poziomach konkretnych hormonów, zmienia się wydajność mitochondriów oraz zaczyna zmniejszać się wydatek energetyczny ciała tak, aby zminimalizować deficyt energetyczny. A więc w miarę, gdy my chcemy tracić zbędne kilogramy nasz organizm robi wszystko żeby je jednak zachować. Jak możemy się domyśleć im bardziej gwałtownie będziemy chcieli to zrobić tym bardziej agresywnie zareaguje na to nasz metabolizm.  Włączenie z dnia na dzień diety i biegania w zależności od wykonania przez wiele osób może być zbyt gwałtownym pociągnięciem.

Źródło [1] Składowe całkowitego zapotrzebowania energetycznego. BMR – metabolizm spoczynkowy, NEAT – termogeneza związana z innym niż trening wysiłkiem fizycznym, TEF – poposiłkowa termogeneza, EAT – termogeneza wywołana treningiem, REE – spoczynkowy wydatek energetyczny, NREE – niespoczynkowy wydatek energetyczny, TDEE – całkowity dzienny wydatek energetyczny. Wkrótce kolejny artykuł na temat składowych naszego metabolizmu.

Nasz wydatek energetyczny to bardzo dynamiczna wartość uzależniona od wielu czynników. O ile hormony będą wpływać na nasz BMR to dużo większy wpływ będziemy mieć na pozostałe składowe TDEE. Więc odpowiednia dieta, suplementacja, styl życia i trening mogą w zakresie nawet 30% wpłynąć na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie. Jeżeli dodamy do tego wpływ hormonów na BMR to widać, jak wielkim błędem obarczone może być używanie kalkulatorów dziennego zapotrzebowania.

Przyjrzyjmy się bliżej zmianom biochemicznym, które mają miejsce w naszym organizmie. Jeżeli zrozumiemy działanie tych mechanizmów, będziemy wiedzieć jak zminimalizować negatywne skutki adaptacji metabolicznej oraz co zrobić żeby wrócić do stanu normalnego, gdy już doszło u nas do załamania metabolicznego.

Reakcje układu hormonalnego

Wiele z hormonów ma wpływ na nasz metabolizm oraz skład ciała. Należy wymienić pośród nich przede wszystkim:

Hormon Tarczycy T3 – trójjodotyronina
Reguluje bezpośrednio nasz wydatek energetyczny oraz procesy termogeniczne. Znany, jako niedozwolony środek na odchudzanie. Podczas deficytu kalorycznego jej poziom spada. Uwaga! Przy niedoczynności tarczycy poziom tego hormonu może również być obniżony, nawet bez deficytu kalorycznego.

Leptyna

Tzw. Hormon sytości. Jej odpowiednio wysoki poziom sprzyja uczuciu sytości oraz wydatkowaniu energii przez organizm. Ma także wpływ na wydzielanie innych hormonów. Można powiedzieć, że informuje przysadkę mózgową czy jesteśmy na plusie czy minusie kalorycznym. U osób otyłych z powodu jej dużego poziomu ( jest wydzielana w tkance tłuszczowej) dochodzi do obniżonej wrażliwości na ten hormon – leptynooporności. Podczas deficytu kalorycznego poziom tego hormonu spada.

Insulina
Hormon regulujący poziom glukozy we krwi. Zapobiega także rozpadowi białek mięśni.
Podczas deficytu kalorycznego ogólnie jej poziom jest niższy, natomiast nie bagatelną role ma skład diety.

Grelina
Tzw. Hormon głodu. Wpływa na odczuwanie przez nas apetytu. Skuteczniej niż białka i tłuszcze obniżają jej poziom węglowodany. Restrykcje kaloryczne powodują zwiększoną jej produkcje.


Testosteron

Jak pokazuje wiele badań z powodu obniżenia ilości Lepytny jak i Insuliny oraz podniesienie poziomu Kortyzolu który rywalizuje z nim o te same substraty do budowy(Pregnenolon) przy restrykcji kalorycznej niestety ten sławny z anabolicznego działania hormon nie będzie szczytował. A mniej mięśni to mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne (BMR).

Kortyzol

Hormon ten będzie wzrastał w czasie restrykcji kalorycznej z powodu konieczności uruchomienia procesów glukeogenezy. Będzie sprzyjał rozpadowi białek mięśniowych (Obniżenie BMR). Dodatkowo obniży poziom testosteronu j.w. i częściowo dezaktywuje działanie leptyny.

adaptacjemetaboliczne

Teoretyczny model adaptacji metabolicznych i potencjalne strategie osłabiające te adaptacje. Hormony Anaboliczne –T3, Insulina, Testosteron, Leptyna, Hormony kataboliczne – Grelina, Kortyzol

Jak widać na załączonej powyżej ilustracji przy niedostosowanej do treningu diecie dochodzi do lawiny mechanizmów, które doprowadzą nas do załamania metabolicznego. Nie muszę chyba wspominać, że w takim stanie nasze wyniki tez niekoniecznie będą się poprawiać.

Należy tutaj wspomnieć, że jeżeli z powodu różnych schorzeń wydzielanie któregoś z powyższych hormonów będzie zaburzone też możemy mieć doczynienie z załamaniem metabolicznym nawet pomimo braku jakichkolwiek restrykcji kalorycznych w życiu danej osoby. Dodatkowo tego typu zmiany hormonalne spowodują dużo gorsze samopoczucie, co nie skłoni nas do tzw. spontanicznej aktywności powodującej wzrost NEAT.

Paradoksalnie wiele z opisanych powyżej mechanizmów będzie pożądanych przez biegaczy. Np. rozpad niepotrzebnych białek mięśniowych. Zwolnienie metabolizmu dla ultrasa może być jedynym wyjściem, żeby przetrwać długie biegi bez możliwości dostarczenia energii. Zwiększenie ekonomii biegu też poprawi nasze wyniki, a będzie ujemnie wpływało na nasz bilans. Przykłady można mnożyć. Zrozumiałe jest to w sytuacji, gdy czyimś celem jest urywać minuty czy sekundy, a jego skład ciała i stan zdrowia jest na najlepszym możliwym poziomie. Co jednak, gdy nadal mamy zbędne kilogramy, które nas zwalniają lub osiągnęliśmy poprawny skład ciała, a hormonalnie już się rozsypaliśmy?

Metody zminimalizowania negatywnego wpływu adaptacji metabolicznej.

Najlepiej będzie zareagować zanim doprowadzimy do niepożądanego stanu. Musimy odpowiedzieć sobie na pytanie czy na pewno jesteśmy już gotowym materiałem na biegacza chcącego rywalizować w amatorskich lub profesjonalnych zawodach. Jeżeli wciąż borykamy się z nadwagą to niekoniecznie powinniśmy poczynić założenie, że masa spadnie w czasie przygotowań do zawodów. Jesteśmy wtedy na prostej drodze to przerostu naszej ambicji nad rozsądkiem.

Najpierw powinniśmy sprawdzić, czy na pewno opisany wcześniej proces już się u nas nie zaczął. Najlepiej będzie wykonać szereg badań wyżej opisanych hormonów i relatywnie ocenić czy w stosunku do naszego wydatku energetycznego nie jemy sporo za mało. Możliwe, że zdiagnozujemy już na początku jakiś problem, w którym pomoże nam lekarz. Na pewno będzie nam potem łatwiej i wyniki będą lepsze.

Idąc szlakiem hormonów proponuje następujące działania

Hormon Tarczycy T3 – nie tniemy zbyt agresywnie kalorii, utrzymujemy dostateczny poziom węglowodanów i białka w diecie.

Leptyna, – aby zachować lub podnieść chwilowo jej poziom stosujemy rotacje węglowodanowe lub raz na jakiś czas ładowanie węglowodanami aby podnieść jej poziom.

Insulina – robimy wszystko żeby nie doszło do zjawiska insulinoporności, żeby jej organiczone w okresie redukcji ilości były efektywnie wykorzystywane. Cukry proste i przetworzona żywność to nie koniecznie będzie jedzenie dla nas, pomimo, że „przecież trenujemy” i spalamy tyle kalorii. Odpowiednia podaż tłuszczy i rodzaj kwasów tłuszczowych oraz ograniczona ilość posiłków pozwoli uwrażliwić nas na insulinę.

Grelina
– duże objętościowo posiłki powodują jej większy wyrzut, węglowodany bardziej działają na jej wyrzut niż białka i tłuszcze. Znów musimy zadbać, o jakość naszego jedzenia oraz stosować rotacje kaloryczną lub posiłki oszukane.


Testosteron
– Po pierwsze – patrz Kortyzol, ponieważ oba hormony rywalizują o ten sam substrat do ich budowy Pregnenolon – który to powstaje z cholesterolu więc nie ograniczaj zbytnio tego składnika w swojej diecie. Po drugie – krótkie treningi interwałowe oraz osobne jednostki treningowe pod postacią treningów siłowych to konieczność żeby poziom tego hormonu trzymać w ryzach. Trening siłowy stymuluje przysadkę do wysyłania sygnałów do produkcji tego hormonu, czego nie daje nam trening wytrzymałościowy. Dodatkowo trening wytrzymałościowy nie zwiększa EPOC w przeciwieństwie do siłowego lub krótkich interwałów.


Kortyzol
– Bieganie lub ogólnie trening wytrzymałościowy to ciągłe produkowanie kortyzolu, co dodatkowo komplikuje sprawę. Dlatego szczególnie musimy się starać się obniżyć jego poziom poprzez odpowiednią ilość snu, higienę snu, odpowiednie nastawienie psychiczne, metody takie jak medytacja oraz odpowiednią suplementacje np. Adaptogeny. Może się okazać, że aby przeważyć szale spalania tkanki tłuszczowej będziemy musieli udać się do Psychologa. Pora również się zastanowić czy nasz styl życia jest w stanie zapewnić nam odpowiednią ilość czasu na regeneracje. Faktem jest, że insulina obniża kortyzol, dlatego jedzenie podczas treningu, zwłaszcza długiego będzie dość dobrym pomysłem. Warto też zastanowić się, kiedy obniżenie Kortyzolu będzie nam najbardziej potrzebne i skierować w ten okres dnia większą część ograniczonej w tym okresie insuliny. Chodzi mi o okres po treningowy. Kardynalnym błędem będzie unikanie posiłku po treningu z nieuzasadnionych przyczyn jak np. późna pora spożycia (brak jakichkolwiek badań potwierdzających wpływ pory spożycia posiłku na zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej).

Metody wychodzenia z załamania metabolicznego

Jeżeli zdałeś sobie sprawę, że niestety zjawisko załamania metabolicznego dotyczy twojego przypadku najlepiej by było gdybyś skierował się do specjalisty dietetyka, który rozumie zasady działania tego zjawiska.

Jeżeli jednak chcesz działać na własną rękę to musisz skorzystać z narzędzia, jakim jest dieta odwrócona. Oczywiście po szeregu badań hormonalnych, o których pisałem wcześniej.

Możliwe, że z powodu działania kortyzolu będziesz musiał na ten okres nawet zrezygnować z biegania. Jeżeli tego nie jesteś w stanie lub nie chcesz robić należy maksymalnie usystematyzować trening i nie zwiększać jego objętości treningowej.

Metoda polega na:

1.Eksperymentalnym złapaniu pułapu kalorii pozwalającego na utrzymanie obecnej masy ciała.
2.Wdrożenia metod na zminimalizowanie negatywnego wpływu adaptacji metabolicznej(akapit powyżej).
3.Dobraniu sprzyjającej TEF diety, rozkładowi makroskładników i suplementacji.
4.Kontrolowaniu NEAT – wydatku energetycznego niezwiązanego z ćwiczeniami/sportem. (Sprawdzają się tutaj wszelkie trackery aktywności, warunkiem koniecznym, aby to było skuteczne jest jednak kontrolowanie spożytych kalorii)
5.Długim i bardzo powolnym dodawaniu kalorii, starając się nie przybrać zbytnio na masie. – Skorzystamy tutaj z tych samych mechanizmów autoregulacji, które są przyczyną zjawiska załamania metabolicznego. Na szczęście działają one również w drugą stronę.

Spowoduje do stopniowe rozkręcenie metabolizmu bez nagłego skoku wagi jakby to miało miejsce pod dodaniu od razu kalorii do wartości nominalnej.  Po okresie rozkręcenia metabolizmu, kiedy to dojedziemy do normalnych wyników TDEE, możemy wznowić poprawną restrykcje kaloryczną wedle zawartych powyżej zasad, aż do uzyskania efektu.

Podsumowanie

Jedz mniej i więcej trenuj to rada, którą usłyszała nie jedna osoba i pewnie w wielu przypadkach jest skuteczna. Dobrze by było jednak, żeby osoba wypowiadająca z pewnością tą frazę miała pełny obraz zawodnika i jego stanu zdrowia oraz wiedzę o jego funkcjonowaniu. Mam nadzieje, że po publikacji tego artykułu wiele osób zrozumie, dlaczego ta uniwersalna prawda nie zawsze będzie skuteczną radą dla ludzi borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej pomimo treningu i ograniczeń kalorycznych.

Zachęcam do zapoznania się z pracami takich naukowców jak Dr Layne Norton( szczególnie kanał BioLayne na youtube) , Dr  Eric Trexler na podstawie wiedzy, z których powstał ten artykuł.

Tekst powstał na podstawie artykułu: [1]” Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.” Trexler, Eric. Journal of the International Society of Sports Nutrition Volume: 11 Issue 1 (2014) ISSN: 1550-2783 Oraz badań w nim interpretowanym i doświadczeń osobistych autora